吃东西掌握这一点，不用挨饿也能瘦
 
减肥需要饮食、运动等多管齐下。在饮食方面，如果采用能量密度低的饮食方式，可以在不挨饿的情况下帮助你更轻松一点减肥。
 
 
能量密度是什么？
 
能量密度是指某一特定重量（通常为 100 g）的食物中所含的能量与能量参考摄入量的比值 。
 
对于个体而言，其能量参考摄入量在一定时间内是恒定的，所以能量密度也可以理解为「某一重量的食物中所含的能量或热量」，通常表示为每克所含的卡路里数（千卡 / 克，kcal/g）。
 
在相同重量下，能量密度较高的食物比能量密度较低的食物提供的热量更多。例如，100 g 的冰淇淋能提供大约 127 kcal 的能量（1.27 kcal/g），而 100 g 的西红柿只提供 14 kcal 的能量（0.14 kcal/g）；两者相较而言，冰淇淋的能量密度比西红柿高。
 
 
能量密度低的饮食可以帮助减肥吗？
可以
 
低能量密度的饮食旨在减少能量的摄入，而不是专注于食物量的减少，因为在摄入相同能量的情况下，我们可以吃更多能量密度低的食物。
 
低能量密度的饮食还有助于保持饱腹感和减少饥饿感。有研究表明，将低能量密度的食物，如汤、沙拉或水果，作为第一道菜，可以增加饱腹感，有助于减少这一餐整体能量的摄入，同时受试者认为他们的饱腹感和饥饿感与之前没有差别，从而达到减重的目的 [3]。
 
 
我们可以通过以下方法来减少整个膳食的能量密度：
 
有意识地增加日常膳食中蔬菜和水果摄入量；
 
饭前喝一小碗少油少盐的汤；
 
选择水或低热量的饮料来解渴；
 
限制摄入脂肪含量高的食物，例如油炸食品、肥肉、黄油等；
 
注意不要过多食用水分含量低的食物，例如饼干、薯片等；
 
巧用替换法，例如用「半份苹果 + 半份巧克力」来替换「一份巧克力」；
 
不要在家里囤积太多能量密度高的食物，以降低获得高能量密度食物的便利性。
 
 

为什么不建议节食减肥？

节食减肥就是每天少吃或只吃三餐中的某一餐，甚至一天不吃饭。这种极低热量的饮食方法，使人陷入饥饿状态，利用这样的能量缺口去达到减肥的目的。这种方法看似一定会成功，貌似30天瘦10斤甚至20斤都不是梦？但实际上，很多人可能坚持不到30天就已经头昏眼花、低血糖和各种营养不良型疾病。这就是为什么，好多人坚持挨饿的短期内效果惊人，却经不起长期考验。也就出现了后面的快速反弹，打击了人们的减肥热情。
那么，节食减肥失败的原因有哪些呢？
第一☝️节食减肥会使身体能量不足，造成营养物质缺乏，从而使身体启动自我保护机制，放慢新陈代谢速度，减少基础代谢耗能。
第二食欲是来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗，一旦恢复正常饮食后，减肥者往往抵抗不了食欲的力量，每天会吃掉更多的食物来满足吃的欲望。
第三节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其是脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里，这时候反弹回去的体重，脂肪要远远多于肌肉。

要想既有能量缺口，又不挨饿，就要做到以下四点：
✅1️⃣别等到太饿了才吃饭。两餐之间可以加个加餐，吃些健康零食，避免产生饥饿情绪，进而能够避免在开餐时暴饮暴食，饥不择食。
✅2️⃣专注吃饭才能感受到饱足。把注意力全部放在食物本身，感受食物的滋味，口感和和吃下胃里的感觉，细嚼慢咽，一旦感觉到饱了，就立即停止进食。
✅3️⃣每周称一次体重，而不是每天。每天体重变化受水分、肌肉、脂肪的改变，以及当天的压力、睡眠和环境温度影响。不对体重过分解读，不纠结于每天的体重。
✅4️⃣食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。选择食物的最高标准永远是“健康”，而不是能量。如果每顿饭你都要计算好卡路里，再决定吃多少，每天如此，那就不是健康的生活方式了。
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六天瘦了四斤，还得努力啊。一天两顿饭，再瘦些就要增加运动了。今天清理了自媒体平台上之前关注的人。有一些都已经注销了，不清楚是什么原因退出，希望我能给坚持下去。清理得还有一些微信好友，期间往事历历在目。我把一些已把我删除的好友，还有以后不会联系的人删了好多。断舍离，但还没有删完。拒绝不必要的社交，专注精神向前进。#每周小结#