生酮饮食与增肌（填坑）
（本文不构成饮食建议，选择饮食方法之前请详细评估评估健康指标，并在专业人士的指导下执行饮食方案。为自己的健康负责！）
最开始是代谢紊乱人群（包括高血脂、高血糖等）、再到一般减脂人群，再到健身健美爱好者，生酮饮食以快速减轻体重、改善生化指标的表现迅速赢得了一众粉丝的追捧。极端人士甚至搞出生酮派、唯生酮论的论调，不管什么情况都把生酮推到台前，互联网上生酮万能论也并不少见。
生酮饮食减脂速度的确非常快，究其原因是因为特殊的宏观营养结构。普通膳食结构是以碳水化合物为基础，并搭配适量蛋白质和少量油脂类，各营养素供能大致占比在碳水55%-60%:蛋白质15%-20%:脂肪20%-25%。而生酮饮食则反过来，将脂肪供能拉升至总热量的70-75%，而碳水来源的食物供能仅占5%（或者20-30g/每日），蛋白质则与普通饮食类似。
由于提高了脂肪的供能比，生酮饮食的主要能量物质就从碳水（糖原）转变为脂肪酸，身体在耗尽糖原储备之后就会利用一个叫酮生成的过程将乙酰辅酶A转变为三种不同的酮体：乙酰乙酸、羟基丁酸和丙酮。这些酮体进入血液循环中可以为身体的绝大多数器官所利用，并且能够穿过血脑屏障，为大脑供能。
目前已经有相当多的文献论证了生酮饮食的减脂作用【1】，不仅如此，生酮饮食在改善代谢紊乱、心血管疾病和二型糖尿病等方面的功效也比较显著【2】。但生酮在体育运动表现方面的价值仍存在较多争议。有学者认为生酮饮食具有正面价值，但也存在反对观点。
由于涉及的运动项目较多，而每个项目又有自身独特的要求，故无法一一讨论（如果大家有兴趣后期可以开专题）。今天先与大家一同来探讨生酮饮食对自然健美运动员增肌的作用。
健美的终极奥义是达到极致肌肉与较低体脂肪的平衡，从而呈现整体的肌肉视觉美感。要达到这个目标，健美运动员需要在非赛季当中运用各种饮食和训练手段尽可能的增加肌肉量，并且在减脂备赛期当中减去尽可能多的体脂肪并保持肌肉含量。
这么看来，生酮饮食似乎能够满足减脂期的要求，因为生酮饮食在减脂的过程中对瘦体重能够很好的保留，但生酮饮食究竟是否符合非赛季增肌的要求呢？
有一个实验就研究了生酮饮食对自然健美运动员非赛季增肌的影响【3】。实验人员对比了采用生酮饮食和普通西式饮食对高水平自然健美运动员（被试平均体脂率在10-12%）非赛季肌肉量和其他身体指数的影响，两组被试的蛋白质摄入均为2.5g/每公斤体重每天。结果发现。在2个月的实验期过后发现，生酮组的体重轻微减少1%、普通组体重轻微增长2%，但这个变动并没有显著差异。然而生酮组的体脂率有较为明显的下降，而普通组的瘦体重则有明显的上升。
（生酮组合普通组在体重、体脂肪和去脂体重上的对比）
两组被试的力量表现都有提升，变化并无显著差异。
从代谢角度来看，普通组的基础代谢水平显著提高了，而在呼吸商角度，生酮组下降明显但普通组无变化，这提示了生酮组在能量代谢方面主要是由脂肪氧化供能。
而生化指标方面生酮组的表现非常亮眼，无论是总胆固醇还是甘油三酯都有较为明显的下降（改善），而普通组则无变化。生酮组的血糖和胰岛素都出现了下降，普通组虽然也有一定的下降，但变化并没有生酮组那么明显。
睾酮和血清IGF1这类与健美有关的激素在生酮组内出现了大幅度的下降（分别为-10%和-15%），而在普通组当中变化并不明显。
上述的指标变化能告诉我们什么？首先，生酮饮食有很多值得肯定的地方，最直接的就是在降低睾酮和IGF1水平的前提下还能维持去脂体重和力量表现的不变（配合抗阻力训练和高蛋白饮食）。此外，一些与运动员健康相关的指标也都有积极的改善。
在对于肌肉量的提高方面，生酮似乎就不是那么有好了。此前我们曾经提到过肌肉增长的一些关键信号通路：例如IGF-1通路、睾酮通路、Akt/mTOR通路等，要使这些通路发生作用，前提是相关信号（激素）必须处于较高水平，而生酮饮食则明显抑制了这些信号的表达。实验结果也能印证这一观点。此外，生酮饮食降低了血清胰岛素水平，而胰岛素本身也是一种强大的合成代谢分子。
综上，在增肌方面，生酮饮食会限制相关合成代谢信号通路的表达。
客观的来说，生酮饮食的确具有很多很有价值的地方，尤其是在改善代谢健康方面。然而正如“一个人再好也不可能胜任所有工作”一样，生酮饮食也不能在增肌减脂力量表现各方面上样样精通。不仅如此，在中长期内使用生酮饮食还可能带来代谢风险【4】。增肌就是增肌，原理再清楚不过了，需要必须要的激素水平、抗阻力训练、能量盈余和足够的时间，这些东西加在一起才能带来较长时间内的正净蛋白质合成率。生酮是工具，要为正确的目的服务才能体现出其价值。不管三七二十一就拿生酮说事，最终会发现是白费时间没有结果。
#领航计划##健身##平行世界的你能有多精彩#
（本文不构成饮食建议，选择饮食方法之前请详细评估评估健康指标，并在专业人士的指导下执行饮食方案。为自己的健康负责！）
最开始是代谢紊乱人群（包括高血脂、高血糖等）、再到一般减脂人群，再到健身健美爱好者，生酮饮食以快速减轻体重、改善生化指标的表现迅速赢得了一众粉丝的追捧。极端人士甚至搞出生酮派、唯生酮论的论调，不管什么情况都把生酮推到台前，互联网上生酮万能论也并不少见。
生酮饮食减脂速度的确非常快，究其原因是因为特殊的宏观营养结构。普通膳食结构是以碳水化合物为基础，并搭配适量蛋白质和少量油脂类，各营养素供能大致占比在碳水55%-60%:蛋白质15%-20%:脂肪20%-25%。而生酮饮食则反过来，将脂肪供能拉升至总热量的70-75%，而碳水来源的食物供能仅占5%（或者20-30g/每日），蛋白质则与普通饮食类似。
由于提高了脂肪的供能比，生酮饮食的主要能量物质就从碳水（糖原）转变为脂肪酸，身体在耗尽糖原储备之后就会利用一个叫酮生成的过程将乙酰辅酶A转变为三种不同的酮体：乙酰乙酸、羟基丁酸和丙酮。这些酮体进入血液循环中可以为身体的绝大多数器官所利用，并且能够穿过血脑屏障，为大脑供能。
目前已经有相当多的文献论证了生酮饮食的减脂作用【1】，不仅如此，生酮饮食在改善代谢紊乱、心血管疾病和二型糖尿病等方面的功效也比较显著【2】。但生酮在体育运动表现方面的价值仍存在较多争议。有学者认为生酮饮食具有正面价值，但也存在反对观点。
由于涉及的运动项目较多，而每个项目又有自身独特的要求，故无法一一讨论（如果大家有兴趣后期可以开专题）。今天先与大家一同来探讨生酮饮食对自然健美运动员增肌的作用。
健美的终极奥义是达到极致肌肉与较低体脂肪的平衡，从而呈现整体的肌肉视觉美感。要达到这个目标，健美运动员需要在非赛季当中运用各种饮食和训练手段尽可能的增加肌肉量，并且在减脂备赛期当中减去尽可能多的体脂肪并保持肌肉含量。
这么看来，生酮饮食似乎能够满足减脂期的要求，因为生酮饮食在减脂的过程中对瘦体重能够很好的保留，但生酮饮食究竟是否符合非赛季增肌的要求呢？
有一个实验就研究了生酮饮食对自然健美运动员非赛季增肌的影响【3】。实验人员对比了采用生酮饮食和普通西式饮食对高水平自然健美运动员（被试平均体脂率在10-12%）非赛季肌肉量和其他身体指数的影响，两组被试的蛋白质摄入均为2.5g/每公斤体重每天。结果发现。在2个月的实验期过后发现，生酮组的体重轻微减少1%、普通组体重轻微增长2%，但这个变动并没有显著差异。然而生酮组的体脂率有较为明显的下降，而普通组的瘦体重则有明显的上升。
（生酮组合普通组在体重、体脂肪和去脂体重上的对比）
两组被试的力量表现都有提升，变化并无显著差异。
从代谢角度来看，普通组的基础代谢水平显著提高了，而在呼吸商角度，生酮组下降明显但普通组无变化，这提示了生酮组在能量代谢方面主要是由脂肪氧化供能。
而生化指标方面生酮组的表现非常亮眼，无论是总胆固醇还是甘油三酯都有较为明显的下降（改善），而普通组则无变化。生酮组的血糖和胰岛素都出现了下降，普通组虽然也有一定的下降，但变化并没有生酮组那么明显。
睾酮和血清IGF1这类与健美有关的激素在生酮组内出现了大幅度的下降（分别为-10%和-15%），而在普通组当中变化并不明显。
上述的指标变化能告诉我们什么？首先，生酮饮食有很多值得肯定的地方，最直接的就是在降低睾酮和IGF1水平的前提下还能维持去脂体重和力量表现的不变（配合抗阻力训练和高蛋白饮食）。此外，一些与运动员健康相关的指标也都有积极的改善。
在对于肌肉量的提高方面，生酮似乎就不是那么有好了。此前我们曾经提到过肌肉增长的一些关键信号通路：例如IGF-1通路、睾酮通路、Akt/mTOR通路等，要使这些通路发生作用，前提是相关信号（激素）必须处于较高水平，而生酮饮食则明显抑制了这些信号的表达。实验结果也能印证这一观点。此外，生酮饮食降低了血清胰岛素水平，而胰岛素本身也是一种强大的合成代谢分子。
综上，在增肌方面，生酮饮食会限制相关合成代谢信号通路的表达。
客观的来说，生酮饮食的确具有很多很有价值的地方，尤其是在改善代谢健康方面。然而正如“一个人再好也不可能胜任所有工作”一样，生酮饮食也不能在增肌减脂力量表现各方面上样样精通。不仅如此，在中长期内使用生酮饮食还可能带来代谢风险【4】。增肌就是增肌，原理再清楚不过了，需要必须要的激素水平、抗阻力训练、能量盈余和足够的时间，这些东西加在一起才能带来较长时间内的正净蛋白质合成率。生酮是工具，要为正确的目的服务才能体现出其价值。不管三七二十一就拿生酮说事，最终会发现是白费时间没有结果。
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#荣姐创富之旅直播笔记
一、收获
1.做个人品牌的起点是一对一咨询。从咨询开始到社群，读书会这种再到开课程……
2.不管你怎么做，你做了就会有结果，只要你踏踏实实在做。
3.一个人无法创造你潜意识里以外的东西。
内修潜意识，外修营销意识。
二、个人感悟
我很早就知道我毕业前几年无心赚钱是因为内在能量弱，对金钱恨，把原生家庭的伤痛怪到金钱身上，我就没心力搞钱，这两年自学身心灵课程以后，我也逐渐知道了你与自己的关系，你与父母的关系都影响了你与金钱的关系。
那些辛苦搞钱还存不到钱，或者总是被骗钱的，真的需要内观看看你的潜意识发生了什么。要不然辛苦搞钱又挣不到还丢钱心累死了。
关于金钱的限制性信念，可以看我公众号的一篇文章。
一、收获
1.做个人品牌的起点是一对一咨询。从咨询开始到社群，读书会这种再到开课程……
2.不管你怎么做，你做了就会有结果，只要你踏踏实实在做。
3.一个人无法创造你潜意识里以外的东西。
内修潜意识，外修营销意识。
二、个人感悟
我很早就知道我毕业前几年无心赚钱是因为内在能量弱，对金钱恨，把原生家庭的伤痛怪到金钱身上，我就没心力搞钱，这两年自学身心灵课程以后，我也逐渐知道了你与自己的关系，你与父母的关系都影响了你与金钱的关系。
那些辛苦搞钱还存不到钱，或者总是被骗钱的，真的需要内观看看你的潜意识发生了什么。要不然辛苦搞钱又挣不到还丢钱心累死了。
关于金钱的限制性信念，可以看我公众号的一篇文章。
#肖战#【为何说肖战的成功是一个必然，了解完这些让你豁然开朗（时代风向圈文）】
众所周知，肖战作为一名本土优质偶像，他接受的是我们传统的文化教育，从小学到大学他有着与无数普通人一样的经历，也有着与无数普通人一样的真诚与善良。
而在踏入娱乐圈后，肖战也是一直坚持着他的初心，从未改变，不管有多少粉丝，也不管有多高的成就，他都始终如一。
当然，始终如一的肖战由于天赋与努力原因，让他在前行的道路上也是散发出了越来越耀眼的光芒，而在脱颖而出的同时，肖战也是受到了无数前辈以及同事们的赞叹，特别是从荧屏走向话剧舞台，面对某些别有用心之人的质疑，肖战却是用一场又一场完美的演出来回应。
不得不说的是，肖战用舞台出色的发挥回应质疑，不仅让那些质疑之人目瞪口呆，也让大众看到了肖战身上的那份无限可能，要知道，有一句话是最能形容肖战的天赋与刻苦的，那就是台上一分钟，台下十年功，虽然说肖战加入话剧的时间并没有那么长，但他也是凭借着自身的天赋与努力做到了近乎完美，可想而知，在那些我们看不到的一个又一个日夜中肖战付出了多少的汗水！
另外在演艺道路上展现出自身优秀的肖战，也仅仅只是自身众多优秀的一部分，在其他很多方面，肖战也有着太多值得称赞的地方了。
第一，肖战他那刻在骨子里的素养与礼貌让每一位接触过他的人都对他称赞有加，甚至不少人都直言肖战是一个非常温柔的大男孩！
第二，肖战一直以来都严格要求自己，可谓是作出的一个良好的榜样，尤其是每一个重要日子的发文，无一不是让人们看到了肖战的优质三观究竟有多么正面。
第三，肖战从出道至今一直都在引领着无数粉丝们成为更好的自己，不管是国内粉丝，还是海外粉丝都是如此，而这也是为什么我们总能看见，国内外粉丝们都不断的积极投身公益，去帮助那些需要帮助的人。
第四，肖战热心公益，从还未出道就积极参与公益贡献爱心，再到加入韩红基金会，以及武汉遭遇特殊情况后，肖战虽然也同样遭受网络风暴，但他依旧是不留余力的贡献出自己的力量，特别是那有整有零的捐款也足以说明了肖战在当时付出了自己的全部力量。
第五，肖战的善良本质，他与无数国人一样，他是一位心地异常善良的人，有什么事情总是会为他人着想，哪怕是面对曾经诋毁过他的黑子，他依旧是会网开一面，甚至在法律判决要求对方公开道歉的情况下，他也只要求对方登报即可，免除了黑子在网络上的道歉，由此可见，肖战的善良同样是刻在骨子里的。
综合上述其实也说明了，肖战的成功绝对不是偶然，是一个必然，因为他的种种优秀不仅让无数善良的人们对他心生好感，也让曾经那些诋毁他的人知道了“羞愧”两个字是怎么写的，所以，在大众对肖战愈发了解的同时，可以预见在未来善良又优秀的肖战一定会被越来越多人们所喜爱！
众所周知，肖战作为一名本土优质偶像，他接受的是我们传统的文化教育，从小学到大学他有着与无数普通人一样的经历，也有着与无数普通人一样的真诚与善良。
而在踏入娱乐圈后，肖战也是一直坚持着他的初心，从未改变，不管有多少粉丝，也不管有多高的成就，他都始终如一。
当然，始终如一的肖战由于天赋与努力原因，让他在前行的道路上也是散发出了越来越耀眼的光芒，而在脱颖而出的同时，肖战也是受到了无数前辈以及同事们的赞叹，特别是从荧屏走向话剧舞台，面对某些别有用心之人的质疑，肖战却是用一场又一场完美的演出来回应。
不得不说的是，肖战用舞台出色的发挥回应质疑，不仅让那些质疑之人目瞪口呆，也让大众看到了肖战身上的那份无限可能，要知道，有一句话是最能形容肖战的天赋与刻苦的，那就是台上一分钟，台下十年功，虽然说肖战加入话剧的时间并没有那么长，但他也是凭借着自身的天赋与努力做到了近乎完美，可想而知，在那些我们看不到的一个又一个日夜中肖战付出了多少的汗水！
另外在演艺道路上展现出自身优秀的肖战，也仅仅只是自身众多优秀的一部分，在其他很多方面，肖战也有着太多值得称赞的地方了。
第一，肖战他那刻在骨子里的素养与礼貌让每一位接触过他的人都对他称赞有加，甚至不少人都直言肖战是一个非常温柔的大男孩！
第二，肖战一直以来都严格要求自己，可谓是作出的一个良好的榜样，尤其是每一个重要日子的发文，无一不是让人们看到了肖战的优质三观究竟有多么正面。
第三，肖战从出道至今一直都在引领着无数粉丝们成为更好的自己，不管是国内粉丝，还是海外粉丝都是如此，而这也是为什么我们总能看见，国内外粉丝们都不断的积极投身公益，去帮助那些需要帮助的人。
第四，肖战热心公益，从还未出道就积极参与公益贡献爱心，再到加入韩红基金会，以及武汉遭遇特殊情况后，肖战虽然也同样遭受网络风暴，但他依旧是不留余力的贡献出自己的力量，特别是那有整有零的捐款也足以说明了肖战在当时付出了自己的全部力量。
第五，肖战的善良本质，他与无数国人一样，他是一位心地异常善良的人，有什么事情总是会为他人着想，哪怕是面对曾经诋毁过他的黑子，他依旧是会网开一面，甚至在法律判决要求对方公开道歉的情况下，他也只要求对方登报即可，免除了黑子在网络上的道歉，由此可见，肖战的善良同样是刻在骨子里的。
综合上述其实也说明了，肖战的成功绝对不是偶然，是一个必然，因为他的种种优秀不仅让无数善良的人们对他心生好感，也让曾经那些诋毁他的人知道了“羞愧”两个字是怎么写的，所以，在大众对肖战愈发了解的同时，可以预见在未来善良又优秀的肖战一定会被越来越多人们所喜爱！
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