最近的一些子感悟～
1拖延是一个恶性循环。
想到什么事情就立马行动起来，马上去做，多做，不要等待一个时间节点再开始。
想减肥晚上就去跑步，想做自媒体立刻打开电脑写脚本。少想多做，从小事做起，但重点是一定要行动起来。
2 远离让你感到不舒服，不开心的人。
一直相信人有磁场，强行待在一段让你不顺心的关系里面只会越来越自我消耗，耗费心力。谁让你开心就多和谁待在一起。
3 多专注自己，少猜测他人想法。
过多在乎别人怎么想只会让自己越来越累，把精力放在自己身上，提升自己时间的利用率，不断精进自己，就会越来越清醒，产生正循环，生活才会到一个新的台阶上。
最近在内耗的姐妹们都要打起精神来！一起加油呀！
1拖延是一个恶性循环。
想到什么事情就立马行动起来，马上去做，多做，不要等待一个时间节点再开始。
想减肥晚上就去跑步，想做自媒体立刻打开电脑写脚本。少想多做，从小事做起，但重点是一定要行动起来。
2 远离让你感到不舒服，不开心的人。
一直相信人有磁场，强行待在一段让你不顺心的关系里面只会越来越自我消耗，耗费心力。谁让你开心就多和谁待在一起。
3 多专注自己，少猜测他人想法。
过多在乎别人怎么想只会让自己越来越累，把精力放在自己身上，提升自己时间的利用率，不断精进自己，就会越来越清醒，产生正循环，生活才会到一个新的台阶上。
最近在内耗的姐妹们都要打起精神来！一起加油呀！
【第642个半程马拉松】
20221011夜跑，星期二
#破3里程#349
#重返MAF180#238
#室外跑步#21.12公里，01:53:18，配速522，步频183，步幅1.01米。
平均心率135。夜间心率49。
消耗热量1333千卡。
爬升111米。
#广州#跑。
#天气#，19℃，晴朗，4级风，湿度35%。
身高175厘米，跑前/后体重68.9/66.9公斤。
10月跑量156公里，配速539。
2022年跑量2688公里，配速547。
@RQrun #跑力#50。平均功率269。
全程持续奔跑，全程没吃没喝。
跑后冷水澡。
今天气温非常理想，这是入夏以来首次没被热得脱上衣。出汗很多，脖子上都是盐霜。
睡了5个小时，夜间心率49。如果多睡2小时，估计心率会到45，休息不够。配速比前天9号慢4秒，心率降5个点，不错的效果。
天亮得越来越晚，0530还黑咕隆咚的，太好了，可以不晒太阳了。
今天跑得轻松，后边几公里还可以加速，心肺舒服。长距离磨炼大有益处，有氧能力得到有效提升。
昨晚，一个久未联系的朋友把华为高管丁耘跑步猝死的新闻发给我，意思是提醒我要注意运动安全。谢谢，挺好的！至少说明大家的安全意识很高，而且还关注朋友的安全。从这件事可以看出，大部分人还是不了解运动安全措施的，这样的新闻只报道结果，不报道详细死因以及运动安全基本原则，还是会对社会产生负面影响的，会让很多人不加思考地认为，跑步风险太大。这样的新闻报道是不靠谱的！我当天就写了一篇文章进行说明，希望大家不要恐慌、惧怕，不要因噎废食。现在是自媒体时代，在合法合规的情况下，人人都可以发布信息，人人都可以接收信息。合规合法的信息不一定合情合理，更不一定合乎科学，也不是每一个新闻来源都愿意除了博取关注与流量外，还做一个尽心尽责的“良心”媒体。那样一个跑步猝死的黑标题，着实震了网络一把，至于受众如何理解以及产生什么方向的影响，没人关心。没说清楚的问题这就是问题，不能把坏事转化为有教育意义和正能量的，更是问题。除了做新闻的传播者之外，也要做个正能量传播者，这才合乎社会的需要。
跑步本身是正能量的事，坚持！
【跑步统计】
◆跑龄：20131021-20221011，3277天9年。
◆全马122次5147+km：参赛42次34%，自跑80次65%。
◇赛事机会51次：参赛42次82%，弃赛6次11%，取消3次5%。
◇名额：中签30次58%，直通7次13%，慈善1次1%，赞助13次25%。
◇成绩：3xx45次36%含32x4次3%，4xx66次54%，5xx+11次8%，PB323。
◆半马：自跑642次13544+km，PB129。
◆全/半马：共764次18691+km。
◆年均：全马13.6次，半马71.3次。
◆其他非马拉松跑步距离未计。
20221011夜跑，星期二
#破3里程#349
#重返MAF180#238
#室外跑步#21.12公里，01:53:18，配速522，步频183，步幅1.01米。
平均心率135。夜间心率49。
消耗热量1333千卡。
爬升111米。
#广州#跑。
#天气#，19℃，晴朗，4级风，湿度35%。
身高175厘米，跑前/后体重68.9/66.9公斤。
10月跑量156公里，配速539。
2022年跑量2688公里，配速547。
@RQrun #跑力#50。平均功率269。
全程持续奔跑，全程没吃没喝。
跑后冷水澡。
今天气温非常理想，这是入夏以来首次没被热得脱上衣。出汗很多，脖子上都是盐霜。
睡了5个小时，夜间心率49。如果多睡2小时，估计心率会到45，休息不够。配速比前天9号慢4秒，心率降5个点，不错的效果。
天亮得越来越晚，0530还黑咕隆咚的，太好了，可以不晒太阳了。
今天跑得轻松，后边几公里还可以加速，心肺舒服。长距离磨炼大有益处，有氧能力得到有效提升。
昨晚，一个久未联系的朋友把华为高管丁耘跑步猝死的新闻发给我，意思是提醒我要注意运动安全。谢谢，挺好的！至少说明大家的安全意识很高，而且还关注朋友的安全。从这件事可以看出，大部分人还是不了解运动安全措施的，这样的新闻只报道结果，不报道详细死因以及运动安全基本原则，还是会对社会产生负面影响的，会让很多人不加思考地认为，跑步风险太大。这样的新闻报道是不靠谱的！我当天就写了一篇文章进行说明，希望大家不要恐慌、惧怕，不要因噎废食。现在是自媒体时代，在合法合规的情况下，人人都可以发布信息，人人都可以接收信息。合规合法的信息不一定合情合理，更不一定合乎科学，也不是每一个新闻来源都愿意除了博取关注与流量外，还做一个尽心尽责的“良心”媒体。那样一个跑步猝死的黑标题，着实震了网络一把，至于受众如何理解以及产生什么方向的影响，没人关心。没说清楚的问题这就是问题，不能把坏事转化为有教育意义和正能量的，更是问题。除了做新闻的传播者之外，也要做个正能量传播者，这才合乎社会的需要。
跑步本身是正能量的事，坚持！
【跑步统计】
◆跑龄：20131021-20221011，3277天9年。
◆全马122次5147+km：参赛42次34%，自跑80次65%。
◇赛事机会51次：参赛42次82%，弃赛6次11%，取消3次5%。
◇名额：中签30次58%，直通7次13%，慈善1次1%，赞助13次25%。
◇成绩：3xx45次36%含32x4次3%，4xx66次54%，5xx+11次8%，PB323。
◆半马：自跑642次13544+km，PB129。
◆全/半马：共764次18691+km。
◆年均：全马13.6次，半马71.3次。
◆其他非马拉松跑步距离未计。
解读：董国建芝马的数据对大众跑者有哪些指导意义
图一
今天上午各大跑群就看到在传董哥的数据，一开始以为不会是假的吧，后来一看还真是，用的设备是高驰的，董哥跟高驰没有合作吧，咋用了高驰呢，这个看来要给高驰的商务打CALL才行，估计也是在乔爷训练营那段时间看到大家都在用，他也就被“感化”了也就用起来了，以上纯属猜测，如同雷同实属巧合。
为啥乔爷的数据是保密，董哥的数据就可以分享出来，这也是我“以为数据是假”的原因，不过下午有个别权威的自媒体证实确实是他的数据后，那就不纠结这些了，开干吧。
好了，玩笑话就说那么多，进入正题，一起来用我这个“业余”跑步教练的角度来看看董哥这次芝马数据：
图二
先看整体数据，大部分跑者比较关心的点是运动时间、平均配速、平均心率这几个点，而平均等价配速应该是高驰特有的数据（本人用佳明比较多，是没看到有，华为之前也用过，也没发现有），而什么是等价配速：所谓等价配速是指到跑步线路存在较大起伏时，由于上坡难度增加但配速下降，此时配速下降不代表能力不足或者疲劳，而是上坡必然带来的配速损失，此时高驰手表通过智能算法，会将上坡跑配速进行补偿。（摘自慧跑公众号），而看到运动表现达到了113%，证明这次跑得确实是接近他的最好水平了，同时训练负荷476也可以看得出已经是拼尽全力。
作为普通跑者需要关心哪些数据，可能大家会关心比较多的是平均配速、平均心率和卡路里，特别是要减肥减脂的跑者，而对于运动表现和训练负荷，更多的是严肃跑者所追求的。
图三
接下来看看配速数据：整个配速有五个谷底，八个波峰，除此之外其他时间段还算是比较平稳的，那为啥会有上面谷底和波峰，猜测一下可能是手表的问题，正常情况下不会有太大的波动，特别是精英运动员，而手表刚刚开始的时候可能会受到干扰，我们经常在跑强度课的时候一开表数据都是“飘”的，要过一会才能到正常，这点可能是目前所有运动手表厂商要去改善的，不只是针对高驰。
再看一下配速区间，这个分区高驰和佳明还有华为都差不多，只不过是分区的名字不一样而已，意义基本上一致，而高驰会检测出跑力后自动就形成了配速区间分区，目前一些小伙伴在使用的时候反馈说会偏高，意思是说他们的水平还没到这么高，手表反而给出来的分区还达不到，题外话；
这里可以看到董哥的有氧配速区间是318-348（基本是绝大部分跑友的间歇啦），马拉松配速区间是259-317，乳酸阈值配速区间是251-258，五公里跑配速区间是241-250，间歇跑配速区间是225-240，R跑区间是225（这是转化成了佳明的配速区间，使用佳明的可以参考一下）；
通过各个配速区间的时间分布可以看得出董哥大部分时间的配速是处于M马拉松配速区间（有氧动力区），这也是基本符合大部分跑者的配速分配，以马拉松配速跑为主；而有氧跟最后的无氧占比都比较小，也证明了董哥一开始就进入到状态中，也没有一直把自己顶到极点，还是处于自己舒服的区间来跑赛事；20%的T区间（乳酸阈值）也代表董哥非常强的混氧能力，把乳酸阈值配速能顶那么长的时间而不是崩，确实是一哥。
给到普通跑者的建议是大家在跑赛事的过程中，尽量还是处于自己的有氧区间内（E&M，有氧耐力区和有氧动力区），毕竟马拉松主要还是以有氧为主，同时如果要想突破成绩，还是要加强自己抗乳酸的能力，T区间（乳酸阈值）配速也要能顶得住而不崩。
图四
再来看看心率数据：因为不知道董哥准确的最大心率和静止心率，无法准备判断他172的心率数值是在哪个区间，但通过配速区间可以推断，也是处于M和T两个区间内，也就是高驰上面的燃脂区间和有氧区间，但为什么高驰这次记录的数据会落在乳酸阈区和无氧区间，可以肯定是董哥并没有进行心率区间的设置，估计平时也不怎么关心心率区间，也不会太关心具体的心率数值了，这点不知道是不是专业队训练的传统；
本人目前负责元大都深圳分部的训练，作为半专业队的马拉松俱乐部，日常每周两堂强度课也是以配速做指标，并没有心率数据的指标；所以这次数据给出来的心率区间并不具备分析的意义，我们看看就好；
对于普通跑者来说，还是建议做好心率区间的设置，不管高驰还是佳明还是华为，目前都是支持心率区间的设置的，首选“储备心率”设置模式，前提也要清楚自己的最大心率和安静心率，同时各个区间的百分比也要弄清楚，具体怎么设置可以参考一下下图，以及我自己在佳明佳速度的心率区间设置：
图五
图六
步频与步幅数据：董哥整场跑下来平均的步频是201，步幅是1.64米，实际上这样的效率并不太高的，因为步频太高了，作为精英跑者一般步频的数据会在181-185左右，不会低于181，也不会高于190，原因很简单，步频越高压力也会越大心率也会增高，但是低于180又不能充分发挥跟腱的弹力，所以就会控制在上面所提及的区间内，只不过董哥他自己是高步频选手，通过高步频来带动配速，对应的步幅就会只有1.64米了，如果步幅能到1.8米，步频就不用那么高，这样效率就会高了；这点苏神之前也改过相应的技术，最终获得了9.83秒的成绩。
对于普通跑者来说，关注自己的步频就好，保持在180-190之间就行，步幅不用太关注，因为你的速度上去之后步幅就会自然增大了，这是结果不是原因，不知道这话能不能懂，学过姿势跑法的教练应该都能理解。
以上就是几个董哥的数据分析对大众跑者的指导意义，也欢迎有不同意见的教练、跑者一起来交流，在慧跑的公众号相应推文下面我写了那么一段评论，也摘下来跟大家分享：一哥的地位还是无法撼动的，可喜的同时又可悲，偌大的中国，竟然没有可以接班的
图一
今天上午各大跑群就看到在传董哥的数据，一开始以为不会是假的吧，后来一看还真是，用的设备是高驰的，董哥跟高驰没有合作吧，咋用了高驰呢，这个看来要给高驰的商务打CALL才行，估计也是在乔爷训练营那段时间看到大家都在用，他也就被“感化”了也就用起来了，以上纯属猜测，如同雷同实属巧合。
为啥乔爷的数据是保密，董哥的数据就可以分享出来，这也是我“以为数据是假”的原因，不过下午有个别权威的自媒体证实确实是他的数据后，那就不纠结这些了，开干吧。
好了，玩笑话就说那么多，进入正题，一起来用我这个“业余”跑步教练的角度来看看董哥这次芝马数据：
图二
先看整体数据，大部分跑者比较关心的点是运动时间、平均配速、平均心率这几个点，而平均等价配速应该是高驰特有的数据（本人用佳明比较多，是没看到有，华为之前也用过，也没发现有），而什么是等价配速：所谓等价配速是指到跑步线路存在较大起伏时，由于上坡难度增加但配速下降，此时配速下降不代表能力不足或者疲劳，而是上坡必然带来的配速损失，此时高驰手表通过智能算法，会将上坡跑配速进行补偿。（摘自慧跑公众号），而看到运动表现达到了113%，证明这次跑得确实是接近他的最好水平了，同时训练负荷476也可以看得出已经是拼尽全力。
作为普通跑者需要关心哪些数据，可能大家会关心比较多的是平均配速、平均心率和卡路里，特别是要减肥减脂的跑者，而对于运动表现和训练负荷，更多的是严肃跑者所追求的。
图三
接下来看看配速数据：整个配速有五个谷底，八个波峰，除此之外其他时间段还算是比较平稳的，那为啥会有上面谷底和波峰，猜测一下可能是手表的问题，正常情况下不会有太大的波动，特别是精英运动员，而手表刚刚开始的时候可能会受到干扰，我们经常在跑强度课的时候一开表数据都是“飘”的，要过一会才能到正常，这点可能是目前所有运动手表厂商要去改善的，不只是针对高驰。
再看一下配速区间，这个分区高驰和佳明还有华为都差不多，只不过是分区的名字不一样而已，意义基本上一致，而高驰会检测出跑力后自动就形成了配速区间分区，目前一些小伙伴在使用的时候反馈说会偏高，意思是说他们的水平还没到这么高，手表反而给出来的分区还达不到，题外话；
这里可以看到董哥的有氧配速区间是318-348（基本是绝大部分跑友的间歇啦），马拉松配速区间是259-317，乳酸阈值配速区间是251-258，五公里跑配速区间是241-250，间歇跑配速区间是225-240，R跑区间是225（这是转化成了佳明的配速区间，使用佳明的可以参考一下）；
通过各个配速区间的时间分布可以看得出董哥大部分时间的配速是处于M马拉松配速区间（有氧动力区），这也是基本符合大部分跑者的配速分配，以马拉松配速跑为主；而有氧跟最后的无氧占比都比较小，也证明了董哥一开始就进入到状态中，也没有一直把自己顶到极点，还是处于自己舒服的区间来跑赛事；20%的T区间（乳酸阈值）也代表董哥非常强的混氧能力，把乳酸阈值配速能顶那么长的时间而不是崩，确实是一哥。
给到普通跑者的建议是大家在跑赛事的过程中，尽量还是处于自己的有氧区间内（E&M，有氧耐力区和有氧动力区），毕竟马拉松主要还是以有氧为主，同时如果要想突破成绩，还是要加强自己抗乳酸的能力，T区间（乳酸阈值）配速也要能顶得住而不崩。
图四
再来看看心率数据：因为不知道董哥准确的最大心率和静止心率，无法准备判断他172的心率数值是在哪个区间，但通过配速区间可以推断，也是处于M和T两个区间内，也就是高驰上面的燃脂区间和有氧区间，但为什么高驰这次记录的数据会落在乳酸阈区和无氧区间，可以肯定是董哥并没有进行心率区间的设置，估计平时也不怎么关心心率区间，也不会太关心具体的心率数值了，这点不知道是不是专业队训练的传统；
本人目前负责元大都深圳分部的训练，作为半专业队的马拉松俱乐部，日常每周两堂强度课也是以配速做指标，并没有心率数据的指标；所以这次数据给出来的心率区间并不具备分析的意义，我们看看就好；
对于普通跑者来说，还是建议做好心率区间的设置，不管高驰还是佳明还是华为，目前都是支持心率区间的设置的，首选“储备心率”设置模式，前提也要清楚自己的最大心率和安静心率，同时各个区间的百分比也要弄清楚，具体怎么设置可以参考一下下图，以及我自己在佳明佳速度的心率区间设置：
图五
图六
步频与步幅数据：董哥整场跑下来平均的步频是201，步幅是1.64米，实际上这样的效率并不太高的，因为步频太高了，作为精英跑者一般步频的数据会在181-185左右，不会低于181，也不会高于190，原因很简单，步频越高压力也会越大心率也会增高，但是低于180又不能充分发挥跟腱的弹力，所以就会控制在上面所提及的区间内，只不过董哥他自己是高步频选手，通过高步频来带动配速，对应的步幅就会只有1.64米了，如果步幅能到1.8米，步频就不用那么高，这样效率就会高了；这点苏神之前也改过相应的技术，最终获得了9.83秒的成绩。
对于普通跑者来说，关注自己的步频就好，保持在180-190之间就行，步幅不用太关注，因为你的速度上去之后步幅就会自然增大了，这是结果不是原因，不知道这话能不能懂，学过姿势跑法的教练应该都能理解。
以上就是几个董哥的数据分析对大众跑者的指导意义，也欢迎有不同意见的教练、跑者一起来交流，在慧跑的公众号相应推文下面我写了那么一段评论，也摘下来跟大家分享：一哥的地位还是无法撼动的，可喜的同时又可悲，偌大的中国，竟然没有可以接班的
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