跟着大神健身之（男神篇）-背

① 绳索反向飞鸟  20/20/20   
（把手调至最高，内侧收扶助固定物，外侧收把我绳索，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）

② 高位下拉       12/10/8   
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）

③ 绳索直臂下拉    15/15/15   
（肘关节保持微屈锁死，身体略微俯身增加运动范围，发力时1秒，配合收腹挺胸，至大臂尽量贴紧身体两侧，使背阔肌缩至最短，顶峰收缩1秒，还原离心收缩2秒至大臂与地面平行即可）

④ 窄距下拉       12/10/8   
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）

⑤ 杠铃划船        15/12/10  
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）

⑥ 哑铃划船      15/12/10    
（此动作可采取站姿俯身，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）#健身[超话]##健身##晒身材大赛[超话]#

跟着大神健身之（男神篇）-背

① 绳索反向飞鸟  20/20/20   
（把手调至最高，内侧收扶助固定物，外侧收把我绳索，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）

② 高位下拉       12/10/8   
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）

③ 绳索直臂下拉    15/15/15   
（肘关节保持微屈锁死，身体略微俯身增加运动范围，发力时1秒，配合收腹挺胸，至大臂尽量贴紧身体两侧，使背阔肌缩至最短，顶峰收缩1秒，还原离心收缩2秒至大臂与地面平行即可）

④ 窄距下拉       12/10/8   
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）

⑤ 杠铃划船        15/12/10  
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）

⑥ 哑铃划船      15/12/10    
（此动作可采取站姿俯身，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）

【谈论视力好】①My eyesight is perfect.我的视力很棒。②I have good eyesight.③I have perfect vision.我的视力非常好。④I’ve got 20/20 vision.我的视力很正常。⑤I’ve got eyes like a cat.我的眼睛像猫的一样。⑥I can see well both day and night.我白天晚上都能看得很清楚。
心理不舒服就打010-51668871收藏吧，别忘了告诉闺蜜，省得她烦你。
#民建星火论坛[超话]##中华心理学协会[超话]#