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1/3下半身-低｜H1-1周｜No.553
向心收缩=2倍离心收缩时间
- [x] 10分钟慢速有氧
135bmp｜预设5.5km｜坡度3
组间1-2分

- [x] 哈克蹲前蹲半程-背贴206kg50%kg
半蹲/平行站/ 距垫杠铃片
150kg｜12x3
- [x] 俯身腿屈腿43kg｜50%
15kg｜12x3
- [x] 胸部支撑哑铃划船-背阔肌
5kg｜12x3
- [x] 对角线仰卧起坐
12x3
- [x] 曲杆弯举50%｜37kg
15kg各2.5kg｜12X3
- [x] 三头下压67kg50%
32.5kg｜12x3
- [x] 10分钟有氧缓解放松

#zyy的记事簿# 8️5
【今日饮食】
早: 1全麦面包片+无油煎蛋+1芝士片+少许手撕鸡丝+2鹌鹑蛋+½迪迪 斑斓椰蓉杨梅mini磅+3小番茄+5阳光玫瑰+3巨峰+瑞幸 无糖陨石拿铁
午: 如图量玉米+如图量x2西葫芦炒鸡蛋+如图量x1.5去皮鸡肉+拌紫甘蓝圆白菜
晚: 西葫芦炒鸡蛋+去皮鸡肉+拌紫甘蓝圆白菜+1鸭锁骨+元气森林
加: ️
【‍♀️今日运动】
经期
500Kcal
跪姿半程俯卧撑20x3
自重臂屈伸12x3
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【晨重差】⬇️0.8
【今日碎碎念】

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3腿部No.551｜AA-6周70%
* 收缩核心，保证强度
激活热身
硬拉哑铃轻重量
15kg｜12x3

激活｜休1.5
50-70-90%x8-4-2
- [x] 1杠铃深蹲150kg｜70%
100kg｜10x3

- [x] 2. 附身腿弯举39kg
25kg｜11-11-8x3❷

辅助｜1-2分
- [x] 3倒蹬-肩宽站距
120kg｜20x3
* 踏板略高，中轻重量

手臂训练
* RM太重力竭，降重满足RM
* 固定节奏/停顿/顶缩
休息30s-2分
- [x] 1.交替哑铃弯举16kg8-12
5kg｜15RMx1组
10kg｜11-10-8x2组❶
向心用力：闭气或呼气

- [x] 2.W杆窄握弯举
5kg｜15RMx1组
10kg｜11-10-8x2组❶

- [x] 3 哑铃后踢-高位
5kg｜12RMx1组
7.5kg｜10-9-8x3组❻

- [x] 4.曲杆仰卧三头臂屈伸
10kg｜15RMx1组
10kg｜13-12-11x3组❻