《吃脂肪=长脂肪?》
谈到减肥,我一直在强调:要稳定血糖,少吃碳水,不要回避脂肪,不要低脂饮食。但现实是:这种说法不容易被大众接受,还显得十分“离经叛道”。因为我们从小就被教育:脂肪是发胖的元凶,胆固醇会堵塞血管,饱和脂肪是健康公敌。
那么逐年攀升的肥胖率、减肥失败率、慢性病患病率,如何解释?因为好吃懒做没有毅力?
也许事实并非如此,我们应该重新理智地考虑,去选择更适合自己的饮食模式。因此,今天我们从生理出发,从“脂肪的代谢机制”讲讲应该怎么科学减脂。
老规矩,嫌文章太长不想看的同学看图。如果没看明白,就老实往下看……
01
人体内的「脂肪代谢」
▶长脂肪=体积增大≠数目增多
人体内的脂肪细胞数目会在2岁以后基本保持恒定,不会无限增长。肥胖不是细胞数目增加了,而是细胞体积变大了。
▶脂肪的合成代谢
脂肪细胞和其他细胞一样也与血管相连接,经血液循环按需吸收糖、脂肪等营养物质。
血液中的脂肪(甘油三酯)由一个甘油和三个脂肪酸组成。甘油三酯无法直接进入脂肪细胞,需要通过脂肪水解酶(LDL)作用,拆成1个甘油分子和3个游离脂肪酸之后,才可以进入脂肪细胞。
帮助脂肪进入细胞的脂肪水解酶(LDL)的活性会受胰岛素的调控。即胰岛素水平越高,LDL酶活性越强,脂肪进入细胞的效率越高。
甘油没有资格进入脂肪细胞,而脂肪酸≠脂肪,所以脂肪的合成还没有结束,我们继续往下看。
血液中不仅有脂肪,还有糖,脂肪可以进入细胞,糖也可以。
糖也不能直接进出细胞,它需要在细胞膜载体(GLUT4)的帮助下,走“专属通道”进入细胞。而糖在进入脂肪细胞后,会通过葡萄糖代谢产生甘油。
同时,帮助糖进入细胞的GLUT4活性也受胰岛素调控。即胰岛素水平越高,GLUT4活性越强,糖进入细胞的效率越高。
现在“甘油”和“游离脂肪酸”都有了,脂肪最终合成只是时间问题。
总之,在胰岛素的“催化下”,糖和脂肪会进入细胞产生脂肪,让脂肪细胞膨胀让我们变胖。
▶脂肪的分解代谢
一个健康的人身材是平衡的,“存脂模式”和“燃脂模式”可以灵活切换。进食候有糖就燃糖,断食时无糖就燃脂。
那么减脂是什么意思?
我们简单地理解为:把脂肪,从脂肪细胞内赶出去。
如同上文所讲,脂肪分子不能直接进出细胞,需要先被剪断,分解成小分子。“激素敏感性脂肪酶”(HSL)就是这个剪刀,它可以把细胞内的脂肪拆解成小分子,进入到燃脂的下一步。
但这个促进减脂的酶依然会受胰岛素的调控,胰岛素会抑制它的活性。即胰岛素水平越高,HSL活性越低,脂肪分解的效率越差。
▶由胰岛素主导的「减脂负循环」
不难看出,如果体内胰岛素水平居高不下,我们的减脂就会陷入到「事倍功半」的负循环中。
即高胰岛素会提高“脂肪合成酶”的活性,降低“脂肪分解酶”的活性,让脂肪的合成代谢>脂肪的分解代谢。让我们处在「越来越胖」的困境中。
02
为什么胰岛素会异常?
在我们日常饮食中,三大营养素里“碳水”对胰岛素的刺激最大,“蛋白质”次之,脂肪对胰岛素的刺激最小。
但我们吃的天然食物,都不是单一营养来源,通常是多种营养素的集合体,那它们对胰岛素的刺激如何呢?
富含脂肪的天然食物(如牛油果,黄油,坚果,肉类)对胰岛素的刺激最低。而富含碳水的食物对胰岛素的刺激非常大。
即便是主流推荐的,非常健康的水果、谷物面包这类“好碳水”,对胰岛素的刺激都可以是天然脂肪肉类的好几倍。(精米细面就不说了)
所以,如果你长期喜欢吃碳水,胰岛素的水平就会居高不下,变成易胖体质。
更不幸的是,细胞对胰岛素的耐受度也是有限的,会随着时间的推移出现“抵抗症状”。
这也是家里上了岁数的长辈,更容易患上高血糖、高血压等慢性病的根本原因。
03
那么如何降低胰岛素,
改善胰岛素抵抗?
▶控制胰岛素,打开减肥新捷径
很简单,我们回到文章开头:少吃碳水,稳定血糖,不要回避脂肪。
不要刻意去掉任何天然好脂肪,不要吃去皮鸡,不要吃去脂肉,不要吃无油水煮菜。
这是减肥的捷径。原理在上文已经讲了,建议背诵全文:)。
▶「低碳低脂高蛋白」不可取
额外提一嘴,低脂低碳高蛋白=代谢杀手。这属于违规作弊会受惩罚,不叫走捷径。
最近因减肥火了的尹正,正是在用这种方法。长期这么吃会损伤“下丘脑、垂体、甲状腺、肾上腺、性腺、肝肾”等重要内分泌腺体健康。
(感兴趣的读者可翻阅之前的文章)
最直观的表现就是:饥饱不分,食欲失控,暴饮暴食,月经失调,疲乏怕冷,便秘脱发,健忘,精力不振等。具体原因,我们以后再聊。
如果你已经有以上问题,也欢迎参加『悦吃悦瘦饮食营』调理内分泌,恢复和食物之间的友好关系。
(文BY一介粗人教学团队营养师@锤哥很楠 )
#特别减脂# #轻断食,轻生活#
#春日减肥计划#
谈到减肥,我一直在强调:要稳定血糖,少吃碳水,不要回避脂肪,不要低脂饮食。但现实是:这种说法不容易被大众接受,还显得十分“离经叛道”。因为我们从小就被教育:脂肪是发胖的元凶,胆固醇会堵塞血管,饱和脂肪是健康公敌。
那么逐年攀升的肥胖率、减肥失败率、慢性病患病率,如何解释?因为好吃懒做没有毅力?
也许事实并非如此,我们应该重新理智地考虑,去选择更适合自己的饮食模式。因此,今天我们从生理出发,从“脂肪的代谢机制”讲讲应该怎么科学减脂。
老规矩,嫌文章太长不想看的同学看图。如果没看明白,就老实往下看……
01
人体内的「脂肪代谢」
▶长脂肪=体积增大≠数目增多
人体内的脂肪细胞数目会在2岁以后基本保持恒定,不会无限增长。肥胖不是细胞数目增加了,而是细胞体积变大了。
▶脂肪的合成代谢
脂肪细胞和其他细胞一样也与血管相连接,经血液循环按需吸收糖、脂肪等营养物质。
血液中的脂肪(甘油三酯)由一个甘油和三个脂肪酸组成。甘油三酯无法直接进入脂肪细胞,需要通过脂肪水解酶(LDL)作用,拆成1个甘油分子和3个游离脂肪酸之后,才可以进入脂肪细胞。
帮助脂肪进入细胞的脂肪水解酶(LDL)的活性会受胰岛素的调控。即胰岛素水平越高,LDL酶活性越强,脂肪进入细胞的效率越高。
甘油没有资格进入脂肪细胞,而脂肪酸≠脂肪,所以脂肪的合成还没有结束,我们继续往下看。
血液中不仅有脂肪,还有糖,脂肪可以进入细胞,糖也可以。
糖也不能直接进出细胞,它需要在细胞膜载体(GLUT4)的帮助下,走“专属通道”进入细胞。而糖在进入脂肪细胞后,会通过葡萄糖代谢产生甘油。
同时,帮助糖进入细胞的GLUT4活性也受胰岛素调控。即胰岛素水平越高,GLUT4活性越强,糖进入细胞的效率越高。
现在“甘油”和“游离脂肪酸”都有了,脂肪最终合成只是时间问题。
总之,在胰岛素的“催化下”,糖和脂肪会进入细胞产生脂肪,让脂肪细胞膨胀让我们变胖。
▶脂肪的分解代谢
一个健康的人身材是平衡的,“存脂模式”和“燃脂模式”可以灵活切换。进食候有糖就燃糖,断食时无糖就燃脂。
那么减脂是什么意思?
我们简单地理解为:把脂肪,从脂肪细胞内赶出去。
如同上文所讲,脂肪分子不能直接进出细胞,需要先被剪断,分解成小分子。“激素敏感性脂肪酶”(HSL)就是这个剪刀,它可以把细胞内的脂肪拆解成小分子,进入到燃脂的下一步。
但这个促进减脂的酶依然会受胰岛素的调控,胰岛素会抑制它的活性。即胰岛素水平越高,HSL活性越低,脂肪分解的效率越差。
▶由胰岛素主导的「减脂负循环」
不难看出,如果体内胰岛素水平居高不下,我们的减脂就会陷入到「事倍功半」的负循环中。
即高胰岛素会提高“脂肪合成酶”的活性,降低“脂肪分解酶”的活性,让脂肪的合成代谢>脂肪的分解代谢。让我们处在「越来越胖」的困境中。
02
为什么胰岛素会异常?
在我们日常饮食中,三大营养素里“碳水”对胰岛素的刺激最大,“蛋白质”次之,脂肪对胰岛素的刺激最小。
但我们吃的天然食物,都不是单一营养来源,通常是多种营养素的集合体,那它们对胰岛素的刺激如何呢?
富含脂肪的天然食物(如牛油果,黄油,坚果,肉类)对胰岛素的刺激最低。而富含碳水的食物对胰岛素的刺激非常大。
即便是主流推荐的,非常健康的水果、谷物面包这类“好碳水”,对胰岛素的刺激都可以是天然脂肪肉类的好几倍。(精米细面就不说了)
所以,如果你长期喜欢吃碳水,胰岛素的水平就会居高不下,变成易胖体质。
更不幸的是,细胞对胰岛素的耐受度也是有限的,会随着时间的推移出现“抵抗症状”。
这也是家里上了岁数的长辈,更容易患上高血糖、高血压等慢性病的根本原因。
03
那么如何降低胰岛素,
改善胰岛素抵抗?
▶控制胰岛素,打开减肥新捷径
很简单,我们回到文章开头:少吃碳水,稳定血糖,不要回避脂肪。
不要刻意去掉任何天然好脂肪,不要吃去皮鸡,不要吃去脂肉,不要吃无油水煮菜。
这是减肥的捷径。原理在上文已经讲了,建议背诵全文:)。
▶「低碳低脂高蛋白」不可取
额外提一嘴,低脂低碳高蛋白=代谢杀手。这属于违规作弊会受惩罚,不叫走捷径。
最近因减肥火了的尹正,正是在用这种方法。长期这么吃会损伤“下丘脑、垂体、甲状腺、肾上腺、性腺、肝肾”等重要内分泌腺体健康。
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最直观的表现就是:饥饱不分,食欲失控,暴饮暴食,月经失调,疲乏怕冷,便秘脱发,健忘,精力不振等。具体原因,我们以后再聊。
如果你已经有以上问题,也欢迎参加『悦吃悦瘦饮食营』调理内分泌,恢复和食物之间的友好关系。
(文BY一介粗人教学团队营养师@锤哥很楠 )
#特别减脂# #轻断食,轻生活#
#春日减肥计划#
#宅家黑科技#
方便又好吃的宅家美食,黑科技免煮意面
自从放寒假就一直宅在家里
真的是为每天吃什么而想破了头
做饭对于厨房小白做也太难了
正犯愁的时候发现了一款黑科技美食
就是介个---烹烹袋免煮意面
-
它不用解冻,不用拆袋,放进微波炉加热6分钟就可以吃了
而且也不用倒在碗里,在袋子里吃就OK,因为袋子是可以站立起来的
吃完不用刷碗,直接丢掉,作为懒癌患者感觉太幸福了
-
吸引我的可不光是这些呦
它的料也很足
入的黑椒牛柳意面和奶油培根意面
两大经典口味味道都很赞
不会沾不会起坨,爽滑可口,让人食欲满满
-
喜欢吃意面的小伙伴~
一定要试试这款黑科技美食呦
上班族也可以带上一包吖
午饭就这样完美的解决啦!
不用再去点不健康的外卖,
这种新奇的吃饭方式相信你一定会爱上。 https://t.cn/R2WxXZe
方便又好吃的宅家美食,黑科技免煮意面
自从放寒假就一直宅在家里
真的是为每天吃什么而想破了头
做饭对于厨房小白做也太难了
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就是介个---烹烹袋免煮意面
-
它不用解冻,不用拆袋,放进微波炉加热6分钟就可以吃了
而且也不用倒在碗里,在袋子里吃就OK,因为袋子是可以站立起来的
吃完不用刷碗,直接丢掉,作为懒癌患者感觉太幸福了
-
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它的料也很足
入的黑椒牛柳意面和奶油培根意面
两大经典口味味道都很赞
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一定要试试这款黑科技美食呦
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这种新奇的吃饭方式相信你一定会爱上。 https://t.cn/R2WxXZe
R18#乙女抓##回血[超话]##drama#
懒癌患者先更新9张(鄙人身体不太好上个月底刚住过院做过手术最近在养病,所以本来就懒现在做什么都更慢了,望各位小天使理解!爱你们哟~)
以后肯定会有无数次更新的(因为5个CD收纳盒早已放不下了,然后我前几天躺着养病没事干又手贱物色了20多张抓还一次性下单了,真没地方塞了,买太多的CD收纳盒又要被母上说,只能处理掉一部分,所以你们救救孩子我吧,求带走)
①~⑦是非全0的
⑧、⑨是全0的
① Prof. 紫龍
②柊三太
③木島宇太
④ ハヤテ迅
⑤ 西島古都夫
⑥ 四ツ谷サイダー&河村眞人
⑦ いちごみるく
这七个马甲我就不扒了(毕竟组织人辣么多,实在不晓得的可以问我)
⑧立花慎之介
⑨森久保祥太郎&八代拓
①~⑧除了原始的塑封纸被我拆了换成CD袋以外和全新的没什么差别,我发四有9.9成新,没那么新的话你打我呀_(:3」∠)_
⑨全新未拆
定价好麻烦到时候再说(哎,我买的时候算上手续费和国际运费都好贵,定太高怕你们不开森,定太低我又舍不得)
哎,价格什么的真麻烦,不过你要是很可爱就可以刀刀刀,走闲鱼
#乙女drama换肾回血#
懒癌患者先更新9张(鄙人身体不太好上个月底刚住过院做过手术最近在养病,所以本来就懒现在做什么都更慢了,望各位小天使理解!爱你们哟~)
以后肯定会有无数次更新的(因为5个CD收纳盒早已放不下了,然后我前几天躺着养病没事干又手贱物色了20多张抓还一次性下单了,真没地方塞了,买太多的CD收纳盒又要被母上说,只能处理掉一部分,所以你们救救孩子我吧,求带走)
①~⑦是非全0的
⑧、⑨是全0的
① Prof. 紫龍
②柊三太
③木島宇太
④ ハヤテ迅
⑤ 西島古都夫
⑥ 四ツ谷サイダー&河村眞人
⑦ いちごみるく
这七个马甲我就不扒了(毕竟组织人辣么多,实在不晓得的可以问我)
⑧立花慎之介
⑨森久保祥太郎&八代拓
①~⑧除了原始的塑封纸被我拆了换成CD袋以外和全新的没什么差别,我发四有9.9成新,没那么新的话你打我呀_(:3」∠)_
⑨全新未拆
定价好麻烦到时候再说(哎,我买的时候算上手续费和国际运费都好贵,定太高怕你们不开森,定太低我又舍不得)
哎,价格什么的真麻烦,不过你要是很可爱就可以刀刀刀,走闲鱼
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