参考韩艺瑟的运动饮食tips：【如何在短时间内快速减脂并保持健康好身材？】

1⃣️早晨：醒来后无条件穿上运动服，听兴奋的音乐并喝咖啡来让自己更有活力，避免懒散地赖床；

2⃣️运动：早晨做有氧运动燃烧脂肪，如跳绳、散步、开合跳等；晚上就做力量训练，提高身体的基础代谢率，这样就可以在不节食的情况下减脂，锻炼肌肉力量也可以紧致身体，时间都控制在30-60分钟；

⭐️出现“增肌”的情况不必着急，它只是暂时的，度过这个阶段会快速减肥，我们不要一昧的追求瘦，有肌肉线条反而会比单纯的瘦更美哦～

3⃣️饮食：只买该吃的东西，晚上忍不住想吃夜宵的话就提前买健康的食品代替零食！如燕麦+低脂牛奶/花生酱；
特别想吃甜食的话，就在中午以前吃，不能超过下午，晚上通过运动来消耗热量；因无聊想吃东西，最好的办法就是分散注意力。

⭐️那么做到自律的关键是什么呢？要制定奖惩制度：意志力不高的姐妹可以像韩艺瑟一样做记录，把自己的努力做成可视化的形式，进退都该有奖惩，这样效果才更好。

当然也可以适当地放松自己，减肥是条漫漫长路，只要你持之以恒，总会有让你满意的结果～

第一：为什么看起来瘦了，脂肪也没有减少？
在减脂过程中，我们总是在说不能只关注体重的变化，而是要关注体脂率的变化，也就是身体成分的变化，所以要达到的目的是在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉，这样，你会以瘦下来的同时，身材也会变得更好，

相反，如果在体重下降的过程中，你减掉的并不是脂肪而是肌肉的话，那么，从结果上来看，就会成为了一个比较瘦的胖子。

那么，是什么原因导致这种现象发生的呢？

大体上来看，最为主要的原因就是快速减肥的观念所导致的，

当你有了快速减肥的想法去做之时，就更倾向于选择极端的手段，

不管是在饮食上还是在运动上。

1.在饮食上、吃饱了才能更好的减肥！

减肥的核心要素就是热量缺口，为了实现热量缺口，在饮食上就必须要控制，

当你的想要瘦得更快一些之时，对饮食的控制就会变成节食，

当你处于节食状态之时，就会出现下面几种情况：

身体并不知道你是在有意识地控制饮食来达到减肥的目的，它只会从中感受到威胁，在这种情况下，就会开启自我保护状态，为的就是避免被饿死，此时，不必要的消耗就会减少，同时还会大量在存储脂肪，以备不时之需。

当你处于节食状态之时，压力也会上升，

持续的压力会导致皮质醇水平的提高，

同样在这种情况下，脂肪就会更难以分解，

同时更容易堆积，不但容易堆积，更倾向于堆积在腹部。

在节食过程中，蛋白质摄入不足，会使得肌肉流失的情况严重，

在你控制饮食之时，会更倾向于限制热量的摄入，

在这种情况下，往往会忽视蛋白质的摄入，

然而越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，

因为当热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，

如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解

通过上述内容，我们可以知道，在节食过程中，随着热量摄入的减少与压力水平的提高，身体会努力地堆积脂肪，

并且，节食还会造成肌肉的流失，

如此一上一下，就会使得身体成分发生变化，也就是说你的脂肪占比更高了，而肌肉占比更低了，

在这个过程中，虽然体重有所下降，而体脂率却没有发生什么变化，甚至还可能变得更高，

所以，此时，你就会看起来比较瘦，实际上却没有。

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食物甜味剂

虽然一周一次偶尔接触无糖饮料中的化学甜味剂不太可能有长期影响，但是许多喜欢这种味道的人通常每天都会喝两罐甚至是更多。事实上，一些低糖饮料上瘾者每天都会喝多达20罐。即使你避免摄入人工甜味剂，你也可能在不知道这些化学添加剂已经被广泛使用在低卡的即食餐、蛋糕、饼干、水果酸奶和甜点的情况下而消费了它们。我甚至发现自己在骑完自行车后喝的一种微甜的运动饮料，其实是将三氯蔗糖和真正的蔗糖混合起来的，而这在饮料正面的标签中并没有任何提示。既然我们已经被含有这些潜在有害的化学物质的加工食品和饮料包围，我们应该比现在更加严肃地对待它们。应该从禁止使用“节食”（diet）或“低卡”等词语开始，因为这些营销术语忽视了新科学提出的建议，即这些人工增甜的饮料和食物这种我们身体之前没有遇到过的人工化学混合物质，其复杂性的增加，将会使我们的身体和肠道微生物更加混乱，潜在地改变我们正常的代谢和行为。