#石家庄身边事# 【主线双向六车道！津石高速石家庄段最新进展来了】6月21日，在石家庄正定高新区的津石高速公路石家庄段三合同二分部项目施工现场，工人们在进行桥梁施工。该项目起点位于石家庄市正定县南牛乡，终点位于南牛乡拐角铺村，与北绕城高速及新元高速相交，主线双向六车道。据了解，津石高速西起石家庄外环高速，经无极、深泽、安国、博野、蠡县、高阳、任丘、大城，与天津市高速相接，是连接石家庄和天津两地间最短距离的一条高速通道。津石高速将确保年底通车，届时，从石家庄到天津的自驾车车程，将缩短至2个多小时。天津滨海新区与雄安新区之间车程，预计可缩短至1.5个小时。来源|石家庄发布#河北##石家庄#
【刚刚！合肥公布中考体育方案！有三大变化！】刚刚合肥市教育局公布了合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试实施方案及方案解读：考试时间暂定为2020年5月底或6月初，考试实施方案解读中提到，凡患有疾病（如心肺功能疾病，或其他可能影响学生生命安全的疾病），不适合参加体育考试的，要坚决实行免考。
另外，对于准备选报中长跑项目的学生，学校务必要正确引导，把报考中长跑项目的不利因素告知到位，让学生和家长充分了解各种风险后再行决定，谨慎选择是否选报。
合肥市市区2020年
初中学业水平体育与健康学科
考试实施方案
根据《安徽省教育厅关于做好2020年初中学业水平体育与健康学科考试工作的通知》（皖教秘〔2020〕10号）、《关于进一步做好2020年初中学业水平体育与健康学科考试工作的补充通知》（皖教秘〔2020〕161号）精神，结合合肥市市区（以下简称“市区”）实际，经市招生委员会审定，市教育局印发《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试实施方案》。
一、考试对象
市区2020届初中毕业生和2020年在市区报考普通高中、中等职业学校、五年制高职院校的应、往届初中毕业生均须参加初中学业水平体育与健康学科考试（以下简称“体育考试”）。
二、考试时间
2020年市区体育考试由市教育局统一组织，市教育考试院具体实施。考试时间暂定5月底至6月初，具体考试时间和地点将综合疫情防控情况及天气等因素确定后另行通知。
合肥市第三十五中学西藏班体育考试依据西藏自治区教育厅相关政策规定执行，考务工作由市教育考试院组织实施。
三、考试项目
体育考试有9个选考项目，分别为：A. 50米跑；B. 坐位体前屈；C. 立定跳远；D. 引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）；E. 掷实心球；F. 跳绳；G. 篮球运球；H. 足球折线运球；N. 1000米跑（男）/800米跑（女）。考生须任选其中2项，选定项目后不得更改，选考项目填报时间另行通知。
四、考试分值
体育考试总分值60分，每个选考项目各30分，计入考生2020年中考总分。各项目测试时以0分为起点。
体育考试成绩设4个等级：60－54分为A等级，53－48分为B等级，47－42分为C等级，41分及以下为D等级，作为初中毕业生综合素质评价中“运动与健康”实证材料之一。
五、评分标准
依据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》、教育部《学生足球运动技能等级评定标准（试行）》及教育部、国家体育总局2007年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中初中三年级相关项目的评分标准等，制定《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试评分标准》。
六、免考与缓考
（一）免考
1．因肢残丧失全部运动能力的考生，可申请免考。获准免考的学生，体育考试成绩按总分值的100%计入中考总分。
2．因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力的学生，可申请全部项目免考或单一项目免考。获准免考的学生，免考项目按照该项目分值的60%计分，参加考试项目以实际成绩计分。
考生获准免考后，其免考申请表、免考证明材料及审核材料须存入学生档案。
（二）缓考
因伤、病或意外事故等原因暂不能参加体育考试的考生，可申请缓考，由市教育局集中组织一次缓考，缓考于体育考试后2周左右进行，考生不得改变选考项目。不得申请单项缓考。缓考期间，仍不能参加考试的考生，须办理免考手续，其体育考试成绩按总分值的60%计入中考总分。
市教育局成立审核指导组，指导各区对考生的免考、缓考进行统一审核。《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考与缓考程序》。
合肥市市区2020年初中毕业
学业水平体育与健康学科
考试实施方案解读
一、问：2020年我市体育考试较2019年有哪些变化？
答：根据省教育厅统一部署，今年我市体育考试变化主要体现在以下3个方面：一是体育考试时间，省厅规定“由各地结合2020年全省初中学业水平考试时间和初三年级学生返校后的教学安排，以及疫情防控情况、师生和校园公共卫生安全保障情况等自行确定，并报同级招生考试委员会审定”，今年我市拟安排在5月底6月初。二是体育考试项目，2020年体育考试不再设必考项目，由考生从原必考项目和本地确定的选考项目中自主选择2个项目。三是选考项目分值，总分值保持60分不变，但是考试项目数由3个调整为2个，2个考试项目分值均为30分。
二、问：体育考试的具体时间？
答：综合安徽省部分教育考试时间安排、天气、备考及考试组织实施等因素，考试时间暂定为2020年5月底或6月初。具体考试时间和地点将综合疫情防控情况及天气等因素确定后另行通知。
三、问：体育考试的考点有哪些？
答：2020年体育考试考点设置与2019年保持一致，分别为合肥市第一中学、合肥市第七中学、合肥市第十中学、合肥市一六八中学陶冲湖校区。具体安排由市教育考试院另行发布。
四、问：体育考试的项目有哪些？
答：体育考试有9个选考项目，分别为：A.50米跑；B.坐位体前屈；C.立定跳远；D.引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）；E.掷实心球；F.跳绳；G.篮球运球；H.足球折线运球；N.1000米跑（男）/800米跑（女）。考生须任选其中2项，选定项目后不得更改。
五、问：体育考试的考试分值是多少？
答：今年我市体育考试总分值60分，每个选考项目各30分，计入考生2020年体育考试总分。各项目测试时以0分为起点。
根据省教育厅皖教秘〔2020〕10号、皖教秘〔2020〕161号规定，体育考试的评分标准执行《国家学生体质健康标准（2014年修订）》、教育部《学生足球运动技能等级评定标准（试行）》及教育部国家体育总局2007年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中初中三年级相关项目的评分标准。我市依据上述标准，并结合我市实际和有利于考生发挥水平原则进行制定。
六、问：免考需要具备哪些条件和程序？
答：免考条件有：1.因肢残丧失全部运动能力的考生，可申请免考。获准免考的学生，体育考试成绩按总分值的100%计入中考总分。
2.因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力的学生，可申请全部项目免考或单一项目免考。获准免考的学生，免考项目按照该项目分值的60%计分，参加考试项目以实际成绩计分。
考生获准免考后，其免考申请表、免考证明材料及审核材料须存入学生档案。
免考程序为：1.申请。提供《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考申请表》。因肢残丧失全部运动能力申请免考的，须同时提供残疾人证（残疾类别为肢残）；因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力申请免考的，须同时提供二级甲等或二级甲等以上医院的病历等证明材料。
2.审核。考生所在学校要组织班主任、体育教师、校医进行审核，并将通过审核的考生名单在学校公示栏公示不少于5个工作日，无异议后报区教育主管部门。
3.审批。各区教育主管部门要成立包括医学专家、残联部门工作人员在内的审批组，在市教育局审核指导组的指导下，对免考申请及证明材料进行统一审核，并将结果报市教育考试院。对于因肢残丧失全部运动能力的考生，区教育主管部门在统一复审时，必须安排2名以上的专门人员对免考考生进行目测，目测人必须在《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考申请表》上签署意见。审批结束后，考生因伤、病或意外事故等原因造成无法参加体育考试须申请免考的，由学校审核、区教育主管部门审批后，于考试当天在考点提交考务主任，办理审批手续。
七、问：缓考需要具备哪些条件和程序？
答：缓考条件有：因伤、病或意外事故等原因暂不能参加体育考试的考生,可申请缓考，由市教育局集中组织一次缓考，缓考于体育考试后2周左右进行，考生不得改变选考项目。不得申请单项缓考。缓考期间，仍不能参加考试的考生，须办理免考手续，其体育考试成绩按总分值的60%计入中考总分。
缓考程序为：1.申请。申请缓考须提供《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试缓考申请表》、二级甲等或二级甲等以上医院的病历等证明材料。
2.审核。考生所在学校组织班主任、体育教师、校医进行审核后，报区教育主管部门。
3.审批。各区教育主管部门要成立包括医学专家、残联部门工作人员在内的审批组，对缓考申请及证明材料进行统一审批后报市教育考试院。
考生因伤、病或意外事故处于康复阶段，目前不能确定是否可以参加体育考试的，仍应按照规定选择体育考试选考项目。考生至考试当天仍未康复（含女生经期），不能参加体育考试，或在考试现场突发疾病或意外的，应及时提出缓考申请，经考点医务人员和考点主考批准后缓考。
八、问：如何有效减少学生体育运动伤害？
答：1.科学安排体育教学。各县（市）区教育主管部门要指导学校制定科学合理的疫情防控形势下体育与健康学科教学计划，遵循青少年身心健康发展规律和体育运动规律，认真开展体育与健康课程教学，在做好学生个人安全防护的前提下，指导学生合理安排体育锻炼，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。广大考生及各初中毕业学校要树立“健康第一”的教育理念，科学看待体育考试，正确有序开展体育训练，切实减少可能的体育运动伤害。
2.坚决执行免考要求。学校要把学生的身心健康和生命安全放在第一位，体育考试开始前，必须组织学生进行体检，要教育、提醒学生和家长实事求是，不隐瞒学生疾病情况。凡患有疾病（如心肺功能疾病，或其他可能影响学生生命安全的疾病），不适合参加体育考试的，要坚决实行免考。
3.合理选择考试项目。学校要结合体育考试特点及学校、学生实际，对学生的体育选项进行摸底测试，科学合理的指导学生进行体育选项的填报，严禁因为急于求成进行超负荷体育训练，从而造成学生身心健康受到损害。对于准备选报中长跑项目的学生，学校务必要正确引导，把报考中长跑项目的不利因素告知到位，让学生和家长充分了解各种风险后再行决定，谨慎选择是否选报。
九、问：如何做好考点考试的防疫工作？
答：1.建章立制。各县（市）区教育主管部门及学校要科学制定考试实施方案、疫情防控及考试安全工作应急预案。制定的实施方案和应急预案，须报属地疫情防控指挥部审核同意，并在属地疾控部门指导下实施。
2.科学防疫。加强对师生员工疫情防控知识的宣传教育，认真做好对考生和考试工作人员的健康监测工作。协调属地卫健委派驻防疫指导员。按规范使用场地、器材并严格做好消毒工作，考试前及考试结束后，要安排专人督促每位学生按照七步洗手法洗净双手，确保各项疫情防控措施落实到位。在满足疫情防控和考试组织要求的基础上，进一步调整优化细化考试流程，采取错时、错峰、分批及适当增加考试天数等措施，严格控制考场周边及考场内人员密度，保持人员之间安全距离，切实减少人员聚集风险，确保师生生命安全和身体健康。
3.强化培训。各考点对考务人员、保卫人员、场地布置人员培训到位，避免因管理不到位而发生安全事故。要设立医疗救护点，配齐医疗急救设备，并与当地医疗急救中心保持联系，准备专用救护车辆。
另外，对于准备选报中长跑项目的学生，学校务必要正确引导，把报考中长跑项目的不利因素告知到位，让学生和家长充分了解各种风险后再行决定，谨慎选择是否选报。
合肥市市区2020年
初中学业水平体育与健康学科
考试实施方案
根据《安徽省教育厅关于做好2020年初中学业水平体育与健康学科考试工作的通知》（皖教秘〔2020〕10号）、《关于进一步做好2020年初中学业水平体育与健康学科考试工作的补充通知》（皖教秘〔2020〕161号）精神，结合合肥市市区（以下简称“市区”）实际，经市招生委员会审定，市教育局印发《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试实施方案》。
一、考试对象
市区2020届初中毕业生和2020年在市区报考普通高中、中等职业学校、五年制高职院校的应、往届初中毕业生均须参加初中学业水平体育与健康学科考试（以下简称“体育考试”）。
二、考试时间
2020年市区体育考试由市教育局统一组织，市教育考试院具体实施。考试时间暂定5月底至6月初，具体考试时间和地点将综合疫情防控情况及天气等因素确定后另行通知。
合肥市第三十五中学西藏班体育考试依据西藏自治区教育厅相关政策规定执行，考务工作由市教育考试院组织实施。
三、考试项目
体育考试有9个选考项目，分别为：A. 50米跑；B. 坐位体前屈；C. 立定跳远；D. 引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）；E. 掷实心球；F. 跳绳；G. 篮球运球；H. 足球折线运球；N. 1000米跑（男）/800米跑（女）。考生须任选其中2项，选定项目后不得更改，选考项目填报时间另行通知。
四、考试分值
体育考试总分值60分，每个选考项目各30分，计入考生2020年中考总分。各项目测试时以0分为起点。
体育考试成绩设4个等级：60－54分为A等级，53－48分为B等级，47－42分为C等级，41分及以下为D等级，作为初中毕业生综合素质评价中“运动与健康”实证材料之一。
五、评分标准
依据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》、教育部《学生足球运动技能等级评定标准（试行）》及教育部、国家体育总局2007年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中初中三年级相关项目的评分标准等，制定《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试评分标准》。
六、免考与缓考
（一）免考
1．因肢残丧失全部运动能力的考生，可申请免考。获准免考的学生，体育考试成绩按总分值的100%计入中考总分。
2．因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力的学生，可申请全部项目免考或单一项目免考。获准免考的学生，免考项目按照该项目分值的60%计分，参加考试项目以实际成绩计分。
考生获准免考后，其免考申请表、免考证明材料及审核材料须存入学生档案。
（二）缓考
因伤、病或意外事故等原因暂不能参加体育考试的考生，可申请缓考，由市教育局集中组织一次缓考，缓考于体育考试后2周左右进行，考生不得改变选考项目。不得申请单项缓考。缓考期间，仍不能参加考试的考生，须办理免考手续，其体育考试成绩按总分值的60%计入中考总分。
市教育局成立审核指导组，指导各区对考生的免考、缓考进行统一审核。《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考与缓考程序》。
合肥市市区2020年初中毕业
学业水平体育与健康学科
考试实施方案解读
一、问：2020年我市体育考试较2019年有哪些变化？
答：根据省教育厅统一部署，今年我市体育考试变化主要体现在以下3个方面：一是体育考试时间，省厅规定“由各地结合2020年全省初中学业水平考试时间和初三年级学生返校后的教学安排，以及疫情防控情况、师生和校园公共卫生安全保障情况等自行确定，并报同级招生考试委员会审定”，今年我市拟安排在5月底6月初。二是体育考试项目，2020年体育考试不再设必考项目，由考生从原必考项目和本地确定的选考项目中自主选择2个项目。三是选考项目分值，总分值保持60分不变，但是考试项目数由3个调整为2个，2个考试项目分值均为30分。
二、问：体育考试的具体时间？
答：综合安徽省部分教育考试时间安排、天气、备考及考试组织实施等因素，考试时间暂定为2020年5月底或6月初。具体考试时间和地点将综合疫情防控情况及天气等因素确定后另行通知。
三、问：体育考试的考点有哪些？
答：2020年体育考试考点设置与2019年保持一致，分别为合肥市第一中学、合肥市第七中学、合肥市第十中学、合肥市一六八中学陶冲湖校区。具体安排由市教育考试院另行发布。
四、问：体育考试的项目有哪些？
答：体育考试有9个选考项目，分别为：A.50米跑；B.坐位体前屈；C.立定跳远；D.引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）；E.掷实心球；F.跳绳；G.篮球运球；H.足球折线运球；N.1000米跑（男）/800米跑（女）。考生须任选其中2项，选定项目后不得更改。
五、问：体育考试的考试分值是多少？
答：今年我市体育考试总分值60分，每个选考项目各30分，计入考生2020年体育考试总分。各项目测试时以0分为起点。
根据省教育厅皖教秘〔2020〕10号、皖教秘〔2020〕161号规定，体育考试的评分标准执行《国家学生体质健康标准（2014年修订）》、教育部《学生足球运动技能等级评定标准（试行）》及教育部国家体育总局2007年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中初中三年级相关项目的评分标准。我市依据上述标准，并结合我市实际和有利于考生发挥水平原则进行制定。
六、问：免考需要具备哪些条件和程序？
答：免考条件有：1.因肢残丧失全部运动能力的考生，可申请免考。获准免考的学生，体育考试成绩按总分值的100%计入中考总分。
2.因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力的学生，可申请全部项目免考或单一项目免考。获准免考的学生，免考项目按照该项目分值的60%计分，参加考试项目以实际成绩计分。
考生获准免考后，其免考申请表、免考证明材料及审核材料须存入学生档案。
免考程序为：1.申请。提供《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考申请表》。因肢残丧失全部运动能力申请免考的，须同时提供残疾人证（残疾类别为肢残）；因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力申请免考的，须同时提供二级甲等或二级甲等以上医院的病历等证明材料。
2.审核。考生所在学校要组织班主任、体育教师、校医进行审核，并将通过审核的考生名单在学校公示栏公示不少于5个工作日，无异议后报区教育主管部门。
3.审批。各区教育主管部门要成立包括医学专家、残联部门工作人员在内的审批组，在市教育局审核指导组的指导下，对免考申请及证明材料进行统一审核，并将结果报市教育考试院。对于因肢残丧失全部运动能力的考生，区教育主管部门在统一复审时，必须安排2名以上的专门人员对免考考生进行目测，目测人必须在《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试免考申请表》上签署意见。审批结束后，考生因伤、病或意外事故等原因造成无法参加体育考试须申请免考的，由学校审核、区教育主管部门审批后，于考试当天在考点提交考务主任，办理审批手续。
七、问：缓考需要具备哪些条件和程序？
答：缓考条件有：因伤、病或意外事故等原因暂不能参加体育考试的考生,可申请缓考，由市教育局集中组织一次缓考，缓考于体育考试后2周左右进行，考生不得改变选考项目。不得申请单项缓考。缓考期间，仍不能参加考试的考生，须办理免考手续，其体育考试成绩按总分值的60%计入中考总分。
缓考程序为：1.申请。申请缓考须提供《合肥市市区2020年初中学业水平体育与健康学科考试缓考申请表》、二级甲等或二级甲等以上医院的病历等证明材料。
2.审核。考生所在学校组织班主任、体育教师、校医进行审核后，报区教育主管部门。
3.审批。各区教育主管部门要成立包括医学专家、残联部门工作人员在内的审批组，对缓考申请及证明材料进行统一审批后报市教育考试院。
考生因伤、病或意外事故处于康复阶段，目前不能确定是否可以参加体育考试的，仍应按照规定选择体育考试选考项目。考生至考试当天仍未康复（含女生经期），不能参加体育考试，或在考试现场突发疾病或意外的，应及时提出缓考申请，经考点医务人员和考点主考批准后缓考。
八、问：如何有效减少学生体育运动伤害？
答：1.科学安排体育教学。各县（市）区教育主管部门要指导学校制定科学合理的疫情防控形势下体育与健康学科教学计划，遵循青少年身心健康发展规律和体育运动规律，认真开展体育与健康课程教学，在做好学生个人安全防护的前提下，指导学生合理安排体育锻炼，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。广大考生及各初中毕业学校要树立“健康第一”的教育理念，科学看待体育考试，正确有序开展体育训练，切实减少可能的体育运动伤害。
2.坚决执行免考要求。学校要把学生的身心健康和生命安全放在第一位，体育考试开始前，必须组织学生进行体检，要教育、提醒学生和家长实事求是，不隐瞒学生疾病情况。凡患有疾病（如心肺功能疾病，或其他可能影响学生生命安全的疾病），不适合参加体育考试的，要坚决实行免考。
3.合理选择考试项目。学校要结合体育考试特点及学校、学生实际，对学生的体育选项进行摸底测试，科学合理的指导学生进行体育选项的填报，严禁因为急于求成进行超负荷体育训练，从而造成学生身心健康受到损害。对于准备选报中长跑项目的学生，学校务必要正确引导，把报考中长跑项目的不利因素告知到位，让学生和家长充分了解各种风险后再行决定，谨慎选择是否选报。
九、问：如何做好考点考试的防疫工作？
答：1.建章立制。各县（市）区教育主管部门及学校要科学制定考试实施方案、疫情防控及考试安全工作应急预案。制定的实施方案和应急预案，须报属地疫情防控指挥部审核同意，并在属地疾控部门指导下实施。
2.科学防疫。加强对师生员工疫情防控知识的宣传教育，认真做好对考生和考试工作人员的健康监测工作。协调属地卫健委派驻防疫指导员。按规范使用场地、器材并严格做好消毒工作，考试前及考试结束后，要安排专人督促每位学生按照七步洗手法洗净双手，确保各项疫情防控措施落实到位。在满足疫情防控和考试组织要求的基础上，进一步调整优化细化考试流程，采取错时、错峰、分批及适当增加考试天数等措施，严格控制考场周边及考场内人员密度，保持人员之间安全距离，切实减少人员聚集风险，确保师生生命安全和身体健康。
3.强化培训。各考点对考务人员、保卫人员、场地布置人员培训到位，避免因管理不到位而发生安全事故。要设立医疗救护点，配齐医疗急救设备，并与当地医疗急救中心保持联系，准备专用救护车辆。
做拳卧撑时，强化这3个部位，可以帮你增长肌力，练出硬拳做拳卧撑时，强化这3个部位，可以帮你增长肌力，练出硬拳
拳卧撑主要靠双拳支撑地面，来完成俯卧撑的动作，以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激，达到锻炼的目的，但是想要完成一个标准的拳卧撑，离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量，只有这3个部位拥有强大的肌肉力量，才能保证拳卧撑的正常开展。拳卧撑主要靠双拳支撑地面，来完成俯卧撑的动作，以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激，达到锻炼的目的，但是想要完成一个标准的拳卧撑，离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量，只有这3个部位拥有强大的肌肉力量，才能保证拳卧撑的正常开展。
首先了解三部位对首先了解三部位对拳卧撑拳卧撑的影响的影响
1、针对腕部的锻炼，始终是健身者锻炼的短板，经常会出现俯卧撑没有练几个，就会出现手腕疼痛的情况，在运动中手腕起着支撑的作用，以此保证身体的稳定，实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的，这样就增大了手腕处的压力，如果不进行强化，力量就不能满足动作的需要，想要成功做好这个动作是不可能的。1、针对腕部的锻炼，始终是健身者锻炼的短板，经常会出现俯卧撑没有练几个，就会出现手腕疼痛的情况，在运动中手腕起着支撑的作用，以此保证身体的稳定，实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的，这样就增大了手腕处的压力，如果不进行强化，力量就不能满足动作的需要，想要成功做好这个动作是不可能的。

2、众所周知，所有的上肢活动，离不开肩部的稳定，在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位，它主要协调上肢肌肉，更好地完成动作，只有提高肩部的力量，才能使拳卧撑的锻炼效率被提高。2、众所周知，所有的上肢活动，离不开肩部的稳定，在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位，它主要协调上肢肌肉，更好地完成动作，只有提高肩部的力量，才能使拳卧撑的锻炼效率被提高。
3、在做拳卧撑的时候，胸肌向外伸展，胸椎的活动范围变大，使胸椎的灵活性被增强，同时提高了胸部的力量，反过来提高胸肌的力量，才能更好地完成动作。3、在做拳卧撑的时候，胸肌向外伸展，胸椎的活动范围变大，使胸椎的灵活性被增强，同时提高了胸部的力量，反过来提高胸肌的力量，才能更好地完成动作。
如何提高这3个部位的力量？如何提高这3个部位的力量？
第一个动作：哑铃卧推（大重量）第一个动作：哑铃卧推（大重量）

动作的好处：动作的好处：哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由，能够全方面地刺激肩部和胸肌，在向上或者向下运动时，腕部力量也被增强。哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由，能够全方面地刺激肩部和胸肌，在向上或者向下运动时，腕部力量也被增强。
动作准备：动作准备：身体仰躺在平板凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃，肩胛骨向后收缩并下沉。身体仰躺在平板凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：动作过程：运动时保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，胸肌向外扩张发力，使双臂持铃向上运动，最高点保持动作1秒，然后慢慢将哑铃降到原点，重复动作。运动时保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，胸肌向外扩张发力，使双臂持铃向上运动，最高点保持动作1秒，然后慢慢将哑铃降到原点，重复动作。
注意事项：注意事项：整个背部不能离开凳面，控制好哑铃的速度，使肩部、胸部以及腕部的刺激持续。整个背部不能离开凳面，控制好哑铃的速度，使肩部、胸部以及腕部的刺激持续。
训练强度：训练强度：做2-3组，每组做6-8次。做2-3组，每组做6-8次。
第二个动作：低位绳索推举第二个动作：低位绳索推举
动作好处：动作好处：这个动作多角度刺激胸肌和肩部，在训练中提拉的动作，使手腕的力量被提高。这个动作多角度刺激胸肌和肩部，在训练中提拉的动作，使手腕的力量被提高。
动作准备：动作准备：调整好斜凳的角度，身体躺在斜凳上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘，并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方，肩胛骨下沉后缩。调整好斜凳的角度，身体躺在斜凳上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘，并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方，肩胛骨下沉后缩。
动作过程：动作过程：保持背部的稳定，双手拉动绳索使重量向上推举，双臂向上伸直但不要锁死，最高点保持动作2秒，然后慢慢将重量降到起点，重复动作。保持背部的稳定，双手拉动绳索使重量向上推举，双臂向上伸直但不要锁死，最高点保持动作2秒，然后慢慢将重量降到起点，重复动作。
注意事项：注意事项：整个身体保持稳定，重量几乎降到最低端，然后拉起，保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续。整个身体保持稳定，重量几乎降到最低端，然后拉起，保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续。
训练强度：训练强度：做3-4组，每组做8-10次。做3-4组，每组做8-10次。
第三个动作：哑铃肩上推举第三个动作：哑铃肩上推举
这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼
动作准备：动作准备：身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘双手握住哑铃在肩部，保持身体的稳定。身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘双手握住哑铃在肩部，保持身体的稳定。
动作过程：动作过程：收缩核心肌群，肩胛骨向下沉，双臂向上举起哑铃到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。收缩核心肌群，肩胛骨向下沉，双臂向上举起哑铃到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。
注意事项：注意事项：身体稳定，不要摇晃，双臂上升时要稳，以免造成脊椎伤害，注意力集中在肩部。身体稳定，不要摇晃，双臂上升时要稳，以免造成脊椎伤害，注意力集中在肩部。
训练强度：训练强度：做3-4组，每组做8-10次。做3-4组，每组做8-10次。
拳卧撑做起来比较有难度，建议初学者不要轻易尝试，避免受伤，对于老手来说，也要坚持，这样才能提高拳力，不仅能够自卫还能保护他人。拳卧撑做起来比较有难度，建议初学者不要轻易尝试，避免受伤，对于老手来说，也要坚持，这样才能提高拳力，不仅能够自卫还能保护他人。
拳卧撑主要靠双拳支撑地面，来完成俯卧撑的动作，以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激，达到锻炼的目的，但是想要完成一个标准的拳卧撑，离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量，只有这3个部位拥有强大的肌肉力量，才能保证拳卧撑的正常开展。拳卧撑主要靠双拳支撑地面，来完成俯卧撑的动作，以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激，达到锻炼的目的，但是想要完成一个标准的拳卧撑，离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量，只有这3个部位拥有强大的肌肉力量，才能保证拳卧撑的正常开展。
首先了解三部位对首先了解三部位对拳卧撑拳卧撑的影响的影响
1、针对腕部的锻炼，始终是健身者锻炼的短板，经常会出现俯卧撑没有练几个，就会出现手腕疼痛的情况，在运动中手腕起着支撑的作用，以此保证身体的稳定，实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的，这样就增大了手腕处的压力，如果不进行强化，力量就不能满足动作的需要，想要成功做好这个动作是不可能的。1、针对腕部的锻炼，始终是健身者锻炼的短板，经常会出现俯卧撑没有练几个，就会出现手腕疼痛的情况，在运动中手腕起着支撑的作用，以此保证身体的稳定，实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的，这样就增大了手腕处的压力，如果不进行强化，力量就不能满足动作的需要，想要成功做好这个动作是不可能的。

2、众所周知，所有的上肢活动，离不开肩部的稳定，在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位，它主要协调上肢肌肉，更好地完成动作，只有提高肩部的力量，才能使拳卧撑的锻炼效率被提高。2、众所周知，所有的上肢活动，离不开肩部的稳定，在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位，它主要协调上肢肌肉，更好地完成动作，只有提高肩部的力量，才能使拳卧撑的锻炼效率被提高。
3、在做拳卧撑的时候，胸肌向外伸展，胸椎的活动范围变大，使胸椎的灵活性被增强，同时提高了胸部的力量，反过来提高胸肌的力量，才能更好地完成动作。3、在做拳卧撑的时候，胸肌向外伸展，胸椎的活动范围变大，使胸椎的灵活性被增强，同时提高了胸部的力量，反过来提高胸肌的力量，才能更好地完成动作。
如何提高这3个部位的力量？如何提高这3个部位的力量？
第一个动作：哑铃卧推（大重量）第一个动作：哑铃卧推（大重量）

动作的好处：动作的好处：哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由，能够全方面地刺激肩部和胸肌，在向上或者向下运动时，腕部力量也被增强。哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由，能够全方面地刺激肩部和胸肌，在向上或者向下运动时，腕部力量也被增强。
动作准备：动作准备：身体仰躺在平板凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃，肩胛骨向后收缩并下沉。身体仰躺在平板凳上，臀部以上部位紧贴在椅背上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘握住哑铃，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：动作过程：运动时保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，胸肌向外扩张发力，使双臂持铃向上运动，最高点保持动作1秒，然后慢慢将哑铃降到原点，重复动作。运动时保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，胸肌向外扩张发力，使双臂持铃向上运动，最高点保持动作1秒，然后慢慢将哑铃降到原点，重复动作。
注意事项：注意事项：整个背部不能离开凳面，控制好哑铃的速度，使肩部、胸部以及腕部的刺激持续。整个背部不能离开凳面，控制好哑铃的速度，使肩部、胸部以及腕部的刺激持续。
训练强度：训练强度：做2-3组，每组做6-8次。做2-3组，每组做6-8次。
第二个动作：低位绳索推举第二个动作：低位绳索推举
动作好处：动作好处：这个动作多角度刺激胸肌和肩部，在训练中提拉的动作，使手腕的力量被提高。这个动作多角度刺激胸肌和肩部，在训练中提拉的动作，使手腕的力量被提高。
动作准备：动作准备：调整好斜凳的角度，身体躺在斜凳上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘，并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方，肩胛骨下沉后缩。调整好斜凳的角度，身体躺在斜凳上，双脚全脚掌支撑在地面上，双臂屈肘，并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方，肩胛骨下沉后缩。
动作过程：动作过程：保持背部的稳定，双手拉动绳索使重量向上推举，双臂向上伸直但不要锁死，最高点保持动作2秒，然后慢慢将重量降到起点，重复动作。保持背部的稳定，双手拉动绳索使重量向上推举，双臂向上伸直但不要锁死，最高点保持动作2秒，然后慢慢将重量降到起点，重复动作。
注意事项：注意事项：整个身体保持稳定，重量几乎降到最低端，然后拉起，保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续。整个身体保持稳定，重量几乎降到最低端，然后拉起，保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续。
训练强度：训练强度：做3-4组，每组做8-10次。做3-4组，每组做8-10次。
第三个动作：哑铃肩上推举第三个动作：哑铃肩上推举
这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼
动作准备：动作准备：身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘双手握住哑铃在肩部，保持身体的稳定。身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘双手握住哑铃在肩部，保持身体的稳定。
动作过程：动作过程：收缩核心肌群，肩胛骨向下沉，双臂向上举起哑铃到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。收缩核心肌群，肩胛骨向下沉，双臂向上举起哑铃到最高点，保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。
注意事项：注意事项：身体稳定，不要摇晃，双臂上升时要稳，以免造成脊椎伤害，注意力集中在肩部。身体稳定，不要摇晃，双臂上升时要稳，以免造成脊椎伤害，注意力集中在肩部。
训练强度：训练强度：做3-4组，每组做8-10次。做3-4组，每组做8-10次。
拳卧撑做起来比较有难度，建议初学者不要轻易尝试，避免受伤，对于老手来说，也要坚持，这样才能提高拳力，不仅能够自卫还能保护他人。拳卧撑做起来比较有难度，建议初学者不要轻易尝试，避免受伤，对于老手来说，也要坚持，这样才能提高拳力，不仅能够自卫还能保护他人。
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