亲测两个月丨小基数手把手教你彻底告别小肥肥

✅什么是小基数？
体重≤标准体重，都是小基数。

女性（身高-70）×60%=标准体重
（我这里主要是说女孩子哈）

✅体重≠体脂
我身高156
体重88斤的时候，去健身房测过一次体脂25%。

当时肚子上依旧一圈，因为体重虽然低了，体脂没低，看着就是“小肥肥”。
不要看体重，要去看你的维度。

✅怎么吃？
小基数，不要戒碳水❗️❗️❗️
说三遍：
不要戒碳水
不要戒碳水
不要戒碳水

我自己是【高碳】【低脂】【正常蛋白】
这样的比例来吃的。

✅怎么练？
高强度有氧+力量和无氧

高强度有氧
我是【空腹跳绳】为主，一周3-4次，每次4000-4500个，不多跳。
慢慢从普通绳过渡到现在的“负重绳”。
加上中途休息时间，基本上半个小时左右。
还有爬楼梯、跳操等等可以选择。

（有氧选个自己喜欢的，才能更好坚持下去。）

力量和无氧
一周4次，居家2次，健身房2次
居家是跟着Keep上的课程，
【力量】，会有很多课程，建议从K2开始慢慢进阶，不要一来就上太猛，不然你会几天都动不了。

需要用到哑铃、壶铃、弹力带这些。
（我的自用款详见图片）

我会去健身房练杠铃操或者练器械，周末去2次。
如果没时间可以四天都安排居家力量。

这也是刚刚我给大家说的，小基数一定要【高碳】，因为力量训练需要你有力气，不吃碳水你没力气，根据举不动哑铃，根本甩不动壶铃。


小基数，千万千万不要死磕有氧！
必须加力量和无氧，提高你的代谢，增加肌肉，这样线条才会好看，消耗也才会更多。
冬天是增肌黄金期，抓住这个黄金期，到时候肌肉增多了，体脂降低了，你会看着身材更好。
而且属于“躺瘦”类型，也更能好好的享受生活，享受美食#运动打卡[超话]##运动就是坚持##见人不如健身##跳绳#

自古以来，人们就对白菜赞不绝口。大文豪苏东坡icon曾云“白愁似羔豚，冒士出熊蹯”，竟将它与羔羊、乳猪和熊掌icon相婉美。
在冬天，白菜是大众化的菜，但营养价值不低。它所含的各种维生素、矿物质以及碳水化合物等都十分丰富，此外还含有特殊保健功能的微量元素锌、硒和钼等，对预防肠癌、智力衰退、老年痴呆、护肤养颜等有很好的作用。
白菜还具有一定的医疗保健作用，《本草纲目》中记载：“白菜，亦名菘，甘，温，无毒。通利肠胃，除胸中烦，解酒渴。消食下气，治瘴气icon，止热气咳。冬汁尤佳，和中，利大小便。”
中医认为其性微寒无毒，能养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒，为清凉降泄兼补益良品，可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎icon、咳嗽icon、食积、便秘、小便不利、冻疮等症。
巧加一物，营养翻倍！
白菜+虾米：
白菜与虾米搭配，有清热解毒、滋阴清肺、健肠开胃的功效。
白菜+瘦肉：
白菜中的维生素C与瘦肉中的蛋白质结合，有助于合成胶原蛋白，可预防黑斑和雀斑，美白肌肤，还可消除疲劳。
白菜+猪肝：
二者搭配食用，有助于增强人体免疫功能，具有补气益血功效。
白菜+鲤鱼：
二者搭配，能提供丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素C等多种营养成分，对妊娠水肿有辅助治疗功效。
白菜+豆腐：
白菜具有补中、消食、利尿、通便、清肺热、痰咳功效。豆腐提供植物蛋白质和钙、磷等营养成分。适宜于大小便不利、咽喉肿痛、支气管炎等患者食用。

一天当中，什么时间段最容易发胖？
注意这4个时间点：
1，早上九点前，尽量要把早餐吃完。
吃完早餐后，我们的代谢就会启动，是一天中的巅峰状态，代谢高了，减肥也就更容易。
2，下午四点过后，不要再吃任何的水果了。
水果里面的糖分非常高，如果你把它放在晚上去吃的话，只会让你胖上加胖。
3，晚餐要在八点前吃完。
如果你在八点过后才吃的话，胃里的食物根本消化不完，那么第二天你就很难掉秤。
4，睡觉前的两个小时，不要吃东西。
特别是碳水和水果，否则糖分消化后，胰岛素迅速上升，你的肚子只会越来越大，第二天99%会长肉。
如果你实在饿得不行，我建议你吃一些蛋白小吃，比如一个鸡蛋，一根去皮鸡腿，或者两块牛肉干！