记录一下这两周，开始从饮食出发增肌增重的体验
一天五餐，碳水拉满，早上燕麦牛奶，下午加餐馒头，晚上加餐馒头蛋白粉。虽然不是每天都按计划吃下了，虽然也吃了很多垃圾食品，但体重确实增了3kg，增的肌肉多还是脂肪多就不知道了[干饭人][干饭人]多吃还是得配上多练才更有效，但是在导师的push下一周四练已经是极限中的极限了。准备继续高碳饮食三周，长到70kg，然后开始刷脂。
p3深蹲被杆子刮伤[汗]
p4说明增脂还是比增肌容易[汗]

【防疫科普丨成为密接后，我能做些什么？】每天按时上下班
回到家却接到了疫情流调电话
瞬间就有点小紧张

一旦碰到这种情况
接下来该怎么办？
被告知为密接者后该怎么做？
不要慌
一起来看看！

接到流调电话，我该怎么办？

如接到电话被告知为密切接触者，需跟社区或者所在地区、县疾控进行报备。

特别提醒
在接到电话时须及时辨别电话真伪
以免造成财产损失

如何区别流调电话和诈骗电话？

▍诈骗电话
从外形辨别：
号码是国际来电，开头有“＋”
不显示归属地或归属地显示为“未知”
无法正常回拨

从内容辨别：
询问财产等与疾病传播不相关的问题。
以任何理由发送链接让你点击，推销任何产品或以任何理由要求付费。
以任何理由发送二维码让你扫描，找你索要银行卡卡号、密码或验证码。
以任何理由让你转账和进行所谓的“资金查核”。

▍流调电话
从外形辨别：
基本为本地固话或手机号，显示归属地
12345热线电话
可以正常回拨

从内容辨别：
咨询个人信息：姓名、年龄、家庭住址、现在所在位置。
询问健康状况：近期可有不适、近期是否就医、是否有发烧咳嗽等异常情况、是否做过核酸检测。
询问疫区旅游史、居住史：是否去过疫区旅行，经停、到过的地方，是否在疫区停留居住过等。
病例密切接触史：同行乘客、近距离交流、同事同学、居家成员等。
交通工具：是否乘坐飞机、火车、轮船。
其他与疾病防控相关的信息。

特别注意 ：接到电话后，流调人员会先表明自己的身份（民警/疾控工作人员/社区工作者等）。流调人员不会询问你的资产情况，这是识破骗局的关键点。

如果确认为密接者该怎么办？

01.做好个人防护
被区、县疾控通知成为密切接触者后，立即戴好医用外科口罩，于独立房间或空旷无人区域等待社区联系采样后转运至集中隔离点。
02.通知家人、单位
若家人为次密接（密接的密接），通知家人做好个人防护和自我隔离。密接本人则应告知工作单位，自己已被判为密接。
03.配合流调工作
通过手机支付宝、微信、信用卡等消费记录信息，尽可能详细、准确回忆接触病例后所到场所、所接触人员，等待、配合流调工作。
04.做好隔离准备
收拾好隔离物品，做好隔离准备。

被通知隔离该准备些什么？
集中隔离酒店会有什么物品？
哪些东西可带可不带？

这份隔离必备物品清单
可供参考

集中隔离酒店提供的物品清单

在集中隔离期间，所有隔离人员是足不出户的，除了核酸采样、取餐、扔垃圾这几件事以外，是不能打开房门的。

每位隔离人员会配发消毒用的小喷壶一个、消毒片若干、体温表一支、薄膜手套若干，瓶装矿泉水和卫生纸若干。

餐饮不需要个人准备，隔离点会按一日三餐配送到每个房间。

以上这些物品集中隔离点应该会提供，不过为了以防万一，建议最好还是自己准备一些。

必备篇

☑ 最关键的几样东西不能忘：身份证、口罩、手机（和充电线、充电宝）

☑ 衣：隔离期间，衣服多少不是最重要的，关键是要舒适。
◎ 舒服的睡衣
◎ 保暖的外套
◎ 换洗的内裤和袜子
◎ 舒适且容易清洁的拖鞋（建议带一双运动鞋，可屋内锻炼）

☑ 食：隔离点会提供一日三餐和足够的饮用水，准备少量食物即可。
◎ 充饥且保质期长的食物：比如罐头、饼干、常温牛奶等。在等待隔离餐的过程中别饿着自己。
◎ 建议带一双筷子、一个碗（减少一次性餐具使用）
◎ 保温杯

☑ 卫生用品
◎ 洗漱包：牙刷、牙膏、洗面奶、洗发水、沐浴露、洗手液、剃须刀
◎ 毛巾或一次性棉柔巾
◎ 卷纸/抽纸
◎ 女性经期用品
◎ 建议带自己的床单被套

☑ 药品
◎ 需要长期服用的药物：如果有基础疾病，一定要备齐完整的药物，起码准备两周以上的药量；若有特殊情况，需把诊断证明、就诊记录和化验单准备好。
◎ 抗过敏药：过敏性鼻炎或者有其他过敏情况的朋友要带上。
◎ 常用药物：创可贴、碘伏棉签、止痛药、便秘药、腹泻药等。

办公/娱乐/个人爱好
（非必备）

隔离期间保持良好心态也十分重要，这些升级装备能帮你打发一些时间：
◎ 书
◎ 娱乐设备：平板电脑、游戏机
◎ 轻便的运动器材：跳绳
有些小伙伴可能会因为换了环境产生睡眠障碍，准备这几样东西也许有帮助：
◎ 耳塞
◎ 眼罩
◎ 自己睡得惯的枕头

疫情反复
请大家继续做好个人防护
戴口罩、勤洗手、一米线、常通风
科学防疫，加油！

️莱万多夫斯基出席新闻发布会

与墨西哥的比赛

“我们意识到了这场比赛的重要性，如果我们拿分，每个人都会松一口气，这会给我们信心，我们会感到更平静，我们会相信适应得很顺利。我知道墨西哥的技术有多好，但这并不意味着我们要放弃，我们要努力取胜。我们的对手技术娴熟，充满活力，边锋的速度很快，但我希望我们能做好充分准备阻止他们的进攻，我们会找到一种把握机会的方法。”

与阿根廷的比赛

“我们更愿意专注于第一场比赛。与阿根廷的那一场将是小组第三场比赛，所以我暂时不考虑。众所周知，阿根廷不仅是我们小组的出线热门，而且是整届赛事的夺冠热门。我们知道我们不是夺冠热门，但我们会竭尽所能去赢球。最重要的是，尽管起初会有压力，但要很好地进入比赛，实施战术设想，感觉自己正在参加比赛，明确自己在做什么。这是我们最应该关注的东西。”

吸引防守球员注意力

“我们意识到，对手会更加关注我，但我们正准备利用这一点。我相信其他球员会利用好这一点，有时我可以拉出空挡并带走两个防守球员，而其他地方的空间就会打开。”

最后一届世界杯？

“这会是我的最后一届世界杯吗？我不知道。我正在做这种准备，但我没有说是，也没有说不是。我意识到，四年后的我仍然可以踢球。我正在做很多事情，为的是可以在下一届世界杯上出场。然而，还有更多决定性的因素，而不仅限于身体因素。”

卡塔尔的气候条件

“我来过这个地方很多次，我知道会发生什么，我会更容易忍受高温，并适应这些条件。我们知道会发生什么，温度和气候如何，对我们来说不是问题。我没看到我的队友有任何紧张，我们正在交流，凭借这一点，我认为他们感到自信，而不是在大型赛事前感到有压力。这看起来不错。四年前在俄罗斯，我们都感到陌生和不舒服，在这里我没有这样的感觉。我们在微笑，我们很开心。”

休息了超过10天

“以前，我在七八周的时间里每三天踢一场比赛。除了在欧冠休息一场以外，本赛季我没有错过任何一场比赛。我的腿有点痛，休息很好，这对我很有帮助。我用过去两周的时间进行训练，对我来说这比比赛更有效。我休息好了，得到了放松，现在渴望比赛(笑)。”

在巴塞罗那得到红牌

“我不想谈太多，但我认为停赛三场的判罚太重了。毕竟，我摸了摸鼻子，是对教练做出的这个手势，而不是对裁判。我希望俱乐部的上诉能够成功。”

普热沃多村的悲剧

“这不是一个轻松的时刻。像我们所有人一样，我在等待一个解释。不幸的是，它击中了死者。这是一个困难的情况。我不想说这与战争无关，因为它确实与战争有关，但从长远来看，情况受到控制。当第二天有更明确的信息时，我们可以更加冷静地看待波兰所发生的事情。我不想说这是一次意外，但我希望这种情况只有一次，这样的事情不会在我们国家再次发生。”

乌克兰国旗颜色的袖标

“舍甫琴科递交的袖标已经到达了卡塔尔，但是没有理由在球场上佩戴它。”

还没有在世界杯上进球

“我知道我在世界杯上至今没有进球，但我不认为这是一项必须完成的任务，球队的成绩更重要。只要我们创造机会，打造进攻战术，那么机会就会来，我会尽我所能去抓住它们。周二，首场比赛将是最重要的。每个人都会感到兴奋，会有一点压力，会感到一点紧张，所以重要的是有好的开局，感觉良好，然后执行既定的任务。我们战斗，从一开始我们就必须明确自己在做什么，要有很快就有机会进球的感觉。”

在世界杯前的态度

“我们一直是在赛季结束后参加大型赛事，之前都有几周的休息时间，所以状态不明。今天，我们都感到比较安心，我们没有出现之前的那种不确定性。最近，我们的比赛并不刺激，但很有效。我们意识到，在锦标赛中，效率是最重要的，胜利很重要。我们知道自己的实力，我们玩不起复杂的足球，所以让我们衡量好自己的实力。”

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