Day6 练臂-二头三头肌训练
1.哑铃二头弯举，手心向上，收腹沉肩，大臂贴于身体两侧，激活二头肌，哑铃3.5kg2.5kg1.5kg递减训练，15✖️3为1组，3组。5kg4kg3kg递减训练，12✖️3为一组，3组。
2.牧师凳弯举 臀部坐于凳子后端，身体前倾胸部贴于椅子上，正握杠铃，握距与肩同宽握住杠铃，向上弯举。大小曲杆交替弯曲，一组15个，大小交替为一组，6组。
3.龙门架绳索下拉，15kg 10kg交互下拉，膝盖微曲，略向上提臀，收腹沉肩下拉，大臂不动小臂弯曲90度下拉，绳索向外延展下拉，下拉位处于胳膊几乎伸直状态，主要目标为三头肌。一节15 交替训练，6组。
4仰卧哑铃臂屈伸.2.5kg，胳膊伸直，略向头顶上方倾斜，大臂保持不动小臂90度交替弯曲，找三头肌发力感，一组15个，站立10kg，哑铃锤式弯举，手心相对，主要以二头肌外层为核心。两个动作交替训练三头二头肌。6组。
拉伸动作：手掌前推下压拉伸。大臂向后延展下压拉伸。#热爱生活#

2022.09.16
热身：
划船机 3组 20个

训练：
正手高位下拉： 15kg/4组 每组20个
反手高位下拉： 15kg/4组 每组20个
勾腿（腿后侧）：30kg/4组 每组10个
直臂下压：12.5kg/4组 每组12个
蝴蝶机推胸：12.5kg/4组 每组15个
绳索拉三头：12.5kg/4组 每组12个
坐姿划船：15kg/4组 每组12个
前平举（肩前束）：5kg/4组 每组10个
提拉（肩中束）：12.5kg/4组 每组12个

有氧：
户外步行 60min

#康忙健身#
没发这个tag的时候也在坚持着。

从上月底深圳疫情加重以来，健身房关门歇业，没办法只能在家简单做下活动。

训练方面:
家里有阻力带，俯卧撑架，因此主要以上肢训练为重点: 俯卧撑，肱二头肌弯举/三头肌屈伸，上中胸部夹胸动作; 以及在床上做平板支撑。

有氧训练以爬楼梯替代，我住15楼，早起或者晚上做大概45分钟爬楼(以一个1-15为一趟)。徒步上楼，以步行速度和步幅为变量控制心率/强度。下楼选择乘电梯，因为徒步下楼梯对膝盖的冲击比较大。

饮食方面:
封闭在家的5天我选择点外卖，几乎都是麻辣烫，但是蔬菜占据50％，其次是千张，意面等干净碳水化合物，以及鸡蛋等蛋白质。
其余时间也控制着热量摄入，尤其谨慎摄入高糖高油食物，比如中秋节我总共只吃了2个月饼。

将近20天没有称体重，健身房今天下午重新营业了，明天去测下体重，体脂，希望能有好信号。