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今天swimming的时候新认识了一个聊的来的小美女 还有之前♀️认识的小白 咱仨带上我教练创了小群 我们抛弃了小白和小七的教练哈哈哈哈哈悄悄你告诉他 然后教练还给我们买了海苔吐司元气森林 明天游泳有喝的有吃的啦！！然后我们准备9.1咱们小群人员出去小聚[打call][打call]哦耶 有点小开心 主要是认识美女开心
减肥不用依赖生酮饮食！专家：教你这样吃淀粉，不发胖还能抗衰老
今天，就来告诉你，如何正确的吃淀粉，让你完全不会发胖。
01
为什么吃淀粉会发胖
首先要理解，我们吃下任何东西后，身体都会分泌胰岛素，把摄入的东西转化成能量储存起来。
储存能量的方式有两种：
第1种，是以碳水的形式储存在肌肉和肝脏里面的肝糖，以及储存在血液中的血糖。
第2种，是以脂肪的形式储存皮下脂肪，内脏脂肪。
（脂肪和肝糖，都是人体能量的来源）
当摄入的淀粉，以第1种形式即肝糖形式储存，是不会使人体变胖的，而是在日常活动中很快的被消耗使用掉。
但是，肝糖的储存容量十分有限的，每个人的平均储存量大概也只有1000~2000卡。
而脂肪的储存量，可以到10万卡以上。
你可以把人体想象成一个手机，那肝糖的储存量就等同于手机的电池，而脂肪的储存容量可以等同于一个外联的充电电源。
我们想要的是不储存过量的脂肪，那么目标就是把吃下去的东西变成肝糖储存起来，再消耗掉。
肝糖的储存空间不够，该如何？
你也知道最伤手机电池的做法就是，当它已经充满电以后，你还继续给它充电。
人体同理！
如果你的肝糖已经储满了，你还在继续吃东西，那么造成的效果就是肝糖难以负荷，甚至引发代谢问题和脂肪肝。
所以，饭吃七分饱，就是王道！永远不要让自己处于饱食过度的状态，不要为了满足舌欲不停进食。
02
好淀粉？坏淀粉？该怎么挑选淀粉
一般来说，没有经过精加工的淀粉都是比较好的淀粉，糙米，地瓜，红豆，南瓜，芋头等等。
而经过精制以后的白米白面，白吐司，甚至饼干，都属于差的淀粉。
这里还要引入抗性淀粉的概念
抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。
富含抗性淀粉的天然食物，能避免血糖骤然升高，在饮食结构中，增加抗性淀粉食物（抗性含量在1%-10%的食物）的比重，有利于瘦身与健身。
另外，从能量摄入来看，根茎类食物如山药、土豆、芋头、藕、红薯等不应该被当做蔬菜，而应算作主食的能量摄入。
也就是说，如果三餐吃了土豆、芋头、藕、红薯等，米饭就要少吃。
03
淀粉该怎么样吃才不会发胖？
根据人体能量储存转化和使用的规律，我们可以总结出几个最适合吃淀粉的时刻：
第一个适合摄入淀粉的时间，是力量训练过后。
此时的肌肉经过重度使用和消耗，非常的需要能量，此时摄入的淀粉能很有效的转变成肌肉组织里的肝糖储存起来，并帮助修复肌肉组织。
第二个适合摄入淀粉的时间，是在清晨运动后。
在晚上长时间的睡眠中。我们会消耗掉肝脏里面的肝糖，但几乎不会使用肌肉里面的肝糖。
当清晨结束运动以后补充优质碳水和蛋白质，能够很好的增强肌肉组织储存肝糖的能力。从而降低体脂肪的产生。
第三个适合摄入淀粉的时间，是早餐主要补充肉蛋奶等优质蛋白后，大比重的淀粉安排在中午吃。
在整个早上和上午的时间，身体会不断的消耗肝糖和脂肪。肝糖的储存空间由此增大，因此在中午吃下淀粉以后，较少的可能会转变为脂肪储存。
04
如何控制摄入淀粉的量？
如果你的目标是维持体重，那么一餐内摄入的优质淀粉可以占总食量的1/4到1/2左右。
如果你的目标是减重减脂，那么淀粉占总食量的比例还要进一步向下修正，大概占总食量的1/4~1/3左右。
拿午餐举个例子，需要减重减脂的你可以这样配餐，一个手掌左右的肉类，一个拳头左右的蔬菜，一个鸡蛋，半碗糙米饭或者地瓜。
如果你是一个重度淀粉爱好者（譬如披萨控，蛋糕控），你还可以这样做。
在一周中的5天或6天，维持你的日常饮食，然后抽出1~2天进行淀粉隔离。隔离期间，完全不碰任何淀粉，让你的胰脏和胰岛素有休息的空间。
这种有时高碳水，有时低碳水的饮食，被称为碳循环饮食。执行这样的饮食对身体是有好处的，比较不容易让人出现代谢力下降的情况。
05
让日常运动帮助你消耗淀粉
储存在肌肉组织和肝脏中的肝糖是运动的主要能源支撑之一。
另外，运动和力量训练能够增大肝糖的储存空间和储存能力。
同样的食量和饮食结构，个人肝糖的储存空间越大，新生脂肪的比例就会越小，越不容易发胖。
因此，运动能消耗原有的肝糖，还能增大肝糖的储存空间，降低食物转化为脂肪囤积的可能！
总结
你看，只要依照身体规律，科学合理配餐，淀粉不是我们减肥的敌人，控制好时间和食量，谁都能好好享受淀粉，不用担心发胖！
今天，就来告诉你，如何正确的吃淀粉，让你完全不会发胖。
01
为什么吃淀粉会发胖
首先要理解，我们吃下任何东西后，身体都会分泌胰岛素，把摄入的东西转化成能量储存起来。
储存能量的方式有两种：
第1种，是以碳水的形式储存在肌肉和肝脏里面的肝糖，以及储存在血液中的血糖。
第2种，是以脂肪的形式储存皮下脂肪，内脏脂肪。
（脂肪和肝糖，都是人体能量的来源）
当摄入的淀粉，以第1种形式即肝糖形式储存，是不会使人体变胖的，而是在日常活动中很快的被消耗使用掉。
但是，肝糖的储存容量十分有限的，每个人的平均储存量大概也只有1000~2000卡。
而脂肪的储存量，可以到10万卡以上。
你可以把人体想象成一个手机，那肝糖的储存量就等同于手机的电池，而脂肪的储存容量可以等同于一个外联的充电电源。
我们想要的是不储存过量的脂肪，那么目标就是把吃下去的东西变成肝糖储存起来，再消耗掉。
肝糖的储存空间不够，该如何？
你也知道最伤手机电池的做法就是，当它已经充满电以后，你还继续给它充电。
人体同理！
如果你的肝糖已经储满了，你还在继续吃东西，那么造成的效果就是肝糖难以负荷，甚至引发代谢问题和脂肪肝。
所以，饭吃七分饱，就是王道！永远不要让自己处于饱食过度的状态，不要为了满足舌欲不停进食。
02
好淀粉？坏淀粉？该怎么挑选淀粉
一般来说，没有经过精加工的淀粉都是比较好的淀粉，糙米，地瓜，红豆，南瓜，芋头等等。
而经过精制以后的白米白面，白吐司，甚至饼干，都属于差的淀粉。
这里还要引入抗性淀粉的概念
抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。
富含抗性淀粉的天然食物，能避免血糖骤然升高，在饮食结构中，增加抗性淀粉食物（抗性含量在1%-10%的食物）的比重，有利于瘦身与健身。
另外，从能量摄入来看，根茎类食物如山药、土豆、芋头、藕、红薯等不应该被当做蔬菜，而应算作主食的能量摄入。
也就是说，如果三餐吃了土豆、芋头、藕、红薯等，米饭就要少吃。
03
淀粉该怎么样吃才不会发胖？
根据人体能量储存转化和使用的规律，我们可以总结出几个最适合吃淀粉的时刻：
第一个适合摄入淀粉的时间，是力量训练过后。
此时的肌肉经过重度使用和消耗，非常的需要能量，此时摄入的淀粉能很有效的转变成肌肉组织里的肝糖储存起来，并帮助修复肌肉组织。
第二个适合摄入淀粉的时间，是在清晨运动后。
在晚上长时间的睡眠中。我们会消耗掉肝脏里面的肝糖，但几乎不会使用肌肉里面的肝糖。
当清晨结束运动以后补充优质碳水和蛋白质，能够很好的增强肌肉组织储存肝糖的能力。从而降低体脂肪的产生。
第三个适合摄入淀粉的时间，是早餐主要补充肉蛋奶等优质蛋白后，大比重的淀粉安排在中午吃。
在整个早上和上午的时间，身体会不断的消耗肝糖和脂肪。肝糖的储存空间由此增大，因此在中午吃下淀粉以后，较少的可能会转变为脂肪储存。
04
如何控制摄入淀粉的量？
如果你的目标是维持体重，那么一餐内摄入的优质淀粉可以占总食量的1/4到1/2左右。
如果你的目标是减重减脂，那么淀粉占总食量的比例还要进一步向下修正，大概占总食量的1/4~1/3左右。
拿午餐举个例子，需要减重减脂的你可以这样配餐，一个手掌左右的肉类，一个拳头左右的蔬菜，一个鸡蛋，半碗糙米饭或者地瓜。
如果你是一个重度淀粉爱好者（譬如披萨控，蛋糕控），你还可以这样做。
在一周中的5天或6天，维持你的日常饮食，然后抽出1~2天进行淀粉隔离。隔离期间，完全不碰任何淀粉，让你的胰脏和胰岛素有休息的空间。
这种有时高碳水，有时低碳水的饮食，被称为碳循环饮食。执行这样的饮食对身体是有好处的，比较不容易让人出现代谢力下降的情况。
05
让日常运动帮助你消耗淀粉
储存在肌肉组织和肝脏中的肝糖是运动的主要能源支撑之一。
另外，运动和力量训练能够增大肝糖的储存空间和储存能力。
同样的食量和饮食结构，个人肝糖的储存空间越大，新生脂肪的比例就会越小，越不容易发胖。
因此，运动能消耗原有的肝糖，还能增大肝糖的储存空间，降低食物转化为脂肪囤积的可能！
总结
你看，只要依照身体规律，科学合理配餐，淀粉不是我们减肥的敌人，控制好时间和食量，谁都能好好享受淀粉，不用担心发胖！
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