最近因为考试很多就一直住在图书馆，用iPad时间也很多，需要一直在上面看课件，但普通的架iPad的两种方法对我来说要么太高要么太矮。看半小时一小时还好，要是一整天都那样看，脖子、腰、背都会很难受。
前阵子刷小红书让我发现了一个不寻常的架iPad方法，这几天试下来真的超级好用啊！！！我都很少会腰酸背疼了。它不像普通的方法只能有两个角度，而是可以在一定范围内自由调节，想什么角度就什么角度。而且它会让屏幕有一点朝上，我们在看的时候就不自觉地挺直后背，还能纠正体态（不要觉得挺直后背会很累，其实弯腰驼背有时候更累！）
姐妹们都给我学起来！！！真的很好用！！！
前阵子刷小红书让我发现了一个不寻常的架iPad方法，这几天试下来真的超级好用啊！！！我都很少会腰酸背疼了。它不像普通的方法只能有两个角度，而是可以在一定范围内自由调节，想什么角度就什么角度。而且它会让屏幕有一点朝上，我们在看的时候就不自觉地挺直后背，还能纠正体态（不要觉得挺直后背会很累，其实弯腰驼背有时候更累！）
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练“魔鬼背”5个绝佳建议，一定要看！
练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题，练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
首先我们从背部热身开始。
背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低，导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感！
1.唤醒你的背肌
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
2、练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。
背部训练中：
当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：
在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。
3、平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。
垂直拉的动作：引体向上，下拉
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4、变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌；利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5、不要忽视单手训练
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题，练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
首先我们从背部热身开始。
背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低，导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感！
1.唤醒你的背肌
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
2、练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。
背部训练中：
当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：
在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。
3、平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。
垂直拉的动作：引体向上，下拉
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4、变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌；利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5、不要忽视单手训练
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
今天搞了个头
我头发比较蓬松 每天睡醒起来好像狮子起床一样[太阳] 过段时间要拍毕业照了 不想顶着个狮子头去拍 再加上投简历找工作可能要面试之类的 头发搞一下会没这么蓬 显得发质差（虽然我真的是发质差）想着干脆去发廊搞算了 省事
今天调了早上的闹钟 中午起的床[二哈] 随便吃了点东西 想简单化个妆 因为每次剪头发 看到镜子里的自己感觉有点丑[傻眼] 虽然只是上个提亮的隔离 加个散粉 再上个消肿的眼影 夹夹睫毛 这样一个简简单单的妆 我觉得我已经很快了 但是看一下时间 果然超时了 急急忙忙出门[草泥马] 去到发廊比预约的时间晚了半个小时 然后开始搞搞搞头发 在搞头发的过程中 洗头小哥夸我好看 问我是不是化妆了 刚以为他要称赞我的化妆技术 就听到 你脸上有粉 我不小心洗掉了一点 fine[微笑] 给他了一个不失礼貌的微笑 还安慰他 没关系 我等一下就回家了 头发从十二点半搞到四点半 我一个喜欢驼背的人 背都坐直了 肚子也饿了 心里祈祷肚子不要叫出声（送了一些小零食 有糖有小蛋糕 我只吃了一颗草莓味的糖 因为害羞其他没吃）搞完虽说整体看上去变化不大 但头发看上去发质好了点 也变黄了些
搞完头发在街上溜达了一下 买了眉笔和一个可爱的干发帽[笑哈哈] 今天我做到了一个人进发廊 一个人在街上溜达 我真棒 [awsl] 今天也是充实的一天呢
我头发比较蓬松 每天睡醒起来好像狮子起床一样[太阳] 过段时间要拍毕业照了 不想顶着个狮子头去拍 再加上投简历找工作可能要面试之类的 头发搞一下会没这么蓬 显得发质差（虽然我真的是发质差）想着干脆去发廊搞算了 省事
今天调了早上的闹钟 中午起的床[二哈] 随便吃了点东西 想简单化个妆 因为每次剪头发 看到镜子里的自己感觉有点丑[傻眼] 虽然只是上个提亮的隔离 加个散粉 再上个消肿的眼影 夹夹睫毛 这样一个简简单单的妆 我觉得我已经很快了 但是看一下时间 果然超时了 急急忙忙出门[草泥马] 去到发廊比预约的时间晚了半个小时 然后开始搞搞搞头发 在搞头发的过程中 洗头小哥夸我好看 问我是不是化妆了 刚以为他要称赞我的化妆技术 就听到 你脸上有粉 我不小心洗掉了一点 fine[微笑] 给他了一个不失礼貌的微笑 还安慰他 没关系 我等一下就回家了 头发从十二点半搞到四点半 我一个喜欢驼背的人 背都坐直了 肚子也饿了 心里祈祷肚子不要叫出声（送了一些小零食 有糖有小蛋糕 我只吃了一颗草莓味的糖 因为害羞其他没吃）搞完虽说整体看上去变化不大 但头发看上去发质好了点 也变黄了些
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