#异度侵入[超话]##异度侵入#
整理了一下时间线，不知有没有遗漏
罔像女投入使用估计在2019了
2016年11月之前单挑不知道椋的存在
11.21椋遇害，也许是鸣瓢在现实中追查单挑期间的表现引起了jw的注意?想把他培养成杀人魔或者想让单挑不要杀飞鸟井?(那jw是松岗or百贵?)
以及第一集中开洞对2019年3月有什么潜意识(应该不止因为3吧)
本人失去脑子啥也推不出来

Josef Rakich最新虐肩计划 - 专项计划，选择合适动作和形式集中强化三角肌后束[Aloha]

你觉得有用，请分享给需要的朋友，谢谢[good]

三角肌后束的准确位置，如果你还不清楚，看图1红色的部分，就是那个区域。三角肌后束不好练，重量太大不行，刺激不到位，较轻重量合适重量又要考虑动作形式来更好的刺激到，让后束感受到发力。这个计划是专门强化三角肌后束，当然也可以作为强化三角肌后束的动作合集。有没有必要安排训练日来强化三角肌后束？？有！如果相对肩部其他部分，你的三角肌后束很弱，那么这个计划可以周期的安排，例如:两个月一次，或者一个月一次。

每个动作做4组

动作详细

动作1(图2，图3)，用固定器械做反飞鸟，很常见的动作，要搞清楚最佳动作形式来完美刺激到三角肌后束，提高训练的效率，注意动作移动幅度，更多的去控制，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2(图4，图5)，用绳索+V绳做后拉/面拉，完美刺激三角肌后束的动作，同样也要搞清楚动作形式和移动幅度，让刺激更到位，拉到顶处时停顿并且刻意的收紧一下最完美，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作3(图6，图7)，用绳索+直杆/曲杆做上拉，注意上拉的移动幅度，幅度过大就会更多刺激到斜方肌，所以不要大重量，拉起到一定程度就好，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作4(图8，图9)，用哑铃做划船，和一般的练背划船不同，注意手握哑铃的方向，掌心是向后的，肘部向外展，拉起哑铃到一定的程度就可以，更多的去感受三角肌后束发力，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次
  cr:欧陽忍Shorio

Josef Rakich最新虐肩计划 - 专项计划，选择合适动作和形式集中强化三角肌后束[Aloha]

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三角肌后束的准确位置，如果你还不清楚，看图1红色的部分，就是那个区域。三角肌后束不好练，重量太大不行，刺激不到位，较轻重量合适重量又要考虑动作形式来更好的刺激到，让后束感受到发力。这个计划是专门强化三角肌后束，当然也可以作为强化三角肌后束的动作合集。有没有必要安排训练日来强化三角肌后束？？有！如果相对肩部其他部分，你的三角肌后束很弱，那么这个计划可以周期的安排，例如:两个月一次，或者一个月一次。

每个动作做4组

动作详细

动作1(图2，图3)，用固定器械做反飞鸟，很常见的动作，要搞清楚最佳动作形式来完美刺激到三角肌后束，提高训练的效率，注意动作移动幅度，更多的去控制，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2(图4，图5)，用绳索+V绳做后拉/面拉，完美刺激三角肌后束的动作，同样也要搞清楚动作形式和移动幅度，让刺激更到位，拉到顶处时停顿并且刻意的收紧一下最完美，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作3(图6，图7)，用绳索+直杆/曲杆做上拉，注意上拉的移动幅度，幅度过大就会更多刺激到斜方肌，所以不要大重量，拉起到一定程度就好，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作4(图8，图9)，用哑铃做划船，和一般的练背划船不同，注意手握哑铃的方向，掌心是向后的，肘部向外展，拉起哑铃到一定的程度就可以，更多的去感受三角肌后束发力，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次   cr:欧陽忍Shorio