血糖高想控糖但还想吃水果？这份常见水果糖分表你一定得收藏！
#健康# #水果# #糖尿病#
夏季，水果种类繁多，非常适合消暑。
可民间流传「吃水果能减肥」的同时，还有人说「1 个西瓜热量约等于 8 碗米饭」，这让不少人在吃水果时多了一些困惑。
高糖水果、低糖水果分别有哪些？吃了之后到底是减肥还是增肥？要怎么健康的吃呢？
今天咱们就俩聊聊各种水果。
水果吃多少合适?
《中国居民膳食指南 2016》推荐每人每天摄入 200～350 克水果，也就是半斤左右。
水果一般徐苏要加工，都直接吃，所以营养成分保留率较高，是那些容易在加热过程中被破坏的营养素的重要来源，比如维生素 C、抗氧化物、植物化合物等等。
我们不太建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，这些营养素容易被氧化而遭受破坏。
同时，被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。
除了维生素、抗氧化物、植物化合物，水果还含有丰富的有机酸，可以促进消化、增进食欲，也有利于各种营养物质的吸收。
丰富的膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，也是水果的营养优势。果胶是一种可溶性膳食纤维，它可以促进肠道蠕动。
小总结：
水果直接吃，维生素、抗氧化物等营养物质保留率高。
富含有机酸，增进食欲，促进消化。
富含果胶，改善肠道健康。
水果糖分清单
根据水果的形态和生理特征，我们可以分为 6 个大类，这样可以方便我们归类、记忆，每天吃一类基本不重样！
大家最关心的就是糖分的高低问题，我们整理出一个表格，能很直观的体现水果的营养价值。
概念补充：
高糖水果其实并没有固定的划分标准，所以我们建议关注下碳水化合物含量高于 15% 的水果们。
可食部，指的是水果去皮去核后，所剩下的能吃的部位，对衡量食用量、采购量有帮助。
➊ 仁果类
特征：果实内有果芯，芯内有好多颗小粒种子
➋ 核果类
特征：果实内有一颗大种子，核内还有仁
➌ 浆果类
特征：果实浆汁多，种子小而数量多，散布在果肉内
➍ 瓜果类
特征：这个太明显了，大家一般都能区分，就不用总结了吧
➎ 柑橘类
特征：内果皮多形成囊瓣，果肉为分瓣的状态
➏ 热带、亚热带水果
特征：主要产地在热带、亚热带地区。
如果你怕胖，或者是血糖比较高的人，那就少吃高糖水果，优先选择低糖水果。
但是也不是说高糖水果不能吃，可以在当天适当少吃一部分主食，把握一个平衡即可。
但相比较含糖量，我们其实更应该关注食用量。总量别超标，一次不要吃太多，这样的话无论你吃的水果是高糖还是低糖都没多大问题，这样吃水果才健康，酒虽好可不要贪杯，水果也是一样的道理。
水果一周吃多少？
平均每天半斤只是个简单的参考标准，每天吃多吃少还会有些不同，那么按照一周的水果消费量来估算比较科学。
水果会有皮、核等要丢弃的部分，下面我按照平均多出来 20~25% 左右的份额，来推荐采购量：
但是在现实生活中，情况可能会更加复杂。
一盒蓝莓一般是 125 克，全部可以食用，再搭配一个小苹果就好了。
但是动辄就三四斤的大西瓜可就相对麻烦一些了，一次吃不完，切开又不是很好存放，夏天天气炎热很容易放坏、变质，所以很容易一次性吃多。
我们切了家里的哈密瓜和西瓜，咱们来分析一下怎么吃最合理。
小西瓜生鲜电商标签显示 1.5 kg，实际称重 2.4 kg
大西瓜生鲜电商标签显示 3.5 kg，实际承重 4.8 kg
拿 MacBookPro 13 寸的笔记本做对比，方便大家想象这些瓜的实际的体积大小。
如果是生鲜电商 App 购买，实际重量会与标注重量有差别，而在水果店采购一般不会这样。
这是那颗小西瓜
这颗小西瓜我们切了一半，可食用部部占比挺高的，达到 75%。可以食用的部分 912 克，已经是 3 个人的推荐食用量，一个人的话，吃 1/4 就已经“超标”了。
如果是 4 千克重的大西瓜，按可食部 60～70% 估算，半个大约 1200~1400 克，是 4~5 个人的量，一颗瓜得吃 10 顿。
半颗哈密瓜
这颗哈密瓜可食用部分占比 65%，半颗重量为602克，是两个人的份量，一个人吃 1/4 更合适。
西瓜、哈密瓜如果是按照推荐食用量来吃，一般一人就是1/4，但切开后如果没吃完，放置两三天难免就不新鲜了，那么建议你可以这么做：
半个瓜切块跟身边的人一起分享。
连续吃完整个瓜后，然后隔着两三天不吃，把一周平衡找回来。
买小一点的瓜，或者直接买已经切好的半个瓜，或者 1/4 个瓜都是可以的。
不要害怕水果，但是也别太放肆吃水果，“酒虽好可不要贪杯”，水果也是一样的道理，尽量控制食用量在每天半斤之内，这样就能放心的享受各种各样美味的水果啦！
除了以上给大家总结出的糖分表外
今天要再给朋友们推荐一个
特别方便、实用的工具
饮食AI管家——芥菜头
还不知道如何吃水果？
“芥菜头”告诉你
查热量、控糖、看营养成分、分析今日饮食
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夏季，水果种类繁多，非常适合消暑。
可民间流传「吃水果能减肥」的同时，还有人说「1 个西瓜热量约等于 8 碗米饭」，这让不少人在吃水果时多了一些困惑。
高糖水果、低糖水果分别有哪些？吃了之后到底是减肥还是增肥？要怎么健康的吃呢？
今天咱们就俩聊聊各种水果。
水果吃多少合适?
《中国居民膳食指南 2016》推荐每人每天摄入 200～350 克水果，也就是半斤左右。
水果一般徐苏要加工，都直接吃，所以营养成分保留率较高，是那些容易在加热过程中被破坏的营养素的重要来源，比如维生素 C、抗氧化物、植物化合物等等。
我们不太建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，这些营养素容易被氧化而遭受破坏。
同时，被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。
除了维生素、抗氧化物、植物化合物，水果还含有丰富的有机酸，可以促进消化、增进食欲，也有利于各种营养物质的吸收。
丰富的膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，也是水果的营养优势。果胶是一种可溶性膳食纤维，它可以促进肠道蠕动。
小总结：
水果直接吃，维生素、抗氧化物等营养物质保留率高。
富含有机酸，增进食欲，促进消化。
富含果胶，改善肠道健康。
水果糖分清单
根据水果的形态和生理特征，我们可以分为 6 个大类，这样可以方便我们归类、记忆，每天吃一类基本不重样！
大家最关心的就是糖分的高低问题，我们整理出一个表格，能很直观的体现水果的营养价值。
概念补充：
高糖水果其实并没有固定的划分标准，所以我们建议关注下碳水化合物含量高于 15% 的水果们。
可食部，指的是水果去皮去核后，所剩下的能吃的部位，对衡量食用量、采购量有帮助。
➊ 仁果类
特征：果实内有果芯，芯内有好多颗小粒种子
➋ 核果类
特征：果实内有一颗大种子，核内还有仁
➌ 浆果类
特征：果实浆汁多，种子小而数量多，散布在果肉内
➍ 瓜果类
特征：这个太明显了，大家一般都能区分，就不用总结了吧
➎ 柑橘类
特征：内果皮多形成囊瓣，果肉为分瓣的状态
➏ 热带、亚热带水果
特征：主要产地在热带、亚热带地区。
如果你怕胖，或者是血糖比较高的人，那就少吃高糖水果，优先选择低糖水果。
但是也不是说高糖水果不能吃，可以在当天适当少吃一部分主食，把握一个平衡即可。
但相比较含糖量，我们其实更应该关注食用量。总量别超标，一次不要吃太多，这样的话无论你吃的水果是高糖还是低糖都没多大问题，这样吃水果才健康，酒虽好可不要贪杯，水果也是一样的道理。
水果一周吃多少？
平均每天半斤只是个简单的参考标准，每天吃多吃少还会有些不同，那么按照一周的水果消费量来估算比较科学。
水果会有皮、核等要丢弃的部分，下面我按照平均多出来 20~25% 左右的份额，来推荐采购量：
但是在现实生活中，情况可能会更加复杂。
一盒蓝莓一般是 125 克，全部可以食用，再搭配一个小苹果就好了。
但是动辄就三四斤的大西瓜可就相对麻烦一些了，一次吃不完，切开又不是很好存放，夏天天气炎热很容易放坏、变质，所以很容易一次性吃多。
我们切了家里的哈密瓜和西瓜，咱们来分析一下怎么吃最合理。
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大西瓜生鲜电商标签显示 3.5 kg，实际承重 4.8 kg
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如果是生鲜电商 App 购买，实际重量会与标注重量有差别，而在水果店采购一般不会这样。
这是那颗小西瓜
这颗小西瓜我们切了一半，可食用部部占比挺高的，达到 75%。可以食用的部分 912 克，已经是 3 个人的推荐食用量，一个人的话，吃 1/4 就已经“超标”了。
如果是 4 千克重的大西瓜，按可食部 60～70% 估算，半个大约 1200~1400 克，是 4~5 个人的量，一颗瓜得吃 10 顿。
半颗哈密瓜
这颗哈密瓜可食用部分占比 65%，半颗重量为602克，是两个人的份量，一个人吃 1/4 更合适。
西瓜、哈密瓜如果是按照推荐食用量来吃，一般一人就是1/4，但切开后如果没吃完，放置两三天难免就不新鲜了，那么建议你可以这么做：
半个瓜切块跟身边的人一起分享。
连续吃完整个瓜后，然后隔着两三天不吃，把一周平衡找回来。
买小一点的瓜，或者直接买已经切好的半个瓜，或者 1/4 个瓜都是可以的。
不要害怕水果，但是也别太放肆吃水果，“酒虽好可不要贪杯”，水果也是一样的道理，尽量控制食用量在每天半斤之内，这样就能放心的享受各种各样美味的水果啦！
除了以上给大家总结出的糖分表外
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带娃出去散步，让她拍了张。
现在特别喜欢大衬衣大裙子，人在衣中晃，体会撑不起来式时尚。[笑而不语]
每天很忙，照片越来越少了。最近也没怎么运动，可能又胖了两三斤。还有这两天早上醒来都在流鼻血，以往秋天一到就开始的季节性毛病，今年推迟了这么久，应该是好现象。
昨晚陪娃练琴回来，路边桂花香已经淡得快闻不见了，怎么谢得这么快啊！秋天你慢点儿走。
现在特别喜欢大衬衣大裙子，人在衣中晃，体会撑不起来式时尚。[笑而不语]
每天很忙，照片越来越少了。最近也没怎么运动，可能又胖了两三斤。还有这两天早上醒来都在流鼻血，以往秋天一到就开始的季节性毛病，今年推迟了这么久，应该是好现象。
昨晚陪娃练琴回来，路边桂花香已经淡得快闻不见了，怎么谢得这么快啊！秋天你慢点儿走。
和钦钦在一起的每一天都过得格外又格外的快 感觉假期又快要结束了 都5号了！！！一点也舍不得呜呜呜[悲伤][悲伤]今天突然降温啦好冷哦 不过有温暖的人在身旁嘻嘻嘻[兔子]这几天感觉自己圆润了不少[熊猫]爱就是要在一起吃好多好多顿饭呀！[爱你][心]但是 为什么是只有我一个人在胖[喵喵]
（10.5也是非常有意义的一天[给你小心心]）
（10.5也是非常有意义的一天[给你小心心]）
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