#健康生活[超话]#
准备迎接过年连假了吗？
4成的人过完年平均胖1.7公斤！
年菜变身变健康，掌握以下6原则，过年快乐吃，健康少负担！
1️⃣蔬菜比例要增加
1.火锅、汤品加入喜欢的蔬菜（卷心菜茼蒿、红白萝卜等）。
2.半荤素的料理方式，如香菇鸡、芹菜鸡等。
3.以蔬菜当作盘饰，如西兰花，上海白菜（也能单吃）。
吃多少肉多少饭，就吃多少菜！
2️⃣豆鱼蛋肉少加工
1.选择顺序：豆制品>鱼、海鲜>蛋>白肉>红肉，减少饱和脂肪酸的摄取。
2.减少加工肉品，如香肠、腊肉、肉丸等，以及肥肉、动物皮，如东坡肉、猪脚等。
建议以“清蒸、水煮、烤、清炒”的烹调方式取代红烧、糖醋、油炸等，以减少油脂摄取。
3️⃣全谷杂粮未精制
以未精致全谷杂粮（五谷米、地瓜、南瓜等）取代精制淀粉（白米、白面、年糕、汤圆等），可摄取到丰富的营养素、膳食纤维，也能有饱足感、稳定血糖。
4️⃣水果每餐拳头大
1.以水果取代零食、点心，但仍须注意摄取量，每餐约1个拳头大。
2.别以果汁取代水果，减少了膳食纤维，也容易不小心摄取过量，让血糖飙升！
5️⃣零食点心应适量
1.坚果种子约1汤匙/天。
2.年节常见的核桃糕、糖果、饼干肉干等，无法自制的人就“少买少吃”、“多吃多动”！
6️⃣饮料酒饮要控制
1.以无糖的饮品为主，如无糖茶、乳品类，豆浆等。
2.饮酒建议量:男性2当量/天、女性1当量/天。
1当量为：
啤酒约 360ml
葡萄酒约 120 ml
威士忌、伏特加约 30ml
高粱酒约 20ml
另外提醒三高、肾脏病族群过年期间也应留意一下饮食：
高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全谷杂粮类、水果类、糕饼零食点心、含糖饮料等。
2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
高血压：
1.调味料善用辛香料，如葱姜蒜等，取代人工调味料。
2.汤品要适量，减少加工制品。
高血脂：
1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
肾脏病：
1.慢性肾脏病患者须控制蛋白质摄取量（豆鱼蛋肉类）。
2.减少汤品、调味料摄取。
3.减少高磷食物（如零嘴-坚果） https://t.cn/RpzsaHS
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4成的人过完年平均胖1.7公斤！
年菜变身变健康，掌握以下6原则，过年快乐吃，健康少负担！
1️⃣蔬菜比例要增加
1.火锅、汤品加入喜欢的蔬菜（卷心菜茼蒿、红白萝卜等）。
2.半荤素的料理方式，如香菇鸡、芹菜鸡等。
3.以蔬菜当作盘饰，如西兰花，上海白菜（也能单吃）。
吃多少肉多少饭，就吃多少菜！
2️⃣豆鱼蛋肉少加工
1.选择顺序：豆制品>鱼、海鲜>蛋>白肉>红肉，减少饱和脂肪酸的摄取。
2.减少加工肉品，如香肠、腊肉、肉丸等，以及肥肉、动物皮，如东坡肉、猪脚等。
建议以“清蒸、水煮、烤、清炒”的烹调方式取代红烧、糖醋、油炸等，以减少油脂摄取。
3️⃣全谷杂粮未精制
以未精致全谷杂粮（五谷米、地瓜、南瓜等）取代精制淀粉（白米、白面、年糕、汤圆等），可摄取到丰富的营养素、膳食纤维，也能有饱足感、稳定血糖。
4️⃣水果每餐拳头大
1.以水果取代零食、点心，但仍须注意摄取量，每餐约1个拳头大。
2.别以果汁取代水果，减少了膳食纤维，也容易不小心摄取过量，让血糖飙升！
5️⃣零食点心应适量
1.坚果种子约1汤匙/天。
2.年节常见的核桃糕、糖果、饼干肉干等，无法自制的人就“少买少吃”、“多吃多动”！
6️⃣饮料酒饮要控制
1.以无糖的饮品为主，如无糖茶、乳品类，豆浆等。
2.饮酒建议量:男性2当量/天、女性1当量/天。
1当量为：
啤酒约 360ml
葡萄酒约 120 ml
威士忌、伏特加约 30ml
高粱酒约 20ml
另外提醒三高、肾脏病族群过年期间也应留意一下饮食：
高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全谷杂粮类、水果类、糕饼零食点心、含糖饮料等。
2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
高血压：
1.调味料善用辛香料，如葱姜蒜等，取代人工调味料。
2.汤品要适量，减少加工制品。
高血脂：
1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
肾脏病：
1.慢性肾脏病患者须控制蛋白质摄取量（豆鱼蛋肉类）。
2.减少汤品、调味料摄取。
3.减少高磷食物（如零嘴-坚果） https://t.cn/RpzsaHS
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4成的人过完年平均胖1.7公斤！
年菜变身变健康，掌握以下6原则，过年快乐吃，健康少负担！
1️⃣蔬菜比例要增加
1.火锅、汤品加入喜欢的蔬菜（卷心菜茼蒿、红白萝卜等）。
2.半荤素的料理方式，如香菇鸡、芹菜鸡等。
3.以蔬菜当作盘饰，如西兰花，上海白菜（也能单吃）。
吃多少肉多少饭，就吃多少菜！
2️⃣豆鱼蛋肉少加工
1.选择顺序：豆制品>鱼、海鲜>蛋>白肉>红肉，减少饱和脂肪酸的摄取。
2.减少加工肉品，如香肠、腊肉、肉丸等，以及肥肉、动物皮，如东坡肉、猪脚等。
建议以“清蒸、水煮、烤、清炒”的烹调方式取代红烧、糖醋、油炸等，以减少油脂摄取。
3️⃣全谷杂粮未精制
以未精致全谷杂粮（五谷米、地瓜、南瓜等）取代精制淀粉（白米、白面、年糕、汤圆等），可摄取到丰富的营养素、膳食纤维，也能有饱足感、稳定血糖。
4️⃣水果每餐拳头大
1.以水果取代零食、点心，但仍须注意摄取量，每餐约1个拳头大。
2.别以果汁取代水果，减少了膳食纤维，也容易不小心摄取过量，让血糖飙升！
5️⃣零食点心应适量
1.坚果种子约1汤匙/天。
2.年节常见的核桃糕、糖果、饼干肉干等，无法自制的人就“少买少吃”、“多吃多动”！
6️⃣饮料酒饮要控制
1.以无糖的饮品为主，如无糖茶、乳品类，豆浆等。
2.饮酒建议量:男性2当量/天、女性1当量/天。
1当量为：
啤酒约 360ml
葡萄酒约 120 ml
威士忌、伏特加约 30ml
高粱酒约 20ml
另外提醒三高、肾脏病族群过年期间也应留意一下饮食：
高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全谷杂粮类、水果类、糕饼零食点心、含糖饮料等。
2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
高血压：
1.调味料善用辛香料，如葱姜蒜等，取代人工调味料。
2.汤品要适量，减少加工制品。
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1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
肾脏病：
1.慢性肾脏病患者须控制蛋白质摄取量（豆鱼蛋肉类）。
2.减少汤品、调味料摄取。
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3️⃣全谷杂粮未精制
以未精致全谷杂粮（五谷米、地瓜、南瓜等）取代精制淀粉（白米、白面、年糕、汤圆等），可摄取到丰富的营养素、膳食纤维，也能有饱足感、稳定血糖。
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6️⃣饮料酒饮要控制
1.以无糖的饮品为主，如无糖茶、乳品类，豆浆等。
2.饮酒建议量:男性2当量/天、女性1当量/天。
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另外提醒三高、肾脏病族群过年期间也应留意一下饮食：
高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全谷杂粮类、水果类、糕饼零食点心、含糖饮料等。
2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
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1.调味料善用辛香料，如葱姜蒜等，取代人工调味料。
2.汤品要适量，减少加工制品。
高血脂：
1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
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4成的人过完年平均胖1.7公斤！
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吃多少肉多少饭，就吃多少菜！
2️⃣豆鱼蛋肉少加工
1.选择顺序：豆制品>鱼、海鲜>蛋>白肉>红肉，减少饱和脂肪酸的摄取。
2.减少加工肉品，如香肠、腊肉、肉丸等，以及肥肉、动物皮，如东坡肉、猪脚等。
建议以“清蒸、水煮、烤、清炒”的烹调方式取代红烧、糖醋、油炸等，以减少油脂摄取。
3️⃣全谷杂粮未精制
以未精致全谷杂粮（五谷米、地瓜、南瓜等）取代精制淀粉（白米、白面、年糕、汤圆等），可摄取到丰富的营养素、膳食纤维，也能有饱足感、稳定血糖。
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1.以水果取代零食、点心，但仍须注意摄取量，每餐约1个拳头大。
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1.以无糖的饮品为主，如无糖茶、乳品类，豆浆等。
2.饮酒建议量:男性2当量/天、女性1当量/天。
1当量为：
啤酒约 360ml
葡萄酒约 120 ml
威士忌、伏特加约 30ml
高粱酒约 20ml
另外提醒三高、肾脏病族群过年期间也应留意一下饮食：
高血糖：
1.控制含醣/糖食物，如全谷杂粮类、水果类、糕饼零食点心、含糖饮料等。
2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
高血压：
1.调味料善用辛香料，如葱姜蒜等，取代人工调味料。
2.汤品要适量，减少加工制品。
高血脂：
1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
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1.慢性肾脏病患者须控制蛋白质摄取量（豆鱼蛋肉类）。
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1当量为：
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高血糖：
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2.减少肥肉、动物皮、炸物等高油脂食物。
高血压：
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高血脂：
1.减少肥肉、动物皮、内脏、炸物等高食物，以及糕饼、甜食等。
2.多摄取富含膳食纤维的蔬菜，帮助代谢多余的胆固醇。
肾脏病：
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3.减少高磷食物（如零嘴-坚果） https://t.cn/RpzsaHS
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