慢跑一定要去坚持,大家一起熟悉慢跑的好处。
1.腰围、臀部:跑步对身材的改变首先体现在这两个位置,很多人都有过这样的经历,开始跑一段时间,体重没有明显减轻,但身材明显改善了,尤其是腰线变得更漂亮。
2、膝盖:跑步能促进全身的血液循环,对膝盖起到很大的作用,虽然,刚开始跑步时,有些人可能会感到膝盖疼痛,但随着逐步的累积和力量的锻炼,膝盖会越来越硬。
3、腿肌:经常跑步的人的肌肉组织也会发生变化,经过一段时间的锻炼,你的腿部肌肉也会变得非常强壮和强壮。
4.肠胃:使人心情充实、乐观,有助于增进食欲,增强消化功能,促进营养吸收,使肠胃功能大大改善。
5.体格:长期中跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、臂肌和腰、臀部、大腿、小腿、足部等部位的肌肉,使肌肉各处不易形成代谢产物,如乳酸或二氧化碳。跑步可以说是所有运动的基础,并且对你参加其他运动有积极的影响。
6.骨骼:长期中跑可以提高各关节的强度、韧带的柔韧;增加骨骼的强度、密度,避免人到老年时发生退化性骨质疏松。
7.值得一提的是:跑步虽然会带来这样的好处,但是在开始跑步之前,应该先做一些准备活动,例如:适当地做一些伸展运动,让身体各关节充分活动,最好是出些汗,尤其是在寒冷的冬天,更好的是做好准备活动。如此一来,可以有效地防止肌肉僵硬引起的肌肉组织拉伤的情况发生。
8.在跑步过程中坚持跑步将使你的心脏和心脏血管系统功能强大。增加最大摄氧量的同时将氧气输送到身体各器官,各器官工作质量自然大大提高。此外,中长跑能加快血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。由于下肢的运动,促使静脉血液流回心脏,同时也可防止静脉血栓形成。#懒得去跑[超话]#
1.腰围、臀部:跑步对身材的改变首先体现在这两个位置,很多人都有过这样的经历,开始跑一段时间,体重没有明显减轻,但身材明显改善了,尤其是腰线变得更漂亮。
2、膝盖:跑步能促进全身的血液循环,对膝盖起到很大的作用,虽然,刚开始跑步时,有些人可能会感到膝盖疼痛,但随着逐步的累积和力量的锻炼,膝盖会越来越硬。
3、腿肌:经常跑步的人的肌肉组织也会发生变化,经过一段时间的锻炼,你的腿部肌肉也会变得非常强壮和强壮。
4.肠胃:使人心情充实、乐观,有助于增进食欲,增强消化功能,促进营养吸收,使肠胃功能大大改善。
5.体格:长期中跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、臂肌和腰、臀部、大腿、小腿、足部等部位的肌肉,使肌肉各处不易形成代谢产物,如乳酸或二氧化碳。跑步可以说是所有运动的基础,并且对你参加其他运动有积极的影响。
6.骨骼:长期中跑可以提高各关节的强度、韧带的柔韧;增加骨骼的强度、密度,避免人到老年时发生退化性骨质疏松。
7.值得一提的是:跑步虽然会带来这样的好处,但是在开始跑步之前,应该先做一些准备活动,例如:适当地做一些伸展运动,让身体各关节充分活动,最好是出些汗,尤其是在寒冷的冬天,更好的是做好准备活动。如此一来,可以有效地防止肌肉僵硬引起的肌肉组织拉伤的情况发生。
8.在跑步过程中坚持跑步将使你的心脏和心脏血管系统功能强大。增加最大摄氧量的同时将氧气输送到身体各器官,各器官工作质量自然大大提高。此外,中长跑能加快血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。由于下肢的运动,促使静脉血液流回心脏,同时也可防止静脉血栓形成。#懒得去跑[超话]#
换种方式参与上马（个人跑完的首马记录）
尽管没有在赛场，尽管心理没底，但是还是要决定试一试，尽管赛前的一个月内，跑过几个半马，一个27公里，一个31公里，没有再长的距离了，按照以往的经验，跑下来应该崩了35公里左右，奈何为了心中那个信念，为了那份执著，为了那个多年没有达成的目标，为了不给2022留有遗憾，短裤，短袖（10公里精英赛的短袖）一件速干衣，在凌晨5点起床，收拾收拾，奔跑于凌晨的旷野中，奔跑于昏黄的霓虹灯下，奔跑于的180步频的音乐当中，补给，盐丸，能量胶，啥都没有准备，有点莽撞，带点激情出发.
430完赛的配速是624，只要我在6分左右，前几个长距离的配速也是如此，基本可以在415完赛完赛，即使30公里35公里掉速，即使撞墙，即使大腿酸疼，想想配速总不至于掉出8分以外，带着预期，带着梦想，带着对上马赛道的期许贺希望出发了.
从家里出发到上马的终点约23公里，也就是在老闵行需要完成至少半马以上的距离，本想凤庆路，剑川路这样一圈大概有9公里，再往兰香湖出发，东川路的红绿灯迫使直接东川路直接奔向兰香湖方向，环路，转入紫竹内部的路到江川东路转回紫日路，一直感叹，昔日宁静的夜晚被这噪杂的建筑群给淹没了，一栋栋建筑拔地而起，瞬间觉得失去了什么，也许这些宽旷的马路就是为了这些建筑物准备的吧，而我们只是它的一个匆匆的过客，擦肩而遇，而又瞬间离开.
转回，跑向兰香湖，配速依然在音乐的加持下，保持6分左右，12公里，来一圈，前面有一哥们，540左右，我跟还是不跟呢，慢慢的跟上去，保持挺远的距离，一看配速530了，不行，降到600左右，继续跟，跟了一圈两圈，可能这哥们体能也下降了，后面还有10来米，坚决不超啊，跟着后面跑，第二圈快结束的时候，后来知道是自助跑团的哥们，因为各种原因，名额被保留到了明年，我就把我心中的想法提出来，要不跑到上马的终点如何？这哥们也是自己要跑全马的，欣然接受，不过配速比我快30-40秒左右，在第二圈跑完，大概19公里左右向上马的终点出发，速度稳定在530-540左右，感谢哥们带我跑了一段，到吴泾的时候，买了一瓶尖叫做补给了，一看手机44%的电量了，后面还有20公里呢，音乐只能关了，两个小程序，咕咚和数字心动在运行，配速明显感觉不对了，保持不住步频，这10多公里速度有点快，27公里左右大腿酸疼了，在澄江路以为这个地方可以转到江边的路上，到了才发现是一断头路，只能原路返回，大腿酸疼，撞墙提前了，于是对这哥们说，你先跑吧，沿着龙吴路一直跑，到徐浦大桥转弯，就可以到江边了，于是我拖着6分半的配速，慢慢跑.
到了华泾一路口转进去，发现依然没有到江边，居民区，买了一瓶牛奶，这个时候的牛奶给我很大的帮助，此时已经32公里，大腿依然酸疼，问了买牛奶的小姐姐，要返回龙吴路，继续向前，接近徐浦大桥，曾经的骑车路线，34.5公里到达徐浦大桥下的龙腾大道，上马的路段到了，此时我已经跑了3小时40左右，上马开赛2小时15左右，大批的精英选手已经到来，没有音乐，钻进辅路，跟着精英选手一起跑，那感觉瞬间有了，那个激情，那种幸福，时不时给精英选手加油，就这样，到38公里（路牌的40公里）买了一罐红牛，一瓶红茶，红牛一饮而尽，红茶喝了三分之一，拿在手上继续跑，返回的路上已经精疲力尽了，还有45分钟，4公里，就看怎么坚持了，3.5，3，2.5，2，1.5，1，800，500，300，100，10，终于完赛了，此时手机还有3%的电量.
34公里在龙腾大道的辅路上，是精英选手给了我力量，在最后的时刻依然没有放弃，到达41公里的地方等我时候，警察叔叔不让往里走了，值得从龙腾大道原路退回.
跑前喝了一瓶拿铁咖啡，半马的时候喝了一瓶尖叫，28公里的时候喝了一瓶牛奶，37公里的时候喝了一罐红牛，后面的距离拿着一瓶红茶安全完赛，如果在赛场，我想跑出的成绩大体如此，只要安全完赛就好.
龙腾大道的一个来回，体验了传说中的三座桥，虽说不大，在最后阶段遇到它们，也有点吃力，期间偶遇了在赛场的许多小伙伴，也许每一个人在此刻遇到一个熟悉等我小伙伴给加油打气是件多么鼓舞人心的事情，期间遇到一个严重抽筋的哥们，抽的太厉害了，拉伸都已难忍，安慰几句，前方已不远，慢慢走吧，终究能完赛，期待我们明年可以在赛场相遇.
430完赛的配速依然完成了430的小目标，无论配速多少，跑下来，没有出现严重的不适，大腿酸疼是必须的，膝盖没有严重不适，髂径束没有严重不适，脚踝没有严重不适，三座桥已经跑完两座，（去的三座，回来2座）完赛就走上去吧，叫车，回家，对一个人的全马来说已经足够，如果补给到位，如果音乐可以一直相伴，如果，人生没有那么多如果，下次继续.
跑步2022年，安全完赛一个全马，达到目标成绩，也算给2022年的跑步画上一个完美的句号，跑步和读书都要在路上，2023年继续.
尽管没有在赛场，尽管心理没底，但是还是要决定试一试，尽管赛前的一个月内，跑过几个半马，一个27公里，一个31公里，没有再长的距离了，按照以往的经验，跑下来应该崩了35公里左右，奈何为了心中那个信念，为了那份执著，为了那个多年没有达成的目标，为了不给2022留有遗憾，短裤，短袖（10公里精英赛的短袖）一件速干衣，在凌晨5点起床，收拾收拾，奔跑于凌晨的旷野中，奔跑于昏黄的霓虹灯下，奔跑于的180步频的音乐当中，补给，盐丸，能量胶，啥都没有准备，有点莽撞，带点激情出发.
430完赛的配速是624，只要我在6分左右，前几个长距离的配速也是如此，基本可以在415完赛完赛，即使30公里35公里掉速，即使撞墙，即使大腿酸疼，想想配速总不至于掉出8分以外，带着预期，带着梦想，带着对上马赛道的期许贺希望出发了.
从家里出发到上马的终点约23公里，也就是在老闵行需要完成至少半马以上的距离，本想凤庆路，剑川路这样一圈大概有9公里，再往兰香湖出发，东川路的红绿灯迫使直接东川路直接奔向兰香湖方向，环路，转入紫竹内部的路到江川东路转回紫日路，一直感叹，昔日宁静的夜晚被这噪杂的建筑群给淹没了，一栋栋建筑拔地而起，瞬间觉得失去了什么，也许这些宽旷的马路就是为了这些建筑物准备的吧，而我们只是它的一个匆匆的过客，擦肩而遇，而又瞬间离开.
转回，跑向兰香湖，配速依然在音乐的加持下，保持6分左右，12公里，来一圈，前面有一哥们，540左右，我跟还是不跟呢，慢慢的跟上去，保持挺远的距离，一看配速530了，不行，降到600左右，继续跟，跟了一圈两圈，可能这哥们体能也下降了，后面还有10来米，坚决不超啊，跟着后面跑，第二圈快结束的时候，后来知道是自助跑团的哥们，因为各种原因，名额被保留到了明年，我就把我心中的想法提出来，要不跑到上马的终点如何？这哥们也是自己要跑全马的，欣然接受，不过配速比我快30-40秒左右，在第二圈跑完，大概19公里左右向上马的终点出发，速度稳定在530-540左右，感谢哥们带我跑了一段，到吴泾的时候，买了一瓶尖叫做补给了，一看手机44%的电量了，后面还有20公里呢，音乐只能关了，两个小程序，咕咚和数字心动在运行，配速明显感觉不对了，保持不住步频，这10多公里速度有点快，27公里左右大腿酸疼了，在澄江路以为这个地方可以转到江边的路上，到了才发现是一断头路，只能原路返回，大腿酸疼，撞墙提前了，于是对这哥们说，你先跑吧，沿着龙吴路一直跑，到徐浦大桥转弯，就可以到江边了，于是我拖着6分半的配速，慢慢跑.
到了华泾一路口转进去，发现依然没有到江边，居民区，买了一瓶牛奶，这个时候的牛奶给我很大的帮助，此时已经32公里，大腿依然酸疼，问了买牛奶的小姐姐，要返回龙吴路，继续向前，接近徐浦大桥，曾经的骑车路线，34.5公里到达徐浦大桥下的龙腾大道，上马的路段到了，此时我已经跑了3小时40左右，上马开赛2小时15左右，大批的精英选手已经到来，没有音乐，钻进辅路，跟着精英选手一起跑，那感觉瞬间有了，那个激情，那种幸福，时不时给精英选手加油，就这样，到38公里（路牌的40公里）买了一罐红牛，一瓶红茶，红牛一饮而尽，红茶喝了三分之一，拿在手上继续跑，返回的路上已经精疲力尽了，还有45分钟，4公里，就看怎么坚持了，3.5，3，2.5，2，1.5，1，800，500，300，100，10，终于完赛了，此时手机还有3%的电量.
34公里在龙腾大道的辅路上，是精英选手给了我力量，在最后的时刻依然没有放弃，到达41公里的地方等我时候，警察叔叔不让往里走了，值得从龙腾大道原路退回.
跑前喝了一瓶拿铁咖啡，半马的时候喝了一瓶尖叫，28公里的时候喝了一瓶牛奶，37公里的时候喝了一罐红牛，后面的距离拿着一瓶红茶安全完赛，如果在赛场，我想跑出的成绩大体如此，只要安全完赛就好.
龙腾大道的一个来回，体验了传说中的三座桥，虽说不大，在最后阶段遇到它们，也有点吃力，期间偶遇了在赛场的许多小伙伴，也许每一个人在此刻遇到一个熟悉等我小伙伴给加油打气是件多么鼓舞人心的事情，期间遇到一个严重抽筋的哥们，抽的太厉害了，拉伸都已难忍，安慰几句，前方已不远，慢慢走吧，终究能完赛，期待我们明年可以在赛场相遇.
430完赛的配速依然完成了430的小目标，无论配速多少，跑下来，没有出现严重的不适，大腿酸疼是必须的，膝盖没有严重不适，髂径束没有严重不适，脚踝没有严重不适，三座桥已经跑完两座，（去的三座，回来2座）完赛就走上去吧，叫车，回家，对一个人的全马来说已经足够，如果补给到位，如果音乐可以一直相伴，如果，人生没有那么多如果，下次继续.
跑步2022年，安全完赛一个全马，达到目标成绩，也算给2022年的跑步画上一个完美的句号，跑步和读书都要在路上，2023年继续.
2022上马总结
1.赛前训练
8月底十天封控后突然的连续长距离和速度训练导致足底筋膜炎发作，9.10两月减量停训休养后仍未恢复于10月26日进行冲击波治疗，效果明显，后保持一周一次的治疗，同时恢复一周2-3次10km空腹有氧训练，11.6日418配速的20km算是备战上马的第一次专项训练，为了更积极恢复体能除了跑步以外，加入了一周2-3次的力量训练和一周1次的骑行和网球，11.13日倒计时两周最后长距离窗口期在苗江路30km拉练，在只补了一支胶的情况下以411配速跑完，基本心里有底上马能在3小时左右完赛，11.18骑车完成了一个42km，训练时长接近2小时，强化我的弱项股四头肌的同时在让身体有个对长时间有氧运动的适应能力，原计划在11.20日完成一个350配速的半马以试探今年是否还有机会突破250的PB，但355配速9公里收场打消了我的一厢情愿，前一天骑车的疲劳还在，毕竟马拉松不能速成，时间来到最后一周，11.21继续以一个409的配速完成一个10km，跑完身体还有余量，训练目的也从设定目标成绩切换到了设定比赛精确配速和心率反馈，11.22周二划水了一个7分配的5km，11.23周三身体开始出现前两天速度训练的疲劳反应只跑了个514配速的10km，好在已经到了最后减量期，11.24.25两天连续跑了两个405左右的5km以确定周日比赛的起步配速，身体反应偏积极，周六完全躺平，只做了自我拉伸和放松，同时积极充碳。
2.比赛
四点起床四点半早饭（白馒头烧麦鸡蛋阿华田）然后排空，五点出门，6点半一包味之素BCAA先干为敬，开赛时又干了一包味之素的能量胶，一般我喜欢在比赛时早补胶，今天的A区也没有往年上马拥挤，起步就跑开了，第一公里401，但体感不好，于是405配速干完第一个5km，明确知道今天状态不可能PB于是把更多关注给了心率，第二个5km为了让心率下来降速到了409，但身体告诉我今天的感觉还不如两周前在苗江路，于是目标又变成了30km配速不要低于苗江路那次集训，所以第三个5km配速和心率都没变，409/166，第四个5km持续低迷掉速到411，于是赶快补胶，为了给30以后留更多的时间还是把第五个5km提到了408配速，但今天真的不好跑，第六个5km又掉到412了，但万幸关键数据30km总时间在204，比在苗江路还快了1分钟，而且只要后面12km不掉出430配速，破三还是完全可以的，于是再一次调整战略，不再维持高配速，让身体和心率都更舒适一些，即使这样33km以后还是有抽筋迹象发生，于是慢慢妥协，第七个5km在421配速，左右小腿开始频繁抽筋预警，边保持430配速的同时也把步幅控制在更安全的范围里面，已经搞不清楚爬了几个坡，只有一个信念，不要掉出430，第八个5km428，过40km标示牌的时候抽筋越来越明显！瞬间配速也甚至到了445-500，但只要不停下来，还是可以破3，最后的2.195显得那么长，但这才是马拉松的精华！最后过终点手表2.58.36/42.3km，这是表显最短距离的一个全马，也是我准备最不充分的一次破3，但可能是我跟身体沟通最好的一次破3https://weibo.com/u/1731162590
1.赛前训练
8月底十天封控后突然的连续长距离和速度训练导致足底筋膜炎发作，9.10两月减量停训休养后仍未恢复于10月26日进行冲击波治疗，效果明显，后保持一周一次的治疗，同时恢复一周2-3次10km空腹有氧训练，11.6日418配速的20km算是备战上马的第一次专项训练，为了更积极恢复体能除了跑步以外，加入了一周2-3次的力量训练和一周1次的骑行和网球，11.13日倒计时两周最后长距离窗口期在苗江路30km拉练，在只补了一支胶的情况下以411配速跑完，基本心里有底上马能在3小时左右完赛，11.18骑车完成了一个42km，训练时长接近2小时，强化我的弱项股四头肌的同时在让身体有个对长时间有氧运动的适应能力，原计划在11.20日完成一个350配速的半马以试探今年是否还有机会突破250的PB，但355配速9公里收场打消了我的一厢情愿，前一天骑车的疲劳还在，毕竟马拉松不能速成，时间来到最后一周，11.21继续以一个409的配速完成一个10km，跑完身体还有余量，训练目的也从设定目标成绩切换到了设定比赛精确配速和心率反馈，11.22周二划水了一个7分配的5km，11.23周三身体开始出现前两天速度训练的疲劳反应只跑了个514配速的10km，好在已经到了最后减量期，11.24.25两天连续跑了两个405左右的5km以确定周日比赛的起步配速，身体反应偏积极，周六完全躺平，只做了自我拉伸和放松，同时积极充碳。
2.比赛
四点起床四点半早饭（白馒头烧麦鸡蛋阿华田）然后排空，五点出门，6点半一包味之素BCAA先干为敬，开赛时又干了一包味之素的能量胶，一般我喜欢在比赛时早补胶，今天的A区也没有往年上马拥挤，起步就跑开了，第一公里401，但体感不好，于是405配速干完第一个5km，明确知道今天状态不可能PB于是把更多关注给了心率，第二个5km为了让心率下来降速到了409，但身体告诉我今天的感觉还不如两周前在苗江路，于是目标又变成了30km配速不要低于苗江路那次集训，所以第三个5km配速和心率都没变，409/166，第四个5km持续低迷掉速到411，于是赶快补胶，为了给30以后留更多的时间还是把第五个5km提到了408配速，但今天真的不好跑，第六个5km又掉到412了，但万幸关键数据30km总时间在204，比在苗江路还快了1分钟，而且只要后面12km不掉出430配速，破三还是完全可以的，于是再一次调整战略，不再维持高配速，让身体和心率都更舒适一些，即使这样33km以后还是有抽筋迹象发生，于是慢慢妥协，第七个5km在421配速，左右小腿开始频繁抽筋预警，边保持430配速的同时也把步幅控制在更安全的范围里面，已经搞不清楚爬了几个坡，只有一个信念，不要掉出430，第八个5km428，过40km标示牌的时候抽筋越来越明显！瞬间配速也甚至到了445-500，但只要不停下来，还是可以破3，最后的2.195显得那么长，但这才是马拉松的精华！最后过终点手表2.58.36/42.3km，这是表显最短距离的一个全马，也是我准备最不充分的一次破3，但可能是我跟身体沟通最好的一次破3https://weibo.com/u/1731162590
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