③选择体积大的食物，相同的能量可以是几片薯片，也可以是一盘蔬菜，相比较之下当然是

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#大叔游天下##营养师的饮食营养# (文章本人原创)减肥最大的难题就是控制能量的摄入，为了控制能量就要少吃，很多朋友就会饥饿难耐，怎么才能吃的能量少，还能吃饱呢？
①首先我们要选择能量密度低的食物，也就是食物单位重量所含的热量称之为能量密度。比如100克的瓜子仁能量是615大卡，而100克的冬瓜能量只有12大卡。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，比如油条、蛋糕、曲奇等。而水分、蛋白质、膳食纤维较高，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，比如蔬菜、水果、杂豆类、鱼类等。
②多吃膳食纤维含量丰富的食物，膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里，而且膳食纤维容易吸水膨胀，体积可增大15～25倍，可以增加饱腹感。菌藻类、杂豆类、蔬菜和薯类含有丰富的膳食纤维。对于胃肠道功能有问题的人群不宜摄入过多的膳食纤维。
③选择体积大的食物，相同的能量可以是几片薯片，也可以是一盘蔬菜，相比较之下当然是一盘蔬菜吃下去，在胃里更占地方。蔬菜水果是体积最大的食物类别，因为大多数蔬菜水果含水量高达90%以上，而水是不提供能量的。相同能量的蔬菜水果食用后，相比其它食物在胃里填充的空间更大，可以增强饱腹感。
④选择血糖生成指数GI低的食物，GI高的食物进入胃肠道，消化吸收的速度很快，不容易产生饱腹感。由于消化吸收快，在胃肠道停留的时间也短，胃肠排空饥饿感也就会来了，所以不要单纯的吃馒头、米饭、面条等高GI食物。
⑤举个例子，根据中国营养学会的推荐，我们每天应该吃250～400克的主食。有一次我经过一家面馆，老板在煮面之前要称一下面的重量，我好奇的问了一下老板，老板告诉我说:每次称是看大小碗的重量，小碗6两(300克)、大碗8两(400克)。这意味着吃一小碗面，就够一天的主食摄入量了，而且许多人小碗还吃不饱，从这里我们就可以直观的看出单纯摄入高GI的主食，不容易产生饱腹感。所以要多和GI低的食物一起吃，比如蔬菜、脂肪含量低的瘦肉类。
通过科学的选择食物，我们就可以在控制好能量的情况下填饱自己的肚子了。