#跟夏天学子弹笔记[超话]##夏天手帐营#
L11+1组+07+热菜

主题：如何管理体能，打造不易疲劳体质？

【新知】

精力：精力管理金字塔（p1）

体能精力：只身体对某种事物的顺应能力，分别为呼吸，饮食，睡眠，运动
①呼吸：腹式呼吸，336呼吸法（吸气3s，屏气3s，呼气6s）
②饮食：❶喝水：不要口渴再喝，要主动且少量多次喝水

❷吃：低GI食物，富含低脂肪蛋白的食物，有益的脂肪
（三餐之间可吃些低GI/低脂蛋白食物/水果，也可每日记下明天都吃了些什么东西；正念饮食：将注意力放在食物上，感受每一口的味觉嗅觉）

❸睡眠：夜间睡眠，小憩

❹放松：下班后可以跟家人聊聊今天发生了什么事，陪孩子玩，写写日记，发发呆

❺正念冥想

❻运动：有氧运动，力量运动
-没时间不爱运动怎么办？
①找到适合自己的运动项目
②制定运动计划，建立反馈机制
③时刻都能做的极简运动

【启发】
1. 学到了睡眠集子的新用法那就是在记录睡眠时长的同时记录第二天的精力情况；饮水是要少量多次地喝，饮水量公式：体重/32
2. 关于运动，一开始我也是指定了跑步或是跟着Keep的运动计划，但又觉得这很麻烦很多时候都是不了了之，尝试着去跑步之后，发现比起室外更喜欢的是在室内运动，一开始是只做5~10分钟的体态训练，逐渐增加了一些不会很累的瘦身训练，适应后又再增加其他的运动，现在是跟着跳有氧运动，也不会觉得累或是其他了，运动已经成为我日常生活中的一个必不可少的项目了，接下来还想尝试着做些进阶运动

【行动】

在睡眠记录中添加第二天的精力情况的记录，将每日饮水1.5L改为2L，且记录每日的饮食，不在吃饭时做其他事情

作业：
晚上十一点前睡觉确保隔天能在五点半左右起床，之后冥想十分钟+热身拉伸八分钟；每天尽量做到喝水2L（即4~5瓶水），下班后运动30分钟，认真吃饭不玩手机不追剧，觉得累时用336呼吸法放松

#跟夏天学子弹笔记[超话]##夏天手帐营#
L11+1组+10+豆豆
【主题】如何管理体能，打造不易疲劳体质
【新知】
1.精力管理金字塔，从塔尖到塔底分别是意志，思维，情感，体能。
2.呼吸
1⃣️腹式呼吸
2⃣️336呼吸法
3.饮食
1⃣️我们该吃/喝什么，什么时候吃/喝，该怎么吃/喝
不要口渴才喝，要主动，少量多饮
2⃣️喝水量：体重/32
3⃣️该吃什么？低GI食物，富含低脂蛋白的食物，有益的脂肪
4⃣️事无巨细的记录饮食
5⃣️该怎么吃：正念饮食
4.睡眠
1⃣️夜间睡眠
2⃣️小憩 20-30min
5.放松
正念冥想
6.运动
1⃣️有氧运动
2⃣️力量运动
没时间，不爱运动怎么办？
1⃣️找到适合自己的运动项目
2⃣️制定运动计划，建立反馈机制
3⃣️时刻都能做的极简运动
【启发】
其实bujo上可以记录的东西有很多，比如喝水打卡，饮食打卡，运动打卡，只要热爱生活，就发现有很多东西可以记录，而且记录这些，比如记录饮食打卡就会更精确的觉察到自己吃了什么，才会发现原来我吃了这么多啊！
【行动】
想出优化体能的想法
【作业】
1、一周坚持运动5天，每天30min
2、吃饭时有所觉察

【郑州富士康今日部分区域开展生产 餐厅逐步恢复堂食】31日讯，据《科创板日报》报道，郑州富士康A、E等区域部分楼层今日开展生产并进行核酸检测，员工每日正常出勤有奖金。综保区安全暨后勤服务总处表示，进入厂区通过二线门岗需出示抗原快筛阴性证明。厂区的K15餐厅已于10月29日恢复堂食，E15、F15、L11餐厅今日起将恢复堂食，B13、D15、C08、G12餐厅计划明日恢复堂食。为达到防疫效果，餐厅采取拉开所有餐桌距离，对角入座就餐，全面消杀等措施。