1、庸人败于惰，能人败于傲
世上两种人必定惨败，一种是懒惰之人，另一种是骄傲之人。前者什么事都想在“明日”再做，结果总是一事无成；后者瞧不起天下所有人，自认为自己最聪明，常常招来他人的不满和怨恨，于是往往受人诋毁、咒骂，最后被恶意的诽谤所吞没。
2、不必一味讨好别人
讨好每一个人是不可能的，也是没有必要的。讨好每一个人，等于得罪每一个人。刻意去讨好别人，只会使别人产生厌恶。亲近别人要自然，“投机”心态要改变。有时间讨好，不如踏踏实实做事，讨好别人总是靠不住，自己努力才实实在在。
3、好心境是自己创造的
我们常常无法去改变别人的看法，能改变的恰恰只有我们自己。坏的生活不在于别人的罪恶，而在于我们的心情变得恶劣。让生活变好的金钥匙不在别人手里，放弃我们的怨恨和叹息，美好生活就垂手可得。我们主观上本想好好生活，可是客观上却没有好的生活，其原因是总想等待别人来改善生活。不要指望改变别人,自己做生活的主人。
4、用心做自己该做的事
人生是如此的短暂,哪有心思去浪费呢？有智慧的哲人曾经说过:“大街上有人骂我，我是连头也不回的，根本不想知道这个无聊之人!”我们既不要去伤害人家，也不要被别人的批评左右，还是按照自己的愿望，先踏踏实实学好本领再说。特别在少年时要全力以赴学本领，不要分心。
5、别总是自己跟自己过不去
学会自己欣赏自己,等于拥有了获取快乐的金钥匙。欣赏自己不是孤芳自赏，欣赏自己不是唯我独尊，欣赏自己不是自我陶醉，欣赏自己更不是固步自封------ 自己给自己一些自信，自己给自己一点愉快，自己给自己一脸微笑，何愁没有人生的快乐呢？经常要自己给自己过节，学会寻找愉悦的心情。
6、不要追逐世俗的荣誉
终生寻找所谓别人认可的东西，会永远痛失自己的快乐和幸福。庸俗的评论会湮灭自己的个性，世俗的指点会让自己不知所措。为钱而钱会使自己六亲不认，为权而权会使自己胆大妄为，为名而名会使自己巧取强夺。真实的我在刻意的追逐之中，会变成一张张碎片随风飘扬，世俗的我已变得面目可憎。
7、极端不可取
有些人常常因为忧虑过度，而导致自己精神失常；有些人却因为麻木不仁，造成自己对任何事情都无动于衷。前者常为寻找理性而痛苦，因聪明过头而衰亡，愚蠢的根源在于什么都懊悔。后者不知悔恨为何物，整天稀里糊涂地生活，活着与死去没有什么区别。
8、每个人都有自己的活法
自己的伤痛自己清楚, 自己的哀怨自己明白, 自己的快乐自己感受。也许自己眼中的地狱，却是别人眼中的天堂；也许自己眼中的天堂，却是别人眼中的地狱。生活就是这般的滑稽。不要总疑春色在人家，关键在于自己心态的调整。
9、喜欢自己才会拥抱生活
盲目自大自尊，是骄傲无知的人生，一味自暴自弃，是消极悲观的人生。了解自己比了解别人更困难，喜欢自己比喜欢别人更不容易。拥有健康的恰当的自尊心理，面对挫折会表现得格外坚强。不为外界的诱惑而丢失自我，不为一时的挫折否定自己。时时客观冷静地评价自己，每每乐观中肯地赞赏自己。若连自己都不爱，还能爱别人吗？喜欢自己吧！
10、福中有祸，祸中有福
莫被一时之得失冲昏头脑，一味陶醉于暂时的胜利。自己一定要居安思危，切莫居功自傲，洋洋得意。陶醉胜利，意味着驻足停顿，陶醉胜利，意味着失去警惕。人生路上要永不松懈，胜利仅仅是一个小小的路标。要想取得最后的胜利，只要努力，努力，再努力。莫为一时之得所迷惑，谁笑得最晚，谁笑得最开心。
11、重要的是活得充实
把每一天过好是最大的幸福，快乐源于每天的感觉良好。总忧虑明天的风险，总抹不去昨天的阴影，今天的生活怎能如意？总攀比那些不可攀比的，总幻想那些不能实现的，今天的心灵怎能安静？任何不切实际的东西，都是痛苦之源，生命的最大杀手是忧愁和焦虑。痛苦源于不充实，生活充实就不会胡思乱想。
12、愉悦的根基在自己身上
一般人总是将人生的愉悦，寄托在外界的事务上，依附于世俗的认同上。百般看重地位、财产，以及待遇、名誉等东西，自己一旦失去这些，便是沉重的打击，常会痛不欲生，其幸福和快乐的根基也随之毁灭。假如自己真是这样过生活，那么快乐离我们是相当遥远的。为什么要让别人来评价自己的快乐程度，把握好自己。
13、感觉幸福就是幸福
许多人都在刻意追求所谓的幸福；有的虽然得到了，其代价却巨大无比。许多哲人都说，幸福是种感觉，就如同“佛”就在你我心中。幸福的感觉随满足程度而递减，与人的心境、心态密切相关。先哲们说:得之愈艰、爱之愈深，拥有幸福，常思艰难。一个人总是感觉不到幸福，是自己的最大悲哀。幸福是种感觉，不知足，永不会幸福，知足者常乐！
14、别人的恩泽要牢记
目光短浅的人总是“忘恩负义”，危机时到处求助，事成之后再不露面。求人时信誓旦旦，得逞后胡作非为。这种人最被人鄙视。“忘恩负义”让朋友伤心，“忘恩负义”是急功近利的表现。“忘恩负义”只得益于一时，却会永远失信于人。切忌过河拆桥，过河拆桥会断了自己的后路。
15、凡事要留有余地
每一个人都会在自己的生命旅程中，遭遇到完全不同的“三种人”。第一种是能够理解、欣赏和器重自己的人；第二种是曲解、中伤甚至排斥自己的人；第三种人是与自己毫无关系、无关痛痒的人。第一种人对自己有知遇之恩，应当尊为师友，滴水之恩当涌泉相报。第二种人对自己造成深深的伤害，需要智慧地远离，而不是烦恼和计较。对于第三种人要以礼相待、和平共处。了解不同的人，区别对待，物以类聚，人以群分。
16、己所不欲勿施于人
把自己的主观意志强加于人，于己于人均是件痛苦的事情。以自己的威严强加自己的意志，别人只是口服而心不服，而且日久必生反抗之心。以自己的固执强加自己的意志，别人仅是默忍或是隐怒，但是日久也可能反目成仇。检讨自己的言行是否与社会和谐，才能真正得到别人的认同。人与人是不可能一致的，不要以我为中心。
17、得意不忘形，失意不失态
身处顺境必须格外谨慎，否则容易乐极生悲。人生得意的时候容易忘形，一忘形就不知道自己姓什么，于是恶念和恶行就会趁隙而入。身处逆境必须格外忍耐，否则容易早早夭折。人生失意的时候容易失态，一失态就不知道自己的未来，于是消极和绝望就会趁隙而入。笑看人生潮起潮落，守住自己的心。
18、人生应当欢乐有度
适当的娱乐活动能调节情绪，无休无止的欢乐却易转益为害。物极则反，数穷则变。“大凡快意处，即是多病处。”“棋可遣闲，易动心火”一味狂欢尽兴是肤浅的人生，换来的往往是痛苦的悔恨。尽兴有度是达观的人生。乐极生悲不局限于娱乐方面，涉及到人生的方方面面。欢乐与悲哀是伴生的，欢乐有度会使欢乐常伴。
19、多理性行事少意气用事
做事不能只凭自己的感情，做事更不能只凭自己的感觉，意气用事必有麻烦。有时自己的知觉是错的，事情并不是想象的这般简单，表象总是容易迷惑人心。理性做事不至于反复折腾，理性做事不会出现大的差错，理性做事才不会使自己后悔莫及。切记:凡事都不能太冲动!不能只跟着感觉走，多思考才能不后悔。
20、多理性行事少意气用事
做事不能只凭自己的感情，做事更不能只凭自己的感觉，意气用事必有麻烦。有时自己的知觉是错的，事情并不是想象的这般简单，表象总是容易迷惑人心。理性做事不至于反复折腾，理性做事不会出现大的差错，理性做事才不会使自己后悔莫及。切记：凡事都不能太冲动！不能只跟着感觉走，多思考才能不后悔。
#人生感悟##心情日记# https://t.cn/RI43yf9
延长福报的《佛顶尊胜陀罗尼经》和《佛顶尊胜陀罗尼咒》
之前有好多宝宝说没有保存这个殊胜的咒语，那么今天我就着重介绍一下这个咒语还有这部经文，这部经和这个咒语平时大家也可以多念的，有增加延长福报的作用，第一个叫佛顶尊胜陀罗尼咒，这个大家要注意跟《佛顶尊胜陀罗尼经》分开，这两个是不太一样的，佛顶尊胜陀罗尼咒是出自《佛顶尊胜陀罗尼经》的一个比较长的咒语
当然只是形式上的分别，之前为了好的缘起也为了方便所以让大家念的是佛顶尊胜陀罗尼咒，但这两个在加持上力度上都是一样的，没有任何分别，所以喜欢抄经的宝宝可以多抄《佛顶尊胜陀罗尼经》，喜欢念咒的宝宝可以多念佛顶尊胜陀罗尼咒，毕竟这个是唐密三大神咒之一，增加和延长自身福报用的，非常厉害的一个经咒
而且就连天人福报快用尽了也是靠这个经咒延长福报的，这个是有出处的，这个经本来讲述的就是善住天子命终之后，将受七度畜生恶道之苦，帝释天怜悯其业因，于是到佛陀那，恳请佛陀救济善住天子，佛陀就他们宣说尊胜陀罗尼及持诵功德，根据《佛顶尊胜陀罗尼经》记载：“告帝释言：天帝有陀罗尼名为如来佛顶尊胜，能净一切恶道，能净除一切生死苦恼。（中略）佛告天帝：此佛顶尊胜陀罗尼，若有人闻一经于耳，先世所造一切地狱恶业皆悉消灭。"
而佛顶尊胜陀罗尼，就是尊胜佛母的咒语，尊胜佛母也是长寿三尊之一，三面八臂，面上各具三眼，面容兼具寂静、愉悦与凶忿相，身如秋月，皎白无瑕，貌如妙龄少女。右第一手持四色羯磨杵（十字金刚）于胸前，二手托莲座，上为阿弥陀佛，三手持箭，四手施愿印置右腿前，左第一手忿怒拳印持绢索，二手上扬作施无畏印，三手执弓，四手定印托甘露宝瓶。花蔓、天衣、宝冠、璎珞等庄严，安坐於莲花月轮上。
功德也非常大，因为延长福报很猛，所以相应的，消业也很猛，书上记载:闻此佛顶尊胜陀罗尼咒者能除一切罪业等障，能拔一切秽恶道苦，即得永离一切恶病众苦消灭。
不过这个消业因为太猛了，所以如果自身本身业障很大的话集中的消业还真不一定能扛得住，这个很多师兄之前也都反馈过，直接念，如果业障比较大的，可能当下就会有很多痛苦的不好的事情发生，但如果挺过这段难熬的阶段，等到福报上来了，一切都不可思议，很多待遇都会和过去天差地别，不敢想象，而且因为消业猛增福猛，所以在念或者抄或者听这个经咒的过程中也会梦到很多自己的前世的事情
我个人的建议是如果刚开始念这个经咒反应比较大的话，可以先念一些金刚萨埵心咒和百字明咒消消业力，这两个咒语主要就是消业息灾的，包括我自己每天都雷打不动的坚持念的，像我这样长期每天大量做占卜的，时间久了再小心谨慎也很容易动到别人的因果的，他们的冤亲债主就会把很多被改变的因果算在占卜改变他们因果的人的头上
而念这金刚萨埵心咒和百字明咒(萨顶顶的万物生的梵文版就是百字明咒，感兴趣的可以去听听)更容易平息冤亲债主的怨气，平衡掉一些因果，所以如果觉得念了佛顶尊胜陀罗尼咒反应比较大的宝宝们，刚开始可以多念一些金刚萨埵心咒和百字明咒消业过度一下(这两个咒我改天再科普，想念的可以去百度一下这两个咒)，这样再去念佛顶尊胜陀罗尼咒过程就会更加平稳和顺遂一些。 https://t.cn/A6XA1R09
之前有好多宝宝说没有保存这个殊胜的咒语，那么今天我就着重介绍一下这个咒语还有这部经文，这部经和这个咒语平时大家也可以多念的，有增加延长福报的作用，第一个叫佛顶尊胜陀罗尼咒，这个大家要注意跟《佛顶尊胜陀罗尼经》分开，这两个是不太一样的，佛顶尊胜陀罗尼咒是出自《佛顶尊胜陀罗尼经》的一个比较长的咒语
当然只是形式上的分别，之前为了好的缘起也为了方便所以让大家念的是佛顶尊胜陀罗尼咒，但这两个在加持上力度上都是一样的，没有任何分别，所以喜欢抄经的宝宝可以多抄《佛顶尊胜陀罗尼经》，喜欢念咒的宝宝可以多念佛顶尊胜陀罗尼咒，毕竟这个是唐密三大神咒之一，增加和延长自身福报用的，非常厉害的一个经咒
而且就连天人福报快用尽了也是靠这个经咒延长福报的，这个是有出处的，这个经本来讲述的就是善住天子命终之后，将受七度畜生恶道之苦，帝释天怜悯其业因，于是到佛陀那，恳请佛陀救济善住天子，佛陀就他们宣说尊胜陀罗尼及持诵功德，根据《佛顶尊胜陀罗尼经》记载：“告帝释言：天帝有陀罗尼名为如来佛顶尊胜，能净一切恶道，能净除一切生死苦恼。（中略）佛告天帝：此佛顶尊胜陀罗尼，若有人闻一经于耳，先世所造一切地狱恶业皆悉消灭。"
而佛顶尊胜陀罗尼，就是尊胜佛母的咒语，尊胜佛母也是长寿三尊之一，三面八臂，面上各具三眼，面容兼具寂静、愉悦与凶忿相，身如秋月，皎白无瑕，貌如妙龄少女。右第一手持四色羯磨杵（十字金刚）于胸前，二手托莲座，上为阿弥陀佛，三手持箭，四手施愿印置右腿前，左第一手忿怒拳印持绢索，二手上扬作施无畏印，三手执弓，四手定印托甘露宝瓶。花蔓、天衣、宝冠、璎珞等庄严，安坐於莲花月轮上。
功德也非常大，因为延长福报很猛，所以相应的，消业也很猛，书上记载:闻此佛顶尊胜陀罗尼咒者能除一切罪业等障，能拔一切秽恶道苦，即得永离一切恶病众苦消灭。
不过这个消业因为太猛了，所以如果自身本身业障很大的话集中的消业还真不一定能扛得住，这个很多师兄之前也都反馈过，直接念，如果业障比较大的，可能当下就会有很多痛苦的不好的事情发生，但如果挺过这段难熬的阶段，等到福报上来了，一切都不可思议，很多待遇都会和过去天差地别，不敢想象，而且因为消业猛增福猛，所以在念或者抄或者听这个经咒的过程中也会梦到很多自己的前世的事情
我个人的建议是如果刚开始念这个经咒反应比较大的话，可以先念一些金刚萨埵心咒和百字明咒消消业力，这两个咒语主要就是消业息灾的，包括我自己每天都雷打不动的坚持念的，像我这样长期每天大量做占卜的，时间久了再小心谨慎也很容易动到别人的因果的，他们的冤亲债主就会把很多被改变的因果算在占卜改变他们因果的人的头上
而念这金刚萨埵心咒和百字明咒(萨顶顶的万物生的梵文版就是百字明咒，感兴趣的可以去听听)更容易平息冤亲债主的怨气，平衡掉一些因果，所以如果觉得念了佛顶尊胜陀罗尼咒反应比较大的宝宝们，刚开始可以多念一些金刚萨埵心咒和百字明咒消业过度一下(这两个咒我改天再科普，想念的可以去百度一下这两个咒)，这样再去念佛顶尊胜陀罗尼咒过程就会更加平稳和顺遂一些。 https://t.cn/A6XA1R09
6个方面了解练臀的要点，激活+训练动作，刺激臀肌高效练翘臀
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
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