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#青春爱运动[超话]##青春运动日记#Day3
⒈打卡Day5✓
⒉科普分享✨

——动态热身
①动态热身目的有如下四点：

·提高心率

·提高肌肉的温度

·提高肌肉的柔软性

·提高肌肉对剌激的反应速度
②怎么做动态热身呢？

动态热身的原则是从体干→末端，慢慢让身体从“芯”开始热起来，运动前做动态拉伸，反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性。

一、上半身

1、肩胛骨周边（僧帽肌）

首先是肩胛骨。肩胛骨周边跟髋关节一样，支撑着体干的两端，是重要部位。不仅仅是转动肩部，而要让肩胛骨动起来。

2、肩关节（胸大肌，背阔肌，三角肌）

伸直手臂，做旋转运动。慢慢转，尽量扩大范围，请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩，并让肩胛骨也一起动起来。

二、转腰

先做体侧部位。如图所示，双手放在头部，左右侧腰。注意：刚开始角度要小，慢慢地扩大侧弯的深度。
再左右转动体干部。先如左图，慢慢转动，渐渐扩大转动角度；再如右图，用右肘去触左膝，换左肘去触右膝。注意：有意识地去活动骨盆。

三、下半身
1、髋关节（大腰肌，臀大肌）
髋关节是控制身体的要塞。
先做剪步蹲。开始可以蹲得浅一点，慢慢加深。可以象动画那样跨出去再收回来后换对侧腿；也可以跨出去一侧再跨出去另一侧，做剪步蹲走。跨出右腿时，可以拉伸到右边的HamString和臀大肌，还有左边的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合适的区间就可以了。光做这个也可以提高全身的温度。再回旋髋关节。如图所示，慢慢回旋髋关节。左右都做。
最后再大步踏出。注意：踏出侧的小腿保持直立，绝对不要超出脚尖，后侧膝盖不要着地。

2、小腿

说到“拉伸跟腱”，一般都会想到如图所示的动作。但是坚硬的跟腱并不能像肌肉那样伸缩。这个动作不是在拉伸跟腱，而是作为小腿三头肌的热身来做。注意：前后两脚要平行。

四、脖子，脚踝，肘，手腕

最后来活动四肢的关节。特别是转动脚腕的时候，要有意识地好好伸缩小腿肌肉； 转动手腕的时候，要有意识地好好伸缩前臂肌肉。经常看到有人活动“手腕脚腕”仅仅就是随便晃晃手脚，这种做法是错误的。要慢慢地尽量扩大活动范围。

五、心率

冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。