想补钙吃下面8种食物，除了牛奶，另外7种效果也很好。
每日推荐摄入钙的剂量
0.5-1岁: 400毫克
1-3岁: 600毫克。
4-6岁: 800毫克。
7-10岁: 800毫克。
11-14岁: 1200毫克。
18-49岁: 800毫克。
≥50岁: 1000毫克。
孕中期: 1000毫克。
孕晚期: 1200毫克。
哺乳期: 1200毫克。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
1、牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。
2、豆腐
100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。
3、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K.蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
4、燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
5、坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。
6、鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。
7、黑木耳
黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。
8、芝麻酱
100g芝麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。
当然，还有很重要的一点，补钙莫忘维生素D，
维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。
每日推荐摄入钙的剂量
0.5-1岁: 400毫克
1-3岁: 600毫克。
4-6岁: 800毫克。
7-10岁: 800毫克。
11-14岁: 1200毫克。
18-49岁: 800毫克。
≥50岁: 1000毫克。
孕中期: 1000毫克。
孕晚期: 1200毫克。
哺乳期: 1200毫克。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
1、牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。
2、豆腐
100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。
3、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K.蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
4、燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
5、坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。
6、鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。
7、黑木耳
黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。
8、芝麻酱
100g芝麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。
当然，还有很重要的一点，补钙莫忘维生素D，
维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。
焦糖海盐全麦小面包（中种法）～～～～～前几天熬的焦糖酱还有一些，做点啥能给消耗掉呢？好几天没做面包了，那就做面包吧～～～我每次做面包，亲亲们有没有发现，量都比较大，为啥呢？我总觉得费劲吧啦的做一次，又揉面又整形的，不如多做一点～～～虽然我家吃不了几个，但是我可以送给朋友啊、同事啊～～每当她们给我反馈，老马，你做的啥啥啥太好吃了，我都没吃过这么好吃的啥啥啥～唉呀妈呀，我骄傲的都能飞起来～～～～哈哈～给点阳光就灿烂，我就是这样的一个人儿～～～这款焦糖海盐全麦小面包，从名字上就可以知道用料咯，加了一些全麦粉的面团，抹上焦糖海盐酱卷起来，最后在面包表面再放一丢丢海盐，口感有点咸又有点甜，真的很好吃哟～～～没有焦糖海盐酱，又不想费劲去熬，那您可以换成自己喜欢的果酱、巧克力酱、黑芝麻酱，都可以的～表面的海盐可放可不放，我是为了再增加一点咸味儿～～～我最近，二狗爸爸给我安排追剧，安排的明明白白的，每天晚上7:40，北京电视台的《爱我就别想太多》，9:00开始给我放《媚者无疆》，10:30关电视洗漱下榻，周日，抽时间给我放放《隐秘的角落》和《乘风破浪的姐姐》，我能在如此紧密的安排下，还能研究新方子，保证每周六的直播，快用你们华丽的词藻、溢美之词来夸我～～～～～就这样，散会！[哈哈][哈哈][哈哈][哈哈]#二狗妈妈的小厨房[超话]#
荔枝真是甜咸皆️
●荔枝酝 / 荔枝馒头
岭南好事作荔枝酝，剖取荔枝肉，榨之入酥酪，辛辣以合酱，又作签肉，以荔枝肉作椰子花与酥酪，同炒土人大嗜之。（《类书集成》）
好事者作荔枝馒头，取荔枝榨去水，入酥酪辛辣以含之。又作签炙，以荔枝肉并椰子花、与酥酪同炒，土人大嗜之。（《能改斋漫录》）
●荔枝汤
且如橘园亭书房、盐桥生帛、五间楼泉福糖蜜，及荔枝圆眼汤等物。（《梦梁录》）
某所作荔支汤：擘生荔支肉别贮，其自然汁以水解白沙蜜渐入和合，令味相得，即并荔支肉上火煮减半，以瓷合贮之。计客数，人一勺。又令入汤小版盏，煎沸，用纱囊盛龙脑先扑热盏，乃注汤。（《黄庭坚再答王补之》）
● 蜜浸 / 蜜饯
东川每年进蜜浸荔枝，道路遥远，劳费至多。（《全唐文》）
师因食蜜渍荔枝，偶素过门，师呼曰：“此老人乡果也，可同食之。”（《五灯会元》）
（黛玉）因问道：“宝姑娘叫你来送什么？”婆子方笑着回道：“我们姑娘叫给姑娘送了一瓶儿蜜饯荔枝来。”（《红楼梦》）
祇因方纔福建的林老爷送了一瓶蜜饯的新荔枝与老爷，夫人因取了一盘，叫我送与双公子去吃。（《定情人》）
●荔枝酒
惟酿荔枝花酒，以鲜荔枝投酒浃旬而出，浓艳幽沈如西施，醉倚玉床太真温泉出浴。用泥头封固，其酒至隔岁开之，满屋作新荔枝香矣。南海人以黑叶入酿，与粤西寄生酒，并重于江南蔡谱，各制俱备，而不知酿法何也。岂公嗜茶而不喜饮耶，新安程隐士孟阳曾于殷，司马坐中尝之，因作荔枝酒，歌曰：君不见杜陵诸侯老宾，客左劈轻红，右拈碧。（《林虑斋》）
碧玉骰盘荔枝酒，夹城花暗独来时。（元·魏初《寄耿伯玉台掾》）
南风吹绿北窗前，荔子浮缸似醴泉。（明·黄佐《仲夏酿荔枝酒成与欧麦二友同酌次韵一首因麦有及于天宝故事因及之》）
一瓮离支酒，迢迢自粤中。（清·全祖望《小山堂赋荔枝酒》）
●荔枝保存
乡人常选鲜红者，于竹林中择巨竹，凿开一窍，置荔节中，仍以竹箨裹泥封固其隙，藉竹生气滋润,可藏至冬春，色香不变。（《荔枝谱》）
闽中藏生荔枝，六七分熟者，用蜜一瓮浸之，密扎，令水不入，投井中，用时取出，其色如鲜。（《夜航船》）
红盐之法，民间以盐梅卤浸佛桑花为红浆，投荔枝渍之曝乾，色红而甘酸，可三四年不虫修，贡与商人皆便之然，绝无正味，白晒者，正尔烈日乾之，以核坚为止畜之瓮中，密封百日谓之出汗，去汗耐久不然踰岁坏矣，福州旧贡红盐蜜煎二种。庆历初太官问岁进之状知州事沈邈，以道远不可致减，红盐之数而增白晒者，兼令漳泉二郡亦均贡焉，蜜煎剥生荔枝笮去其浆，然后蜜煎之，予前知福州用晒及半乾者为煎，色黄白而味美可爱，其费荔枝减，常岁十之六七，然修贡者皆取于民后之主吏，利其多取之贵赂晒，煎之法不行矣。（《荔枝谱》）
●爱吃荔枝的人
（请勿模仿，荔枝吃多了上火）
日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人。（宋·苏轼《惠州一绝 / 食荔枝》）
日擘轻红三百颗，一味甘寒。（宋·黄庭坚《浪淘沙·荔枝》）
一啖已过三百颗，好风凉月憺忘归。（明·邓云霄《啖荔》）
余生于莆，既幸与此果（荔枝）遇，且天赋啖量，每啖日能一二千颗。值熟时，自初盛至中晚，腹中无虑藏十余万。（明·宋珏）
拓展（与荔枝无关但名中有“荔枝”的）
●荔枝肉
用肉切大骨牌片，放白水煮二、三十滚，撩起；熬菜油半斤，将肉放入炮透，撩起，用冷水一激，肉皱，撩起；放入锅内，用酒半斤，清酱一小杯，水半斤，煮烂。（《随园诗话·荔枝肉》）
●荔枝腰子（疑与荔枝肉同款料理手法）
腰子、盐酒腰子、脂蒸腰子、酿腰子、荔枝腰子、腰子假炒肺。（《梦梁录》）
● 荔枝膏
乌梅（半斤，取肉） 桂（一十两，去皮，锉） 沙糖（二十六两） 麝香（半钱，研）生姜汁（五两） 熟蜜（一十四两）右用水一斗五升，熬至一半，滤去滓，下沙糖、生姜汁，再熬去滓，澄定少时，入麝香搅匀，澄清如常，任意服。（《诸般汤煎·荔枝膏》）
爊木瓜、糖脆梅、破核儿、查条、橘红膏、荔枝膏、蜜姜豉、韵姜糖、花花糖、二色灌香藕。（《武林旧事·果子》）
鸡头穰沙糖、绿豆、甘草冰雪凉水、荔枝膏、广芥瓜儿、咸菜、杏片、梅子姜、莴苣笋、芥辣瓜儿、细料馉饳儿、香糖果子、间道糖荔枝、越梅、刀紫苏膏、金丝党梅、香枨元，皆用梅红匣儿盛贮。（《东京梦华录·州桥夜市》）
姜蜜水、木瓜汁、茶水、沈香水、荔枝膏水、苦水、金橘团、雪泡缩皮饮宋刻“缩脾”、梅花酒、香薷饮、五苓大顺散、紫苏饮。（《武林旧事·凉水》）
●荔枝酝 / 荔枝馒头
岭南好事作荔枝酝，剖取荔枝肉，榨之入酥酪，辛辣以合酱，又作签肉，以荔枝肉作椰子花与酥酪，同炒土人大嗜之。（《类书集成》）
好事者作荔枝馒头，取荔枝榨去水，入酥酪辛辣以含之。又作签炙，以荔枝肉并椰子花、与酥酪同炒，土人大嗜之。（《能改斋漫录》）
●荔枝汤
且如橘园亭书房、盐桥生帛、五间楼泉福糖蜜，及荔枝圆眼汤等物。（《梦梁录》）
某所作荔支汤：擘生荔支肉别贮，其自然汁以水解白沙蜜渐入和合，令味相得，即并荔支肉上火煮减半，以瓷合贮之。计客数，人一勺。又令入汤小版盏，煎沸，用纱囊盛龙脑先扑热盏，乃注汤。（《黄庭坚再答王补之》）
● 蜜浸 / 蜜饯
东川每年进蜜浸荔枝，道路遥远，劳费至多。（《全唐文》）
师因食蜜渍荔枝，偶素过门，师呼曰：“此老人乡果也，可同食之。”（《五灯会元》）
（黛玉）因问道：“宝姑娘叫你来送什么？”婆子方笑着回道：“我们姑娘叫给姑娘送了一瓶儿蜜饯荔枝来。”（《红楼梦》）
祇因方纔福建的林老爷送了一瓶蜜饯的新荔枝与老爷，夫人因取了一盘，叫我送与双公子去吃。（《定情人》）
●荔枝酒
惟酿荔枝花酒，以鲜荔枝投酒浃旬而出，浓艳幽沈如西施，醉倚玉床太真温泉出浴。用泥头封固，其酒至隔岁开之，满屋作新荔枝香矣。南海人以黑叶入酿，与粤西寄生酒，并重于江南蔡谱，各制俱备，而不知酿法何也。岂公嗜茶而不喜饮耶，新安程隐士孟阳曾于殷，司马坐中尝之，因作荔枝酒，歌曰：君不见杜陵诸侯老宾，客左劈轻红，右拈碧。（《林虑斋》）
碧玉骰盘荔枝酒，夹城花暗独来时。（元·魏初《寄耿伯玉台掾》）
南风吹绿北窗前，荔子浮缸似醴泉。（明·黄佐《仲夏酿荔枝酒成与欧麦二友同酌次韵一首因麦有及于天宝故事因及之》）
一瓮离支酒，迢迢自粤中。（清·全祖望《小山堂赋荔枝酒》）
●荔枝保存
乡人常选鲜红者，于竹林中择巨竹，凿开一窍，置荔节中，仍以竹箨裹泥封固其隙，藉竹生气滋润,可藏至冬春，色香不变。（《荔枝谱》）
闽中藏生荔枝，六七分熟者，用蜜一瓮浸之，密扎，令水不入，投井中，用时取出，其色如鲜。（《夜航船》）
红盐之法，民间以盐梅卤浸佛桑花为红浆，投荔枝渍之曝乾，色红而甘酸，可三四年不虫修，贡与商人皆便之然，绝无正味，白晒者，正尔烈日乾之，以核坚为止畜之瓮中，密封百日谓之出汗，去汗耐久不然踰岁坏矣，福州旧贡红盐蜜煎二种。庆历初太官问岁进之状知州事沈邈，以道远不可致减，红盐之数而增白晒者，兼令漳泉二郡亦均贡焉，蜜煎剥生荔枝笮去其浆，然后蜜煎之，予前知福州用晒及半乾者为煎，色黄白而味美可爱，其费荔枝减，常岁十之六七，然修贡者皆取于民后之主吏，利其多取之贵赂晒，煎之法不行矣。（《荔枝谱》）
●爱吃荔枝的人
（请勿模仿，荔枝吃多了上火）
日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人。（宋·苏轼《惠州一绝 / 食荔枝》）
日擘轻红三百颗，一味甘寒。（宋·黄庭坚《浪淘沙·荔枝》）
一啖已过三百颗，好风凉月憺忘归。（明·邓云霄《啖荔》）
余生于莆，既幸与此果（荔枝）遇，且天赋啖量，每啖日能一二千颗。值熟时，自初盛至中晚，腹中无虑藏十余万。（明·宋珏）
拓展（与荔枝无关但名中有“荔枝”的）
●荔枝肉
用肉切大骨牌片，放白水煮二、三十滚，撩起；熬菜油半斤，将肉放入炮透，撩起，用冷水一激，肉皱，撩起；放入锅内，用酒半斤，清酱一小杯，水半斤，煮烂。（《随园诗话·荔枝肉》）
●荔枝腰子（疑与荔枝肉同款料理手法）
腰子、盐酒腰子、脂蒸腰子、酿腰子、荔枝腰子、腰子假炒肺。（《梦梁录》）
● 荔枝膏
乌梅（半斤，取肉） 桂（一十两，去皮，锉） 沙糖（二十六两） 麝香（半钱，研）生姜汁（五两） 熟蜜（一十四两）右用水一斗五升，熬至一半，滤去滓，下沙糖、生姜汁，再熬去滓，澄定少时，入麝香搅匀，澄清如常，任意服。（《诸般汤煎·荔枝膏》）
爊木瓜、糖脆梅、破核儿、查条、橘红膏、荔枝膏、蜜姜豉、韵姜糖、花花糖、二色灌香藕。（《武林旧事·果子》）
鸡头穰沙糖、绿豆、甘草冰雪凉水、荔枝膏、广芥瓜儿、咸菜、杏片、梅子姜、莴苣笋、芥辣瓜儿、细料馉饳儿、香糖果子、间道糖荔枝、越梅、刀紫苏膏、金丝党梅、香枨元，皆用梅红匣儿盛贮。（《东京梦华录·州桥夜市》）
姜蜜水、木瓜汁、茶水、沈香水、荔枝膏水、苦水、金橘团、雪泡缩皮饮宋刻“缩脾”、梅花酒、香薷饮、五苓大顺散、紫苏饮。（《武林旧事·凉水》）
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