#健体与健身#
肌肉巨兽大萝莉-《增肌法则》
1.弱势部位优先
就像一个真正的健美运动员吃东西时考虑的应该是“我应该吃什么”而不是“我想吃什么”一样，在训练的时候，明智的健美运动员应该首先考虑怎样打造出比例匀称的体形。温克拉知道，他不能总是不断拓展其手臂肌群和三角肌的优势，而应该重点改善胸部、背部和腰腹部肌群等相对较为弱势的部位，才能确保体形的匀称。因此，温克拉把其优势部位每周只练一次，而经常把弱势部位每周练两次，并且在弱势部位的训练中采用更多的训练动作和组数。“我希望弱势部位能尽快追赶上优势部位，比如手臂、股四头肌和三角肌。”温克拉说，“很多健美运动员不喜欢练他们的弱势部位，但我和他们不一样，对我来说，重点练弱势部位就意味着我在改善体形。如果你忽略弱势部位，体形就会越来越糟。匀称性对健美运动员来说至关重要，尤其是在世界最高水平的健美舞台上，与世界上最优秀的健美选手站在一起的时候。”对于弱势部位应该采用优先训练法则，在体能和力量水平最好的时候优先训练，并且提高其训练频率。
2.合理安排训练计划
“学会合理安排训练计划非常重要。”最近两年都获得奧赛第六名的温克拉说“你必须考虑到练一个肌群会对其他肌群产生怎样的影响。”你最好在休息日结束后的第二天练你最弱势的部位。比如，如果你通常在星期天休息，而腿部是你的弱势部位，那就最好在每周一重点练深蹲。把互补肌群放在同一天或者连续的
两天内训练也是很有益的，这样有利于训练后有更多的休息时间。
比如，温克拉在备赛期间会每个部位每周练两次，并且每天进行两次力量训练。在腿部训练日，他上午练股四头肌下午练股二头肌，接下来的一天是上午练胸部、下午练肩部，随后的一天是上午练背部、下午练肱二头肌，重复进行。
3.团队作战
温克拉很少单独一个人训练。不论是在寒冷的阿姆斯特丹(在有“祖母”绰号的斯比尔·皮特斯的指导下)，还是在他目前备赛阶段训练的
位于科威特的氧气健身房(在艾哈迈德·阿斯卡尔的指导下)，他几乎总是有人在旁边提供建议、鼓励以及协助。此外，温克拉通常会和一个伙伴起训练。“健美是一项非常个人化的运动。”温克拉说，“但这并不意味着你必须单独训练。我发现,私人教练和训练伙伴可以帮助我达到最好的训练效果。”
4.混合使用各种训练器械
很多人一看到温克拉的大块头，很容易就会以为他主要是使用杠铃和哑铃训练，实际上，温克拉同样喜欢用各种新款的固定运动轨迹器械训练。虽然在大多数部位的训练中，温克拉都是混合使用杠铃、哑铃和固定运动轨迹器械训练，但有时候，特别是在胸部和背部训练日，温克拉甚至只用拉索和杠杆类固定器械训练，你根本不会看到他用杠铃训练。比如，温克拉在胸部训练时通常做史密斯机上斜卧推、悍马机平推、器械飞鸟和拉索夹胸动作。惟一使用自由重量器械的，就是他在胸部训练课，最后可能会做几组仰卧哑铃直臂上“固定运动轨迹训练器械，可以使你安全地使用更大的负重量训练。”温克拉说，“对我来说，固定运动轨迹训练器械和杠铃、哑铃各有自己的优势，并不是说哪一种器械一定更好。使用杠铃和哑铃训练时，动作路线有更大的自由度，这也是固定运动轨迹训练器械所没有的优势。”同样，温克拉有时候会做杠铃深蹲，有时候又会做安全杆深蹲，不同的训练器械会以不同的方式刺激目标肌群。
5.不妨让次数高一些
在背部训练日，很多人都会以为块头巨大的温克拉一定是使用大重量训练，每组只能做6-10次。其实不然，大多数时候，温克拉都是每组做12-15次，“我曾经尝试过大量做大重量、低次数的训练，但我发现每组的重复次数稍微高一些能更好地刺激目标肌群。”温克拉说，“我的目标并不是使用尽可能大的重量训练，因为我不是举重运动员，而是健美运动员。每组至少做12次能更好地促进肌肉增长，而且也能更好地预防受伤，避免关节和韧带承受过大的压力”
6每一次动作都要用心去做
“我想告诉每个人的训练秘诀，就是每一次动作都要用心去做。”温克拉说，“多数人可能都会觉得他们已经做到了这一点，其实不然。多数人只是每一组做到力竭而已，并没有足够重视每一次动作的投入。训陈练时，我们不仅要重视一组的最后几次动作，还应该重视每组的每一次动作，从第一次到最后一次动作，每一次都应该全力以赴，都应该精力集中，都应该充分感受目标肌群的伸展和收缩。你应该通过减慢动作速度等措施来增加每一次动作的难度，而不是通过借助身体的摇摆，或者缩短动作幅度来使动作过程变得更容易。
7.缩短组间休息时间
在力量训练的两组之间，温克拉的休息时间非常短，非赛季时通常不到1分钟，备赛期间则只有30秒钟。“虽然我组间休息的时候并不看手表，但我会尽量缩短组间休息时间。”温克拉说，“由于我训练的时候并不追求使用大重量，因此，没有必要在组间休息3分钟。缩短组间休息时间不仅能促进肌肉充血，而且能保持较高的心率水平，起到一定程度的减脂效果。
8.持之以恒
对于温克拉来说，每一次训练和比赛的结束，不管取得了多好的成绩，都只是暂时的成功。“我总是在试图变得更好，总是在期待下一次训练、下一场比赛。”温克拉说，“持之以恒才是长久成功的秘诀。”
肌肉巨兽大萝莉-《增肌法则》
1.弱势部位优先
就像一个真正的健美运动员吃东西时考虑的应该是“我应该吃什么”而不是“我想吃什么”一样，在训练的时候，明智的健美运动员应该首先考虑怎样打造出比例匀称的体形。温克拉知道，他不能总是不断拓展其手臂肌群和三角肌的优势，而应该重点改善胸部、背部和腰腹部肌群等相对较为弱势的部位，才能确保体形的匀称。因此，温克拉把其优势部位每周只练一次，而经常把弱势部位每周练两次，并且在弱势部位的训练中采用更多的训练动作和组数。“我希望弱势部位能尽快追赶上优势部位，比如手臂、股四头肌和三角肌。”温克拉说，“很多健美运动员不喜欢练他们的弱势部位，但我和他们不一样，对我来说，重点练弱势部位就意味着我在改善体形。如果你忽略弱势部位，体形就会越来越糟。匀称性对健美运动员来说至关重要，尤其是在世界最高水平的健美舞台上，与世界上最优秀的健美选手站在一起的时候。”对于弱势部位应该采用优先训练法则，在体能和力量水平最好的时候优先训练，并且提高其训练频率。
2.合理安排训练计划
“学会合理安排训练计划非常重要。”最近两年都获得奧赛第六名的温克拉说“你必须考虑到练一个肌群会对其他肌群产生怎样的影响。”你最好在休息日结束后的第二天练你最弱势的部位。比如，如果你通常在星期天休息，而腿部是你的弱势部位，那就最好在每周一重点练深蹲。把互补肌群放在同一天或者连续的
两天内训练也是很有益的，这样有利于训练后有更多的休息时间。
比如，温克拉在备赛期间会每个部位每周练两次，并且每天进行两次力量训练。在腿部训练日，他上午练股四头肌下午练股二头肌，接下来的一天是上午练胸部、下午练肩部，随后的一天是上午练背部、下午练肱二头肌，重复进行。
3.团队作战
温克拉很少单独一个人训练。不论是在寒冷的阿姆斯特丹(在有“祖母”绰号的斯比尔·皮特斯的指导下)，还是在他目前备赛阶段训练的
位于科威特的氧气健身房(在艾哈迈德·阿斯卡尔的指导下)，他几乎总是有人在旁边提供建议、鼓励以及协助。此外，温克拉通常会和一个伙伴起训练。“健美是一项非常个人化的运动。”温克拉说，“但这并不意味着你必须单独训练。我发现,私人教练和训练伙伴可以帮助我达到最好的训练效果。”
4.混合使用各种训练器械
很多人一看到温克拉的大块头，很容易就会以为他主要是使用杠铃和哑铃训练，实际上，温克拉同样喜欢用各种新款的固定运动轨迹器械训练。虽然在大多数部位的训练中，温克拉都是混合使用杠铃、哑铃和固定运动轨迹器械训练，但有时候，特别是在胸部和背部训练日，温克拉甚至只用拉索和杠杆类固定器械训练，你根本不会看到他用杠铃训练。比如，温克拉在胸部训练时通常做史密斯机上斜卧推、悍马机平推、器械飞鸟和拉索夹胸动作。惟一使用自由重量器械的，就是他在胸部训练课，最后可能会做几组仰卧哑铃直臂上“固定运动轨迹训练器械，可以使你安全地使用更大的负重量训练。”温克拉说，“对我来说，固定运动轨迹训练器械和杠铃、哑铃各有自己的优势，并不是说哪一种器械一定更好。使用杠铃和哑铃训练时，动作路线有更大的自由度，这也是固定运动轨迹训练器械所没有的优势。”同样，温克拉有时候会做杠铃深蹲，有时候又会做安全杆深蹲，不同的训练器械会以不同的方式刺激目标肌群。
5.不妨让次数高一些
在背部训练日，很多人都会以为块头巨大的温克拉一定是使用大重量训练，每组只能做6-10次。其实不然，大多数时候，温克拉都是每组做12-15次，“我曾经尝试过大量做大重量、低次数的训练，但我发现每组的重复次数稍微高一些能更好地刺激目标肌群。”温克拉说，“我的目标并不是使用尽可能大的重量训练，因为我不是举重运动员，而是健美运动员。每组至少做12次能更好地促进肌肉增长，而且也能更好地预防受伤，避免关节和韧带承受过大的压力”
6每一次动作都要用心去做
“我想告诉每个人的训练秘诀，就是每一次动作都要用心去做。”温克拉说，“多数人可能都会觉得他们已经做到了这一点，其实不然。多数人只是每一组做到力竭而已，并没有足够重视每一次动作的投入。训陈练时，我们不仅要重视一组的最后几次动作，还应该重视每组的每一次动作，从第一次到最后一次动作，每一次都应该全力以赴，都应该精力集中，都应该充分感受目标肌群的伸展和收缩。你应该通过减慢动作速度等措施来增加每一次动作的难度，而不是通过借助身体的摇摆，或者缩短动作幅度来使动作过程变得更容易。
7.缩短组间休息时间
在力量训练的两组之间，温克拉的休息时间非常短，非赛季时通常不到1分钟，备赛期间则只有30秒钟。“虽然我组间休息的时候并不看手表，但我会尽量缩短组间休息时间。”温克拉说，“由于我训练的时候并不追求使用大重量，因此，没有必要在组间休息3分钟。缩短组间休息时间不仅能促进肌肉充血，而且能保持较高的心率水平，起到一定程度的减脂效果。
8.持之以恒
对于温克拉来说，每一次训练和比赛的结束，不管取得了多好的成绩，都只是暂时的成功。“我总是在试图变得更好，总是在期待下一次训练、下一场比赛。”温克拉说，“持之以恒才是长久成功的秘诀。”
今天晚上在健身房练的肩和背，坚持运动，给自己一个交待，加油最自律的博，未来属于你[酷]#哈尔滨##太阳岛##减肥##自律给我自由##运动就是坚持##运动让生活更美好##健身# #卧推##跑步##腹肌撕裂者##Keep##硕士##本科##研究生# #哈尔滨##太阳岛# #考研# #每天坚持打卡##郑州##南京##河海大学##金吉鸟##彭于晏##行走##健身房##商丘# #夏邑##坚持##生活##人生##生活##自重训练##减脂##塑型[超话]##加油##做自己##健身[超话]##腹肌##私人教练##健体##改变##健身房##健美##商丘·夏邑县[地点]#
无意间翻到2014年6月在哈尔滨太阳岛拍的照片，前2张那个时候体重应该在188斤附近，后面5张是2018年6月7月拍的，体重150附近，体脂率15%附近，坚持运动，给自己一个交待，加油最自律的博，未来属于你[酷]#哈尔滨##太阳岛##减肥##自律给我自由##运动就是坚持##运动让生活更美好##健身# #卧推##跑步##腹肌撕裂者##Keep##硕士##本科##研究生# #哈尔滨##太阳岛# #考研# #每天坚持打卡##郑州##南京##河海大学##金吉鸟##彭于晏##行走##健身房##商丘# #夏邑##坚持##生活##人生##生活##自重训练##减脂##塑型[超话]##加油##做自己##健身[超话]##腹肌##私人教练##健体##改变##加油##商丘[地点]#
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