今年和我一起入职的一个男生是那种特别会说话，很积极表现想让领导记住自己的人，而且看的出来他有很强的当领导的欲望，会经常在看不到我们的时候问我们去哪里了，会经常找领导聊天
他经常说不能失去在领导面前邀功/表功的机会，所以什么事情都抢着去做
经常给同事们发零食，做咖啡 给我们推荐书籍
特别会说话 我组长说孩子四年级了 他说看不出来啊，还以为你的孩子幼儿园呢
天天夸自己的领导和其他比较资深的同事，总是把“王哥太厉害了 我都想不到 ”“谢谢xx”放在嘴边
凡此种种 ，真的非常社牛，非常热情，非常厉害
但是对他的种种表现觉得佩服的同时又非常的不喜欢，我永远也学不会他那样的左右逢源，讨领导喜欢
我还是想做一个轻松的人
他经常说不能失去在领导面前邀功/表功的机会，所以什么事情都抢着去做
经常给同事们发零食，做咖啡 给我们推荐书籍
特别会说话 我组长说孩子四年级了 他说看不出来啊，还以为你的孩子幼儿园呢
天天夸自己的领导和其他比较资深的同事，总是把“王哥太厉害了 我都想不到 ”“谢谢xx”放在嘴边
凡此种种 ，真的非常社牛，非常热情，非常厉害
但是对他的种种表现觉得佩服的同时又非常的不喜欢，我永远也学不会他那样的左右逢源，讨领导喜欢
我还是想做一个轻松的人
#凤凰含章# #新书推荐#《100道中式面点一学就会》 本书由资深面点达人陈麒文精心撰写，作者将他多年“纵横”面点界的拿手技巧和盘托出，如12种实用甜馅、3种不失败的天然酵种、17个面点制作成败关键、近200张精彩步骤图片操作实拍……本书还包含惊喜伴手礼，如蛋黄酥、绿豆凸、凤梨酥、太阳饼、鹿港牛舌饼、嘉义方块酥等正餐面点做法；还介绍了“正餐零食两相宜面点”，如传统菜肉包、胡椒饼、韭菜盒子、小葱饼等；以及各种五星级面点技巧、创意面点等100道面点制作教程。
体脂率18点几目标达成！喜提ai认证肌肉女
（我知道家用体脂秤数值不准的啦，我就自己开心一下）
再写点小作文分享一下心得吧
（个人经验，仅供参考，效果因人而异，不要盲目照抄）
先说饮食。我就是一天到晚拿个厨房秤，吃口零食都要先称重的那种强迫症。如果学不来，那就随意吧……我也没有更简单的办法（有的话我自己不用我是傻子吗）
计算摄入热量和营养比例是用薄荷app，中高蛋白质饮食方案（不撸铁的话，用均衡饮食方案也可）
我的主要目标是增肌，但也比较贪心，同时也希望减脂（想早点看到自己腹肌到底有几块），所以我的饮食是很苛刻的，每天都要算得很精确，碳水和蛋白质刚好满足增肌需求，总热量又有一两百大卡的小缺口（缺口大了也不安全）
如果是单纯要增肌的话，就不用这么麻烦。女生体脂率保持在20左右，男生15左右是比较合适的（不是说一定要在这个体脂率才能增肌，稍微高一点也ok的。但男生体脂率最好不要超过18，据说容易睾酮素雌转……）
单纯减脂就更简单了，略。
（不要问我不想运动或者不想控制饮食怎么减脂，还是那句，有不麻烦不累的方法我怎么不用？）
关于健身饮食，推荐先看看b站的两个up主：
1.好人松松，北大学生，带脑健身的典范，他的科普视频比较短，只有几分钟，自带ppt，条理清晰简明扼要，容易抓重点。因为是在校生，他的饮食方案也适合没条件自己做饭的人士参考。
2.凯圣王，健身行业资深从业者，自带单口相声效果的长视频（都是十几分钟以上）。讲得比较细，分析底层逻辑和原理，知其然也知其所以然。（他的带新手健身系列也值得看看，指点了很多要注意的动作细节。）
链接等会整理了贴评论里。
嫌长不看的话，评论区都有课代表文字总结，我就不搬运了。
以下是我自己做的简要笔记，日常执行时随时翻出来参考的。我把体重数字删了，各位可以填入自己的数据计算一下。
——————
【饮食计划简要笔记】
*食物热量：蛋白质4千卡/g，碳水4，脂肪9，酒精7
1千卡=4.18千焦（食物的营养成分表上标的是千焦，要自己换算一下，薄荷上也可以切换）
*单位是克（g），指营养素的含量而不是食物的重量！具体可参考包装上的成分表，或者直接在薄荷app里搜（不一定准）
*安全范围：月增肌1-3斤，减脂2-5斤
*无氧训练日：训前餐15min，可吃中gi碳水和蛋白质，不要吃脂肪
训后餐30min，高gi碳水和蛋白质（推荐比例6:1），脂肪不要超过20克
*有氧训练日不用这么严格，按正常吃饭即可。可以训前稍微吃点垫垫预防低血糖。
* 以下？=体重（公斤），自己填进去算
【碳水】
*碳水循环：腿/背—胸—肩/手臂—休息日（递减）
*注意：执行碳水循环计划的话，总热量不要波动太大，碳水摄入少了脂肪就相应对吃点，反之亦然。
根据自己感受，可按0.3-0.5g/每公斤体重来调整
*早餐占全天30%，训前20%中gi或高gi分批，训后50%高gi，其他餐不吃
*休息/有氧日，平均分配吃
* 个人认为入门级新手也不用这么严格吃，但一天的碳水总摄入量要达标！
推荐值：？*3.5g=
上限：？*4=
下限：？*3=
【蛋白质 】
*摄入范围：1.6-2.2 克/体重（公斤）
*非训练日/有氧日：少量多餐平均分配地吃
*无氧日：训练后可吃30-50g，其余均分
*轻断食的断食时间内也可以摄入蛋白质
推荐值：？*2=
上限：？*2.2=
下限：？*1.6=
【脂肪】
*训前不吃，训后20g以内，其余碳蛋脂混合餐
*脂肪一定要吃够下限！维持正常生理机能所需。
*为预防心脑血管疾病，每天饱和脂肪摄入总量建议不要超过10克。
上限：？*1=
下限：？*0.8=
（我知道家用体脂秤数值不准的啦，我就自己开心一下）
再写点小作文分享一下心得吧
（个人经验，仅供参考，效果因人而异，不要盲目照抄）
先说饮食。我就是一天到晚拿个厨房秤，吃口零食都要先称重的那种强迫症。如果学不来，那就随意吧……我也没有更简单的办法（有的话我自己不用我是傻子吗）
计算摄入热量和营养比例是用薄荷app，中高蛋白质饮食方案（不撸铁的话，用均衡饮食方案也可）
我的主要目标是增肌，但也比较贪心，同时也希望减脂（想早点看到自己腹肌到底有几块），所以我的饮食是很苛刻的，每天都要算得很精确，碳水和蛋白质刚好满足增肌需求，总热量又有一两百大卡的小缺口（缺口大了也不安全）
如果是单纯要增肌的话，就不用这么麻烦。女生体脂率保持在20左右，男生15左右是比较合适的（不是说一定要在这个体脂率才能增肌，稍微高一点也ok的。但男生体脂率最好不要超过18，据说容易睾酮素雌转……）
单纯减脂就更简单了，略。
（不要问我不想运动或者不想控制饮食怎么减脂，还是那句，有不麻烦不累的方法我怎么不用？）
关于健身饮食，推荐先看看b站的两个up主：
1.好人松松，北大学生，带脑健身的典范，他的科普视频比较短，只有几分钟，自带ppt，条理清晰简明扼要，容易抓重点。因为是在校生，他的饮食方案也适合没条件自己做饭的人士参考。
2.凯圣王，健身行业资深从业者，自带单口相声效果的长视频（都是十几分钟以上）。讲得比较细，分析底层逻辑和原理，知其然也知其所以然。（他的带新手健身系列也值得看看，指点了很多要注意的动作细节。）
链接等会整理了贴评论里。
嫌长不看的话，评论区都有课代表文字总结，我就不搬运了。
以下是我自己做的简要笔记，日常执行时随时翻出来参考的。我把体重数字删了，各位可以填入自己的数据计算一下。
——————
【饮食计划简要笔记】
*食物热量：蛋白质4千卡/g，碳水4，脂肪9，酒精7
1千卡=4.18千焦（食物的营养成分表上标的是千焦，要自己换算一下，薄荷上也可以切换）
*单位是克（g），指营养素的含量而不是食物的重量！具体可参考包装上的成分表，或者直接在薄荷app里搜（不一定准）
*安全范围：月增肌1-3斤，减脂2-5斤
*无氧训练日：训前餐15min，可吃中gi碳水和蛋白质，不要吃脂肪
训后餐30min，高gi碳水和蛋白质（推荐比例6:1），脂肪不要超过20克
*有氧训练日不用这么严格，按正常吃饭即可。可以训前稍微吃点垫垫预防低血糖。
* 以下？=体重（公斤），自己填进去算
【碳水】
*碳水循环：腿/背—胸—肩/手臂—休息日（递减）
*注意：执行碳水循环计划的话，总热量不要波动太大，碳水摄入少了脂肪就相应对吃点，反之亦然。
根据自己感受，可按0.3-0.5g/每公斤体重来调整
*早餐占全天30%，训前20%中gi或高gi分批，训后50%高gi，其他餐不吃
*休息/有氧日，平均分配吃
* 个人认为入门级新手也不用这么严格吃，但一天的碳水总摄入量要达标！
推荐值：？*3.5g=
上限：？*4=
下限：？*3=
【蛋白质 】
*摄入范围：1.6-2.2 克/体重（公斤）
*非训练日/有氧日：少量多餐平均分配地吃
*无氧日：训练后可吃30-50g，其余均分
*轻断食的断食时间内也可以摄入蛋白质
推荐值：？*2=
上限：？*2.2=
下限：？*1.6=
【脂肪】
*训前不吃，训后20g以内，其余碳蛋脂混合餐
*脂肪一定要吃够下限！维持正常生理机能所需。
*为预防心脑血管疾病，每天饱和脂肪摄入总量建议不要超过10克。
上限：？*1=
下限：？*0.8=
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