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一个月瘦9斤的刷脂食谱

在正式开始前，要明确的几个事实：

1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

下面正式开始：

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

一、需要购买的食材：

1.燕麦片

2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂

3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶

4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多

5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行

6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉

7.糙米/杂粮

8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜

9.鸡蛋

10.虾，一定要白煮虾

11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）

碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾

脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油

二、怎么安排

早餐：碳水+蛋白质

杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g

*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐：水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。

水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾

坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。

圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

‼️注意事项：

1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。

2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

三、可能会遇到的问题

1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。

5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的健身

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诶嘿，为自己送上编辑好的生日祝福[嘻嘻]
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#life is real##在家做饭吧#
很久没有发做饭的微博了，因为最近疫情慢慢恢复，我们点外卖的次数变多了，说到底，还不是因为又馋又懒么[允悲][允悲]

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咖喱鸡肉饭
第一次做咖喱饭非常非常成功，老公横扫一盘不过买咖喱的时候要注意拉辣度的选择，不要像我们家那位买了辣度为4的咖喱都不知道原来有分级[吃瓜]

红烧春笋
最近这一两年特别迷吃笋，火锅，麻辣烫，串串香必点。逛菜市场看到嫩嫩的春笋上市了，毫不犹豫买了三根。不过笋这玩意真是比较坑，跟榴莲一样，剥完了就一点第一次做笋，也是第一次做红烧风味的菜。笋比较涩嘴，需要先焯一下去涩。炒的时候需要多放一点油，笋比较吃油。之后放生抽白糖和一点点水，小火慢慢收汁让笋入味。

香椿摊鸡蛋
要说这香椿，可能北京人对它的感情就跟那王致和的臭豆腐一样，爱它的人超爱，不爱的人躲得远远的。而且这香椿的价格现在竟然都是按两卖，我也真是惊呆[吃惊]老公说，这叫物以稀为贵。反正我是不太喜欢那股特殊的味道，香椿摊鸡蛋倒是能吃，其它香椿做的菜基本上都不太行。每次做的时候香椿需要先用开水焯一下，这样可以大大减少硝酸盐和亚硝酸盐的含量，对身体健康。

猪肉炖粉条
猪肉炖粉条子真是开启了我做荤菜的大门，婆婆炖的肉给我们送了一盒，正好家里有红薯粉和白菜，于是决定试水这道东北名菜红薯粉比较费火和吃汤，所以我是提前泡好然后煮熟的。炖肉回锅加热后加适量温水，开锅之后加白菜和红薯粉，放调味料炖煮，等汤汁变得浓稠就可以关火装盘。

地三鲜
老公上班最后一次带饭，我给他做了拿手的地三鲜。灵魂依然还是我的秘制酱汁，让成品色香味俱全。另外，经过不断的探索，我现在在做带茄子的菜，都先切好放少量的盐杀一下水分。然后再上锅煸炒，不仅省油还省火。

肉夹馍
时隔俩月，带宝贝回了一趟娘家看爸妈。临走前，老妈给盛了一盒子红烧肉，还给我装了我爱吃的芝麻酱烧饼。回家我们就研究起了做肉夹馍，物尽其用，正好家里还有青椒和香菜，和肉剁碎夹在烧饼里，再淋上肉汤，简直美味最大化。做做实实的中式burger你就说香！不！香！