#李珈贤健康频道[超话]#
【想要长肌肉，该靠吃还是靠练呢？】

我们用这篇2022年这篇刊登在Nutrients杂志上面的文献综述来回答大家的问题。

✅蛋白质要吃多少？

目前针对一般人的饮食建议，蛋白质摄取量大概是0.66-0.8 g/kg/d，但是老年人的肌肉对于营养的敏感度较差，所以许多研究建议蛋白质摄取量应提升到1.2-2.0 g/kg/d，比较能够帮助老年人的肌肉生长或者至少维持。

But！有若干研究显示出不同结果。比如一篇收录92名65岁以上老人的RCT(随机对照试验)，两组受试者分别给予0.8和1.3 g/kg/d的蛋白质，持续六个月后，结果两组在肌肉量、体能表现上面都没有差异。另外一篇RCT研究以及一篇Meta-analysis(统合分析)也显示相似的结果。

结论：蛋白质摄取量应提升，不过单独提升蛋白质是不够的，必须加上阻力训练才能刺激肌肉利用营养素。这点在年轻人身上也是一样。

✅运动是必要的吗？

进行阻力训练的情况下补充蛋白质，才能让肌肉蛋白质合成.而且在阻力训练后，摄取高量的蛋白质比低量更能促进肌肉合成。

虽然还欠缺长期的研究来证实阻力训练+增量蛋白质摄取对于肌肉生长的效果，但目前的结论认为：
阻力训练是促进肌肉量以及肌肉功能的基础，蛋白质摄取量则是辅助的角色。

✅最后帮大家做个整理(如图)：
A)每天摄取1.6-1.8 g/kg的蛋白质，以生物可用率高的蛋白质为优先。
B)每餐摄取0.6 g/kg的蛋白质，或至少5克的亮胺酸。
C)达到热量盈余或者热量平衡。
D)保持肠道菌相的多样性。
E)减少促发炎因子，提升抗发炎指标。
F)减少久坐(每天少于6小时)或日行6000-10000步。
G)一周进行两次以上的阻力训练。

这篇Review文章的内容涵盖甚广，可惜没有太多的时间带大家全部看完。今天只就饮食和运动这两点来做导读，其他内容欢迎参考原文喔。

Ref.

Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients 2022, 14, 52.lar

“摇钱树”英文怎么说？真不是“money tree”，正确表达是这些

当今社会，网红产生的经济效益吸引着无数的人投身于其中，因为你不知道什么时候自己会一夜变成网红，所以很多人都乐此不疲的直播、或者在网络上发布一些吸引人眼球的东西。

这个社会，只要是具有很明显特征的人或事，稍加包装就能获得很多人的支持，比如说“假笑男孩”，有人说他是父母的摇钱树，对此不发表任何个人观点，今天我们只来了解一下“摇钱树”用英文该怎么表达。

说到摇钱树，很多人的第一反应就是“money tree”，其实不然，关于“摇钱树”的说法，英文中有很多地道的表达，下面我们就一起来看看吧！

1、cash cow

cash是“现金”，cow是“奶牛、母牛”，那cash cow是啥意思呢？原来本意是指“摇钱树；巨大财源”。

例句：

His latest invention turned out to be a real cash cow.

他的最新发明现在真的变成了他的摇钱树了。

与此类似的表达还有“milch cow”，这里的milch是“牛奶”的意思，milch cow是牛奶的来源之处，就像摇钱树一样，也可比作“摇钱树”。

例句：

They are becoming the milch cow of the family.

他们将成为家庭的财源。

2、a ready source of money

这句话翻译过来就是指“现成的资金来源”，换言之，就是我们所指的“摇钱树”的意思。

例句：

These companies are a ready source of money for them.

这些公司就是他们的摇钱树。

开合跳吧那就
以后一天2000个，早上来点儿晚上来点儿那种
#one day of my life#
今天吃的很满足，明天还是称一下体重吧[笑cry]，然后就消停一下了，饮食继续注意，运动继续坚持，解封了要打拳，要上猩猩[加油]
anyway，这鬼疫情不知道啥时候结束，即使结束后也不知道还会发生什么，所以，放纵放肆的开心和生活和赚钱吧！！！