#养生小科普#KOA,膝关节骨性关节炎,已经成为全世界引起疼痛和残疾的主要原因之一。#1个小方法防止膝关节受伤#老了不疼痛,中医博士推荐~
据美国的一项流行病学调查显示,有临床症状的KOA患者,在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%,KOA的致残率可高达53%,2010年的中国人口普查数据显示,中国老年人口已达1.3亿,60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。
膝痛患者该如何科学合理锻炼呢?
膝关节疼痛患者,只有通过科学合理的锻炼,才能运动不伤膝,既可以起到运动保护膝关节,又能缓解膝关节疼痛的目的。
(1)腿筋伸展
拉伸可以让膝关节保持柔韧性,提高膝关节的运动范围,或者可以在特定方向上移动膝关节的距离,它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。
首先在拉伸前要通过5分钟的慢走来热身,热身后仰卧做好拉伸的准备;用床单绕在右脚上,把腿往上拉伸,保持20秒,然后放下腿,重复两次,然后换腿。
(2)小腿伸展
抓住椅子保持平衡,身体前倾,右腿弯曲,左腿往后退,慢慢向后伸直;
将左脚后跟贴地,右膝稍弯曲,自己可以感觉到小腿后部的伸展,保持20秒;重复两次,然后换腿。
(3)直腿抬高
直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量,增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性,帮助支撑薄弱的膝关节,降低膝关节受伤的几率。
躺在地板上,上半身由手肘支撑;左膝弯曲,脚放在地板上,右腿伸直,脚趾向上,收紧大腿肌肉,抬起右腿。
如图所示,暂停3秒钟,保持大腿肌肉紧绷,将腿慢慢放低至地面,再次触摸并升高,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(4)股四头肌训练
简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉,先躺在地板上,双腿放在地上,放松(左图)。
弯曲并保持左腿绷紧5秒钟(右图),放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(5)枕头挤压
这个动作有助于加强腿部内侧的力量,提高膝关节的支撑力。
首先,仰卧,双膝弯曲,在膝盖之间放一个枕头,把膝盖挤在一起,把枕头挤在中间;保持5秒钟;
然后放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(6)侧腿抬高
站在椅子后面保持平衡,把重心放在左腿上,站直,将右腿抬向一侧,保持右腿伸直,腿部外侧肌肉绷紧;
保持3秒钟,然后慢慢放下腿,做两组10次重复,每次结束后换腿,随着时间的推移增加腿部高度,经过几次锻炼,你就能把它抬高。
(7)脚跟抬高
站直,抓住椅子的靠背作为支撑,脚跟抬离地面,双脚脚趾抬高;
保持3秒钟,慢慢地把两只脚跟放低到地面上,做两组10次重复。
(8)慢走是最适合膝痛患者的运功方式
即使你膝盖僵硬或酸痛,走路也可能是一项很好的运动,开始时要慢,慢走可以缓解关节疼痛,增强腿部肌肉,改善姿势,提高柔韧性;同时慢走对你的心脏也有好处。
需要提醒大家的是:
每个人膝关节的耐受程度不同,可以从小目标开始,每天慢走30分钟,如果慢走下来没有膝关节疼痛,可以逐步增加膝关节慢走的时间。
对于走平路都感觉到膝痛的患者,慢走要采取时间分段的形式,比如说慢走一个小时,那么划分为3-4个时段,每走15-20分钟休息一下,也给膝关节一个恢复休息的时间;
此外,每天的步数控制在一万步左右,当然每个人存在个体差异还是要根据自身感受调整。如果膝关节疼痛影响到自身生活、疼痛难忍,建议专科门诊进行相关诊疗。
结语:KOA目前尚无特异性治疗方案,因此KOA早期的诊断以及预防显得很关键。
KOA患者平时膝关节锻炼要注意以下事项:避免膝关节长时间、高强度运动,如把爬山、爬楼梯或长跑等;比较利于膝关节的保护的运动如:游泳、骑自行车等有氧运动方式。同时合理膳食,将体重控制在标准范围内。
参考文献
[1] Bijlsma J. W. J,Berenbaum F,Lafeber F. P. J. G. Osteoarthritis: an update with relevance for clinical practice[J]. The Lancet,2011,377(9783): 2115-2126.
[2] E. A. Macgregor and A. Hackshaw,"Prevalence of migraine on each day of the natural menstrual cycle," Dkgest of the World Latest Medical Information,vol. 63,pp. 351-3,2004.
[3] Neogi T. The epidemiology and impact of pain in osteoarthritis[J]. Osteoarthritis and Cartilage,2013,21(9): 1145-1153.
[4] Helmick CG,Felson DT,Lawrence RC. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part I. Arthritis Rheum. 2008;58(1):15-25.
[5] 刘献祥,林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版
社,2015:12.
[6] 第六次人口普查委员会.2010年第六次全国人口普查主要数据公报(第1号)[R].北京:第六次人口普查委员会.2010. 刘献祥,林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版社,2015:12.
[7] Murray C J L,Vos T,Lozano R,et al. Disability-adjusted life years (DALYs) for 291 diseases and injuries in 21 regions,1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010[J]. The lancet,2012,380(9859): 2197-2223.
[8] Woolf A D,Pfleger B. Burden of major musculoskeletal conditions[J]. Bull-etin of the World Health Organization,2003,81(9): 646-656.
[9] Felson DT,conference chair. Osteoarthritis new insights. Part 1: the disease and its risk factors. Ann Intern Med 2000; 133: 637–39.
[10] Sharma L,Song J,Felson D,Cahue S,Shamiyeh E,Dunlop DD. The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis. JAMA 2001; 286: 188–95.
[11] Elahi S,Cahue S,Felson D,Engleman L,Sharma L. The association between varus-valgus alignment and patellofemoral osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 1874–80.
[12] Sharma L,Lou C,Cahue S,Dunlop DD. The mechanism of the effect of obesity in knee osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 568–75.
[13] Huskisson EC,Berry H,Gishen P,Jubb RW,Whitehead J. Effects of antiinflammatory drugs on the progression of osteoarthritis of the knee. J Rheumatol 1995; 22: 1941–46.
[14] Ledingham J,Regan M,Jones A,Doherty M. Factors affecting radiographic progression of knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 1995; 54: 53–58.
[15] https://t.cn/AiNSFN2s
作者:汤臣建,成都中医药大学博士
首发于TTH养生杂志,转载请联系授权
据美国的一项流行病学调查显示,有临床症状的KOA患者,在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%,KOA的致残率可高达53%,2010年的中国人口普查数据显示,中国老年人口已达1.3亿,60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。
膝痛患者该如何科学合理锻炼呢?
膝关节疼痛患者,只有通过科学合理的锻炼,才能运动不伤膝,既可以起到运动保护膝关节,又能缓解膝关节疼痛的目的。
(1)腿筋伸展
拉伸可以让膝关节保持柔韧性,提高膝关节的运动范围,或者可以在特定方向上移动膝关节的距离,它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。
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(2)小腿伸展
抓住椅子保持平衡,身体前倾,右腿弯曲,左腿往后退,慢慢向后伸直;
将左脚后跟贴地,右膝稍弯曲,自己可以感觉到小腿后部的伸展,保持20秒;重复两次,然后换腿。
(3)直腿抬高
直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量,增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性,帮助支撑薄弱的膝关节,降低膝关节受伤的几率。
躺在地板上,上半身由手肘支撑;左膝弯曲,脚放在地板上,右腿伸直,脚趾向上,收紧大腿肌肉,抬起右腿。
如图所示,暂停3秒钟,保持大腿肌肉紧绷,将腿慢慢放低至地面,再次触摸并升高,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(4)股四头肌训练
简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉,先躺在地板上,双腿放在地上,放松(左图)。
弯曲并保持左腿绷紧5秒钟(右图),放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(5)枕头挤压
这个动作有助于加强腿部内侧的力量,提高膝关节的支撑力。
首先,仰卧,双膝弯曲,在膝盖之间放一个枕头,把膝盖挤在一起,把枕头挤在中间;保持5秒钟;
然后放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。
(6)侧腿抬高
站在椅子后面保持平衡,把重心放在左腿上,站直,将右腿抬向一侧,保持右腿伸直,腿部外侧肌肉绷紧;
保持3秒钟,然后慢慢放下腿,做两组10次重复,每次结束后换腿,随着时间的推移增加腿部高度,经过几次锻炼,你就能把它抬高。
(7)脚跟抬高
站直,抓住椅子的靠背作为支撑,脚跟抬离地面,双脚脚趾抬高;
保持3秒钟,慢慢地把两只脚跟放低到地面上,做两组10次重复。
(8)慢走是最适合膝痛患者的运功方式
即使你膝盖僵硬或酸痛,走路也可能是一项很好的运动,开始时要慢,慢走可以缓解关节疼痛,增强腿部肌肉,改善姿势,提高柔韧性;同时慢走对你的心脏也有好处。
需要提醒大家的是:
每个人膝关节的耐受程度不同,可以从小目标开始,每天慢走30分钟,如果慢走下来没有膝关节疼痛,可以逐步增加膝关节慢走的时间。
对于走平路都感觉到膝痛的患者,慢走要采取时间分段的形式,比如说慢走一个小时,那么划分为3-4个时段,每走15-20分钟休息一下,也给膝关节一个恢复休息的时间;
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参考文献
[1] Bijlsma J. W. J,Berenbaum F,Lafeber F. P. J. G. Osteoarthritis: an update with relevance for clinical practice[J]. The Lancet,2011,377(9783): 2115-2126.
[2] E. A. Macgregor and A. Hackshaw,"Prevalence of migraine on each day of the natural menstrual cycle," Dkgest of the World Latest Medical Information,vol. 63,pp. 351-3,2004.
[3] Neogi T. The epidemiology and impact of pain in osteoarthritis[J]. Osteoarthritis and Cartilage,2013,21(9): 1145-1153.
[4] Helmick CG,Felson DT,Lawrence RC. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part I. Arthritis Rheum. 2008;58(1):15-25.
[5] 刘献祥,林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版
社,2015:12.
[6] 第六次人口普查委员会.2010年第六次全国人口普查主要数据公报(第1号)[R].北京:第六次人口普查委员会.2010. 刘献祥,林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版社,2015:12.
[7] Murray C J L,Vos T,Lozano R,et al. Disability-adjusted life years (DALYs) for 291 diseases and injuries in 21 regions,1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010[J]. The lancet,2012,380(9859): 2197-2223.
[8] Woolf A D,Pfleger B. Burden of major musculoskeletal conditions[J]. Bull-etin of the World Health Organization,2003,81(9): 646-656.
[9] Felson DT,conference chair. Osteoarthritis new insights. Part 1: the disease and its risk factors. Ann Intern Med 2000; 133: 637–39.
[10] Sharma L,Song J,Felson D,Cahue S,Shamiyeh E,Dunlop DD. The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis. JAMA 2001; 286: 188–95.
[11] Elahi S,Cahue S,Felson D,Engleman L,Sharma L. The association between varus-valgus alignment and patellofemoral osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 1874–80.
[12] Sharma L,Lou C,Cahue S,Dunlop DD. The mechanism of the effect of obesity in knee osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 568–75.
[13] Huskisson EC,Berry H,Gishen P,Jubb RW,Whitehead J. Effects of antiinflammatory drugs on the progression of osteoarthritis of the knee. J Rheumatol 1995; 22: 1941–46.
[14] Ledingham J,Regan M,Jones A,Doherty M. Factors affecting radiographic progression of knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 1995; 54: 53–58.
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很多感冒药止咳药和除湿阵痛药酒里都有马兜铃酸,甚至天麻、胖大海里面里面也有,但是发表在《Sci Transl Med》(美国《科学》子刊)一篇题为“马兜铃酸及其衍生物与台湾和整个亚洲的肝癌广泛相关”的文章经丁香园一推送就被举报删除了。中间利害先不说,但你可能不知道的是马兜铃酸还具有很强的肾毒性是已经被证实的,而且马兜铃酸肾病目前尚无成熟治疗方案。
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