其实不是有很多人能够处理自己的情绪和状态，所以在一般的情况下，大家会有的反应很多种多样，但基本上是通过外力进行逃避和忽略的。比如，购物、吃高热食物、运动、按摩spa、或者看电影等等。但其实如果一个人真正陷入焦虑和情绪困境中，这些是治标不治本的，因为通过这些行为，情绪状态只是被积压下来了，但没有被解决。你我都有吧。

我经常会在生活中抱怨一些人，他们没有感知能力，甚至是不能倾听，更别说理解他人和换个视角来看事物的能力了。在交流过程中，我就会非常不耐烦，忍不住去讽刺或者中断交流。因为觉得说什么都觉得是无效的。只能恨恨地想，我没有义务去帮助你交这个学费。

当我试图进行追问，我看到了自己对于他人的不满，人对自身的纵向探索确实是不同的，有人在某些时候确实会无法客观看待自己的情绪和反应，选择性地视而不见，就对外界去进行展示，造成很多相处当中的烦躁和积郁。同时我还看到了自己：在愤恨的背后隐藏着我的沮丧。

佛教一直说的是见心明性，什么东西需要常擦拭呢。其实就是对自己不断进行冲刷，看到后面的感受，只有看到这些才能把自己的坐标定位好来去面对世间。但我也只能度己不能度人。

我自问属于自我情绪调节能力不错的人。即便如此，最近几个月，也是感受到越来越多难以处理的情绪。

我似乎也能更理解那些我曾经抱怨的朋友，大家对于自己心灵和精神方面的锻炼其实是缺乏方法和工具的。现在有非常多的名目的课程，都是抽象概念性的，比如灵修和冥想等等。我很讨厌这种言论：太浮躁了，我要静下心来。

静并不代表任何知见。这些鸡汤令人生厌的原因是：它说的如此轻巧，好像做到这件事情很容易。如果做不到，会显得自己愚钝了。

真正帮助到人的是：路径和工具。

面对情绪和状态，我认为该拆分的步骤是感受，拆分，归类，最后是做出反应。反应是最简单的，因为可以是浑浑噩噩的。多少时候做出伤人伤己的反应，也正是缺少了前面理性的感受分析，这是特别难的。需要一个特定的训练才能培养出来。

我接触数字心理干预这个概念的时候，是好几个月前通过暂停实验室来了解的。他们有一个情绪训练营，我是被一句话打动的，当我问这到底是什么产品，你能不能一句话介绍一下。对方联系人跟我说，这是一个助人自助的心理干预产品。

对于有困扰的人，这是一款在自己看书和看心理咨询之外的高性价比情绪改善计划。

简单来说：是把真人专家的面对面指导中起效的部分，将那些在主流心理干预起效的部分，提取出来变成你每天的训练内容，每天你通过使用这些工具，按部就班的训练，最终会内化成你的能力。你应该也看出了，它已经不是心理咨询了，而是一种新物种。基于科学循证，标准化，方便不需要被对方时间限制，自己打开手机能用，还有数据追踪。

在此之前我确实不知道还有这样的方法。查资料才知道，在美国数字心理干预也是近两年来才发展起来。顶级学术期刊的研究也显示这种方法确切有效。

我比较惊讶的是暂停实验室这款产品，走的更远。可能是鉴于大部分人还不熟悉心理学产品，所以暂停实验室的这款产品，则是结合了自助训练的灵活自由，又保留了真人专业支持的温度，当你有需要时，可以及时在群里找到他们答疑。因此这种全程真人线上指导的数字心理干预，被称为陪伴式自助 guided self help。

从 2019 年产品内测到现在，在 4 万多真实付费用户的样本中有80%显著有效，坚持率63%。

我加入训练之后，发现这是一个以25天为一个训练周期的「心理健身房」：提供一系列直接面向用户的在线干预计划，主要是情绪，饮食还有睡眠。我参加的则是情绪EBP训练：增强参与者的情绪调节能力，降低焦虑抑郁失眠等压力引发的情绪困扰。每天做的训练就两件小事：正念基础+情绪日记书写。

我记得暂停实验室创始人郭婷婷有一句话说，在事件和反应之间，有一个空间。

遇到急性压力时，状态疲倦低落时，我们就会「动物模式」，不带觉察，未经审视，做出近乎自动化的惯性行动。人保留了这种惯性反应，但同时它还有自己的理性的一面，这是独属于人脑的智慧：那就是在压力面前，经过训练的头脑会在事件和反应之间，增加注意和评估。

对于绝大部分人来说，自己是一个黑箱子。我不舒服但我说不出来原因，只看到自己的生活质量在悄无声息的折损。

要去理解这个黑箱子，需要从打开黑箱子，训练自己的觉察能力开始。而下一步，则是训练评估：如何看懂自己的优势资源能力，看懂自己的需求目标优先级，看清楚自己的想法哪些是真实的，哪些是夸张的。当我们的思考方式变得更加理性，我们才有机会做出更适合的行动选择。

未经审视的人生不值得一过。

实际上做的时候，我一下子明白整个计划，和每日训练的两个工具到底意味着什么了，其实那些概念——觉察，承认，行动，就是当你在面对所有外界信息产生的内在情绪中，你开始能够一点点看清楚这些情绪的生产过程。而在这些负面的情绪中，如何抽丝剥茧将它们归类收纳。正念对于我，就是一个停下来照镜子，把情绪黑箱子照亮，而情绪日记书写则像是给情绪黑箱子做大保洁，然后体验重新享受秩序感的体验。

这对于我一个秩序强的强迫症来说，进行训练的时候有非常微妙的感受，一方面是按照自己意愿进行收纳规整，另一方面又可以松弛下来，像躺在一个负压氧气舱体内。一开始，这个训练是一个临时出口，你还会回到现实里面来，但随着坚持的时间加长，我会觉得这像是在现实中给自己置换出一个「20 分钟的超强时空」，从浑浑噩噩到耳清目明，是的，每天也就是2个10分钟左右，这时间花的值。不要觉得你抽不出来这时间，大概率这20分钟是被浪费掉的，不如用它来做些对自己更有益的事。

25 天是一个「爬山」的过程，第一阶段走马观花，如果你处在极度沮丧，你会惊讶于原来一点点训练就能打开自己的注意力，发现很多错过的积极信号；第二阶段略有探险的意味，用新的角度去看到那些你想逃避的情绪，这也是许多人最有收获的部分，从来没有人这样告诉我可以这样和情绪共处；而到了第三部分，则是确切的看清自己的价值方向，对于迷茫的朋友会有启发。

这中间，还设置了 3 天的休息，累了不想做了可以歇一歇无需做任何动作，无需任何理由。我想这种设计可能也是这个产品起效的原因，它不是通过说教，而是让你在交互中通过训练获知，情绪是正常的，允许自己休息是重要的。如果你觉得自己也丧失了休息的能力，想休息又不敢休息，我会劝你来试一试，这是一个让自己高效恢复精力的方法。

每个人其实站在山脚山腰的感觉都不一样，看到的风光横看成岭侧成峰。对于每个成年人最重要的能力不是静下心来，是哪怕我真的做不到完全静下来，仍然可以带着情绪，做出理性的选择，让生活能继续，不是吗？

暂停实验室的产品定位上希望和心理咨询的的关系是互补和共同促进用户对心理健康的关注和意识的提升，而不是彼此替代的关系。对于有些朋友喜欢在人际互动关系中成长的，一对一咨询比较适合，有些朋友更愿意通过自己探索，暂停的半自助式可能更适合。

对于那些还没想好要不要去做心理咨询的朋友，先通过暂停是个很好的尝试，也有人在练完觉得给了ta勇气做心理咨询；也有人边做心理咨询/吃药边练暂停实验室；此外，当然还有困扰程度的不同，处于重度发作期的朋友，大家还是建议去医院寻求诊疗。

在每天十分钟的正念训练过程当中，我体会最深的是自己可以置身一个打开六感的场域之中。即使身处喧嚣，依然可以调动自己的注意力，如一束灯一样，照见自己的情绪和身体。这时候觉得自己是一座灯塔，而同时那些思绪就如海洋一样，被看见一片片的领域。

对了，暂停实验室的设置很有意思，每月仅开放一次，一期一会。8月开营是8号周一。周日截止报名。去绿号 搜 暂停实验室的名字，发送「艳光」，原价698的情绪EBP，能-50，发送「艳光学生价」，凭学生证可-150。坚持练完21天，还能返100，如果想继续练，只需交100就能参加复训，资料可以一直复看，性价比非常高。

有一首老歌，叫闪亮的日子。在做情绪EBP 的时候，每一次的总结记叙，都像记录闪亮的日子。如果你有失眠，情绪焦虑，阶段性恐慌，人际关系的逃避不知所措，希望你能试一试这个课程挖掘向内的力量，找到安宁中的明亮来抵御繁杂世事。

美好的风景和自己永远都值得被记录，穿上简单舒适的瑜伽服一路出行无压力[兔子]
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#复原史前长颈鹿总共分几步# 我将古生物科学艺术复原作为职业工作的主要方向，原因很简单——因为史前生命足够怪，却又怪得合情合理。将这些奇怪的推理相互连接、彼此关系就能窥到生命之网是如何生长、自然万物是怎样交互的。

无论是刷新自己对生命形态的认知，还是发自内心去享受进化力量所带来的颠覆震撼，抑或是单纯的猎奇心理、探索欲望，都能从古生物科研工作中获得极大的满足。

每一次，科学家把他们最新发现的化石骨骼摆在我面前，我都无法控制住自己在脑海里去勾勒它的形象。

最近一次，我花了近5个月的时间复原了一头“怪兽”。它最终的样子登上了《科学》杂志。

“它的头顶长着一个圆盘状的独角，很大，顶是平的，从角发育过程推测：怪兽活着的时候独角呈半球状，形似军用钢盔。独角前端两侧可能还各有一个小突起。”

“颈椎异常粗壮，比起正常动物关节面厚了许多，我们做了模拟碰撞力学研究，认为是适应激烈碰撞的特化结果。独角与颈椎的特性表明碰撞行为时常发生，可以判断它是一个善于碰撞的好斗角色。”

“估计该动物体重140千克左右，肩高120厘米以上。开始我们一直认为怪兽属于牛科，最近研究证明，怪兽是早期的长颈鹿，命名为獬豸盘角鹿。”

这是我从古脊椎所研究员王世骐老师那里得到的化石标本的核心信息，一起拿到的还有一份盘角鹿化石标本的三维扫描模型。

图1：盘角兽复原定稿
图2：数字模拟盘角兽碰撞姿态（左上）解剖姿态（右上）头颈肩角度

一个奇怪的颅顶、一串似乎比例失调的颈椎，外加似曾相识的脸部骨骼，构成了一个幽绿色的头颈骨。

最简单粗暴的复原方法是直接在眼眶里填上眼球，沿着骨骼外轮廓封闭出一个实体，用体面结构区别一下头颈口耳鼻，一个粗略的复原形象就有了。但是，那又有什么乐趣呢？

我拆开每一块骨骼，观察它们彼此的连接方式，模拟关节的运动范围，设想器官和组织复原的位置。我发现了一个问题：盘角鹿异常粗大的颈椎会侵占咽喉的空间，我试着加大颈椎与头骨的夹角，但并没有太多改善。

特化的碰撞结构显示，最佳的撞击姿势更接近于头部长轴与颈部呈直角时的状态，但在这个状态下容纳咽喉的空间会被颈椎侵占得更加彻底。这似乎不合理，出现了bug。这毕竟是一个曾经活生生存在过的真实生灵，而不是一个通过想象力赋予生命的幻想生物。

科学复原要求严格参考标本参数，骨骼化石的三维数据是古生物复原工作中最为重要甚至是唯一留存的结构蓝图，对于蓝图的主观变形是不可取的。模型数据中盘角鹿头颅和颈椎来自化石本体的等比例扫描，那矛盾只应该出现在后期拼接的脸上。假设面部结构可以前移，咽喉被侵占的空间似乎就可以得到释放。

带着疑问我来到王世骐老师办公室，他捧起盘角鹿化石，对照着相关现生动物的头骨标本，为我细细解说盘角鹿头颅的结构和相关的信息，并验证了我的假设。经过探讨比对，我们认为盘角鹿确实可能拥有一张更狭长的面孔。

盘角鹿头部的复原雏形在其骨骼的合理复原之后，又经过几次调整顺利完成了。与我熟悉的爬行动物的头部复原不同，哺乳动物头部的软组织轮廓和骨骼轮廓并不完全贴合，有些甚至差别很大，比如鲸、河马，需要借助一些关键骨点去明确复原结构；还有一些角质的构成无法形成化石，如盘角鹿半球形的独角，在化石上的留存其实是一个很平的骨质盘座，真正的角则发育在这个基座之上。

好在，可供参考的现生哺乳动物材料还是很丰富的，比如长颈鹿、霍加狓、羚羊以及其它的牛科动物，它们的影像和解剖学资料都比较容易获得。比较解剖学更是常被应用于古生物复原工作：相近的种类、相似的结构、相同的功能、类似的行为、近似的环境……自然界中有很多规律可循，很多原理共通，比如鲨鱼、海豚和鱼龙，比如飞鸟、蝙蝠和翼龙，身世虽不同宗，但身段却异曲同工，这便是功能和形态在自然选择下的趋同。

评价一件科学复原作品的合理性，其中一个有趣的方法就是通过客观的科学构架，去假设复原生物真实复活，它们所被设定的生物结构是否真的可以正常运作、维持生命，是否可以帮助它们应对所处的环境。也许听起来有些玄幻，但这种思维方式有助于同时打开多个维度去评价生命形态的可能性。

关于躯体的复原，经历了很多次的改版，大致我们尝试过两版的羚羊型，和一版西瓦兽型（一种粗壮型的古长颈鹿）。因为没有直接的化石证据，所以我们主要通过以下三个方面去做复原考虑：动物形体的协调性——头身比例协调；有助于碰撞行为的体形——健壮稳定；生存环境对体形的选择——林地活动短腿更灵便。

综合以上几点，西瓦兽型的形体被认为是更合理的可能。但初始120厘米的肩高推测，在复原上会形成很奇怪的头身比例。视觉上的协调，可能是人类与生俱来辨别“自然”和“非自然”、“真实”和“非真实”、“和谐”和“非和谐”的先天性审美。在没有确凿证据前我们更倾向于这种协调，最终我们估计盘角鹿的肩高在90~100厘米区间。

一个完整的科学复原过程一定是由内而外的，一件专业的科学复原作品也一定可以“由外见内”去鉴赏。

简单来说，古生物科学生态复原的逻辑思路即是骨骼—肌肉—皮肤—皮肤衍生物—动作—行为—环境交互。由于它们互为因果，所以顺序反过来也是一样的，任凭复原形象披毛戴羽，无论复原姿态静止或者灵动，都可以感受到内在的解剖结构与之呼应，外在的环境因素与之共鸣。

复原工作者在每个阶段的思考与体悟都会在作品上留下痕迹，这些细节的处理往往是最耐人寻味的，就像画家的笔触、雕塑家的刀痕。

关于体色和斑纹的设定，主要来自两个方面的考虑。其一，环境因素，干旱的疏林草原，背景色与今日的非洲稀树草原类似，动物的体色与花纹在视觉层面主要用于交流或保护。哺乳动物大多没有绚丽的色彩，生存于林地的种类往往发育有斑纹——这有助于它们在斑驳树影间隐匿身形。盘角鹿的底色选择了大地色系的保护色，腹浅背深，配有暗色的斑纹。

其二，演化的伏笔，体现在斑纹形式的选择上：将长颈鹿典型的马赛克式几何斑纹以及霍加狓臀部的平行条带状花纹引为元素、疏弱化处理后再现于盘角鹿皮毛之上，这是一种人为的主观的导向手法，暗示着其中的演化联系。

最后复原的是运动形态。我盯着显示器，一帧一帧地反复观看牛科动物的碰撞视频。我分别得到了盘羊和麝牛碰撞行为的定格参考：它们的起势不同、蓄势不同，收势也不同。

盘角鹿，那些特化的骨骼注定是它天生的破门器，它会怎样碰撞，会如何开始、如何结束，是怎样的力道，我们也许永远都只能猜想。最终，我参考了盘羊和麝牛的姿势设定了两套不同碰撞形态的场景复原小品，不知在定格的静态复原中，是否也能让观者听到遥远世界那声声回响。https://t.cn/A6aqLOT8