一个月瘦9斤的刷 脂食 谱~[加油]
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴 瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食 材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推 荐全 脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全 脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可某 宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
文/ 白檀白雪
来源：豆瓣
已获授权
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴 瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食 材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推 荐全 脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全 脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可某 宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
文/ 白檀白雪
来源：豆瓣
已获授权
#正泰[超话]#
好喜欢奶奶啊。
小朋友的感情往往是最直最烈的。
喜欢你，就是要全天下跟你第一好，两个人身上就像有磁铁，走到哪里都黏黏糊糊的，谁也分不开。
就算不能挨在一起，也要背地里牵着拉着，偷偷摸摸碰着衣服的一个小角。
攥在手心捏啊捏，就像捏住了心上人的指尖。被捏的人不一定能感觉到，可是捏的人紧张的汗都要冒出来了。
心口像住进了一只小鹿，“扑通扑通，扑通扑通..”跳个没完，跳的人耳尖都红了。
当私下里，只有两个人了。
视线止不住的摇晃，就像两只没想好采哪朵花蜜的小蝴蝶。扑闪扑闪，犹豫许久，最终落到对方的唇瓣上。
两人越靠越近，越靠越近....那花尝起来水润、柔软，还有一点甜。两人一个站着一个坐着，姿势别别扭扭的，但谁也不肯分开一点点。
小兔子原本老老实实的手，便悄悄摸到小老虎的腰上，小老虎顺着他的力度慢慢往后一躺，小兔子也就从站着变成趴着。
这下姿势舒服了。
两人对视一笑，连空气里都弥漫着蜜糖。
小兔子又凑下去，粉色的花瓣张开，探出一条同样粉嫩嫩的花蕊。花蕊在红色的花瓣上一略而过，伸进去想找它的小伙伴。
另一边兔爪爪在小老虎腰上揉啊揉，不疼，但是让人心里痒痒，就像鼻尖上一根调皮的羽毛，你想抓住它，但是又因为舒服而懒得去管。
于是小老虎的爪子，就乖乖的搭在小兔子的肩头，跟被顺毛的猫咪一模一样。
谁也不知道过了多久，小兔子察觉到了什么异样，不情不愿的抬头。
两个人都呼吸急促，想要继续，但是毕竟小孩子的身体就是这样——容易冲动。
——“哥...我难受。” 小兔子嘟嘟囔囔的说。
——“不行，你还没有成年...” 小老虎脸红透了，但还是小小声拒绝了兔兔。
——“泰泰，一次，就一次。” 小兔子委委屈屈，大眼睛湿漉漉的，伸出一只手指比划。
——“真的不行...” 小老虎又摇了摇头。
——“可是我好难受啊ㅠㅠ ” 小兔子失落极了，埋在小老虎的脸侧。
小老虎红着脸沉默了很久，终于下定决定，悄悄在兔耳朵边说：
——“等你成年那一晚..几次都行。”
小兔子猛的抬头，高兴的眼睛也亮晶晶的。可是他上扬的嘴角，又迅速耷拉下来，兔爪爪指着小小兔。
——“那现在怎么办啊。”
小老虎从脸红到脖子，连白白的肩膀也透出一股淡淡的红。
——“我..我用手帮你。”
小兔子对这个提议显然不是特别满意，他向小老虎耳边凑了凑。热乎乎的呼吸吹在小老虎耳朵上，烫的他不由自主的缩了缩脖子。
——“泰泰能不能，像上次一样？”
兔兔爪子悄悄摸到他嘴边，伸进去搅了一下乖乖的软舌头。
——“用嘴...”
小老虎被这样的话吓到，长长的睫毛像主人的心情一样颤抖不止，过了好一会，才用尖尖的虎牙在嘴唇里的指头上磨了磨。
——“嗯。”
指头的主人也没想到能得到一个肯定答案，再加上指头上传来酥酥麻麻的感觉，这个“胆大”的小兔子瞬间就懵了。
小老虎起身也把小兔子扶起来坐好，两个大红脸面面相觑，小兔子羞得恨不得原地找个缝直接钻进去。
怎么能对泰亨哥说那种话呢，泰亨哥居然还答应了。
小老虎虽然害羞，但是心里不断给自己打气，(泰亨呀，打起精神，你可是已经成年的哥哥啊...)，他定了定神，然后伸出指尖。
就像一个礼物，小老虎剥去层层包装之后，漏出里边的礼物——“一根萝卜”。
原来小兔子藏了一根这样大的萝卜。
小老虎慢慢凑过去，在萝卜的顶部轻轻舔了一口。涩涩的，不甜，但看起来小老虎很喜欢。他慢慢把萝卜头含在嘴里。
萝卜实在是太大了，顶的小老虎脸颊鼓鼓的，说不出话。萝卜还不是很老实，在小老虎的嘴里动来动去的，小老虎呼吸不上来，细细的眉头皱在一起，眼角、嘴唇，鼻尖都是红红的。
他想让萝卜别动那么快，于是抬眼冲着萝卜的主人——小兔子，使劲眨了眨眼。
小兔子本就喜欢的紧，缓过来的脑袋瓜刚得了妙处。一低头，就看见他最爱的小哥哥眼角红红的抬眼看过来，泪花挂在睫毛上要掉不掉，一对儿眼珠像沁满水的琉璃。
小兔子呆呆傻傻，一瞬间什么形容词都没想出来，只觉得这样的小老虎实在是惹人疼的好看，又想让他哭的再可怜一点。
小兔子愣住了，萝卜也就不动了。
小老虎缓过劲，亲了亲这个“调皮”的萝卜。过了好一会儿，萝卜终于颤巍巍的吐出几口白白的萝卜汁。
小老虎还没来得及把嘴角的萝卜汁擦掉，就被滑坐下来的小兔子一口亲在嘴上。
自己的滋味不是很好吃，但小兔子管不了那么多。他伸手，擦去小老虎眼角的泪花。
原本冒着奶气的嗓音变得低沉喑哑。
——“哥，今天先放过你。小国记住了，成年那晚...几次都行。”
小老虎脸颊红扑扑的，听见他这一段话，腰眼莫名一麻，险些坐不住。面上却也乖乖点头。
——“嗯，哥说话算话的。”
END
小学鸡文笔配小学鸡车
好喜欢奶奶啊。
小朋友的感情往往是最直最烈的。
喜欢你，就是要全天下跟你第一好，两个人身上就像有磁铁，走到哪里都黏黏糊糊的，谁也分不开。
就算不能挨在一起，也要背地里牵着拉着，偷偷摸摸碰着衣服的一个小角。
攥在手心捏啊捏，就像捏住了心上人的指尖。被捏的人不一定能感觉到，可是捏的人紧张的汗都要冒出来了。
心口像住进了一只小鹿，“扑通扑通，扑通扑通..”跳个没完，跳的人耳尖都红了。
当私下里，只有两个人了。
视线止不住的摇晃，就像两只没想好采哪朵花蜜的小蝴蝶。扑闪扑闪，犹豫许久，最终落到对方的唇瓣上。
两人越靠越近，越靠越近....那花尝起来水润、柔软，还有一点甜。两人一个站着一个坐着，姿势别别扭扭的，但谁也不肯分开一点点。
小兔子原本老老实实的手，便悄悄摸到小老虎的腰上，小老虎顺着他的力度慢慢往后一躺，小兔子也就从站着变成趴着。
这下姿势舒服了。
两人对视一笑，连空气里都弥漫着蜜糖。
小兔子又凑下去，粉色的花瓣张开，探出一条同样粉嫩嫩的花蕊。花蕊在红色的花瓣上一略而过，伸进去想找它的小伙伴。
另一边兔爪爪在小老虎腰上揉啊揉，不疼，但是让人心里痒痒，就像鼻尖上一根调皮的羽毛，你想抓住它，但是又因为舒服而懒得去管。
于是小老虎的爪子，就乖乖的搭在小兔子的肩头，跟被顺毛的猫咪一模一样。
谁也不知道过了多久，小兔子察觉到了什么异样，不情不愿的抬头。
两个人都呼吸急促，想要继续，但是毕竟小孩子的身体就是这样——容易冲动。
——“哥...我难受。” 小兔子嘟嘟囔囔的说。
——“不行，你还没有成年...” 小老虎脸红透了，但还是小小声拒绝了兔兔。
——“泰泰，一次，就一次。” 小兔子委委屈屈，大眼睛湿漉漉的，伸出一只手指比划。
——“真的不行...” 小老虎又摇了摇头。
——“可是我好难受啊ㅠㅠ ” 小兔子失落极了，埋在小老虎的脸侧。
小老虎红着脸沉默了很久，终于下定决定，悄悄在兔耳朵边说：
——“等你成年那一晚..几次都行。”
小兔子猛的抬头，高兴的眼睛也亮晶晶的。可是他上扬的嘴角，又迅速耷拉下来，兔爪爪指着小小兔。
——“那现在怎么办啊。”
小老虎从脸红到脖子，连白白的肩膀也透出一股淡淡的红。
——“我..我用手帮你。”
小兔子对这个提议显然不是特别满意，他向小老虎耳边凑了凑。热乎乎的呼吸吹在小老虎耳朵上，烫的他不由自主的缩了缩脖子。
——“泰泰能不能，像上次一样？”
兔兔爪子悄悄摸到他嘴边，伸进去搅了一下乖乖的软舌头。
——“用嘴...”
小老虎被这样的话吓到，长长的睫毛像主人的心情一样颤抖不止，过了好一会，才用尖尖的虎牙在嘴唇里的指头上磨了磨。
——“嗯。”
指头的主人也没想到能得到一个肯定答案，再加上指头上传来酥酥麻麻的感觉，这个“胆大”的小兔子瞬间就懵了。
小老虎起身也把小兔子扶起来坐好，两个大红脸面面相觑，小兔子羞得恨不得原地找个缝直接钻进去。
怎么能对泰亨哥说那种话呢，泰亨哥居然还答应了。
小老虎虽然害羞，但是心里不断给自己打气，(泰亨呀，打起精神，你可是已经成年的哥哥啊...)，他定了定神，然后伸出指尖。
就像一个礼物，小老虎剥去层层包装之后，漏出里边的礼物——“一根萝卜”。
原来小兔子藏了一根这样大的萝卜。
小老虎慢慢凑过去，在萝卜的顶部轻轻舔了一口。涩涩的，不甜，但看起来小老虎很喜欢。他慢慢把萝卜头含在嘴里。
萝卜实在是太大了，顶的小老虎脸颊鼓鼓的，说不出话。萝卜还不是很老实，在小老虎的嘴里动来动去的，小老虎呼吸不上来，细细的眉头皱在一起，眼角、嘴唇，鼻尖都是红红的。
他想让萝卜别动那么快，于是抬眼冲着萝卜的主人——小兔子，使劲眨了眨眼。
小兔子本就喜欢的紧，缓过来的脑袋瓜刚得了妙处。一低头，就看见他最爱的小哥哥眼角红红的抬眼看过来，泪花挂在睫毛上要掉不掉，一对儿眼珠像沁满水的琉璃。
小兔子呆呆傻傻，一瞬间什么形容词都没想出来，只觉得这样的小老虎实在是惹人疼的好看，又想让他哭的再可怜一点。
小兔子愣住了，萝卜也就不动了。
小老虎缓过劲，亲了亲这个“调皮”的萝卜。过了好一会儿，萝卜终于颤巍巍的吐出几口白白的萝卜汁。
小老虎还没来得及把嘴角的萝卜汁擦掉，就被滑坐下来的小兔子一口亲在嘴上。
自己的滋味不是很好吃，但小兔子管不了那么多。他伸手，擦去小老虎眼角的泪花。
原本冒着奶气的嗓音变得低沉喑哑。
——“哥，今天先放过你。小国记住了，成年那晚...几次都行。”
小老虎脸颊红扑扑的，听见他这一段话，腰眼莫名一麻，险些坐不住。面上却也乖乖点头。
——“嗯，哥说话算话的。”
END
小学鸡文笔配小学鸡车
#阳光信用# ️#阳光信用[超话]# ️ #每日一善#人生中有太多的过客，不管你有多么的不舍，过客始终都是过客。总有一天会离开的，你要学会放手，别等到变成一种伤害再去后悔。记住：是你的跑不了，不是你的再怎么挽留也没用。人生的选择其实很简单，往自己心里感到踏实的地方走不会错，尽量不去对一些或有或无的事动心，静下心听自己的声音。
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