最健康的中秋 从杂粮说起
中
秋
中秋节 · 千里共婵娟
Mid-Autumn Festival
中秋节 又称拜月节
自古便有赏月、吃月饼、赏桂花
饮桂花酒等民俗
以月之圆兆人之团圆
为寄托思念故乡
思念亲人之情
祈盼丰收、幸福
中秋过后
愈来愈早布下的黑幕天空
早晚带着的几分凉气的风
昭告了秋天的到来
在深秋微凉的早上
一碗暖烘烘的杂粮粥从胃暖到心
最健康的中秋
应从杂粮说起
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什么是杂粮？杂粮该吃多少？
怎么吃杂粮更健康呢？
什么是杂粮？
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外，种植面积较小的粮豆作物。主要包括麦类（大麦、燕麦等）、杂豆类（绿豆、豌豆等）、薯类（甘薯、马铃薯等）、荞麦类（甜荞、苦荞）和粟类（糜子、谷子等）；狭义上指的是禾谷类杂粮。
中秋节，家家户户都要制作月饼。月饼的口味繁多，有蛋黄、红枣、黑芝麻等等。其中，五仁月饼的内馅，就是用杂粮制作而成。
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杂粮的营养价值
#
维生素 B1含量高
维生素 B1对神经生理活动有调节作用。另外，维生素 B1还与增进食欲，促进消化有关。
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膳食纤维含量高
膳食纤维对人体健康不可缺少，被称为第七大营养素，有增强肠胃功能，促进消化及排便，延缓餐后血糖升高等功能。
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燕麦
燕麦籽粒营养丰富，其蛋白质、脂肪、维生素、矿物元素均高于小麦、玉米、水稻等粮食作物。其缓慢消化淀粉和不可消化淀粉占比可达45％，有利于降低血液中葡萄糖。其硒含量位居谷物之首。
燕麦蒽酰胺是燕麦特有的抗氧化物质，它具有清除自由基的功效、抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，能有效去除肤表泛红。
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谷子
谷子即小米，富含淀粉、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分。其直链淀粉含量19.54％ ～32.55％ ，不易消化淀粉和持续消化淀粉占总淀粉含量的40.68％ 和56 .86％，有利于降低血液中葡萄糖。
谷子富含人体必需氨基酸和不饱和脂肪酸，其酚类化合物具有很强的抗氧化活性，同时具备阻抗α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性，可作为糖尿病人的功能性食品配料。
#
豆类
豆类含有丰富的维生素，其中B族维生素占0.79％，以维生素B1和维生素B2居多。豆类也是维生素E的重要食物来源之一。
此外，豆类富含人体需要的多种元素与氨基酸，参与体内氨基酸、蛋白质、激素、维生素的合成及代谢，每天适量食用豆类食品，可以减少体内脂肪含量、增加免疫力、能降低心血管疾病的发病的风险。
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薯类
薯类营养丰富，含有蛋白质、淀粉、维生素C、维生素B1、维生素 B2，以及钙、钾、镁等多种矿物质，尤其是钾含量，薯类和某些蔬菜相比，丝毫不处下风。
由于薯类食物含有淀粉，而且块头大，可以代替粮谷类食物做主食。此外，薯类还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防治便秘。
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杂粮吃法有讲究
《中国居民膳食指南》（2016）版推荐，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
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糖尿病患者
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，相当一部分2型糖尿病患者死亡率与膳食因素有关。而低全谷物摄入位居前列。
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因此对于糖尿病患者来说，在全天能量限制的前提下，主食部分换成杂粮是最好的选择。因为杂粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。但是摄入杂粮需适量，长期过量食用将导致胃肠蠕动减缓，影响蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。
此外，不建议食用磨好的杂粮豆粉。因为杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构破坏程度较大，淀粉颗粒能快速吸水，消化速度随之大幅加快，血糖也会快速升高。
#
肥胖症患者
杂粮的热量其实跟大米差不多，并非传说中的“热量低，能减肥”。100 克大米的热量是 346 Kcal，而 100 克高粱米是 360 Kcal，100 克薏米是 361 Kcal。
之所以说杂粮能减肥，是因为其含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，并在很长时间保持血糖稳定，让我们具有更长时间的饱腹感。而平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下，杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。但是杂粮虽好，亦需要注意摄入的量，吃多了仍有发胖的风险。
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慢性肾脏病患者
杂粮虽营养丰富，但其所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低。慢性肾脏病3-5期需限制每日蛋白质摄入的患者若食用过多会加重肾脏负担，建议每日杂粮的摄入量在营养医师指导下食用。
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杂粮做法多样化
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杂粮面条
食材：小麦粉150g，绿豆粉50g
1、将上述食材混合在一起和成面团。
2、用擀面杖擀成面片，擀的越薄越好，擀好后在面板上凉30分钟。
3.凉好后切成条即可。
#
杂粮馒头
食材：荞麦粉100g，玉米粉100g，全麦粉 100g，新鲜酵母6g，蛋液约40g，水 150g。
1. 加入牛奶、冷开水、鸡蛋、酵母，也可用温开水先把酵母化开。
2. 把加了所有材料的面粉和匀揉成光滑面团，覆盖保鲜膜放置温暖处进行醒发，发酵1.5小时左右。
3.然后进行揉面排气，分割好的面团静置十分钟，在蒸锅里再进行第二次发酵，待每个坯子再次发酵至两倍大时就可以开火蒸熟即可。
中
秋
中秋节 · 千里共婵娟
Mid-Autumn Festival
中秋节 又称拜月节
自古便有赏月、吃月饼、赏桂花
饮桂花酒等民俗
以月之圆兆人之团圆
为寄托思念故乡
思念亲人之情
祈盼丰收、幸福
中秋过后
愈来愈早布下的黑幕天空
早晚带着的几分凉气的风
昭告了秋天的到来
在深秋微凉的早上
一碗暖烘烘的杂粮粥从胃暖到心
最健康的中秋
应从杂粮说起
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什么是杂粮？杂粮该吃多少？
怎么吃杂粮更健康呢？
什么是杂粮？
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外，种植面积较小的粮豆作物。主要包括麦类（大麦、燕麦等）、杂豆类（绿豆、豌豆等）、薯类（甘薯、马铃薯等）、荞麦类（甜荞、苦荞）和粟类（糜子、谷子等）；狭义上指的是禾谷类杂粮。
中秋节，家家户户都要制作月饼。月饼的口味繁多，有蛋黄、红枣、黑芝麻等等。其中，五仁月饼的内馅，就是用杂粮制作而成。
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杂粮的营养价值
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维生素 B1含量高
维生素 B1对神经生理活动有调节作用。另外，维生素 B1还与增进食欲，促进消化有关。
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膳食纤维含量高
膳食纤维对人体健康不可缺少，被称为第七大营养素，有增强肠胃功能，促进消化及排便，延缓餐后血糖升高等功能。
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燕麦
燕麦籽粒营养丰富，其蛋白质、脂肪、维生素、矿物元素均高于小麦、玉米、水稻等粮食作物。其缓慢消化淀粉和不可消化淀粉占比可达45％，有利于降低血液中葡萄糖。其硒含量位居谷物之首。
燕麦蒽酰胺是燕麦特有的抗氧化物质，它具有清除自由基的功效、抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，能有效去除肤表泛红。
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谷子
谷子即小米，富含淀粉、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分。其直链淀粉含量19.54％ ～32.55％ ，不易消化淀粉和持续消化淀粉占总淀粉含量的40.68％ 和56 .86％，有利于降低血液中葡萄糖。
谷子富含人体必需氨基酸和不饱和脂肪酸，其酚类化合物具有很强的抗氧化活性，同时具备阻抗α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性，可作为糖尿病人的功能性食品配料。
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豆类
豆类含有丰富的维生素，其中B族维生素占0.79％，以维生素B1和维生素B2居多。豆类也是维生素E的重要食物来源之一。
此外，豆类富含人体需要的多种元素与氨基酸，参与体内氨基酸、蛋白质、激素、维生素的合成及代谢，每天适量食用豆类食品，可以减少体内脂肪含量、增加免疫力、能降低心血管疾病的发病的风险。
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薯类
薯类营养丰富，含有蛋白质、淀粉、维生素C、维生素B1、维生素 B2，以及钙、钾、镁等多种矿物质，尤其是钾含量，薯类和某些蔬菜相比，丝毫不处下风。
由于薯类食物含有淀粉，而且块头大，可以代替粮谷类食物做主食。此外，薯类还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防治便秘。
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杂粮吃法有讲究
《中国居民膳食指南》（2016）版推荐，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
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糖尿病患者
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，相当一部分2型糖尿病患者死亡率与膳食因素有关。而低全谷物摄入位居前列。
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因此对于糖尿病患者来说，在全天能量限制的前提下，主食部分换成杂粮是最好的选择。因为杂粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。但是摄入杂粮需适量，长期过量食用将导致胃肠蠕动减缓，影响蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。
此外，不建议食用磨好的杂粮豆粉。因为杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构破坏程度较大，淀粉颗粒能快速吸水，消化速度随之大幅加快，血糖也会快速升高。
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肥胖症患者
杂粮的热量其实跟大米差不多，并非传说中的“热量低，能减肥”。100 克大米的热量是 346 Kcal，而 100 克高粱米是 360 Kcal，100 克薏米是 361 Kcal。
之所以说杂粮能减肥，是因为其含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，并在很长时间保持血糖稳定，让我们具有更长时间的饱腹感。而平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下，杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。但是杂粮虽好，亦需要注意摄入的量，吃多了仍有发胖的风险。
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慢性肾脏病患者
杂粮虽营养丰富，但其所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低。慢性肾脏病3-5期需限制每日蛋白质摄入的患者若食用过多会加重肾脏负担，建议每日杂粮的摄入量在营养医师指导下食用。
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杂粮做法多样化
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杂粮面条
食材：小麦粉150g，绿豆粉50g
1、将上述食材混合在一起和成面团。
2、用擀面杖擀成面片，擀的越薄越好，擀好后在面板上凉30分钟。
3.凉好后切成条即可。
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杂粮馒头
食材：荞麦粉100g，玉米粉100g，全麦粉 100g，新鲜酵母6g，蛋液约40g，水 150g。
1. 加入牛奶、冷开水、鸡蛋、酵母，也可用温开水先把酵母化开。
2. 把加了所有材料的面粉和匀揉成光滑面团，覆盖保鲜膜放置温暖处进行醒发，发酵1.5小时左右。
3.然后进行揉面排气，分割好的面团静置十分钟，在蒸锅里再进行第二次发酵，待每个坯子再次发酵至两倍大时就可以开火蒸熟即可。
脾虚、无脾会怎么样
脾虚会肥胖
现在不管是男人、女人都在追求好身材，想瘦一点，因为瘦一些会更美，瘦一些会更健康。但是很多很会出现越减越肥，而且还没开始减肥就发胖了，这些其实都是脾虚造的。
首先，脾虚导致运化能力下降，代谢困难，食物的能力过多的积存在体内出现肥胖。肥胖容易引起心脑血管疾病，脂肪肝，增加心脏负担，人会因为肥胖引起的疾病早早衰亡。
其次，脾虚导致肌肉松软不再紧致，腹部就会出现“游泳圈”，突然发现自己肚子上肉越来越多也是脾虚的一种表现。
脾虚成为“黄脸婆”
脾虚不仅仅会导致肥胖，也会有很多“手无缚鸡之力”的人，这些人往往因为脾虚导致食物无法运化，出现体弱乏力，精神不振，血虚，面色蜡黄或苍白。往往这一类人不能负重，抵抗力差，因其他疾病导致死亡。
脾虚怕冷又怕热
中医中的虚分为阳虚和阴虚，阳虚则怕冷，阴虚则怕热。脾虚会导致气阴双虚，出现冬季即使是生病也还是手脚发热，喜冷。而夏季很容易中暑，常年处于低血压状态，每天精神不足，浑浑噩噩。
脾虚拉肚子、月经量多
拉肚子是脾虚最典型的的症状，主要由于脾阳虚，造成食物无法运化，湿气入侵，大便溏稀。脾是气血生化之源，脾虚则不统血，导致血液不按正常的血管运行，出现慢性出血，月经量过多和其他的一些脾虚症状。
#中医# #中医养生# #健康养生# #健康生活#
脾虚会肥胖
现在不管是男人、女人都在追求好身材，想瘦一点，因为瘦一些会更美，瘦一些会更健康。但是很多很会出现越减越肥，而且还没开始减肥就发胖了，这些其实都是脾虚造的。
首先，脾虚导致运化能力下降，代谢困难，食物的能力过多的积存在体内出现肥胖。肥胖容易引起心脑血管疾病，脂肪肝，增加心脏负担，人会因为肥胖引起的疾病早早衰亡。
其次，脾虚导致肌肉松软不再紧致，腹部就会出现“游泳圈”，突然发现自己肚子上肉越来越多也是脾虚的一种表现。
脾虚成为“黄脸婆”
脾虚不仅仅会导致肥胖，也会有很多“手无缚鸡之力”的人，这些人往往因为脾虚导致食物无法运化，出现体弱乏力，精神不振，血虚，面色蜡黄或苍白。往往这一类人不能负重，抵抗力差，因其他疾病导致死亡。
脾虚怕冷又怕热
中医中的虚分为阳虚和阴虚，阳虚则怕冷，阴虚则怕热。脾虚会导致气阴双虚，出现冬季即使是生病也还是手脚发热，喜冷。而夏季很容易中暑，常年处于低血压状态，每天精神不足，浑浑噩噩。
脾虚拉肚子、月经量多
拉肚子是脾虚最典型的的症状，主要由于脾阳虚，造成食物无法运化，湿气入侵，大便溏稀。脾是气血生化之源，脾虚则不统血，导致血液不按正常的血管运行，出现慢性出血，月经量过多和其他的一些脾虚症状。
#中医# #中医养生# #健康养生# #健康生活#
【做到这 6 点帮你预防心血管疾病】
限制钠盐摄入
建议：钠盐摄入每天别超过1啤酒盖（带胶垫）。
最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量小于5克，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。
可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是不到1啤酒盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1克、2克的控盐勺，都比较实用。
同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。
大家常吃的方便面一包含盐约6克、一把100克的挂面含盐约4.9克、2片全麦面包100克含盐约0.7克、100克饼干含盐约1.3克。
另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如50克的魔芋爽含盐约1.6克、一包80克的辣条含盐约4.3克、1包100克的非油炸薯片含盐约1.7克、10颗话梅40克含盐约3.2克……而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。
02
限制烹调油摄入量
建议：每天不超过3瓷勺
《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。
家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹调油，全天别超多3瓷勺。
除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。
富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。
富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。
03
限制含糖饮料摄入
《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，添加糖的摄入量最好控制在25克以内。
白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。
比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。
另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。
04
增加乳制品摄入
建议：牛奶每天300~500毫升
有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低22%。
建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。
05
戒烟戒酒
建议：戒烟、酒，吸烟、饮酒没一点好处。
吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。
至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，滴酒不沾是最健康的。
一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。
按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：
06
控制体重
建议：BMI控制在18.5~23.9
BMI=体重÷(身高×身高)，比如一个成年人身高1.6米，体重50千克，那么BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5，在标准范围内。
如果BMI算出来超过了23.9，那就意味着要减肥了。
运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。
限制钠盐摄入
建议：钠盐摄入每天别超过1啤酒盖（带胶垫）。
最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量小于5克，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。
可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是不到1啤酒盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1克、2克的控盐勺，都比较实用。
同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。
大家常吃的方便面一包含盐约6克、一把100克的挂面含盐约4.9克、2片全麦面包100克含盐约0.7克、100克饼干含盐约1.3克。
另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如50克的魔芋爽含盐约1.6克、一包80克的辣条含盐约4.3克、1包100克的非油炸薯片含盐约1.7克、10颗话梅40克含盐约3.2克……而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。
02
限制烹调油摄入量
建议：每天不超过3瓷勺
《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。
家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹调油，全天别超多3瓷勺。
除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。
富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。
富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。
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限制含糖饮料摄入
《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，添加糖的摄入量最好控制在25克以内。
白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。
比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。
另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。
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增加乳制品摄入
建议：牛奶每天300~500毫升
有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低22%。
建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。
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戒烟戒酒
建议：戒烟、酒，吸烟、饮酒没一点好处。
吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。
至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，滴酒不沾是最健康的。
一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。
按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：
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控制体重
建议：BMI控制在18.5~23.9
BMI=体重÷(身高×身高)，比如一个成年人身高1.6米，体重50千克，那么BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5，在标准范围内。
如果BMI算出来超过了23.9，那就意味着要减肥了。
运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。
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