2022上马总结
1.赛前训练
8月底十天封控后突然的连续长距离和速度训练导致足底筋膜炎发作，9.10两月减量停训休养后仍未恢复于10月26日进行冲击波治疗，效果明显，后保持一周一次的治疗，同时恢复一周2-3次10km空腹有氧训练，11.6日418配速的20km算是备战上马的第一次专项训练，为了更积极恢复体能除了跑步以外，加入了一周2-3次的力量训练和一周1次的骑行和网球，11.13日倒计时两周最后长距离窗口期在苗江路30km拉练，在只补了一支胶的情况下以411配速跑完，基本心里有底上马能在3小时左右完赛，11.18骑车完成了一个42km，训练时长接近2小时，强化我的弱项股四头肌的同时在让身体有个对长时间有氧运动的适应能力，原计划在11.20日完成一个350配速的半马以试探今年是否还有机会突破250的PB，但355配速9公里收场打消了我的一厢情愿，前一天骑车的疲劳还在，毕竟马拉松不能速成，时间来到最后一周，11.21继续以一个409的配速完成一个10km，跑完身体还有余量，训练目的也从设定目标成绩切换到了设定比赛精确配速和心率反馈，11.22周二划水了一个7分配的5km，11.23周三身体开始出现前两天速度训练的疲劳反应只跑了个514配速的10km，好在已经到了最后减量期，11.24.25两天连续跑了两个405左右的5km以确定周日比赛的起步配速，身体反应偏积极，周六完全躺平，只做了自我拉伸和放松，同时积极充碳。
2.比赛
四点起床四点半早饭（白馒头烧麦鸡蛋阿华田）然后排空，五点出门，6点半一包味之素BCAA先干为敬，开赛时又干了一包味之素的能量胶，一般我喜欢在比赛时早补胶，今天的A区也没有往年上马拥挤，起步就跑开了，第一公里401，但体感不好，于是405配速干完第一个5km，明确知道今天状态不可能PB于是把更多关注给了心率，第二个5km为了让心率下来降速到了409，但身体告诉我今天的感觉还不如两周前在苗江路，于是目标又变成了30km配速不要低于苗江路那次集训，所以第三个5km配速和心率都没变，409/166，第四个5km持续低迷掉速到411，于是赶快补胶，为了给30以后留更多的时间还是把第五个5km提到了408配速，但今天真的不好跑，第六个5km又掉到412了，但万幸关键数据30km总时间在204，比在苗江路还快了1分钟，而且只要后面12km不掉出430配速，破三还是完全可以的，于是再一次调整战略，不再维持高配速，让身体和心率都更舒适一些，即使这样33km以后还是有抽筋迹象发生，于是慢慢妥协，第七个5km在421配速，左右小腿开始频繁抽筋预警，边保持430配速的同时也把步幅控制在更安全的范围里面，已经搞不清楚爬了几个坡，只有一个信念，不要掉出430，第八个5km428，过40km标示牌的时候抽筋越来越明显！瞬间配速也甚至到了445-500，但只要不停下来，还是可以破3，最后的2.195显得那么长，但这才是马拉松的精华！最后过终点手表2.58.36/42.3km，这是表显最短距离的一个全马，也是我准备最不充分的一次破3，但可能是我跟身体沟通最好的一次破3https://weibo.com/u/1731162590

手掌杂纹非常多，内心不平静，烦心事多，操心事也多。俗话说小指过三关，不愁吃喝穿；小指短，未过三关，晚年运势一般，判断力灵敏，工作迅速，但易于冲动，缺乏忍耐力，且将来子女距离你也不是很近。建议你把小指指甲留长一些，超过三关即可，对运势会有帮助的。掌心明显的凹陷，这是聚财的手相。感情线出现较多的分叉，感情上的波折多、经历的多，容易有好感，但是时间长了会重新审视这段感情，以至于感情上的波折多。

【如何在办公场所做好防护措施？这些细节要牢记】当前疫情防控形势严峻复杂，我市不少区县倡议市民群众居家办公，但是仍有不少保障城市基本运行的工作人员坚守岗位。那么，疫情复杂期间，如何在办公场所做好防护措施呢？11月27日，陕西省人民医院感染控制办公室主治医师樊小宝提醒：办公场所内的办公人员相对集中，流动性较小、滞留时间长、活动范围小，一定要做好疫情防控。

落实单位主体责任 做好物资储备制定应急预案

樊小宝提醒，各单位要做好口罩、洗手液、消毒剂和非接触式温度计等防疫物资的储备，制定应急工作预案，设置应急处置区域，落实单位主体责任，加强人员培训。要建立工作人员健康监测制度，每日对工作人员健康状况进行登记，如出现可疑症状应及时处理。

在入口处对进入办公场所的人员进行体温检测、核验健康码、扫场所码，体温正常、健康码绿码方可进入。

单位办公场所要确保有效通风换气。温度适宜时，尽量采用自然通风加强室内空气流通，每日开窗2次，每次30分钟以上。不能开窗通风或通风不良的，可使用电风扇、排风扇等机械通风方式。如使用集中空调，开启前检查设备是否正常，新风口和排风口是否保持一定距离，对冷却塔等进行清洗，保持新风口清洁；运行过程中以最大新风量运行，加强对冷却水、冷凝水等卫生管理，定期对送风口等设备和部件进行清洗、消毒或更换。

做好电梯、公共卫生间等公共设备设施和门把手等高频接触物体表面的清洁消毒。保持公共区域和办公室区域环境整洁，及时清理垃圾。公共卫生间要配备足够的洗手液，保证水龙头等供水设施正常工作；有条件时可在大堂、电梯口、前台等处配备速干手消毒剂或感应式手消毒设备。
通过海报、电子屏和宣传栏等加强新冠肺炎防控知识宣传。当出现新冠肺炎病例时，应在辖区疾病预防控制机构的指导下，对场所进行终末消毒，同时对空调通风系统进行清洗和消毒处理，经卫生学评价合格后方可重新启用。

如办公场所临近高风险地区，建议控制进入办公场所人员数量，鼓励采取错时上下班、居家办公等方式。

工作人员防护注意这些要点

进入办公场所的工作人员要主动配合体温检测、核验健康码等。

不要带病上班，如出现发热、干咳、乏力、鼻塞、流涕、咽痛等可疑症状，应立即报告并及时就医，就医途中全程规范佩戴口罩，不乘坐公共交通工具。
办公楼层少时尽量走楼梯，等候及乘坐电梯时，务必规范、全程佩戴口罩。如果发现其他等候者有咳嗽等症状，建议尽量避免同乘。搭乘电梯如遇人多时可等待下一趟，错峰搭乘。乘坐电梯时，与他人尽量保持距离。按电梯按键时，减少手直接触碰。

可用消毒湿巾对键盘、鼠标和电话等办公物品表面进行清洁消毒。注意个人卫生，及时做好手卫生，避免用未清洁的手触摸口、眼、鼻，打喷嚏、咳嗽时用纸巾遮住口鼻或采用肘臂遮挡等。

办公区域间隔就座，减少在门厅、走廊、茶水间等公共区域逗留时间。尽量不开会、少开会、开短会，多选择线上会议形式。必须进行线下会议的，参会人员要佩戴口罩，进入会议室前洗手，开会人员间隔1米以上。

尽量不在食堂堂食，将餐食打包带走，返回到各自工位就餐。如需堂食，进入食堂时要佩戴口罩，减少语言交流，保持安全距离。