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马拉松竞速两大基础之一【步频】
有没有感觉跑步提速越来越慢了？

我猜肯定有部分参加过比赛的小伙伴，在跑了一段时间后发现遇到瓶颈期了，是不是怀疑过自己不适合跑步？

（我为啥知道？因为好多人问过我这个问题）

不要瞎想，这是因为我们的基础出了点问题，稍微修正一下就可以突破，接下来（敲黑板啦）我教大家实打实的竞速技巧！

（此处看图一）

哈哈哈，真以为有技巧？

技巧我没有，但是方法我有

如图一所示，大家在运动完后都会得到这么一张要发朋友圈的截图

那么问题来了，你最在意哪个数据？

（此处看图二）

我们最看重的肯定是这两个数据：总距离 平均配速

这么看没有太大问题，因为讲竞速的方法，提高的就是平均配速，但是这么看不专业。大家有没有想过，平均配速是怎么得出来的？

（举手回答我‍♂️）

总时间➗总距离平均每公里所用时间

即配速

没错，小学一年级的问题

但是！但是！但是！

这并不是问题的本质答案！

假如说我跑一公里用了5:00，即配速5:00，那我一分钟跑了多远？

答案是200米，那么这200米是怎么跑出来的呢？

（接图三）

我们往往会忽略最重要的数据

步频：每分钟迈了多少步

步幅：每一步迈了多少米

步频✖️步幅 每分钟跑了多少米

那我们达成这个共识，我们就知道，要提高我们的配速，要么提高我们的步频，要么提高我们的步幅

今天我们只讲步频的提高

先给大家一个提高步频的理由：

同样的配速下，更高的步频可以获得更小的步幅，步幅越小，跑起来越省力，跑得更持久更快。

那要提高到什么程度才算合适呢？或者说，多少步频让我们跑起来更省力呢？

给大家一个提高的标准：

马拉松竞速跑者：男子步频185，女子步频195

普通/减肥跑者：不论男女，200以上，越高越好（步频越高，步幅越小，髋膝踝关节压力越小，受伤风险越低）

最后给大家一个提高的方法：

建议大家每周跑步三到四次，每次不低于40分钟，以周为单位进行提高，每次提高3～5步

使用节拍器，在运动app的运动设置里都能找到节拍器，咕咚、keep都有，找不到可以私聊我，我帮你呀，一定要用，很重要！！！

刚开始，会感到跟不上节奏，不要急，慢慢打磨，三个月后你会感谢你自己的

强调：提高步频期间，所有训练都要跑有氧心率，至于怎么算是有氧心率，下一期告诉大家：马拉松竞速两大基础之二【心率】

图4是俱乐部小伙伴提高步频后跑出的成绩