39岁健身皇后AnaCheri
39岁还能保持青春的状态,唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪?
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法?有的,饮食控制好了,基本是可以做到的。
缺点就是,增肌速度会稍微慢一些,还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词:每日消耗热量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)。
TDEE由这些构成:
基础代谢率(BMR):身体每日自然消耗的热量
食物热效应:消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗:日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE?首先我们可以先计算BMR,这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”,也可以根据这个公式计算:
男:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁,184cm,75kg,可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量,乘以一下的系数,就能得出TDEE:
1.2 久坐,几乎不运动
1.375 偶尔运动,每周1~3次
1.55 经常运动,每周3~5次
1.725 频繁运动,每周5~7次
1.9 非常频繁运动,平时干体力活,还每周6次以上,或每天两练
例如每周练4次,TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期,热量盈余一般会在500~1000kcal左右,也就是我们吃进去的热量,比每日消耗热量,要多出500~1000kcal,会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余,也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说,就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高,如果热量盈余不够,可能就完全没有进展。
吃这么多,除了体重长得快,增肌效率高,获得更好的数据反馈更有信心外,适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验,体重算是稳定,希望在增肌的同时,尽可能的不长脂肪,热量只能轻微盈余。每日摄入的热量,只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右,才不会引起脂肪的大量堆积。
39岁还能保持青春的状态,唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪?
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法?有的,饮食控制好了,基本是可以做到的。
缺点就是,增肌速度会稍微慢一些,还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词:每日消耗热量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)。
TDEE由这些构成:
基础代谢率(BMR):身体每日自然消耗的热量
食物热效应:消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗:日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE?首先我们可以先计算BMR,这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”,也可以根据这个公式计算:
男:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁,184cm,75kg,可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量,乘以一下的系数,就能得出TDEE:
1.2 久坐,几乎不运动
1.375 偶尔运动,每周1~3次
1.55 经常运动,每周3~5次
1.725 频繁运动,每周5~7次
1.9 非常频繁运动,平时干体力活,还每周6次以上,或每天两练
例如每周练4次,TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期,热量盈余一般会在500~1000kcal左右,也就是我们吃进去的热量,比每日消耗热量,要多出500~1000kcal,会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余,也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说,就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高,如果热量盈余不够,可能就完全没有进展。
吃这么多,除了体重长得快,增肌效率高,获得更好的数据反馈更有信心外,适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验,体重算是稳定,希望在增肌的同时,尽可能的不长脂肪,热量只能轻微盈余。每日摄入的热量,只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右,才不会引起脂肪的大量堆积。
#邱天道泥灸[超话]# 享受独处,学会给自己增值⤵️
胡适曾说:“独处是自律的开始,因为在独处的时候,人们必须诚实的面对自己。”
的确如此。一个人只有独处的时候,才能将全部的精力集中于自己。
就像村上春树,村上春树享受着独处带来的美妙。
《新周刊》也评价村上春树不是作家,是生活家。
这是因为,成名后的村上春树,并未混迹名流、被名和利的诱惑所困,而是花更多的时间来独处。
常年的独处时光,并不曾让他孤独,反而使他更充实,受益终身。
最明显的变化是他的身体。他常年一个人去跑步,不仅身体素质变好,精力充沛,腰间的赘肉也慢慢不见了,身体因此变得更加健硕。
生活和工作中的压力也在跑步中随着汗水一同释放,精神和身体状态都大大好过之前。
独处也让村上春树有了更多的时间去丰富自我。通过写作、翻译、阅读和绘画提升自己。
叔本华说:“只有当一个人独处的时候,他才可以完全成为自己。独处是对定力的考验,也是一个人最好的增值期。”
独处时,我们面对的是完整的自己: 不用迎合、不用刻意,只用在意自己。
我们可以按照自己的意志分配时间,通过自己的方式恢复精神和体力。
哪怕只是静静地欣赏一朵花,也是在慢慢滋养着自己的精神,感受着这个世界的美好,丰盈自己的灵魂。
日常生活中,我们往往能够通过自己的感知和他人的反应来了解自己的不足。
独处,让我们有机会向内审视,弥补不足,不断调整自己,花时间成为更好的自己。
享受独处,学会给自己增值,坚持自己的理想,保持对生活的热爱,就有源源不断的满足感。#浆太公##热疗红泥浆##红灸坊##桨太公热疗系统工程# https://t.cn/z8UoJif
胡适曾说:“独处是自律的开始,因为在独处的时候,人们必须诚实的面对自己。”
的确如此。一个人只有独处的时候,才能将全部的精力集中于自己。
就像村上春树,村上春树享受着独处带来的美妙。
《新周刊》也评价村上春树不是作家,是生活家。
这是因为,成名后的村上春树,并未混迹名流、被名和利的诱惑所困,而是花更多的时间来独处。
常年的独处时光,并不曾让他孤独,反而使他更充实,受益终身。
最明显的变化是他的身体。他常年一个人去跑步,不仅身体素质变好,精力充沛,腰间的赘肉也慢慢不见了,身体因此变得更加健硕。
生活和工作中的压力也在跑步中随着汗水一同释放,精神和身体状态都大大好过之前。
独处也让村上春树有了更多的时间去丰富自我。通过写作、翻译、阅读和绘画提升自己。
叔本华说:“只有当一个人独处的时候,他才可以完全成为自己。独处是对定力的考验,也是一个人最好的增值期。”
独处时,我们面对的是完整的自己: 不用迎合、不用刻意,只用在意自己。
我们可以按照自己的意志分配时间,通过自己的方式恢复精神和体力。
哪怕只是静静地欣赏一朵花,也是在慢慢滋养着自己的精神,感受着这个世界的美好,丰盈自己的灵魂。
日常生活中,我们往往能够通过自己的感知和他人的反应来了解自己的不足。
独处,让我们有机会向内审视,弥补不足,不断调整自己,花时间成为更好的自己。
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上夜班的调适方法
问:因工作上的关系,常常需要熬夜,生活不正常,体力益显不足,在此状况下,原本纷乱的心态更加无法控制,是否有解决方法?
答:像这个难题,应该你自己解决,你不能把烫手的山芋丢给我,但是问题也很简单。上夜班的人很多,例如报馆的排字坊、新闻工作者,乃至于电信局的人跟军队的通讯工作人员……,他们都上夜班;他们不但上夜班,而且不固定,这一周一、三、五上夜班,下一周二、四、六上夜班,都不一定。如果你能保持秒秒安祥,你不睡觉都没事。人长了嘴巴可以随便讲,但是我说的话是可以通得过实验的,如果你听《安祥歌》、《自性歌》,听得高兴了,听到早上四点钟,你再睡觉,早上6点钟就起来,你照照镜子,容光焕发。如果哪一夜,你是给禅学会写文章而没有睡觉,你第二天容光焕发,你很担心气色不好、精神不佳,结果你的同事都说你今天气色非常好。
你上夜班并不是影响健康的绝对因素,而是在于你的心态,你没有办法约束、管理你自己的心,想念太多,先有成见,说“我上夜班,所以影响健康”,自我催眠,它就影响了,那叫自我催眠。有很多人悲观地说“我这个事要倒楣”,结果就倒楣了。你天天想倒楣,天天祷告,就真的倒楣了。所以你心里不要想,你说“这个很好,白天睡觉最好了,起码不必怕鬼嘛!这最好”。你若抱着喜悦的心情,管着自己的心,不要胡思乱想,躺在床上把一切的念头停止,你若有这种毅力的话,那健康马上就恢复了。
你每天有机会就多唱唱《自性歌》、《安祥歌》,保证好像太阳照射你的脸一样,会感受到法的光。你说“老师讲法的光,我看不到”,人对于光,眼睛能接受的只有百分之一,百分之九十九不能接受,紫外光、红外光……都看不到,但你会感觉到热辐射。你能够常常唱歌,唱到心窝发热,你就会容光焕发。一个容光焕发的人,他健康的表征已经出现了,哪会不健康?当然会健康。
——摘自《耕云解惑录》
#禅语悟道#
问:因工作上的关系,常常需要熬夜,生活不正常,体力益显不足,在此状况下,原本纷乱的心态更加无法控制,是否有解决方法?
答:像这个难题,应该你自己解决,你不能把烫手的山芋丢给我,但是问题也很简单。上夜班的人很多,例如报馆的排字坊、新闻工作者,乃至于电信局的人跟军队的通讯工作人员……,他们都上夜班;他们不但上夜班,而且不固定,这一周一、三、五上夜班,下一周二、四、六上夜班,都不一定。如果你能保持秒秒安祥,你不睡觉都没事。人长了嘴巴可以随便讲,但是我说的话是可以通得过实验的,如果你听《安祥歌》、《自性歌》,听得高兴了,听到早上四点钟,你再睡觉,早上6点钟就起来,你照照镜子,容光焕发。如果哪一夜,你是给禅学会写文章而没有睡觉,你第二天容光焕发,你很担心气色不好、精神不佳,结果你的同事都说你今天气色非常好。
你上夜班并不是影响健康的绝对因素,而是在于你的心态,你没有办法约束、管理你自己的心,想念太多,先有成见,说“我上夜班,所以影响健康”,自我催眠,它就影响了,那叫自我催眠。有很多人悲观地说“我这个事要倒楣”,结果就倒楣了。你天天想倒楣,天天祷告,就真的倒楣了。所以你心里不要想,你说“这个很好,白天睡觉最好了,起码不必怕鬼嘛!这最好”。你若抱着喜悦的心情,管着自己的心,不要胡思乱想,躺在床上把一切的念头停止,你若有这种毅力的话,那健康马上就恢复了。
你每天有机会就多唱唱《自性歌》、《安祥歌》,保证好像太阳照射你的脸一样,会感受到法的光。你说“老师讲法的光,我看不到”,人对于光,眼睛能接受的只有百分之一,百分之九十九不能接受,紫外光、红外光……都看不到,但你会感觉到热辐射。你能够常常唱歌,唱到心窝发热,你就会容光焕发。一个容光焕发的人,他健康的表征已经出现了,哪会不健康?当然会健康。
——摘自《耕云解惑录》
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