9个动作，虐爆整个胸肌[偷乐][偷乐][偷乐]
好身材就应该面面俱到，并不特指某一个部位，所以，在健身塑形上来讲，为了让整个身体协调发展，为了让体态完美挺拔，就不要只练自己喜欢的部位，而应该从整体出发来进行。在身体的各个肌群当中，胸肌作为一个非常显眼的一个部位，当然会被我们列为锻炼的重点，而结实发达的胸肌当然也是好身材的重要标志之一 。在很多时候练胸没有效果，很可能就是因为动作不标准，所以，首先要做的是把每一个动作都做好，而不是盲目追求大重量。除了保证动作标准以外，还需要对整个胸肌形成足够的刺激，从外形上来看，胸肌上侧对外形的影响最大，所以可以重点对待，而下胸部会在很多动作当中被练到，所以也要根据自己的实际情况来安排是否去做。在胸部训练动作当中，卧推与飞鸟可谓是其中的黄金动作，卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，在动作过程中，通过身体倾斜角度的调整来刺激胸部上中下不同部位，上斜式更多地刺激胸肌上部，平式更多地刺激胸肌中部，下斜式更多地刺激胸肌下侧。
接下来，分享一组胸部训练动作，这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及，而在实际的训练过程中，根据自己的目的有重点地选择其中的动作来做。
动作一：上斜哑铃卧推
斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面
双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方
向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原
在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作二：上斜杠铃卧推
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧
双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈
顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起

动作三：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧
双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢
顶点稍停后再次慢慢平行下落

动作四：平地绳索飞鸟
仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位
双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸
然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂

动作五：器械推胸
坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下
手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限
然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出

动作六：器械夹胸
坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧
双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面
胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作七：双杠臂屈伸
两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面
双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起
动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作八：下斜哑铃飞鸟
斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定
双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感
顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢

动作九：仰卧哑铃上举
仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行
把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍停
两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展

温馨提示
动作前充分热身，根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做，在动作次数的选择上，如果是以增肌为目的而使用大重量的话，每个动作8-12次，如果是以塑形为目的而使用小重量的话，每个动作12-20次。每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。

#运动种草季##安利我的健身课#
K2的衣服一直在我衣橱中占有一席之地，并且还是处于那种较为重要的地位。2018年的龙口马拉松中也是穿了它跑出了257的首次破3成绩，所以我对于它的感情是很微妙的。
有幸体验了K2的新品，我拿到的是一套黑色的竞速背心+竞速短裤。K2的上衣一直给我的最直接的感觉一个是轻，像我穿的M号仅仅重50g左右；另一个是软，我觉得它采用的速干面料柔软度远远优于市场同类产品，穿着不论是贴身还是宽松舒适性特别好；还有一个就是薄，但不透，作为竞技类产品，这件背心在尽量减轻重量的同时，还保持轻薄透气的特性，尤其是上周六在跑速度的时候，能感觉出大量快速出汗液快速排出或者吹干，我觉得这一点也是我很满意的。
K2的这款短裤也是带有一定弹性的，这样我们在做拉伸或者跑步做大幅度动作时不会受到衣物的限制。后侧增加了小的储物口袋，可以放小一点尺寸的手机或者钥匙。目前市场上很多跑步短裤开始设计上360°一体式腰包，但是作为竞速产品的这款K2产品并没有，毕竟在跑速度或者比赛的时候一般我们是不会带手机等多余的物品的，放两三个能量胶是没问题的，这样就是为了最大程度上让我们投入到比赛当中。
我要的是M码，本人净身高173，体重141，实测穿是有点紧的，本身K2的产品比较修身，穿上会比较显身材，而这款又比较偏小一点，我穿偏大一码的L会比较合适，这一点大家要注意了，根据自己需求吧，尽量选大一码。
对跑步服装舒适性等有比较高要求的跑友我建议大家关注下这一套，应该不会让你们失望的。

#警民共筑平安# 警方提示：夏季游泳安全温馨提示。
随着天气渐暖，炎热的夏季已悄悄来临，游泳成了大家最热衷的健身运动，但意外也往往在不经意间发生。警方提醒广大市民夏天游泳安全不可忽视。
一、游泳环境慎选
1、少选择江、河、湖、海及水库里游泳。这些地方的水看似平静，实则水下可能暗藏漩涡，一入水中便有可能被漩涡卷走，易量成悲剧。
2、远离船舶航道。船舶经过时水流太急，易把人吸入船底，造成溺水的悲剧。
3、不宜在易发生洪水地段游泳。这些地段水位变化落差大，水下环境不稳定，对水性不是很熟悉的易造成溺水事故。
4、不宜在水质较差的地段游泳。较差的水质易引发各类疾病，造成身心健康受损。
5、不要在地理环境不清楚的峡谷游泳。这些地方的水深浅不一，而且凉，水中可能有伤人的障碍物，很不安全。
二、警记游泳安全要点
1、下水时切勿太饿、太饱。饭后一小时才能下水，以免抽筋。
2、下水前试试水温，若水太冷，下水要慎重。
3、若在江、河、湖、海游泳，则必须有伴相陪，不可单独游泳。
4、下水前观察游泳处的环境，若有危险警告，则不能在此游泳。
5、跳水前一定要确保此处水深至少有3米，并且水下没有杂草、岩石或其他障碍物，以脚先入水较为安全。
6、在海中游泳，要沿着海岸线平行方向而游，游泳技术不精良或体力不充沛者，不要涉水至深处。在海岸做一标记，留意自己是否被冲出太远，及时调整方向，确保安全。
三、健康游泳须知
1、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
2、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
3、女性忌月经期游泳：月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。
4、忌在不熟悉的水域游泳：在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。
5、忌长时间曝晒游泳：长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树阴的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。
6、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。
7、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。
8、忌游时过久：皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1．5~2小时。
四、意外简易处理小窍门
1、将伤员抬出水面后，应立即清除其口、鼻腔内的水、泥及污物，用纱布（手帕）裹着手指将伤员舌头拉出口外，解开衣扣、领口，以保持呼吸道通畅，然后抱起伤员的腰腹部，使其背朝上、头下垂进行倒水。或者抱起伤员双腿，将其腹部放在急救者肩上，快步奔跑使积水倒出。或急救者取半跪位，将伤员的腹部放在急救者腿上，使其头部下垂，并用手平压背部进行倒水。
2、呼吸停止者应立即进行人工呼吸，一般以口对口吹气为最佳。急救者位于伤员一侧，托起伤员下颌，捏住伤员鼻孔，深吸一口气后，往伤员嘴里缓缓吹气，待其胸廓稍有抬起时，放松其鼻孔，并用一手压其胸部以助呼气。反复并有节律地（每分钟吹16～20次）进行，直至恢复呼吸为止。
3、心跳停止者应先进行胸外心脏按摩。让伤员仰卧，背部垫一块硬板，头低稍后仰，急救者位于伤员一侧，面对伤员，右手掌平放在其胸骨下段，左手放在右手背上，借急救者身体重量缓缓用力，不能用力太猛，以防骨折，将胸骨压下4厘米左右，然后松手腕（手不离开胸骨）使胸骨复原，反复有节律地（每分钟60～80次）进行，直到心跳恢复为止。
4、游泳时遇到水草，应立即停止划水动作，改用仰泳姿势迅速离开水草。如果已经被缠住，应仰躺水面，一手划水，一手排开水草。切不可双手乱挥、双腿乱蹬，这样会使水草越缠越紧。游泳时遇到旋涡，应吸气下潜，从水底向外游，离开旋涡后再浮出水面。
5、游泳时突然抽筋，如果离岸近应立即上岸，按摩抽筋的部位；如果离岸远，应立即仰面浮于水面，按摩或牵引抽筋部位，待抽筋不太严重时，马上用未抽筋的肢体划水，尽快上岸。如果当时附近有其他人，应大声呼救。
警方建议：夏季炎热，游泳不失为广大市民解暑的好选择，但是广大市民最好选择相对安全的游泳场合游泳，由熟知水性的人员陪同，并配备各项安全急救措施，真正做到安全、放心、尽情游泳。