健康科普 | 全民营养周：选对“四招”烹调方式，美味健康两不误
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
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三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
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三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
近22万痔疮患者基因组数据表明，遗传对痔疮的影响只有5%丨奇点网
由西班牙胃肠道遗传学研究所的Mauro D’Amato和德国基尔大学的 Andre Franke领衔的研究团队，将近22万痔疮患者的基因组数据，与超过72万健康人的基因组数据做了对比分析。
他们不仅发现遗传因素对痔疮发生的影响只有5%，还发现ANO1和SRPX上出现的两个突变位点与痔疮的发生有因果关系。
更有趣的是，他们的研究还表明，O型血的人可能更容易得痔疮。
相关研究成果于近日发表在著名期刊Gut上。
痔疮可分为内痔和外痔，以齿状线作为分水岭，即外痔是发生在更靠近肛门的位置，内痔发生在更里面的位置。
痔疮发病率很高，是一种在世界范围内都很常见的疾病，甚至有报道称痔疮发病率高达86%。在我国，有研究认为50.10％的成年人患有痔疮。
关于痔疮病因，比如我们比较熟悉的肥胖、用力过猛、怀孕、便秘和排便过于用力等，也就是说腹压增加会导致痔疮的发生。
除此之外腹泻和衰老会导致肛垫结缔组织肿胀，坐姿排便造成肛垫充血，都会增加患痔疮的概率。
遗憾的是，至今为止还没有关于痔疮遗传风险的报道。
Mauro D’Amato和Andre Franke领导的研究团队，整合分析了218920个痔疮患者和725213个正常欧洲人的已有数据（数据来自23andMe，UKBB，EGCUT，MGI，GERA），在全球范围内首次对痔疮的遗传性展开了研究。
研究人员首先对数据做了整合和质控，得到了8494288个常见的高质量单核苷酸突变（SNP），随后对这些突变进行荟萃分析，筛选出来5480个显著关联，进一步使用FUMA将它们映射到了102个主导SNPs。
根据以上数据，研究人员提出痔疮具有可以检测得到的微弱的遗传度，估算为5%，即遗传因素对痔疮发生的影响只有5%，95%由非遗传因素影响。
之后研究团队又使用FINEMAP来分析筛选因果SNP，即最有可能造成痔疮发生的突变位点，得到两个具有高可信度的错义突变位点：rs2186797（ANO1）和rs35318931（SRPX）。
为了进一步研究这102个主导SNPs的功能，研究团队通过荟萃分析以前报道的GWAS数据发现，他们筛选出的102个基因座中有76个与心血管疾病、消化系统、精神疾病和环境等其他因素相关联。因此这次他们又使用了其他1387个人类疾病和表型（traits）来和痔疮进行连锁不平衡回归分析（LDSC），并发现痔疮主要和胃肠道相关表型显著相关。
基于此，他们又对小肠憩室病、肠易激综合征和痔疮进行全基因组的基因多效性分析，发现有44个独立的基因区域是三者中至少两者所共有的。除此之外，Franke和他的同事还观察到痔疮和一些精神和情感神经疾病、疼痛相关表型、循环系统疾病、肌肉骨骼系统和结缔组织遗传相关。
但是这些可遗传的突变位点真的和痔疮有因果关系吗？
随后他们使用SNP的效应值和标准差来计算痔疮的多基因风险评分（Polygenic risk scores，PRS ），并分别使用三组数据（ HUNT， DBDS和一组德国正常人对照数据）来验证该PRS。
研究人员发现，随着PRS分值升高，痔疮的患病率也相应增加。同时还发现对于多次接受微创手术或者比较年轻的患者来说，PRS分值越高，其痔疮症状越严重。证明这些突变基因的确和痔疮的发生以及严重程度相关。
那这些风险基因（SNP）到底和哪些生理生化反应有关，最终导致我们更容易患痔疮呢？
研究团队接下来对819个非冗余的痔疮相关基因的转录本数据（数据来自FUMA、DEPICT和MAGMA）进行组织富集分析和基因富集分析，发现这些基因主要还是富集在和血管和肠道相关的条目上。
为了验证这些富集在血管和肠道功能的基因对痔疮的影响，他们对20个痔疮患者的痔疮组织和18个正常对照的标本进行了mRNA和microRNA的联合分析（Combo-Seq）。对数据进行组织标准化后，他们发现在上述819个转录本中，有720个在痔疮组织中被检测到，其中287个相对对照标本高表达。
和对照组的正常组织比较后，发现了位于14个基因座上的18个痔疮候选基因，其中12个上调，6个下调。
为了进一步分析这些表达基因的功能，团队又对差异表达基因进行权重共表达分析（WGCNA），发现这些基因主要和细胞外基质组织和肌肉收缩有关。
最后，该团队根据这一系列联合分析锁定了一些因果突变，并发现痔疮的发生主要与以下三个方面有关。
第一，结缔组织和平滑肌功能损失：编码弹性纤维的ELN，突变后导致组织和器官失去弹性；编码细胞外基质蛋白的SRPX；编码V型胶原原纤维的COL5A2；编码平滑肌肌球蛋白的MYH11。
第二，肠道动力的损坏：编码离子通道蛋白的ANO1；编码乙酰胆碱水解酶的ACHE。
第三，脉管和循环系统：9号染色体上携带O型血抗原（O型血的人）可能更容易患上痔疮，且之前就有报道称O型抗原和冠状动脉疾病、血栓形成和胃肠道出血等循环系统疾病有关。
其中ANO1和SRPX被认为是两个比较重要的突变。
ANO1编码钙离子通道蛋白，在痔疮患者中存在的突变体由于蛋白质结构的改变而失去激活磷脂的作用，该基因表达在肠道起搏细胞内，它的突变导致肠道蠕动能力减弱，且之前已有报道称该基因和肠易激综合征的发生有很大关系。
SRPX位于X染色体上，编码一种在细胞外基质（ECM）中保守表达的蛋白（功能尚不清楚），其突变导致编码蛋白的C端不稳定。
总而言之，该团队发现了一些潜在的痔疮遗传因素，为后续更细致的痔疮遗传机制研究、寻找可应用于治疗的基因靶点以及通过估算个人易感性来提前预防奠定基础。
由西班牙胃肠道遗传学研究所的Mauro D’Amato和德国基尔大学的 Andre Franke领衔的研究团队，将近22万痔疮患者的基因组数据，与超过72万健康人的基因组数据做了对比分析。
他们不仅发现遗传因素对痔疮发生的影响只有5%，还发现ANO1和SRPX上出现的两个突变位点与痔疮的发生有因果关系。
更有趣的是，他们的研究还表明，O型血的人可能更容易得痔疮。
相关研究成果于近日发表在著名期刊Gut上。
痔疮可分为内痔和外痔，以齿状线作为分水岭，即外痔是发生在更靠近肛门的位置，内痔发生在更里面的位置。
痔疮发病率很高，是一种在世界范围内都很常见的疾病，甚至有报道称痔疮发病率高达86%。在我国，有研究认为50.10％的成年人患有痔疮。
关于痔疮病因，比如我们比较熟悉的肥胖、用力过猛、怀孕、便秘和排便过于用力等，也就是说腹压增加会导致痔疮的发生。
除此之外腹泻和衰老会导致肛垫结缔组织肿胀，坐姿排便造成肛垫充血，都会增加患痔疮的概率。
遗憾的是，至今为止还没有关于痔疮遗传风险的报道。
Mauro D’Amato和Andre Franke领导的研究团队，整合分析了218920个痔疮患者和725213个正常欧洲人的已有数据（数据来自23andMe，UKBB，EGCUT，MGI，GERA），在全球范围内首次对痔疮的遗传性展开了研究。
研究人员首先对数据做了整合和质控，得到了8494288个常见的高质量单核苷酸突变（SNP），随后对这些突变进行荟萃分析，筛选出来5480个显著关联，进一步使用FUMA将它们映射到了102个主导SNPs。
根据以上数据，研究人员提出痔疮具有可以检测得到的微弱的遗传度，估算为5%，即遗传因素对痔疮发生的影响只有5%，95%由非遗传因素影响。
之后研究团队又使用FINEMAP来分析筛选因果SNP，即最有可能造成痔疮发生的突变位点，得到两个具有高可信度的错义突变位点：rs2186797（ANO1）和rs35318931（SRPX）。
为了进一步研究这102个主导SNPs的功能，研究团队通过荟萃分析以前报道的GWAS数据发现，他们筛选出的102个基因座中有76个与心血管疾病、消化系统、精神疾病和环境等其他因素相关联。因此这次他们又使用了其他1387个人类疾病和表型（traits）来和痔疮进行连锁不平衡回归分析（LDSC），并发现痔疮主要和胃肠道相关表型显著相关。
基于此，他们又对小肠憩室病、肠易激综合征和痔疮进行全基因组的基因多效性分析，发现有44个独立的基因区域是三者中至少两者所共有的。除此之外，Franke和他的同事还观察到痔疮和一些精神和情感神经疾病、疼痛相关表型、循环系统疾病、肌肉骨骼系统和结缔组织遗传相关。
但是这些可遗传的突变位点真的和痔疮有因果关系吗？
随后他们使用SNP的效应值和标准差来计算痔疮的多基因风险评分（Polygenic risk scores，PRS ），并分别使用三组数据（ HUNT， DBDS和一组德国正常人对照数据）来验证该PRS。
研究人员发现，随着PRS分值升高，痔疮的患病率也相应增加。同时还发现对于多次接受微创手术或者比较年轻的患者来说，PRS分值越高，其痔疮症状越严重。证明这些突变基因的确和痔疮的发生以及严重程度相关。
那这些风险基因（SNP）到底和哪些生理生化反应有关，最终导致我们更容易患痔疮呢？
研究团队接下来对819个非冗余的痔疮相关基因的转录本数据（数据来自FUMA、DEPICT和MAGMA）进行组织富集分析和基因富集分析，发现这些基因主要还是富集在和血管和肠道相关的条目上。
为了验证这些富集在血管和肠道功能的基因对痔疮的影响，他们对20个痔疮患者的痔疮组织和18个正常对照的标本进行了mRNA和microRNA的联合分析（Combo-Seq）。对数据进行组织标准化后，他们发现在上述819个转录本中，有720个在痔疮组织中被检测到，其中287个相对对照标本高表达。
和对照组的正常组织比较后，发现了位于14个基因座上的18个痔疮候选基因，其中12个上调，6个下调。
为了进一步分析这些表达基因的功能，团队又对差异表达基因进行权重共表达分析（WGCNA），发现这些基因主要和细胞外基质组织和肌肉收缩有关。
最后，该团队根据这一系列联合分析锁定了一些因果突变，并发现痔疮的发生主要与以下三个方面有关。
第一，结缔组织和平滑肌功能损失：编码弹性纤维的ELN，突变后导致组织和器官失去弹性；编码细胞外基质蛋白的SRPX；编码V型胶原原纤维的COL5A2；编码平滑肌肌球蛋白的MYH11。
第二，肠道动力的损坏：编码离子通道蛋白的ANO1；编码乙酰胆碱水解酶的ACHE。
第三，脉管和循环系统：9号染色体上携带O型血抗原（O型血的人）可能更容易患上痔疮，且之前就有报道称O型抗原和冠状动脉疾病、血栓形成和胃肠道出血等循环系统疾病有关。
其中ANO1和SRPX被认为是两个比较重要的突变。
ANO1编码钙离子通道蛋白，在痔疮患者中存在的突变体由于蛋白质结构的改变而失去激活磷脂的作用，该基因表达在肠道起搏细胞内，它的突变导致肠道蠕动能力减弱，且之前已有报道称该基因和肠易激综合征的发生有很大关系。
SRPX位于X染色体上，编码一种在细胞外基质（ECM）中保守表达的蛋白（功能尚不清楚），其突变导致编码蛋白的C端不稳定。
总而言之，该团队发现了一些潜在的痔疮遗传因素，为后续更细致的痔疮遗传机制研究、寻找可应用于治疗的基因靶点以及通过估算个人易感性来提前预防奠定基础。
#健康中国,营养先行# #2021全民营养周# 健康烹调的要点
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
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