【市职工合唱团昨揭牌成立】12月16日晚，嘹亮的歌声响彻市工人文化宫。市委常委、宣传部部长唐颖等出席活动并为合唱团成立揭牌。据介绍，中山市职工合唱团隶属于中山市总工会，是由合唱艺术爱好者自愿参加的非盈利性的职工业余文艺团体。自2016年1 月筹建至今，已吸引来自全市各行业团员80 余名。在大家共同努力下，排演了 《龙的传人》、《我们的孙中山》等优秀作品，展现了中山职工的良好风貌。

#中山工会提醒你#【中山职工合唱团与您相约工人文化宫】今晚，中山市职工合唱团将在市工人文化宫举行中山市职工合唱团揭牌和优秀节目展演，欢迎职工前往观看。中山市职工合唱团是隶属于中山市总工会的一个合唱艺术爱好者自愿参加的非盈利性的职工业余文艺团体。自2016年1月筹建至今，已拥有来自全市各行各业的团员80余名，组团参加多项比赛。想一睹他们的风采吗？今晚8时在市工人文化宫三楼多功能厅约定你！

重振雄风 | 史蒂夫·库克罗的手臂训练
2016-12-15

“和过去的几年相比，我觉得今年是自我成为职业健美运动员以来最专注，而且是对胜利最渴望的一年。”库克罗说。在这个非赛季，库克罗的体重达到了305磅左右。“当我还是个业余健美运动员时，很容易对目标高度专注，因为惟一的目标就是拿到职业卡。但成为职业健美运动员之后，就突然会有懈怠下来了的感觉。但是，今年，我又找回了当年那种志在必得的感觉。”

库克罗备战2016年奥赛时的手臂训练计划

拉索下压
动作规范：在高位拉索的末端连上V字型手柄，从前臂与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌收缩的力量伸展肘关节，把手柄笔直往下压。在动作的最低点，把手臂充分伸直。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

库克罗说：“做这个动作时，应该全程确保肘关节的位置固定不变。如果肘关节的位置经常变化，训练负荷就会分散到三角肌或者斜方肌上去。

从上臂几乎与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌的力量伸展肘关节，把手柄笔直往下压。在动作的最低点，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

库克罗说：“做这个动作时，我的目的是刺激肱三头肌。所以，我保持躯干尽量与地面垂直，而不是把躯干往前倾。否则，训练负荷就会转移到胸部肌群上去。”

站姿头顶拉索臂屈伸
动作规范：背朝加重块站立，双手握住高位拉索的绳索手柄的末端。上半身向前弯曲，肘关节弯曲呈90度角。用肱三头肌的力量把手臂伸直。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。全程保持身体的稳定，惟一运动的只有肘关节。

库克罗说：“做这个动作时，我喜欢把肘关节朝向身体外侧，而不是朝下。我觉得这样可以更好地刺激到肱三头肌。”

单臂拉索下压
动作规范：侧身站在加重块旁边。内侧手臂扶住器械以保持身体平衡，外侧的手握住手柄。从前臂与地面平行的位置开始，用肱三头肌收缩的力量，把手柄下压到手臂充分伸直。在动作的最低点，对肱三头肌进行强烈地顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

库克罗说：“做这个动作时，我喜欢斜着朝向器械站立，我觉得这样做动作感觉更自然一些，而且做起来动作也会更流畅。你可以使用绳索手柄做这个动作，甚至可以不用手柄，而是直接握住拉索末端的小圆球来做动作。”

坐姿哑铃交替弯举
动作规范：双手分别握住一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双臂交替做弯举。把哑铃朝面部的位置弯曲起来，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。

库克罗说：“不要借助身体或者手臂摇摆的惯性来完成动作。全程确保肘关节处于固定的位置。用肱二头肌，而不是肩部肌群的力量把哑铃弯曲起来。”

单臂器械斜托弯举
动作规范：用肱二头肌的力量把手柄弯曲起来。然后，保持对重量的完全控制，把手臂伸展到肘关节即将完全伸直的时候停下来，接着做下一次动作。

库克罗说：“做这个动作时，我更喜欢把肱三头肌，而不是肘关节抵在支撑垫上。这样有助于更好地避免肩部肌群参与用力，从而能更好地孤立刺激肱二头肌。”

双臂器械斜托弯举
动作规范：在分别做完单臂的器械斜托弯举之后，紧接着用同样的器械和同样的负重量做双臂的器械斜托弯举。因为此时你的肱二头肌已经预先疲劳了。

库克罗说：“在动作的最低点，我会在手臂即将完全伸直的时候停下来，以确保训练负荷全程始终施加在肱二头肌上。在动作的最高点，我会把手柄弯举到尽可能高、但又不会让肩部肌群参与进来用力的位置。”

曲柄杠铃反握弯举
动作规范：使用曲柄杠铃做这个动作可以减轻手腕承受的负荷。全程保持肘关节紧贴在身体两侧，位置稳定不变。把大拇指环绕在手柄上，以避免杠铃在动作过程中滑落。

库克罗说：“这个动作能重点刺激肘关节附近的肱二头肌和前臂肌群。这是其他训练动作很难有效刺激到的。” https://t.cn/R2WxpFv