孕期耻骨痛？给大家推荐一个孕期可以练的动作，那就是【臀桥】。

在平坦的床上或垫子上、保持骨盆中立位，屈膝盖，鼻吸，嘴呼，呼气时，收紧腹部和臀部，臀肌发力将骨盆及下腰背部依次抬起成斜直线，保持5到8秒。训练量循序渐进，每次15到30个，每天1-2次。

这个动作可以有效的稳定你的骨盆，锻炼臀部、背部、大腿的肌群，孕期耻骨痛是身体开始分泌松弛素，胎头下降骨盆耻骨联合的受到压迫所致，一般出现后很难消失，但我们可以通过增加核心的力量来尽可能的稳定骨盆，锻炼盆底肌，达到缓解的目的，这个动作简单易操作，孕妈们其实无论有没有耻骨痛都可以操练起来哦！(图源网络)#新手爸妈指南##孕期日记#

平时比较注重下半身的力量训练，图一是做臀桥时拍的，现在负重两百斤已经做组的重量，上去就能推。一周两次的训练量，得到了图二结实的下半身。
我喜欢梨形身材，喜欢相对单薄的上半身搭配厚实的下盘。所以在上半身的训练计划中，砍掉了手臂的训练以及长期保持着轻重量的胸背负重。然后就得到了穿衣显瘦的图三效果。
今年开始觉得练这么久了还拉不起来个引体向上很矬，然后就在拉背的环节里加重量。背阔肌诚不负我，很快宽了，力量也上去了，代价就是原先合身的连衣裙全都穿不下了。
这个礼拜又开始觉得手臂力量太弱了，抱狗（六十斤）还得靠核心肌群帮忙，这怎么行。昨天又开始了二三头的训练，现在胳膊疼得一比。
反正健身这回事，就没个准儿。随时可以根据你的需求和喜好来调整，你的这些追求，才是健身的终极目标。一切都是为了你自己服务，不必太将别人的话放在心上。
我要是听那些男的说我是大象腿追求形销骨立饿肚子估计英年早逝了吧。
走自己的路，让那些人去逼逼。
人这一生，有好的脑子与好的身体，足矣。

本周课堂✍️赛前训练基本原则
  
第一，负荷增减要循序渐进，且有针对性；
第二，保持系统、连贯的训练节奏，更不能为了节省体能，超过3天以上不训练；
第三，不要频繁搞“摸底式”大强度测验，避免“连续、集中”的高强度课带来身体过度疲劳；
第四，保证饮食营养，提升睡眠质量，做好身体保健，这些都是取得好成绩的关键。

你报比赛了吗？差不多进入调整期了[爱你]

#特步跑步# ｜#全民畅跑#