苏维埃妖孽——安-12BL，用普通安-12B改装，在机身和机翼下增设发射架和无线电定位设备，可携带4枚Kh-28重型反辐射导弹。设想在大战爆发时，拥有反辐射火力的运输机群可以不依靠战术飞机的掩护，独自压制敌方防空火力，强行突击到敌纵深投送空降兵部队。琢磨了半天最后苏联空军觉得自己也没有那么寒酸，打雷达这种活儿还是交给战斗轰炸机来干更靠谱……
Day 96…健身2017.10.14（周五）
【D.上肢增长】week 1
手腕力量可以负重悬垂举腿6组12次，不用辅助带这是值得得瑟的事情
——=胸背=——
波比跳8x1
HOT哑铃卧推8x2（20kg69.4%RM12）MAX29kg
HOT硬拉4x2(55kg83%)Max67kg
1.高位下拉
Hot8-10正宽13-8-3-3反窄垂6-11x7
（34-39正39-44-54-54窄44-39kg）Max58kg
4.直单臂碟机夹12-8-4x3(34-39-44)Max52kg
3.上斜哑铃哑铃卧推10x2（5-7.5-10kg)椅5
5.上斜哑铃飞鸟12-10-8x3（5-7.5-10kg)Max12kg
——=核心训练=——
1.负重悬垂举腿10x4（7.5kg）
2.罗马椅下卷腹10x2休
3.Tabata2分钟药球下劈20+10x4（12BL）
腹肌拉伸30
5.臂下压+绳索弯举6x3（15kg）拉伸抗拒肌
——=HIIT训练=——
战斗绳：30"x2休3.5分钟
悬垂举腿12x2 https://t.cn/8kdrOTr
【D.上肢增长】week 1
手腕力量可以负重悬垂举腿6组12次，不用辅助带这是值得得瑟的事情
——=胸背=——
波比跳8x1
HOT哑铃卧推8x2（20kg69.4%RM12）MAX29kg
HOT硬拉4x2(55kg83%)Max67kg
1.高位下拉
Hot8-10正宽13-8-3-3反窄垂6-11x7
（34-39正39-44-54-54窄44-39kg）Max58kg
4.直单臂碟机夹12-8-4x3(34-39-44)Max52kg
3.上斜哑铃哑铃卧推10x2（5-7.5-10kg)椅5
5.上斜哑铃飞鸟12-10-8x3（5-7.5-10kg)Max12kg
——=核心训练=——
1.负重悬垂举腿10x4（7.5kg）
2.罗马椅下卷腹10x2休
3.Tabata2分钟药球下劈20+10x4（12BL）
腹肌拉伸30
5.臂下压+绳索弯举6x3（15kg）拉伸抗拒肌
——=HIIT训练=——
战斗绳：30"x2休3.5分钟
悬垂举腿12x2 https://t.cn/8kdrOTr
Day93…Workout 2017.10.8（周一）
【A.下肢力量】第一次
——=肩腿训练=——
hot肩部环绕20+20
1.交替前平举改良版8x3(2.5kg）
2.反向碟机肩外展10x3(12kg)
3.C字侧平举 8x3(5kg)
Hot酒杯深蹲8x2（15kg）
4.俯卧腿弯举8-8-5-5-4x5(12-16-24-24-29kg）
5.坐姿腿屈伸12x2(16kg)
6.坐姿提踵 10x2(10kg)
——=核心训练=——
hot静态激活20"x4
1.绳索卷腹12x4（20kg/Max60-70%）
2.孤立上卷腹 12x3
3.罗马椅举腿12x2
4.Tabata2分钟药球下劈20+10x4（12BL）
平板撑+腹肌拉伸30+30x2
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战斗绳：30"x2，组间3.5分 https://t.cn/8kdrOTr
【A.下肢力量】第一次
——=肩腿训练=——
hot肩部环绕20+20
1.交替前平举改良版8x3(2.5kg）
2.反向碟机肩外展10x3(12kg)
3.C字侧平举 8x3(5kg)
Hot酒杯深蹲8x2（15kg）
4.俯卧腿弯举8-8-5-5-4x5(12-16-24-24-29kg）
5.坐姿腿屈伸12x2(16kg)
6.坐姿提踵 10x2(10kg)
——=核心训练=——
hot静态激活20"x4
1.绳索卷腹12x4（20kg/Max60-70%）
2.孤立上卷腹 12x3
3.罗马椅举腿12x2
4.Tabata2分钟药球下劈20+10x4（12BL）
平板撑+腹肌拉伸30+30x2
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战斗绳：30"x2，组间3.5分 https://t.cn/8kdrOTr
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