#这样撸铁不伤腰/健身讲究效率～～～新手出入健身房，应该怎么安排重量训练？附：一周建身训练

新手初入健身房，我们应该怎么安排力量训练项目呢？我们要遵循这几个健身原则：

1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

周一：练胸+手臂

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、平板杠铃卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周二：练背+练肩

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、（低位）引体向上

动作2、杠铃划船

动作3、绳索下拉

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周三：练腿+练臀

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、负重深蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！

很忙碌也很快乐的一天
p1jw宝贝画的花真的好好看！！
p2咱就说有姐妹就够了
p3好喜欢原相机
p4p5超市门口卖的
p6三明治好好吃 学姐做的抹茶拿铁没有很好喝
p7最近每天至少一篇推文
p8小组活动的摆摊 还有ty请的水 还坐上了小推车嘿嘿 之前小组大家都不熟每次都感觉很尴尬 今天活动结束后真的很快乐 大家都放开了 直接玩嗨了 很开心能遇到你们
p9论文写到手酸
p10忙里偷闲 去看了会表演

一些快乐碎片☀️
p1超好吃的韭菜馅饼和茴香馅饼
p2周日⑦火锅
p3美丽小王做的美味萝卜咸菜
p4和张鬲硕一起⑦的路边小面馆
p5打卡瑞幸新联名椰云☁️拿铁
p6中午去张鬲硕家吃饭 小区没有停车点 把共享推他家里 不锁车
p7去张鬲硕家干饭 我吃他做的 他吃我中午剩的
p8去张鬲硕家干饭 我带了妈妈包的饺子和自己腌的萝卜咸菜
p9中午去张鬲硕家干饭回来 他给我带的可爱多