男性健身私教课记录（第1节）/背部训练 上了一节课，主要练背，有了教练的指导，确实比之前自己更能找到发力点。试着把教练上课教的内容整理记录了下来，方便自己以后回顾。 这次课主要是三个背部训练动作： 1⃣坐姿划船 ⭕目标肌群是背阔肌 ⭕一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能确保背阔肌紧绷发力 ⭕脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力 ⭕切忌耸肩，含胸！！ ⭕节奏与顶峰收缩：快拉慢放，接触到身体时停顿2-3s，缓慢放下后蓄力快速拉起，以此循环。 2⃣弹力带引体向上 ⭕切记耸肩、含胸！ ⭕双肘和手臂要打开，尽量使你的手臂与与身体在同一平面 ⭕两手距离尽量大一点（双脚并拢，难度更大一些。） ⭕顶峰收缩：一定要尽量做到位置，并在停顿1-2s，感受背阔肌发力 3⃣坐姿宽距下拉 ⭕手肘尽量向外打开， ⭕下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与 ⭕一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。 4⃣小结： ⭕日常举铁也不要忘记深层肌肉的锻炼，凯格尔运动又称盆底肌运动，它能增强男性盆底肌群和qlx的血液循环和肌肉的弹性，提升对dd的充血能力，还能起到按摩的效果，促进血液回流，减轻qlx充血、消减炎症，同时达到增强X能力的效果。 训练方法：（可以手机里下G动，领取方案直接训练） 躺着——夹紧&放松为一组，每组60次，做3组，每组间隙15秒，共计180次。 坐着——夹紧pc肌，一直夹到没有力气夹不住为止，做10次 站着——排尿位置，夹紧10秒然后放松为一组，做60次。 建议每天坚持，且每次坚持30分钟上为佳。 ⭕练背重要的就是找背部肌群收缩的感觉，减少其他肌群的借力，因此一定要谨记“挺胸，收紧肩胛骨，沉肩”（三个动作按顺序：挺胸不用多说，收紧肩胛骨简单来说就是尽量将肩背向中间夹，沉肩就是沉下肩，伸长脖子，找拉长斜方肌的感觉） ⭕顶峰收缩很重要！注意做到位置后的停顿，感受背阔肌的收缩。 ⭕切忌耸肩、含胸（与第1点对应）
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整理介绍了一下发售详情、特典翻译和购买方法，给不清楚日本销售机制的姐妹科普下。
本次分为上下两卷，有蓝光版本和DVD版本
单卷价格：（上下两卷价格就要x2）
蓝光23,760円（含税）
DVD19,800円（含税）
价格自己去换算下。
⭕️本次特典分为封入特典、影像特典、初会特典和店铺特典（可能有）。
封入特典和影像特典是什么时候买都含在box内的，而初回特典则是为了促进初回销量增加的特典，也就是说错过了第一次发售的机会有可能会得不到。
店铺特典则是各家店铺为了促进销售推出的店与店间不同的特典。

⭕️蓝光DVD和特典是一样的，大家只要买一种即可。
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详细介绍下
1⃣️第一卷
1話～18話+特典映像｜10枚組（本編DISC9枚＋特典DISC1枚）
【映像特典】
メイキング　
（制作花絮）
【永久封入特典】
ストーリーブックレット（16ページ）
故事小册子（16页）
【初回限定封入特典】
■オリジナルアウターケース　
原创外盒（一般蓝光都是用碟片盒装，原创外盒则会方便收纳也更加美观。）
■スペシャルブックレット（40ページ）　
特别小册子（40页）
■マグネット2個セット
冰箱贴2个一套
■トレカ2枚セット　
小卡2张一套（这个没说是多少种随机应该就是两枚固定图案）
■プレゼント応募券
礼品应募券（需要把应募券拿出来填写个人信息寄回日本公司地址参加兑换，一般为抽选形式，奖品还未公布，可能会有签名或者稀少的周边。国内的姐妹如果有在日本的朋友可以把券拿出来让朋友帮忙参选，不过过程比较复杂快递也不方便，还有一个方法就是在购买时就让代购把券拿出来统一帮忙参加，更加麻烦。）

2⃣️第二卷
19話～36話（完）+特典映像｜10枚組（本編DISC9枚＋特典DISC1枚）

【映像特典】
■メイキング
制作花絮
■アナザーエンディング（7分ver. 11分ver.）　
隐藏版结局（7分钟版本+11分钟版本）
【永久封入特典】
ストーリーブックレット（16ページ）
故事小册子（16页）
【初回限定封入特典】
■オリジナルアウターケース　
（原创收纳外盒）
■スペシャルブックレット（40ページ）　
特别小册子（40页）
■ミニアクリルジオラマ
迷你亚克力立牌
■トレカ2枚セット　
小卡两枚一套
■プレゼント応募ハガキ
礼品应募明信片（和应募券一样但是换成明信片……）

店铺特典汇总
乐天 海报+台历
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其他待补充

制品信息翻译到这里
下面说说购买方式
目前店铺特典陆续公开中
之后有可能会公布其他店铺信息，不同店铺会有不同的特典，一般来说会有卡片、生写真、钥匙扣、明信片等等。如果有兴趣可以等待，但是不确定有并且等太久可能会错过初会box的发售得不偿失，大家自己权衡。
决定好了就可以购买了
1⃣️可以自己上亚马逊海淘（最便宜的方式）。
2⃣️tb的一些日代店铺会有相应的代购，部分店铺可以帮忙应募（但是这个东西如果你中奖了也只有代购知道万一不给你你也不知道，还是找朋友帮忙最好）可以直邮（贵）也可以拼邮，无论哪种都有被税的可能。
3⃣️一些代购软件，这个待补充，很久没用了不知道萌购魔法集市之类的能不能代购亚马逊。
4⃣️找在日本的朋友帮忙买，这个比较方便参加应募，但是寄回来的运费可能会比较贵。

补充了一些问题
①现在条件限制无法购入等以后买可以吗？
可以的，但是不一定有初会特典，因为初会第一批卖完第二批就不会有了，届时只会有封入特典啦。
但是可以从二手网站上购入必入雅虎日拍煤炉之类的。

②想参加一些团购
要注意安全因为私人代购很多需要先款（金额大没法垫钱）一定要注意安全

整理人：星哥（我只负责翻译科普没法帮大家买，也没有认识的代购，买的话要注意安全在正规代购处购入。）

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