大豆——世界上被误解最多的豆类 02
所有蔬菜水果都含有荷尔蒙
植物性雌激素与雌激素（一类女性的性荷尔蒙）并不相同。植物性雌激素是一种植物荷尔蒙。植物荷尔蒙对于植物生长的几乎各方各面都发挥着重要的作用。它们让植物知道何时应该生根、长叶、开花，甚至指导植物该如何对环境做出反应。如果没有植物荷尔蒙，植物就只是一团细胞。
在检阅大豆的营养成分时，人们经常会看到异黄酮、染料木黄酮和香豆素等词汇，并且往往对这些术语心存好感，却对植物性雌激素嗤之以鼻。他们可能不知道的是，异黄酮、染料木黄酮和香豆素实际上亦都是植物性雌激素！
植物性雌激素能助益人体健康，对于癌症、心脏病和骨骼脆弱方面都具有多种预防保护功效。不仅仅是大豆，许多植物都含有植物性雌激素。例如：亚麻籽、芝麻籽、小麦、燕麦、扁豆、大米、绿豆、苹果、胡萝卜、杏仁、核桃、草莓和山药等，都含有植物性雌激素。如果想要避免摄取植物性雌激素，那么就必须避免很多种类的植物性食物，而不仅仅是大豆！
所有蔬菜水果都含有荷尔蒙
植物性雌激素与雌激素（一类女性的性荷尔蒙）并不相同。植物性雌激素是一种植物荷尔蒙。植物荷尔蒙对于植物生长的几乎各方各面都发挥着重要的作用。它们让植物知道何时应该生根、长叶、开花，甚至指导植物该如何对环境做出反应。如果没有植物荷尔蒙，植物就只是一团细胞。
在检阅大豆的营养成分时，人们经常会看到异黄酮、染料木黄酮和香豆素等词汇，并且往往对这些术语心存好感，却对植物性雌激素嗤之以鼻。他们可能不知道的是，异黄酮、染料木黄酮和香豆素实际上亦都是植物性雌激素！
植物性雌激素能助益人体健康，对于癌症、心脏病和骨骼脆弱方面都具有多种预防保护功效。不仅仅是大豆，许多植物都含有植物性雌激素。例如：亚麻籽、芝麻籽、小麦、燕麦、扁豆、大米、绿豆、苹果、胡萝卜、杏仁、核桃、草莓和山药等，都含有植物性雌激素。如果想要避免摄取植物性雌激素，那么就必须避免很多种类的植物性食物，而不仅仅是大豆！
【它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里！】
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如：
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者！
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色！
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维！
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手！
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者！
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如：
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者！
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色！
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维！
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手！
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者！
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
#食物健康与营养##风不反痛风# 曾经看到一个针对水果是否可以加热吃的街头采访，大多数的人都说自己不会把水果加热吃，原因是加热后水果中的营养成分会流失，真的是这样吗？
其实把水果加热的方法对于我们并不陌生，比方说我们会给牙齿不好的老人或者婴幼儿吃一些蒸熟的苹果泥。
在民间还有很多用水果做的美食，比方说菠萝炒虾球，梨子红烧肉、木瓜百合银耳汤，拔丝苹果，拔丝香蕉、柠檬鸡丝，椰子饭等等，这些都是选用了水果熟吃的方法。
水果虽然可以加热，但是加热的时间不宜过长，一般控制在5-10分钟之内，这样水果中的营养物质能够最大程度的保留下来。
当然也不是所有的水果适合加热，比如说猕猴桃、橘子橙子草莓等，这些水果富含维生素c，维生素c不太耐热，当加热到60度以上的时候就开始减少，当加热到100度的时候，维生素c几乎就全部破坏了，所以建议大家富含维生素c的水果不要加热来吃。
有些朋友的胃不是很好，又想吃水果，怎么办呢？那么我们可以用热水温着来吃。
其实把水果加热的方法对于我们并不陌生，比方说我们会给牙齿不好的老人或者婴幼儿吃一些蒸熟的苹果泥。
在民间还有很多用水果做的美食，比方说菠萝炒虾球，梨子红烧肉、木瓜百合银耳汤，拔丝苹果，拔丝香蕉、柠檬鸡丝，椰子饭等等，这些都是选用了水果熟吃的方法。
水果虽然可以加热，但是加热的时间不宜过长，一般控制在5-10分钟之内，这样水果中的营养物质能够最大程度的保留下来。
当然也不是所有的水果适合加热，比如说猕猴桃、橘子橙子草莓等，这些水果富含维生素c，维生素c不太耐热，当加热到60度以上的时候就开始减少，当加热到100度的时候，维生素c几乎就全部破坏了，所以建议大家富含维生素c的水果不要加热来吃。
有些朋友的胃不是很好，又想吃水果，怎么办呢？那么我们可以用热水温着来吃。
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