#瑜伽日记#

[心]瑜伽107时（垫上普拉提）

课程分为四部分：
1⃣️呼吸法训练：普拉提是胸式呼吸，鼻吸口呼
2⃣️仰卧垫面：初始动作是双腿90度，大腿垂直垫面；然后单腿伸直；双腿垂直垫面伸直；双手放于脑后，抬起胸口；手臂动态触碰膝盖；
个人感觉动作更多依靠停留及动态强化腹部稳定性；膕旁肌群过紧，双腿垂直就会剧烈颤抖，这一块肌群也需要加强。
3⃣️俯卧垫面：四肢延展，双臂伸直，手呈现W形状，向上带动上身抬起；臀部缩紧，带动单腿抬升；四肢抬升；
个人感觉：老师说是臀部收紧带动腿抬升，但是感觉臀部收缩感不强，更多的应该是腹部收紧带动的整个前腿部肌肉收缩抬升，屁股存在感略低。这次没跟老师交流上，下次聊一下[并不简单]
4⃣️四角板凳：单腿90度屈膝外展，保持另一侧骨盆稳定，强化臀部肌群训练。
个人感受就是身体不稳定，会向支撑腿倾斜。
5⃣️站立体式：单腿90度屈膝外展。

总体感觉：这个课是重点在核心强化以及臀部力量激活的力量性训练，是可以作为保留课程。

图片是膕旁肌群理解和训练体式，果然这几个动作我都不要行，下犬式/髂腰肌弓步/平躺提脚式/鹭式还有圣哲马里奇。以后遇到了要珍惜[心][心]

——2022年3月2日瑜伽107时记 https://t.cn/z8AUNSX

阿斯汤，鼻吸鼻呼，不要刻意发出声音
普拉提，鼻吸口呼，呼吸要发声
阿斯汤，一吸一呼
普拉提，吸五次呼五次
阿斯汤，大脚趾并拢
普拉提，大脚趾分开
阿斯汤，双脚同时抬起
普拉提，双脚依次抬起
​阿斯汤，不要收紧和对抗，保持内在空间
​普拉提，收紧对抗加阻力，保持核心稳定
​阿斯汤，吸气抬头看眉心
​普拉提，不要抬头看前面
​阿斯汤，呼气低头看鼻尖
​普拉提，不要低头看前面
阿斯汤，不了解，不评判
普拉提，阿斯汤很难
阿斯汤，多去尝试，凭自己感受选择
普拉提，阿斯汤更难，不适合初学者
阿斯汤，万物都有自己体系，不了解不评判
普拉提，不是不好，我只能说阿斯汤太难
阿斯汤，保持专注，但不要自我
普拉提，我最包容
​嘴巴，两者是相通的[愉快]
​脑子，精神科看看我[裂开] https://t.cn/RVJk9aF

呼吸的运用有别。看下面的臀桥体式。瑜伽，在做体式时，强调一个动作一个呼或吸，也就是很在意呼吸。普拉提和健身房的哑铃、器械等抗阻训练，也在运用呼吸。但强调的觉度不同。瑜伽，一般来说、做体式，当这个动作是打开胸腔，就是吸气；当这个动作是胸腔回收，就是呼气。做每一个动作的目的是起到促进胸腔自然吸气的扩展和呼气的收缩，以提高肺部（还有心脏）机能。
​普拉提和健身房是以锻炼某些肌肉的力量为目的，因此，在做动作，是以目标肌肉收缩的发力启动为呼气，这个目标肌肉离心收缩为吸气。由于两种锻炼的目的有本质的区别，因此，年龄大的或爱美的女性最好以瑜伽方式锻炼更好。当然，并不是说，瑜伽就不锻炼肌肉力量，相反，它使肌肉的柔韧性很好（柔软和力量），肌肉弹性很好 线条很美。而健身房主要是练肌肉力量，适宜男性，特别是年轻的男性，想拥有块状疙瘩肉的男性去练，以显示男性的阳刚有力。但并不是说健身房女性不可以练，可以，那就不能像男性那样练，要特别注意细节，发力方式，这在健身房就相对难些，因为方向不同。普拉提，女性可以适当练些。但呼吸方式和瑜伽不同 ，口令引入就比较麻烦，除非你想通过瑜伽口令引入，那就与普拉提的锻炼目的不同了。
下面同样是臀桥体式，看瑜伽时吸气，臀部带动躯干起来，而普拉提是呼气臀带躯干起来。当然，由于瑜伽的包容性，为了使某些体式做得更到位，也可以根据个人情况，在某个动作中改变呼吸方式，但瑜伽总体的锻炼目标方向是不变的。 https://t.cn/RPE2UCW