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#肿瘤防治科普# 蔬菜、水果能相互替代吗？教你科学食用蔬菜、水果

营养科专家建议，成年人的每日膳食应做到餐餐有蔬菜、天天有水果。那么，蔬果的摄入需要注意哪些问题呢？

据临床营养科、心血管内科、内分泌科的张勇胜副教授介绍，在一餐的食物中，保证蔬菜重量大约占1/2，每天有200-350g水果（相当于一个中等大小苹果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜，以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

深色蔬菜相比其他浅色蔬菜，β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高，且含有更多的植物化合物，更富营养物质和营养优势。因此，对于成年人，建议每天摄入的300-500g蔬菜中，深色蔬菜的摄入量应占到1/2。

张勇胜说，如果每天摄入的水果、蔬菜的颜色能够达到5种以上，对人体的健康是非常有利的。蔬果摄入的时间也是有讲究的，最好是在两餐饭之间吃，不主张饭前空腹吃，也不主张饭后立即吃。

蔬菜和水果对维护生命，促进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险，多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。

小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法

将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。

每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。

西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。

冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。

如果吃沙拉，尽量选择深色蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。来源：人民网

✨美味食谱 ‍♀️在家就能做的超正宗冬阴功料理

①在锅中倒入橄榄油，将虾头下锅翻炒出虾油，
②加水煮开后捞出虾头，将香料放入煮开的锅中，
③倒入切开的小番茄煮出香味，加入冬阴功酱，
④待酱完全融入汤中后加入蘑菇、海鲜搅拌均匀。
⑤开锅后加入椰浆及青柠片，搅均即可盛出。
辛苦了一周，让这碗冬阴功汤，带你开启愉快的周末吧～#美味食谱##安利一下,美好发生#

美味食谱｜不用出国，不用去餐厅，
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