˗ˋˏ ˎˊ˗ 每周一次的派花时刻：
1⃣️考完试直接放周末简直太开心了 以至于书包都没带就和戒总出了校门 等回家要准备写信的时候才想起我的三菱都在学校[哈哈][哈哈][哈哈]
2⃣️我真的非常喜欢各种珠珠 难过的是把我爸送我的其中一串弄不见了我还在努力寻找中…
3⃣️我在学校感觉大多数时间都是吃面包过的 所以每周都致力于挖掘新品 戒总有天晚上听我同学说我没吃晚饭拿着仅剩的两片吐司噔噔噔就跑下楼来找我 总的来说一天不吃浑身难受[可怜][可怜]
4⃣️试了一下我最爱的一点点的新品 我的评价是料好吃 茶底的话还是最爱我的四季奶青了[兔子]
5⃣️下周就运动会哩 也是高中最后一次了我们班体育生很多所以可以大大期待一下！！[haha][haha]
6⃣️其实在学校总是觉得很疲惫学业和人际都是 躺在宿舍床上常常进行一些内耗 但一回到家就感觉很哇塞 终于又是熟悉的一切 身边人的温暖和爱紧紧围绕我 就这样重新充满能量平均分给周一至周五[太阳][太阳]
1⃣️考完试直接放周末简直太开心了 以至于书包都没带就和戒总出了校门 等回家要准备写信的时候才想起我的三菱都在学校[哈哈][哈哈][哈哈]
2⃣️我真的非常喜欢各种珠珠 难过的是把我爸送我的其中一串弄不见了我还在努力寻找中…
3⃣️我在学校感觉大多数时间都是吃面包过的 所以每周都致力于挖掘新品 戒总有天晚上听我同学说我没吃晚饭拿着仅剩的两片吐司噔噔噔就跑下楼来找我 总的来说一天不吃浑身难受[可怜][可怜]
4⃣️试了一下我最爱的一点点的新品 我的评价是料好吃 茶底的话还是最爱我的四季奶青了[兔子]
5⃣️下周就运动会哩 也是高中最后一次了我们班体育生很多所以可以大大期待一下！！[haha][haha]
6⃣️其实在学校总是觉得很疲惫学业和人际都是 躺在宿舍床上常常进行一些内耗 但一回到家就感觉很哇塞 终于又是熟悉的一切 身边人的温暖和爱紧紧围绕我 就这样重新充满能量平均分给周一至周五[太阳][太阳]
如何让间歇训练变得更高效
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
如何让间歇训练变得更高效
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
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在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
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