#每日健身日记[超话]#
【健身打卡】Day16
简单粗暴的健身知识

1长期主食的摄入不足，大量吃生冷蔬菜会造成脾胃虚弱，脾虚的女人最大的特征就是面色蜡黄，这不是化妆品能改善的。主食吃太少，血清素变少还会导致失眠或者早醒，睡眠不好，皮肤也会变差。

2很多减肥博主推崇的低碳饮食，甚至让你生酮饮食能让你降低体重的原理是:主食进入身体分解为葡萄糖，身体会把葡萄糖打包成糖原，和水分子结合在一起，一克主食的摄入，结合了约3克多的水，所以你减少或者不摄入主食时，体内水分的减少会让你减体重。但那只是水分，跟减肥无关。所以等你恢复了正常饮食，重新吃了主食，体内水分回来了。

3有些人说练腹肌，腰倒是变粗了。除了天生的H腰之外，核心稳定，体态，呼吸方式决定了你的练腹动作会不会出现代偿所以练腹肌先加强核心的力量，核心的稳定，改善不良体态，掌握对的呼吸方式，避免代偿。

上周是解封后健身减脂的第6周，腰围瘦了8cm左右，臂围充血39cm，力量已经超过解解封前的水平，虽然时间短，但借鉴并吸取了之前减肥的经验和教训，加上对饮食、运动有了更深入地理解，计划更科学，执行更充分，所以这六周的成果是显著的。回顾是为了更好地展望未来，这六周与之前减肥在饮食和运动都有改变：运动方面，虽然仍采用无氧+有氧的方式，但增加了每周3-4次的空腹有氧，即早晨上班骑行6km＋，30m左右，到单位后再吃早饭，受脚伤影响，器械只练胸和背，当然也会带到手臂和肩，一周3-4次，无氧后再骑6km+做低强度有氧，可以看出这回我做的有氧都是低强度的，没有高强度跑步或游泳；饮食方面，吃得很健康，低脂低糖低盐，还是采用碳水循环，训练日3天中碳，周末1天高碳，其余3天低碳，区别在于训练日碳水集中在训练前后，练前慢碳，练后快碳，低碳日以慢碳为主，蛋白质比重增加，还是以鸡肉为主，脂肪一直吃得不多，低碳日也吃得少。最后两周开始充肌酸，第一周每日10-12g，没什么效果，第二周增加到15g/日，充了2周，今天训练效果显著，力量和耐力都有提升，卧推80kg做组，上斜哑铃25kg做组，期待后天练背效果。具体而言，慢碳以玉米、荞麦面、黑米为主，快碳就是白米饭，蛋白质以鸡腿、鸡胸、鸡蛋为主，但增加牛肉鱼虾比重，蔬菜足量，蛋白粉也喝，但没计量。放纵餐吃过2次，基本上比较健康。脚伤也在治疗，冲击波2次，足底基本痊愈。任何成果都不可能一蹴而就，目前的饮食、训练模式也是在这6周慢慢探索出来的，相信日后也会调整，但大框架不会变。今天是8月1日，距国庆还有2个月，9周，希望接下来能够保持这种斗志，继续钻研减脂增肌的理论，提升意志与执行力，以期自己有更好地身材，不过明确量化的目标或许是必要的，9周后再回顾这段减脂之路，并检验自己能否完成目标：腰围95cm以下；卧推100kg；上斜哑铃单边30kg；高位下拉70kg；杠铃划船100kg，上述均为做组，5-8rm，组数待定。希望这几个flag不要倒！

减脂饮食计划安排
早餐：牛奶充燕麦 蛋清四个（两个蛋黄）玉米或者红薯
加餐：蛋清两个 苹果或者橙子
午餐：鸡胸一块（手掌大小）米饭一个拳头大小

蔬菜：西兰花 小白菜
加餐：蛋清两个 黄瓜
晚餐：大虾十个 西红柿
碳水：糙米饭馒头红薯玉米面条水饺牛奶全麦面包
备注：多以玉米红薯全麦面包糙米为主碳水
蛋白：牛奶蛋清鸡胸鸡腿牛肉大虾鱼海鲜豆制品
蔬菜：西兰花紫甘蓝秋葵花菜小白菜油麦菜包菜芹菜

洋葱苦瓜西红柿黄瓜冬瓜南瓜西葫芦茄子等
脂肪：坚果类 花生瓜子核桃杏仁开心果等
早餐吃七分饱 碳水蛋白必须要有 脂肪不超过五颗坚果
午餐吃六分饱 多蛋白少碳水 蔬菜不限量
晚餐吃五分饱 蛋白蔬菜 不吃碳水 不吃水果
加餐多以蛋白质为主 少吃水果
以上碳水蛋白可以每天换着花样去吃！
备注：少油少盐 高蛋白低碳水基本原则
减脂期间会根据训练计划安排调整饮食
禁忌：油炸食品 甜品蛋糕 腌制品咸的！
不要为了多吃了一口好吃的 让我们的努力白费！

相信自己 就一定能行！