一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
干货！睡前15分钟！3步狂甩粗胳膊！半月打造天鹅臂！
从高三以来，我的体重就高居不下，特别我是属于肌肉型的胖，减肥非常的困难。半年前和闺蜜报了健身房，特地请了私教指点减肥的，体重也终于慢慢的往下降了。
之后没时间去健身，就跟教练讨教了在家里迅速瘦身的方法，先跟大家分享一下我手臂是怎么瘦下来的。
⚠运动手臂的注意事项：
⭕不要撅屁股，收紧臀大肌
⭕肩膀下沉，尽可能的压制自己的肩膀
⭕手部动作尽可能的延展
⭕收腹挺胸抬头，也可以靠墙站保持姿势
⭕运动完之后一定要拉伸
Step1⃣:运动
上下振臂
伸直胳膊垂直于身体两侧，向身体两侧上下振臂，来回20次
前后开合
把胳膊靠在墙上弯曲90度，再向胸前合并，来回20次
上下推举
向上缓慢推举完全伸直，停下头顶1秒钟，缓慢放落准备姿势，来回20次
俯身飞鸟
两脚距离稍大，膝盖弯曲，身体前倾90度左右，手臂尽量伸展，抬起手臂以半圆轨迹抬高到手臂与地面平行，来回20次
我可能运动比较多，单纯的动作做起来没有感觉，所以搭配了装满水的饮料瓶，一个动作做三组，做完这个酸爽啊！还有动作要领一定要正确，不然就相当于白做了。
Step2⃣：伸展
向后拉伸
双手在后面握住，然后尽量往上抬！抬的越高越好~保持均匀的呼吸，要有人帮你抬胳膊就更好，保持30秒
向上拉伸
身体挺直，双手举高，双手合十，眼睛看前方，保持30秒
背后拉伸
一只手臂曲手肘过头，另一只手往下压另一只手，尽量压到极限，交替重复30秒
我做完上面四组动作，手臂就已经酸酸的了，这时候不要歇着，我会做拉伸。之前你运动完，第二天疼的原因就是拉伸不到位。拉伸可以缓解机头紧张和酸痛，塑造体态。
Step3⃣：按摩
按压
沿着手臂静脉和淋巴进行按摩，从手臂向腋下进行按按压，每一次按摩三分钟就可以了，动作一定要用力。
揉捏
从大臂到手关节，捏住胳膊，一捏一松，也是揉捏3分钟
可以达到刺激皮下脂肪和促进淋巴循环的作用，并能将手臂中多余的水分和毒素排出去，从而达到瘦手臂的目的。
这些运动我基本每天都会做，做完后洗个澡会觉得浑身特别的舒爽，每天都会比前一天多坚持一会！想瘦还不运动，你不要逗我哦！小仙女们一定要坚持！
从高三以来，我的体重就高居不下，特别我是属于肌肉型的胖，减肥非常的困难。半年前和闺蜜报了健身房，特地请了私教指点减肥的，体重也终于慢慢的往下降了。
之后没时间去健身，就跟教练讨教了在家里迅速瘦身的方法，先跟大家分享一下我手臂是怎么瘦下来的。
⚠运动手臂的注意事项：
⭕不要撅屁股，收紧臀大肌
⭕肩膀下沉，尽可能的压制自己的肩膀
⭕手部动作尽可能的延展
⭕收腹挺胸抬头，也可以靠墙站保持姿势
⭕运动完之后一定要拉伸
Step1⃣:运动
上下振臂
伸直胳膊垂直于身体两侧，向身体两侧上下振臂，来回20次
前后开合
把胳膊靠在墙上弯曲90度，再向胸前合并，来回20次
上下推举
向上缓慢推举完全伸直，停下头顶1秒钟，缓慢放落准备姿势，来回20次
俯身飞鸟
两脚距离稍大，膝盖弯曲，身体前倾90度左右，手臂尽量伸展，抬起手臂以半圆轨迹抬高到手臂与地面平行，来回20次
我可能运动比较多，单纯的动作做起来没有感觉，所以搭配了装满水的饮料瓶，一个动作做三组，做完这个酸爽啊！还有动作要领一定要正确，不然就相当于白做了。
Step2⃣：伸展
向后拉伸
双手在后面握住，然后尽量往上抬！抬的越高越好~保持均匀的呼吸，要有人帮你抬胳膊就更好，保持30秒
向上拉伸
身体挺直，双手举高，双手合十，眼睛看前方，保持30秒
背后拉伸
一只手臂曲手肘过头，另一只手往下压另一只手，尽量压到极限，交替重复30秒
我做完上面四组动作，手臂就已经酸酸的了，这时候不要歇着，我会做拉伸。之前你运动完，第二天疼的原因就是拉伸不到位。拉伸可以缓解机头紧张和酸痛，塑造体态。
Step3⃣：按摩
按压
沿着手臂静脉和淋巴进行按摩，从手臂向腋下进行按按压，每一次按摩三分钟就可以了，动作一定要用力。
揉捏
从大臂到手关节，捏住胳膊，一捏一松，也是揉捏3分钟
可以达到刺激皮下脂肪和促进淋巴循环的作用，并能将手臂中多余的水分和毒素排出去，从而达到瘦手臂的目的。
这些运动我基本每天都会做，做完后洗个澡会觉得浑身特别的舒爽，每天都会比前一天多坚持一会！想瘦还不运动，你不要逗我哦！小仙女们一定要坚持！
干货！睡前15分钟！3步狂甩粗胳膊！半月打造天鹅臂！
从高三以来，我的体重就高居不下，特别我是属于肌肉型的胖，减肥非常的困难。半年前和闺蜜报了健身房，特地请了私教指点减肥的，体重也终于慢慢的往下降了。
之后没时间去健身，就跟教练讨教了在家里迅速瘦身的方法，先跟大家分享一下我手臂是怎么瘦下来的。
⚠运动手臂的注意事项：
⭕不要撅屁股，收紧臀大肌
⭕肩膀下沉，尽可能的压制自己的肩膀
⭕手部动作尽可能的延展
⭕收腹挺胸抬头，也可以靠墙站保持姿势
⭕运动完之后一定要拉伸
Step1⃣:运动
上下振臂
伸直胳膊垂直于身体两侧，向身体两侧上下振臂，来回20次
前后开合
把胳膊靠在墙上弯曲90度，再向胸前合并，来回20次
上下推举
向上缓慢推举完全伸直，停下头顶1秒钟，缓慢放落准备姿势，来回20次
俯身飞鸟
两脚距离稍大，膝盖弯曲，身体前倾90度左右，手臂尽量伸展，抬起手臂以半圆轨迹抬高到手臂与地面平行，来回20次
我可能运动比较多，单纯的动作做起来没有感觉，所以搭配了装满水的饮料瓶，一个动作做三组，做完这个酸爽啊！还有动作要领一定要正确，不然就相当于白做了。
Step2⃣：伸展
向后拉伸
双手在后面握住，然后尽量往上抬！抬的越高越好~保持均匀的呼吸，要有人帮你抬胳膊就更好，保持30秒
向上拉伸
身体挺直，双手举高，双手合十，眼睛看前方，保持30秒
背后拉伸
一只手臂曲手肘过头，另一只手往下压另一只手，尽量压到极限，交替重复30秒
我做完上面四组动作，手臂就已经酸酸的了，这时候不要歇着，我会做拉伸。之前你运动完，第二天疼的原因就是拉伸不到位。拉伸可以缓解机头紧张和酸痛，塑造体态。
Step3⃣：按摩
按压
沿着手臂静脉和淋巴进行按摩，从手臂向腋下进行按按压，每一次按摩三分钟就可以了，动作一定要用力。
揉捏
从大臂到手关节，捏住胳膊，一捏一松，也是揉捏3分钟
可以达到刺激皮下脂肪和促进淋巴循环的作用，并能将手臂中多余的水分和毒素排出去，从而达到瘦手臂的目的。
这些运动我基本每天都会做，做完后洗个澡会觉得浑身特别的舒爽，每天都会比前一天多坚持一会！想瘦还不运动，你不要逗我哦！小仙女们一定要坚持！
从高三以来，我的体重就高居不下，特别我是属于肌肉型的胖，减肥非常的困难。半年前和闺蜜报了健身房，特地请了私教指点减肥的，体重也终于慢慢的往下降了。
之后没时间去健身，就跟教练讨教了在家里迅速瘦身的方法，先跟大家分享一下我手臂是怎么瘦下来的。
⚠运动手臂的注意事项：
⭕不要撅屁股，收紧臀大肌
⭕肩膀下沉，尽可能的压制自己的肩膀
⭕手部动作尽可能的延展
⭕收腹挺胸抬头，也可以靠墙站保持姿势
⭕运动完之后一定要拉伸
Step1⃣:运动
上下振臂
伸直胳膊垂直于身体两侧，向身体两侧上下振臂，来回20次
前后开合
把胳膊靠在墙上弯曲90度，再向胸前合并，来回20次
上下推举
向上缓慢推举完全伸直，停下头顶1秒钟，缓慢放落准备姿势，来回20次
俯身飞鸟
两脚距离稍大，膝盖弯曲，身体前倾90度左右，手臂尽量伸展，抬起手臂以半圆轨迹抬高到手臂与地面平行，来回20次
我可能运动比较多，单纯的动作做起来没有感觉，所以搭配了装满水的饮料瓶，一个动作做三组，做完这个酸爽啊！还有动作要领一定要正确，不然就相当于白做了。
Step2⃣：伸展
向后拉伸
双手在后面握住，然后尽量往上抬！抬的越高越好~保持均匀的呼吸，要有人帮你抬胳膊就更好，保持30秒
向上拉伸
身体挺直，双手举高，双手合十，眼睛看前方，保持30秒
背后拉伸
一只手臂曲手肘过头，另一只手往下压另一只手，尽量压到极限，交替重复30秒
我做完上面四组动作，手臂就已经酸酸的了，这时候不要歇着，我会做拉伸。之前你运动完，第二天疼的原因就是拉伸不到位。拉伸可以缓解机头紧张和酸痛，塑造体态。
Step3⃣：按摩
按压
沿着手臂静脉和淋巴进行按摩，从手臂向腋下进行按按压，每一次按摩三分钟就可以了，动作一定要用力。
揉捏
从大臂到手关节，捏住胳膊，一捏一松，也是揉捏3分钟
可以达到刺激皮下脂肪和促进淋巴循环的作用，并能将手臂中多余的水分和毒素排出去，从而达到瘦手臂的目的。
这些运动我基本每天都会做，做完后洗个澡会觉得浑身特别的舒爽，每天都会比前一天多坚持一会！想瘦还不运动，你不要逗我哦！小仙女们一定要坚持！
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