️九月
这是八月的day 12，月初不努力，月底使劲骑。
七月是17天，瘦了八斤，在月底回弹几斤。
八月是12天，瘦了五斤，但由于七月和八月都有回弹反复，这个体重相比于七月中旬最轻的时候，只瘦了一点几斤。
整体比七月初减肥前，瘦了九斤，是两年来最低体重。
九月请保持，健康运动，稳定瘦三斤即可。不着急慢慢瘦[打call]
这是八月的day 12，月初不努力，月底使劲骑。
七月是17天，瘦了八斤，在月底回弹几斤。
八月是12天，瘦了五斤，但由于七月和八月都有回弹反复，这个体重相比于七月中旬最轻的时候，只瘦了一点几斤。
整体比七月初减肥前，瘦了九斤，是两年来最低体重。
九月请保持，健康运动，稳定瘦三斤即可。不着急慢慢瘦[打call]
饮食减肥要选适合自己的方式，你选对了吗？#重医附二院临床营养科##选择你自己的饮食减肥方式##健康的减肥方式#
2022年的夏天又要到了，再不减肥，“肉肉”就藏不住啦！减肥，相信不仅是很多女神们“永恒的事业”，也是所有超重/肥胖人努力奋斗的目标。
近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延的趋势，现阶段超重/肥胖已成为严重影响我们身心健康的主要公共卫生问题。超重/肥胖的发生由多种因素所致，因此干预需应用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式及心理干预，其中饮食是重要的科学手段之一。不同饮食模式的选择应根据个人的性别、年龄、BMI、体力活动以及身体疾病情况等个体化权衡。现如今是网络时代，各种网络媒体平台经常会给我们推荐各种不同的饮食减肥方法，那么到底哪种方法适合自己呢？下面我们就来聊聊以下这些常常被提及的饮食减肥模式，需要减肥的朋友可以根据自身情况来选择。
一、限能量平衡饮食
限能量平衡饮食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的饮食模式，其宏量营养素（糖、蛋白质、脂肪）的供能比例符合平衡膳食的需求，是比较健康的饮食减肥法之一。其要求在目标能量摄入的基础上每日减少500-1000kca能量或较推荐摄入量减少1/3，男性每日摄入能量约为1200-1400kcal，女性约为1000-1200 kcal。简单来说，减肥的朋友每天各种种类的食物都要吃齐，但都要少吃，这种方法适用于各类人群。并且有研究证实，限能量平衡饮食不仅能够减重、减脂，还可以减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量，缓解焦虑症。
二、高蛋白饮食
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量＞每日总能量的20%或1.5g/(kg.d)，但不超过每日总能量的30%或＞2.0g/(kg.d)的饮食模式。高蛋白饮食的特点是能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。多项研究显示，高蛋白膳食不仅能减轻体重，还能降低血脂，改善高血糖，并且其依从性优于其他饮食模式。因此，高蛋白饮食模式适用于伴有高血脂或因肥胖导致并发症需要短期内快速减肥的人，但是值得注意的是肾功能不全的人不推荐使用，并且如果合并糖尿病的人选择高蛋白饮食需加强肾功能的监测。
三、低碳饮食
低碳饮食通常是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。低碳饮食在快速降低体重上优于其他饮食模式，短期应用效果明确，其适用于需要短中期快速控制体重的人，也推荐合并糖尿病的人选择。但是有研究发现长期应用低碳饮食易导致微量营养素的缺乏，其更长期应用的安全性和有效性还有待进一步研究，因此暂不推荐长期应用。
四、轻断食
轻断食也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他2天
（连续/非连续）只摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。轻断食适用于对碳水化合物需求高，不能耐受低碳饮食的人；也适用于平常工作日工作量大，不能耐受低能量饮食，但每周有2天固定休息日可进行断食的人。
五、生酮饮食
生酮饮食其实是低碳饮食的极特殊类型，该饮食模式碳水化合物含量非常低、蛋白质
含量适中、脂肪含量高的饮食。生酮饮食减肥，必须要在充分考虑安全性的情况下，排除生酮饮食禁忌症，可在临床营养师或医师的指导下进行短期生酮饮食管理，除了监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并需要密切关注血脂水平。因此该方法不适用于没有临床营养师或医师的指导独自进行生酮的人。
提醒大家值得注意的是：
1、饮食减肥模式并不适用于所有人，需根据个人代谢状态和身体状况在临床营养师或者医师的指导下进行；
2、不建议用于青少年、老年人、妊娠期女性及严重器官功能障碍及无自我控制能力人群；
3、目前还没有研究证据显示哪种饮食减肥模式具有长期应用的健康效应。
饮食减肥一定要选适合自己的方式，避免减肥期发生不良反应，减肥不仅是为了形体美观，更重要的是可以提高生命质量，延长寿命。
祝愿所有想要减肥的朋友瘦得科学、瘦得健康。
参考文献：
1、中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）【J】.中国医学前沿杂志.2021
2、赵家军等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021版）【J】.中华消化外科杂志.2021
作者：向玲 （临床营养科医师）
审核：童师雯（临床营养科副主任医师）
编辑：严沁苑
（本文图片来源于网络，侵删）
2022年的夏天又要到了，再不减肥，“肉肉”就藏不住啦！减肥，相信不仅是很多女神们“永恒的事业”，也是所有超重/肥胖人努力奋斗的目标。
近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延的趋势，现阶段超重/肥胖已成为严重影响我们身心健康的主要公共卫生问题。超重/肥胖的发生由多种因素所致，因此干预需应用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式及心理干预，其中饮食是重要的科学手段之一。不同饮食模式的选择应根据个人的性别、年龄、BMI、体力活动以及身体疾病情况等个体化权衡。现如今是网络时代，各种网络媒体平台经常会给我们推荐各种不同的饮食减肥方法，那么到底哪种方法适合自己呢？下面我们就来聊聊以下这些常常被提及的饮食减肥模式，需要减肥的朋友可以根据自身情况来选择。
一、限能量平衡饮食
限能量平衡饮食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的饮食模式，其宏量营养素（糖、蛋白质、脂肪）的供能比例符合平衡膳食的需求，是比较健康的饮食减肥法之一。其要求在目标能量摄入的基础上每日减少500-1000kca能量或较推荐摄入量减少1/3，男性每日摄入能量约为1200-1400kcal，女性约为1000-1200 kcal。简单来说，减肥的朋友每天各种种类的食物都要吃齐，但都要少吃，这种方法适用于各类人群。并且有研究证实，限能量平衡饮食不仅能够减重、减脂，还可以减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量，缓解焦虑症。
二、高蛋白饮食
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量＞每日总能量的20%或1.5g/(kg.d)，但不超过每日总能量的30%或＞2.0g/(kg.d)的饮食模式。高蛋白饮食的特点是能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。多项研究显示，高蛋白膳食不仅能减轻体重，还能降低血脂，改善高血糖，并且其依从性优于其他饮食模式。因此，高蛋白饮食模式适用于伴有高血脂或因肥胖导致并发症需要短期内快速减肥的人，但是值得注意的是肾功能不全的人不推荐使用，并且如果合并糖尿病的人选择高蛋白饮食需加强肾功能的监测。
三、低碳饮食
低碳饮食通常是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。低碳饮食在快速降低体重上优于其他饮食模式，短期应用效果明确，其适用于需要短中期快速控制体重的人，也推荐合并糖尿病的人选择。但是有研究发现长期应用低碳饮食易导致微量营养素的缺乏，其更长期应用的安全性和有效性还有待进一步研究，因此暂不推荐长期应用。
四、轻断食
轻断食也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他2天
（连续/非连续）只摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。轻断食适用于对碳水化合物需求高，不能耐受低碳饮食的人；也适用于平常工作日工作量大，不能耐受低能量饮食，但每周有2天固定休息日可进行断食的人。
五、生酮饮食
生酮饮食其实是低碳饮食的极特殊类型，该饮食模式碳水化合物含量非常低、蛋白质
含量适中、脂肪含量高的饮食。生酮饮食减肥，必须要在充分考虑安全性的情况下，排除生酮饮食禁忌症，可在临床营养师或医师的指导下进行短期生酮饮食管理，除了监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并需要密切关注血脂水平。因此该方法不适用于没有临床营养师或医师的指导独自进行生酮的人。
提醒大家值得注意的是：
1、饮食减肥模式并不适用于所有人，需根据个人代谢状态和身体状况在临床营养师或者医师的指导下进行；
2、不建议用于青少年、老年人、妊娠期女性及严重器官功能障碍及无自我控制能力人群；
3、目前还没有研究证据显示哪种饮食减肥模式具有长期应用的健康效应。
饮食减肥一定要选适合自己的方式，避免减肥期发生不良反应，减肥不仅是为了形体美观，更重要的是可以提高生命质量，延长寿命。
祝愿所有想要减肥的朋友瘦得科学、瘦得健康。
参考文献：
1、中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）【J】.中国医学前沿杂志.2021
2、赵家军等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021版）【J】.中华消化外科杂志.2021
作者：向玲 （临床营养科医师）
审核：童师雯（临床营养科副主任医师）
编辑：严沁苑
（本文图片来源于网络，侵删）
我们昨天说了吃高碳水的饮食，也就是过多吃大米白面，对我们的身体健康非常不利。
如果你长期以大米白面为主，很少吃油脂的话，那么长期下来只会让你更容易发炎，而且身体容易衰老，并且还会增加大脑患上第三型糖尿病，也就是阿尔兹海默症，即老年痴呆症的风险。
那么今天我们要说的重点是你不仅要少吃碳水化合物，而且你还需要多吃一点脂肪。
说到脂肪都是爱恨交织，想想长在小肚子大腿上的脂肪，每天发愁的都是：怎么才能够减下去？现在却让你多吃一点，是不是觉得在开玩笑？别着急，我们要先来了解一下脂肪是怎么回事。
其实我其实我们身体里的脂肪分两部分，一部分是堆积在我们腰部、大腿内侧的脂肪，它是来自于我们吃了太多的米饭、面条，啃了太多的面包，吃了太多的甜水果。
而另外一部分，看不见的是我们身体细胞内部的脂肪。
比如说我们的每一个细胞的细胞膜都是由脂肪构成的。再比如说我们的大脑70%都是脂肪。有足够的脂肪，对维持身体健康大有好处。那么脂肪的种类也非常的多样，不是所有脂肪都好，到底哪些脂肪才是好脂肪呢？
其实，你可以先不记坏脂肪，而记住好的脂肪就够了。
脂肪的主要来源大概有以下几种，第一种是来自于水果中，比如说最常见的是牛油果，牛油果中含的脂肪非常的优质。
第二种也是来自于水果——椰子，你可能喜欢喝椰椰汁，像是你可能不知道的是椰汁中可以提取出含有大量的椰子油。也就是，如果你将椰汁冻起来，它就会在表面上形成这样一层油脂。
但是你不用去买椰子冻成油脂，现在有瓶装罐装的椰子油，对身体的好处非常多，它会帮助你开始燃烧脂肪，生成酮体给大脑提供能量，甚至说吃椰子油可以帮助你减肥。
除了椰子油，市面上也有的很多其他油，我们知道好的比如说特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芥菜油等等，这些油脂都是不饱和脂肪，对我们的身体有好处，可以适当食用。
相比起来椰子油更加的物美价廉，二十多两斤，而且含有油中贵族成份，加工过程也不用担心，在高温下也很稳定，可以说是性价比最高的油脂。我自己个人最近6个月来一直都在吃这款椰子油。
第三种好的油脂来自于坚果，推荐杏仁、核桃、夏威夷果等等。
但是要注意的是，如果你买的是炒过的加了盐的杏仁，或者夏威夷果，那么效果就将会大打折扣。尽量买没有炒过的生的坚果来吃，而坚果又以用水浸泡过1~2天为佳。
干的核桃吃起来会有一股涩味，而泡过的核桃则清新香甜。因为此时坚果作为种子，在水的作用下，内部被充分激活，呈现出一种准备发芽的状态，有益酶的含量达到顶峰。这个时候吃对你的身体大有好处，其中的活性物质可以给你的身体注入活力。
另外要注意腰果不算坚果，所以不要把腰果算在内，腰果根本就不能发芽。花生也不要算在，坚果里面花生其实是一种豆科植物，花生它比较容易长黄曲霉菌，所以风险比较大。一般选择生的杏仁、核桃等等来获得好的脂肪。
第四种是来自于肉类，肉类中又以鱼肉为最佳。好的鱼肉，比如说鲑鱼是顶级环法运动员车手的必备，他们有专门的营养师给他们制定营养计划。
好的深水鱼如带鱼等等，都可以为你提供足够大量的DHA，是非常良好的营养，这对视力非常有好处，是儿童的成长发育必备的营养。除了鱼肉、草饲的牛肉、羊肉也非常好，所以选择来源放心可靠的肉类，也是一种非常有利健康的饮食方式。
除了这些肉以外，还有鸡蛋。过去我们常说不要吃太多鸡蛋，怕鸡蛋里有太多的胆固醇，实际上鸡蛋里的胆固醇其实对我们人体并没有危害。如果想要用油煎鸡蛋的话，建议选择椰子油煎。
其他的油因为不好消化，可能会造成消化不良。其实即使一直吃鸡蛋，即使一天都只吃鸡蛋，也不会造成胆固醇过高的危险。因为如果我们不摄入胆固醇的话，那么身体还需要自己来生产胆固醇，会增加身体的负担。所以鸡蛋其实是非常好的食物。
我们另外一个健康的来源，是一款零食。其实是我们的巧克力，可可脂也是一种脂肪，但是注意你买巧克力的时候，千万不要买那种有很多糖的巧克力。
你要看可可的含量，如果可可的含量在75%以上你才能够买。这个含量的巧克力，可以帮助你在饥饿的时候解馋，而不会给身体带来血糖升高的负担。如果不够这个量的话，那么你吃的其实是糖果，只会让你更饥饿。
以上就是今天要分享的这些内容，多吃一些脂肪，少吃一些大米白面，你会变得更能抗饿，更瘦，而且还会收获一个更健康的不发炎的身体，减少患上阿尔茨海默症的风险，为大脑的未来健康做好铺垫。何乐而不为？赶紧向你的食谱中添加这些有益的成分吧！
我是地瓜整理的张婧，热衷养生和骑行，因咽喉发炎而开始改变饮食，希望和你一起吃出健康的身体！下一期我们不见不散。
如果你长期以大米白面为主，很少吃油脂的话，那么长期下来只会让你更容易发炎，而且身体容易衰老，并且还会增加大脑患上第三型糖尿病，也就是阿尔兹海默症，即老年痴呆症的风险。
那么今天我们要说的重点是你不仅要少吃碳水化合物，而且你还需要多吃一点脂肪。
说到脂肪都是爱恨交织，想想长在小肚子大腿上的脂肪，每天发愁的都是：怎么才能够减下去？现在却让你多吃一点，是不是觉得在开玩笑？别着急，我们要先来了解一下脂肪是怎么回事。
其实我其实我们身体里的脂肪分两部分，一部分是堆积在我们腰部、大腿内侧的脂肪，它是来自于我们吃了太多的米饭、面条，啃了太多的面包，吃了太多的甜水果。
而另外一部分，看不见的是我们身体细胞内部的脂肪。
比如说我们的每一个细胞的细胞膜都是由脂肪构成的。再比如说我们的大脑70%都是脂肪。有足够的脂肪，对维持身体健康大有好处。那么脂肪的种类也非常的多样，不是所有脂肪都好，到底哪些脂肪才是好脂肪呢？
其实，你可以先不记坏脂肪，而记住好的脂肪就够了。
脂肪的主要来源大概有以下几种，第一种是来自于水果中，比如说最常见的是牛油果，牛油果中含的脂肪非常的优质。
第二种也是来自于水果——椰子，你可能喜欢喝椰椰汁，像是你可能不知道的是椰汁中可以提取出含有大量的椰子油。也就是，如果你将椰汁冻起来，它就会在表面上形成这样一层油脂。
但是你不用去买椰子冻成油脂，现在有瓶装罐装的椰子油，对身体的好处非常多，它会帮助你开始燃烧脂肪，生成酮体给大脑提供能量，甚至说吃椰子油可以帮助你减肥。
除了椰子油，市面上也有的很多其他油，我们知道好的比如说特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芥菜油等等，这些油脂都是不饱和脂肪，对我们的身体有好处，可以适当食用。
相比起来椰子油更加的物美价廉，二十多两斤，而且含有油中贵族成份，加工过程也不用担心，在高温下也很稳定，可以说是性价比最高的油脂。我自己个人最近6个月来一直都在吃这款椰子油。
第三种好的油脂来自于坚果，推荐杏仁、核桃、夏威夷果等等。
但是要注意的是，如果你买的是炒过的加了盐的杏仁，或者夏威夷果，那么效果就将会大打折扣。尽量买没有炒过的生的坚果来吃，而坚果又以用水浸泡过1~2天为佳。
干的核桃吃起来会有一股涩味，而泡过的核桃则清新香甜。因为此时坚果作为种子，在水的作用下，内部被充分激活，呈现出一种准备发芽的状态，有益酶的含量达到顶峰。这个时候吃对你的身体大有好处，其中的活性物质可以给你的身体注入活力。
另外要注意腰果不算坚果，所以不要把腰果算在内，腰果根本就不能发芽。花生也不要算在，坚果里面花生其实是一种豆科植物，花生它比较容易长黄曲霉菌，所以风险比较大。一般选择生的杏仁、核桃等等来获得好的脂肪。
第四种是来自于肉类，肉类中又以鱼肉为最佳。好的鱼肉，比如说鲑鱼是顶级环法运动员车手的必备，他们有专门的营养师给他们制定营养计划。
好的深水鱼如带鱼等等，都可以为你提供足够大量的DHA，是非常良好的营养，这对视力非常有好处，是儿童的成长发育必备的营养。除了鱼肉、草饲的牛肉、羊肉也非常好，所以选择来源放心可靠的肉类，也是一种非常有利健康的饮食方式。
除了这些肉以外，还有鸡蛋。过去我们常说不要吃太多鸡蛋，怕鸡蛋里有太多的胆固醇，实际上鸡蛋里的胆固醇其实对我们人体并没有危害。如果想要用油煎鸡蛋的话，建议选择椰子油煎。
其他的油因为不好消化，可能会造成消化不良。其实即使一直吃鸡蛋，即使一天都只吃鸡蛋，也不会造成胆固醇过高的危险。因为如果我们不摄入胆固醇的话，那么身体还需要自己来生产胆固醇，会增加身体的负担。所以鸡蛋其实是非常好的食物。
我们另外一个健康的来源，是一款零食。其实是我们的巧克力，可可脂也是一种脂肪，但是注意你买巧克力的时候，千万不要买那种有很多糖的巧克力。
你要看可可的含量，如果可可的含量在75%以上你才能够买。这个含量的巧克力，可以帮助你在饥饿的时候解馋，而不会给身体带来血糖升高的负担。如果不够这个量的话，那么你吃的其实是糖果，只会让你更饥饿。
以上就是今天要分享的这些内容，多吃一些脂肪，少吃一些大米白面，你会变得更能抗饿，更瘦，而且还会收获一个更健康的不发炎的身体，减少患上阿尔茨海默症的风险，为大脑的未来健康做好铺垫。何乐而不为？赶紧向你的食谱中添加这些有益的成分吧！
我是地瓜整理的张婧，热衷养生和骑行，因咽喉发炎而开始改变饮食，希望和你一起吃出健康的身体！下一期我们不见不散。
✋热门推荐