第十四天
午餐
上午第一节小课：体能循环，我太累了。
以至于我直接摆烂，和教练说我下一节的有氧就不做了，我要出去走一会儿就马上回宿舍躺着。
[哈哈]教练笑着说，你都没到上周体重，还那么摆烂。
我说反正我累的必须摆烂，连中午饭都不想吃了。
结果群里小姐姐说有西瓜、咖喱土豆鸡，茄子、小冬瓜，最重要的是今天有大米饭。

帕梅拉真的好绝啊，短短四天时间给我降了3%的体脂率。（或许称并不专业，但对比之前的一些数据确实是有进步的）

8月3号及之前还只是做简单矫正，运动量也不大，状态好就偏无氧性质的矫正+一次十分钟帕梅拉有氧，状态不好就不做有氧，矫正就挑能做的做。正常状态锻炼时间虽然长，但是没有很累的感觉。

（8月4号啥也没干，连续健身记录中断一天）

8.5开始变成30分钟有氧（三个10分钟或两个15分钟的帕梅拉舞蹈，HIIT因为半个月前睡扭着的手腕还没好暂时都没碰，或者是平板撑跳改开合跳）+40分钟左右无氧+40多分钟的矫正（三个项目看状态有所波动）。

8月6号上称结果同8月3号，纹丝不动。

8月8号同时间段上称体脂率-3%，掉的肥肉转化成了肌肉，总体重没有特别大的变化。

为了确保8.8的数据有效，8月10号同时间段上称，仅仅回弹0.5%（可能是9号中午贪了一顿螺蛳粉+一顿外卖酸菜鱼，汤汁还有点甜的那种）。

不得不说，帕梅拉牛逼！！！！我永远爱帕梅拉！
同样感谢米道理的视频，按这个安排来真的绝了！（家里蹲族可采用，上班族量力而行，但还是要多健身啊！身体才是自己的！打工是给老板的！）

#减肥#
总结了一下【碳水循环饮食法】运动安排计划，给大家一个参考。
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‍♀️【关于运动】
▪️无碳日不运动
▪️低碳日适量运动
✅30-45分钟（空腹）有氧，心率保持140+
▪️高碳日强运动
有氧+无氧
✅先做无氧运动20～30分钟，有氧放在无氧运动之后，持续做30-45分钟，心率保持140+
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⁉️【运动选择】
▪️有氧运动
跳绳/帕梅拉有氧/bilibili塑形课程/keep燃脂训练
跳绳为例（更适合小基数，燃脂效率高）
间歇性燃脂训练
1⃣️跳绳350个，休息30秒做9组
2⃣️开合跳35个，休息30秒做3组
3⃣️高抬腿35个，休息30秒做3组
4⃣️原地跑30秒1组
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▪️无氧运动
运动塑形/力量训练（渐进式超负荷)
渐进式超负荷
不断的增加负重、组数、缩短间歇，增加对肌肉的刺激。即保持同样重量的情况下：
1⃣️增加训练次数/组数
2⃣️增加肌肉在张力下的时间
3⃣️增大动作范围
4⃣️增加训练频率
5⃣️减少组间休息时间
一次训练选一个变量即可。
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⚠️Tips：
▪️运动时间
早起空腹、上午8-9点、下午4-5点、傍晚7-8点；一般建议晚饭后1-2小时运动（选择一个适合自己的时间段，可灵活变动）
▪️运动顺序
热身-（无氧运动）-有氧运动-拉伸
▪️运动前后怎么吃?
- 运动前:优质碳水十优质蛋白
- 运动后:快碳十优质蛋白
优质碳水：全麦面包、玉米、薯类、燕麦
快碳：米饭、面条、馒头
优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉
▪️高碳日是为了提高新陈代谢。而低碳目是为了减脂。两者结合完美的达到减指的效果。
▪️ 姨妈期间不做核心训练和臀腿训练，可以替换成其他部位的力量训练。
▪️碳循环需要配合运动加坚持，才能达到减脂的目的。七天一个循环，可循环5-6周以上。开始了就不要轻易放弃～建议一周称一次体重，固定在同一个时间，另外要关注体脂率和围度的变化。