5个动作，让你拥有强壮宽厚的胸膛，提升胸的厚度
光着膀子，露出一副强壮的胸肌是每个男性朋友都想有过的一次经历，但不是每个男生都能做出这一步。
不止男性朋友自己想拥有一个强壮宽厚的胸膛，我们广大女性朋友无一不希望自己的男朋友有也男人魅力，但我们大多数人是没有这个先天条件的。
今天小编就告诉大家如何练胸。
首先请大家记住下面的5句话：
想要提升胸的厚度，就做平板哑铃卧推；
想要让胸看起来面积更大，就做哑铃夹胸；
想让中缝看起来更深，就做窄距哑铃卧推；
想让下胸更方更有型，就做哑铃提拉；
最后再用跪姿俯卧撑收尾，全面提升。
至于为什么？请听小编一一分解：
平板哑铃卧推
这个动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。
动作要领：
沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。
注意：
哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。
哑铃夹胸
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
动作要领:
1、选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2、慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
窄距哑铃卧推
哑铃卧推有一个明显的特征：宽距推无法用反手完成，窄距推无法用正手完成。假如在肩宽握距下，双手正握，大臂会自觉向两侧张开，强行夹紧只会导致手腕旋拧，十分难受。可是不夹紧又无法使肩发力充分，便只好反手握杠，这也是练就中缝深度的主要原因。
动作要领：
手上拿的哑铃选择哑铃卧推重量的一半，仰卧双手并拢手肘相对；
下落至胸肌正上方，不要贴到胸肌上，挤压手肘推至身体正上方，缓慢下降时吸气，夹手肘感受胸中缝发力往上推并吐气；
从身体侧面看，手肘不要打开太多，稍稍夹住躯干往中间发力。收手肘至躯干两侧，将手肘往中间挤压向前发力，这样胸中缝会参与更多。从正面看手肘的位置不要太靠外侧，贴住身体下沉至胸肌正下方。
哑铃提拉
哑铃提拉是一个经典的动作，虽然是一个单关节（肩部伸展）动作，但是却涉及到很多肌肉，它可以很好的训练我们的背阔肌，以及胸肌三头肌等部位。
动作要领：
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。
3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。
注意：
如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；
挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。
以上这四个动作分别从宽度、厚度、中缝，造型四个方向来提升胸型，可以说非常的有用，有需要的小伙伴可以试一下，无论现在自己的胸部肌肉再不发达，坚持一个月也会有明显变化。
#涨姿势##运动晚课堂##运动健身#
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最后再用跪姿俯卧撑收尾，全面提升。
至于为什么？请听小编一一分解：
平板哑铃卧推
这个动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。
动作要领：
沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。
注意：
哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。
哑铃夹胸
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
动作要领:
1、选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2、慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
窄距哑铃卧推
哑铃卧推有一个明显的特征：宽距推无法用反手完成，窄距推无法用正手完成。假如在肩宽握距下，双手正握，大臂会自觉向两侧张开，强行夹紧只会导致手腕旋拧，十分难受。可是不夹紧又无法使肩发力充分，便只好反手握杠，这也是练就中缝深度的主要原因。
动作要领：
手上拿的哑铃选择哑铃卧推重量的一半，仰卧双手并拢手肘相对；
下落至胸肌正上方，不要贴到胸肌上，挤压手肘推至身体正上方，缓慢下降时吸气，夹手肘感受胸中缝发力往上推并吐气；
从身体侧面看，手肘不要打开太多，稍稍夹住躯干往中间发力。收手肘至躯干两侧，将手肘往中间挤压向前发力，这样胸中缝会参与更多。从正面看手肘的位置不要太靠外侧，贴住身体下沉至胸肌正下方。
哑铃提拉
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动作要领：
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。
3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。
注意：
如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；
挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。
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一切好像朝着不受控制的方向发展。散播她的负面评论和账号像病毒扩散一样，无论怎么删都有更多的冒出来，就算她重新发表内容评论解释也只是火上浇油。奇怪的是，那顶Miss Clean Beauty皇冠似乎终于失去了保护她的魔力，那些原本赞美和支持她的声音也成了失望和批评。
：https://t.cn/A6ae1oPk
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现代言情·治愈
如果你问看似单纯的宁筱曦，她的激情在哪里？她一定回答：工作啊！没啥特别的，就每天进步一点点，成为一个更优秀的人！
直到有一天，宁筱曦按下了暂停键，走出了钢筋水泥，走入了高原雪山的神秘领域。
在这里，她认识了一片新天地，和一个人。
七天而已，能改变世界吗？不能。但却改变了宁筱曦。
邹峰走遍世界，看尽人情冷暖。对他这样一个徒步的老驴来说，这七天里唯一的亮点，是遇到了一个懵懂的徒步小白，单纯，懂事，还有点令人捉急。
他以为这就是俩人之间的全部缘分，便想以一个完美的高大背影留在她的回忆里。
可谁想他们竟会在红尘重遇？
而她……收起了软萌单纯，摇身一变，从一只小白兔，变成了职场小精英。
嗯，有趣。
：https://t.cn/A6ae1oPD
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女性小说·热血青春
“吴检察官，我想请您去城关中学办一次法律讲座。”
莫名答应下来的吴醒非，又被莫名投放到20年前的城关中学——一所臭名昭著的“罪犯高中”。
吴醒非：……请问这答应有撤回功能吗？
命运：待着吧你。
吴醒非：既然你不仁，那就不要怪我对这学校下狠手了！
如果曾经被暴力所奴役的人都可以掌管暴力机器，那么重来一回，那些已经在生活中逐渐透明、消失的“隐形人”们是否可以恢复鲜活？
：https://t.cn/A6ae1oPe
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现代言情·校园青春
成长就是一路走一路丢，许小怡弄丢了猫骑士和黄狗魔术师，弄丢了太奶奶，弄丢了妹妹，弄丢了自己的名字，弄丢了原来的性格。她讨厌改变，可一切都在进行悄无声息又翻天覆地的改变。
唯一不变的，是李况容依旧会对她说：
“许小怡，我讨厌你！”
但她能感觉到，李况容这份多年不变的讨厌也快要消失了，甚至转化成了更奇怪的东西。
：https://t.cn/A6ae1oPF
原始袋/《人生属性面板》
幻想言情·欢喜冤家
言小思有个秘密，她有一位名叫“旺达”的纸片人秘友。旺达有一块神奇的全息面板，能让她直观地看到三次元人生的隐藏属性。
言小思本以为自己会开着外挂一路走上人生巅峰，然而那位向来冷淡的面瘫房东却让她渐渐意识到，自己真正需要的或许并不是什么成功，而只是一个温暖的拥抱……
：https://t.cn/A6ae1oPg
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#为什么独生子女一定要结婚# 当在热搜中看到这个话题真的有些感慨，因为我之前就对这个话题发表过观点。现如今有很多年轻人开始不婚不育，有人将其归咎于三高带来的压力，和中老年人身体健康指标中的三高不同，让年轻人也谈之色变的三高是高房价、高彩礼和高养育成本。
但其实还有一个很容易被人忽略的原因，那就是年轻人在精神上依旧还处于一个相对良好的状态，背后有父母的牵挂，身边有朋友的交流，工作中也就同事的配合甚至领导的赏识，正是这种良好的心里状态让年轻人有底气做出一些决定，只可惜等这些人年纪大了就未必依旧这么想了。
人虽然自封为万物之灵，但归根结底和猴子一样，也都是社会动物，猴子很难脱离猴群独立生活，人也如此，是很难脱离社会的。在40岁之前或许感觉不明显，但等到了40岁以后父母逐渐离世，工作和事业基本上到了瓶颈，身体也逐渐衰老，如果这个时候还独自一人，真的很难将生活像过去一样过得多姿多彩。
曾经越野露营的玩伴也都回归了家庭，自己再去泡吧会发现已经跟不上年轻人的新潮流，即使想去独自旅行，越发沉重的膝盖和腰椎似乎有不同意见，当初让自己厌烦的父母电话，也已经伴随天人永隔成为永久的回忆，人到中年，很多事情会发生变化，心态也会发生很大变化·················。
对于20岁的年轻人来说，家似乎是一个可有可无的事物，但实际上绝大部分年轻人之所以会有这样的感受，是因为远方那个称之为家的地方依旧存在，无时无刻不牵挂自己的父母依旧在世，正是他们的存在，让年轻人有底气发出这样的感慨。
只可惜人到中年以后，就很少有人对家依旧抱有这样可有可无的心态了。
年轻人千万不要太过于自大，包括那些年纪已经不小的不婚主义者，因为人的心态不是一成不变的，而是会是时间和环境的变化而变化，不同年龄阶段的心态有时候会差距很大，对同样事物的态度也会发生天翻地覆的变化，比如对待婚姻和生育。
很多年轻人还存在一个误解，认为父母逼婚或者催促要孩子是出于传统或自私的目的。但从客观上来讲，如果子女不结婚，或者结了婚不要孩子做丁克，这毫无业疑问会省下大笔的金钱和精力，父母也自然能够得到更好的赡养。与此相反，现如今大部分子女结婚都需要父母在经济上的支持，尤其是有了孩子以后，还需要双方父母分出精力照顾，换言之，催促子女结婚和生育孩子的父母非但没有因此获得什么实际上的好处反而为此在物质上和精神上付出了很多，而至于含饴弄孙的那份快乐，相对这些付出其实是不成正比的。
既然如此，为什么还有那么多父母选择你要赶紧结婚，要赶紧生孩子呢？很简单，因为这些上了年纪的父母是过来人，他们大都经历过亲人离世，尤其是双亲离世的那种伤痛和孤独感，他们也知道人到中年以后或者退休以后是会有很大的失落感和孤独感的，而他们之所以能够顺利度过这些人生中的艰难时刻，正是因为他们有家，有爱人，有孩子，有牵挂，曾经在文章中打过这样的比方，如果说996高房价高彩礼和极高的生育成本是现在年轻人无法承受的生命之重，那么不婚不育，人到中年双亲离世则是人无法承受的生命之轻。
还是那句话，人是社会动物，在社会中活动和生存就注定要承担一定的责任，如果毫无责任和牵挂，同样也没有牵挂你的人，那么这个人在这个社会就不接地气，犹如飘在空气中，那么什么样的存在才会飘在空气中呢？要么是神，要么是鬼，又或者是不人不鬼。
我们的确要承认一个事实，在人类漫长有短暂的历史中，的确有一些人能够在不结婚，不生孩子的情况下，将人生活的多姿多彩，但这的的确确也是一个极高难度的人生副本，他们也无一不是拥有过人才华和过人能力毅力的人中龙凤，而作为普通人的我们，是很难拥有这种能力的。
我在这里也不是劝大家赶紧结婚，赶紧生孩子， 因为匆匆忙忙做出这种人生重大的决定，也会有不小的隐患，随之而来会有数不清的麻烦，而是想告诉大家，人生是一个有波峰，有波谷，起起伏伏的过程，不光是指人的境遇和事业，也包括人的心态，我们处在一个人生阶段的时候，并做出会影响后半生的决定的时候，一定要考虑清楚自己随着年龄增长后，心态会有哪些变化？发生这些心态变化后，自己又会不会为当初的决定而感到后悔。
丁克其实从二三十年前就有，所以我们也会发现一个很有意思的现象，那就是很多当初丁克的夫妻，人到中年双亲离世以后突然就想要孩子了，但此时女性四五十岁的，已经失去生育能力了，男的到还有生育机会，于是便出现了很多当初坚持丁克的夫妻，男的反悔想要孩子了，于是跟原配妻子离婚，又找一个年轻的妻子给自己生孩子。
我们的确要承认，男女在社会地位上的确是平等的，但同时也要坦诚的承认男女在生理上就是有差异的，所以相比那些坚持不结婚，不生孩子的男性来说，很多也抱有同样观念的女孩子，更要想清楚想明白，虽然说有很多四十多岁的女明星也可以怀孕生孩子，但我们要承认另外一个事实，那就是人与人在人格上是平等的，在身体上却不是一样的，有的人可以一口气爬十楼或者一个周末还能去参加那个马拉松，但也有的人摔一跤可能就要养好几个月，能够在无情岁月面前延缓甚至战胜衰老的人也是人中龙凤，这些人无论是在金钱还是毅力上也都不是普通人能相比的。
归根结底，最后一句话送给大家，你我都是俗人一个，在内心世界中无论有多么的独一无二，在现实和生活中都一样是芸芸众生的一员，活着自然就不要太理想化，而且是要尽量接地气。
我们的人生我做主，我们的确不一定非要结婚，也不一定非要生孩子，到我们注定会衰老，也注定会有与父母天人永隔的那一天，这些注定的事情我们无法改变，我们唯一能做的事情就是把重要的人生抉择想的更深远一些，想的更接地气一些，毕竟这个世界没有后悔药。#微博新知博主# #亿点曝光计划#
但其实还有一个很容易被人忽略的原因，那就是年轻人在精神上依旧还处于一个相对良好的状态，背后有父母的牵挂，身边有朋友的交流，工作中也就同事的配合甚至领导的赏识，正是这种良好的心里状态让年轻人有底气做出一些决定，只可惜等这些人年纪大了就未必依旧这么想了。
人虽然自封为万物之灵，但归根结底和猴子一样，也都是社会动物，猴子很难脱离猴群独立生活，人也如此，是很难脱离社会的。在40岁之前或许感觉不明显，但等到了40岁以后父母逐渐离世，工作和事业基本上到了瓶颈，身体也逐渐衰老，如果这个时候还独自一人，真的很难将生活像过去一样过得多姿多彩。
曾经越野露营的玩伴也都回归了家庭，自己再去泡吧会发现已经跟不上年轻人的新潮流，即使想去独自旅行，越发沉重的膝盖和腰椎似乎有不同意见，当初让自己厌烦的父母电话，也已经伴随天人永隔成为永久的回忆，人到中年，很多事情会发生变化，心态也会发生很大变化·················。
对于20岁的年轻人来说，家似乎是一个可有可无的事物，但实际上绝大部分年轻人之所以会有这样的感受，是因为远方那个称之为家的地方依旧存在，无时无刻不牵挂自己的父母依旧在世，正是他们的存在，让年轻人有底气发出这样的感慨。
只可惜人到中年以后，就很少有人对家依旧抱有这样可有可无的心态了。
年轻人千万不要太过于自大，包括那些年纪已经不小的不婚主义者，因为人的心态不是一成不变的，而是会是时间和环境的变化而变化，不同年龄阶段的心态有时候会差距很大，对同样事物的态度也会发生天翻地覆的变化，比如对待婚姻和生育。
很多年轻人还存在一个误解，认为父母逼婚或者催促要孩子是出于传统或自私的目的。但从客观上来讲，如果子女不结婚，或者结了婚不要孩子做丁克，这毫无业疑问会省下大笔的金钱和精力，父母也自然能够得到更好的赡养。与此相反，现如今大部分子女结婚都需要父母在经济上的支持，尤其是有了孩子以后，还需要双方父母分出精力照顾，换言之，催促子女结婚和生育孩子的父母非但没有因此获得什么实际上的好处反而为此在物质上和精神上付出了很多，而至于含饴弄孙的那份快乐，相对这些付出其实是不成正比的。
既然如此，为什么还有那么多父母选择你要赶紧结婚，要赶紧生孩子呢？很简单，因为这些上了年纪的父母是过来人，他们大都经历过亲人离世，尤其是双亲离世的那种伤痛和孤独感，他们也知道人到中年以后或者退休以后是会有很大的失落感和孤独感的，而他们之所以能够顺利度过这些人生中的艰难时刻，正是因为他们有家，有爱人，有孩子，有牵挂，曾经在文章中打过这样的比方，如果说996高房价高彩礼和极高的生育成本是现在年轻人无法承受的生命之重，那么不婚不育，人到中年双亲离世则是人无法承受的生命之轻。
还是那句话，人是社会动物，在社会中活动和生存就注定要承担一定的责任，如果毫无责任和牵挂，同样也没有牵挂你的人，那么这个人在这个社会就不接地气，犹如飘在空气中，那么什么样的存在才会飘在空气中呢？要么是神，要么是鬼，又或者是不人不鬼。
我们的确要承认一个事实，在人类漫长有短暂的历史中，的确有一些人能够在不结婚，不生孩子的情况下，将人生活的多姿多彩，但这的的确确也是一个极高难度的人生副本，他们也无一不是拥有过人才华和过人能力毅力的人中龙凤，而作为普通人的我们，是很难拥有这种能力的。
我在这里也不是劝大家赶紧结婚，赶紧生孩子， 因为匆匆忙忙做出这种人生重大的决定，也会有不小的隐患，随之而来会有数不清的麻烦，而是想告诉大家，人生是一个有波峰，有波谷，起起伏伏的过程，不光是指人的境遇和事业，也包括人的心态，我们处在一个人生阶段的时候，并做出会影响后半生的决定的时候，一定要考虑清楚自己随着年龄增长后，心态会有哪些变化？发生这些心态变化后，自己又会不会为当初的决定而感到后悔。
丁克其实从二三十年前就有，所以我们也会发现一个很有意思的现象，那就是很多当初丁克的夫妻，人到中年双亲离世以后突然就想要孩子了，但此时女性四五十岁的，已经失去生育能力了，男的到还有生育机会，于是便出现了很多当初坚持丁克的夫妻，男的反悔想要孩子了，于是跟原配妻子离婚，又找一个年轻的妻子给自己生孩子。
我们的确要承认，男女在社会地位上的确是平等的，但同时也要坦诚的承认男女在生理上就是有差异的，所以相比那些坚持不结婚，不生孩子的男性来说，很多也抱有同样观念的女孩子，更要想清楚想明白，虽然说有很多四十多岁的女明星也可以怀孕生孩子，但我们要承认另外一个事实，那就是人与人在人格上是平等的，在身体上却不是一样的，有的人可以一口气爬十楼或者一个周末还能去参加那个马拉松，但也有的人摔一跤可能就要养好几个月，能够在无情岁月面前延缓甚至战胜衰老的人也是人中龙凤，这些人无论是在金钱还是毅力上也都不是普通人能相比的。
归根结底，最后一句话送给大家，你我都是俗人一个，在内心世界中无论有多么的独一无二，在现实和生活中都一样是芸芸众生的一员，活着自然就不要太理想化，而且是要尽量接地气。
我们的人生我做主，我们的确不一定非要结婚，也不一定非要生孩子，到我们注定会衰老，也注定会有与父母天人永隔的那一天，这些注定的事情我们无法改变，我们唯一能做的事情就是把重要的人生抉择想的更深远一些，想的更接地气一些，毕竟这个世界没有后悔药。#微博新知博主# #亿点曝光计划#
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