反舰导弹的航路规划功能，可使不同波次发射的多枚反舰导弹，通过复杂航路，以不同的攻击角度同时到达目标舰，阻塞其防空火力通道，达到饱和攻击效果。不过，随着战场环境进一步复杂化，基本型
“鹰击”83反舰导弹的航路规划能力不能满足目前的战场使用要求了。原因在于，基本型“鹰击”83反舰导弹只具有有限的“射前规划”能力，也就是导弹在发射前，由发射操作人员根据实际的战场态势对导弹的飞行弹道进行设定，使导弹发射后的弹道轨迹按照事先设定的弹道飞行。但由于海上目标机动性大，从发现目标、下定作战决心到完成攻击所允许的反应时间很短，并且各作战单元之间复杂的组织指挥和快速反应的要求之间的矛盾十分突出，因此反舰导弹航路规划的实时性要求很高。这也是基本型“鹰击”83反舰导弹有限的“射前规划”能力并不能满足目前战场使用环境要求的根本原因。
反舰导弹航路规划本质上是一个空间搜索问题，需要采用基于几何学的搜索算法进行求解。通过公开资料判断，“鹰击”83改进型号对航路规划算法的优化路径之一，是由基本型的确定型搜索算法（启发式算法）转为随机型搜索算法（智能式算法）。相对于确定型搜索算法，随机型搜索算法在求解反舰导弹航路规划这种实时性要求较高的复杂问题上具有较大的优势。
首先，海上目标散布区域大并且具有移动性，而启发式算法作为逐点搜索算法，其搜索空间庞大，并且规划效果对启发式函数的依赖性太强。通过将各种约束加入到搜索过程中，虽然可以极大地修剪搜索空间，但由于受到自身状态空间的限制，当规划区域过大或者规划目标运动时，会出现组合爆炸，计算量和规划时间将呈指数增长。随机型搜索算法则不存在这个问题。
其次，反舰导弹航路规划属于一种离线预期规划。导弹发射后，战场态势会产生相应变化，因此所规划航路的可行性、较优性和规划速度往往比最优性更具实际意义，这就需要在规划效果与规划时间之间找到最佳平衡点，以期在尽短的规划时间内求得最满意的航路。而对于给定的输入集，虽然确定型搜索算法的搜索行为可预见、可重复，算法具有完全性，能够得到某项性能指标最优的航路，但是与其他优化问题不同的是，航路规划并不存在经典数学上的最优解，它仅需根据实际需要来规划一条可行的、同时又较为合理的航路，其在数学上的最优解对指挥员来说却并不是绝对合理的。
相比之下，随机型搜索算法由于在求解过程中采用了随机概率因子，对给定的输入集，其随机过程搜索的规划行为是不可预测的，虽然规划的结果不能保证最优，但一般都能得到满意的航路。从这个意义上说，随机型搜索算法也更加适合于解决新时期军事斗争环境中中国通用型反舰导弹的航路规划问题。事实上，智能优化算法是随机型搜索算法中的一个大类，是基于种群的、能够自适应搜索的优化方法。近年来出现了很多基于智能优化算法的航路规划方法，常用的有遗传算法、蚁群算法和粒子群算法等。这些算法大都思想简单，易于操作。比如，遗传算法和蚁群算法都是20世纪后期发展起来的仿生群智能优化算法。遗传算法因具有大规模全局搜索能力，自提出以来便受到相关学者的广泛重视，并被应用于航路规划的研究。
大量实践表明：将遗传算法用于求解航路规划问题的关键是对航路的编码，不同的编码方式直接影响到算法的可行性和效率。关于这个问题，许多国内研究者进行了大量相关研究，提出了多种航路编码方式：降维编码、距离转角编码、正弦幅值编码、扩展航路点编码以及扩展空间和分段变步长编码等。这些成果必然会在“鹰击”83反舰导弹航路规划算法的优化中得到体现。另外还需要指出的是，在当前技术条件下，“鹰击”83可以通过网络数据链，利用外部传感器进行中继制导，这就引出了反舰导弹航路规划的实时“二次规划”问题。“二次规划”的“实时”不同于在线航路规划的“实时”，它可以被看作是在更近距离上的又一次离线航路规划。“二次规划”既要考虑反舰导弹航路规划自身的因素，又要考虑外部传感器的因素，还要考虑它们之间的交互条件和交互机制，涉及面更广，问题更加复杂，难度更大。
值得注意的是，由于在岛礁夺控等濒海海域作战中，使用空舰、舰舰导弹打击岛礁区水面舰艇目标是一项重要任务，因此针对岛礁环境的技术优化同样是“鹰击”83反舰导弹升级改进的重要看点。岛礁环境对“鹰击”83战技术性能的发挥存在着重大影响。比如，为了降低被发现概率和提高突防能力，“鹰击”83这类反舰导弹巡航飞行时，高度较低，通常在20~50米；当与目标距离小于一定值时，“鹰击”83将进一步降高至5~20米，甚至可低至3米。而略微较大的岛礁，其高度都将超过5米，甚至可能超过100米，这给“鹰击”83的使用带来严重的影响。
再有，“鹰击”83改进型导引头开机搜索目标时，是根据目标的红外、雷达回波等特征来判断是否存在目标。当岛礁的特征与水面舰艇目标类似，或者远大于水面舰艇目标的特征，都可能导致“鹰击”83不能将水面舰艇从岛礁背景特征中识别出来。若水面舰艇目标靠近岛礁，将出现岛礁、水面舰艇两者的回波出现粘连重合，导致“鹰击”83无法识别出水面舰艇目标；若岛礁的雷达回波较强，甚至可能湮没水面舰艇的回波，也同样使其无法搜索、识别出水面舰艇目标。
此外，当“鹰击”83导引头搜索到多个目标时，需根据一定规则进行目标选择。若岛礁与水面舰艇目标均在搜索范围内，且均被判为目标，那么导弹发射前设定的目标选择规则就非常重要。考虑到水面舰艇的机动，其与岛礁的相对位置将发生变化，两者的目标特征也将因其与空舰导弹的相对位置、方位的变化，导致难以根据设定的目标选择规则正确地选中预定的水面舰艇目标进行打击。尤其是岛礁数量较多时，能够正确选中预定水面舰艇目标的难度较大。
从公开资料判断，“鹰击”83针对岛礁作战使用环境进行的技术优化，主要是从改善空舰导弹雷达导引头的性能和引入岛礁背景的地形匹配技术两方面着手，但这两方面都对弹载计算能力提出了很高的要求。比如，通过采用极化捷变等技术，可以提高“鹰击”83末制导雷达的距离分辨率和角度分辨率，即使水面舰艇相距岛礁较近，也能够将其从复杂雷达回波中分辨出来，从而奠定目标选择的基础。采用相参体制等技术，将静止物体的雷达回波抑制或过滤，也能使“鹰击”83导引头将移动的水面舰艇目标从杂波中提取出来，从而消除岛岸、岛礁的影响。但这些技术的实现，都严重依赖于引导头后端计算能力的提高。
岛礁背景的地形匹配技术同样如此。这是一种将航路上的岛礁、岛岸等地貌数据存储在“鹰击”83导引头，通过比对确认岛礁、岛岸的位置，从而将其影响抑制或消除。运用此项技术，“鹰击”83不仅可以打击岛岸、岛礁附近的水面舰艇目标，还可以打击岛礁区、岛礁群中的水面舰艇目标，以及港内停靠的水面舰艇目标，甚至是岛礁上的目标。此外，还可以规避航路上的岛礁，也可以利用岛礁作掩护实施隐蔽、突然的打击。但该技术需要预先获取作战区域的地形地貌数据，对“鹰击”83弹上计算机计算能力要求较高。
“鹰击”83反舰导弹的航路规划能力不能满足目前的战场使用要求了。原因在于，基本型“鹰击”83反舰导弹只具有有限的“射前规划”能力，也就是导弹在发射前，由发射操作人员根据实际的战场态势对导弹的飞行弹道进行设定，使导弹发射后的弹道轨迹按照事先设定的弹道飞行。但由于海上目标机动性大，从发现目标、下定作战决心到完成攻击所允许的反应时间很短，并且各作战单元之间复杂的组织指挥和快速反应的要求之间的矛盾十分突出，因此反舰导弹航路规划的实时性要求很高。这也是基本型“鹰击”83反舰导弹有限的“射前规划”能力并不能满足目前战场使用环境要求的根本原因。
反舰导弹航路规划本质上是一个空间搜索问题，需要采用基于几何学的搜索算法进行求解。通过公开资料判断，“鹰击”83改进型号对航路规划算法的优化路径之一，是由基本型的确定型搜索算法（启发式算法）转为随机型搜索算法（智能式算法）。相对于确定型搜索算法，随机型搜索算法在求解反舰导弹航路规划这种实时性要求较高的复杂问题上具有较大的优势。
首先，海上目标散布区域大并且具有移动性，而启发式算法作为逐点搜索算法，其搜索空间庞大，并且规划效果对启发式函数的依赖性太强。通过将各种约束加入到搜索过程中，虽然可以极大地修剪搜索空间，但由于受到自身状态空间的限制，当规划区域过大或者规划目标运动时，会出现组合爆炸，计算量和规划时间将呈指数增长。随机型搜索算法则不存在这个问题。
其次，反舰导弹航路规划属于一种离线预期规划。导弹发射后，战场态势会产生相应变化，因此所规划航路的可行性、较优性和规划速度往往比最优性更具实际意义，这就需要在规划效果与规划时间之间找到最佳平衡点，以期在尽短的规划时间内求得最满意的航路。而对于给定的输入集，虽然确定型搜索算法的搜索行为可预见、可重复，算法具有完全性，能够得到某项性能指标最优的航路，但是与其他优化问题不同的是，航路规划并不存在经典数学上的最优解，它仅需根据实际需要来规划一条可行的、同时又较为合理的航路，其在数学上的最优解对指挥员来说却并不是绝对合理的。
相比之下，随机型搜索算法由于在求解过程中采用了随机概率因子，对给定的输入集，其随机过程搜索的规划行为是不可预测的，虽然规划的结果不能保证最优，但一般都能得到满意的航路。从这个意义上说，随机型搜索算法也更加适合于解决新时期军事斗争环境中中国通用型反舰导弹的航路规划问题。事实上，智能优化算法是随机型搜索算法中的一个大类，是基于种群的、能够自适应搜索的优化方法。近年来出现了很多基于智能优化算法的航路规划方法，常用的有遗传算法、蚁群算法和粒子群算法等。这些算法大都思想简单，易于操作。比如，遗传算法和蚁群算法都是20世纪后期发展起来的仿生群智能优化算法。遗传算法因具有大规模全局搜索能力，自提出以来便受到相关学者的广泛重视，并被应用于航路规划的研究。
大量实践表明：将遗传算法用于求解航路规划问题的关键是对航路的编码，不同的编码方式直接影响到算法的可行性和效率。关于这个问题，许多国内研究者进行了大量相关研究，提出了多种航路编码方式：降维编码、距离转角编码、正弦幅值编码、扩展航路点编码以及扩展空间和分段变步长编码等。这些成果必然会在“鹰击”83反舰导弹航路规划算法的优化中得到体现。另外还需要指出的是，在当前技术条件下，“鹰击”83可以通过网络数据链，利用外部传感器进行中继制导，这就引出了反舰导弹航路规划的实时“二次规划”问题。“二次规划”的“实时”不同于在线航路规划的“实时”，它可以被看作是在更近距离上的又一次离线航路规划。“二次规划”既要考虑反舰导弹航路规划自身的因素，又要考虑外部传感器的因素，还要考虑它们之间的交互条件和交互机制，涉及面更广，问题更加复杂，难度更大。
值得注意的是，由于在岛礁夺控等濒海海域作战中，使用空舰、舰舰导弹打击岛礁区水面舰艇目标是一项重要任务，因此针对岛礁环境的技术优化同样是“鹰击”83反舰导弹升级改进的重要看点。岛礁环境对“鹰击”83战技术性能的发挥存在着重大影响。比如，为了降低被发现概率和提高突防能力，“鹰击”83这类反舰导弹巡航飞行时，高度较低，通常在20~50米；当与目标距离小于一定值时，“鹰击”83将进一步降高至5~20米，甚至可低至3米。而略微较大的岛礁，其高度都将超过5米，甚至可能超过100米，这给“鹰击”83的使用带来严重的影响。
再有，“鹰击”83改进型导引头开机搜索目标时，是根据目标的红外、雷达回波等特征来判断是否存在目标。当岛礁的特征与水面舰艇目标类似，或者远大于水面舰艇目标的特征，都可能导致“鹰击”83不能将水面舰艇从岛礁背景特征中识别出来。若水面舰艇目标靠近岛礁，将出现岛礁、水面舰艇两者的回波出现粘连重合，导致“鹰击”83无法识别出水面舰艇目标；若岛礁的雷达回波较强，甚至可能湮没水面舰艇的回波，也同样使其无法搜索、识别出水面舰艇目标。
此外，当“鹰击”83导引头搜索到多个目标时，需根据一定规则进行目标选择。若岛礁与水面舰艇目标均在搜索范围内，且均被判为目标，那么导弹发射前设定的目标选择规则就非常重要。考虑到水面舰艇的机动，其与岛礁的相对位置将发生变化，两者的目标特征也将因其与空舰导弹的相对位置、方位的变化，导致难以根据设定的目标选择规则正确地选中预定的水面舰艇目标进行打击。尤其是岛礁数量较多时，能够正确选中预定水面舰艇目标的难度较大。
从公开资料判断，“鹰击”83针对岛礁作战使用环境进行的技术优化，主要是从改善空舰导弹雷达导引头的性能和引入岛礁背景的地形匹配技术两方面着手，但这两方面都对弹载计算能力提出了很高的要求。比如，通过采用极化捷变等技术，可以提高“鹰击”83末制导雷达的距离分辨率和角度分辨率，即使水面舰艇相距岛礁较近，也能够将其从复杂雷达回波中分辨出来，从而奠定目标选择的基础。采用相参体制等技术，将静止物体的雷达回波抑制或过滤，也能使“鹰击”83导引头将移动的水面舰艇目标从杂波中提取出来，从而消除岛岸、岛礁的影响。但这些技术的实现，都严重依赖于引导头后端计算能力的提高。
岛礁背景的地形匹配技术同样如此。这是一种将航路上的岛礁、岛岸等地貌数据存储在“鹰击”83导引头，通过比对确认岛礁、岛岸的位置，从而将其影响抑制或消除。运用此项技术，“鹰击”83不仅可以打击岛岸、岛礁附近的水面舰艇目标，还可以打击岛礁区、岛礁群中的水面舰艇目标，以及港内停靠的水面舰艇目标，甚至是岛礁上的目标。此外，还可以规避航路上的岛礁，也可以利用岛礁作掩护实施隐蔽、突然的打击。但该技术需要预先获取作战区域的地形地貌数据，对“鹰击”83弹上计算机计算能力要求较高。
减脂过程中，为什么肌肉会流失？什么样的方法才能避免肌肉的流失
在减脂过程中，我们最为关心的似乎就是体重的变化，准确地说就是体重有没有下降，但是，在这个过程中，为了实现减重的目的，也会不意无意地去搜索相关内容，此时就会知道，想要让自己的身材在变瘦的同时变得更好，需要做的并不是减肥（或者说是减重），而是减脂。
那么，减脂与减重的区别是什么呢？在减脂过程中，为什么肌肉会流失呢？什么样的方法才能尽可能地避免肌肉的流失呢？
第一：减肥与减脂的区别
从目的上来看，减肥与减脂最大的不同点就是在于，是否会关注肌肉量的变化。简单时解释一下：
减肥等同于减重，此时体重的下降是最大的目标，但是在体重下降的过程中，减掉了什么并不重要；
减脂，则是要在减掉脂肪的过程中，最大限度地避免肌肉的流失，此时体重也会有所下降，但是体重下降的速度并不会太快，甚至还有可能上升。
从最终结果上来看，如果把目标设定为减肥，即使瘦下来之后身材也不会变好，并且反弹的可能性也会更高；如果把目标设定为减脂，那么，即使体重没有下降，身材也会变得相对较好，并且反弹的概率也相对较低。
第二：减脂过程中，为什么肌肉会流失
当我们谈到肌肉生长的问题之时，说得最多的可能就是饮食（或者说是蛋白质）和力量训练，但是还有一个重要原因却较少提到，它就是热量条件，也就是热量摄入＞消耗（至少绝大多数情况下都是如此），但是在减脂过程中，需要做的则是热量摄入＜消耗才行，否则减脂无从谈起。
也就是说，在减脂过程中，想要避免肌肉的流失几乎是不可能的事情，除非你是新手或者你有着非常丰富的经验，所以，在减脂过程中，我们要达到的目的也并不是增加自己的肌肉量，而是尽可能地避免肌肉的流失。
但是，在减脂过程中，很多朋友都会过于关注体重的变化，或者说是体重快速的下降，在这种情况下，为了实现目的就会采取极端的方法，比如节食、大量的有氧运动、或者是节食并配合大量的有氧运动，而这种的做法虽然会让你瘦的很快，但是肌肉流失的风险也会更高，具体地说就是，极端的方法就意味着热量缺口过大，当日常热量摄入偏离日常能量所需太多之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以当你的体重快速下降之时，减掉的那部分体重除了水分与脂肪以外，还包括一部分肌肉。
如果说我们并不是很关注肌肉量的变化，只要体重下降、只要自己看起来更瘦就可以，但是我们还要知道的是，极端的方法最大的弊端就是无法坚持得更久，当你无法坚持而恢复之前的行为之时，体重就会快速反弹，但是，反弹的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，在体重经历了下降再上升的这个过程中，身体成分也会发生变化，也就是说在这个过程中，你的肌肉流失了，所以反弹后你的体脂率就变得更高了，即使体重恢复到了原来的样子，你也会看起来比之前更胖了。
第三：减脂过程中，如何尽可能地避免肌肉的流失
这一点在第二点当中有所提到，就是在减脂过程中，由于热量条件的必要性使得肌肉的生长失去了条件，所以我们的目标并不是在减脂过程中增肌（提高自己的肌肉量），而是尽可能地避免肌肉的流失，因为这样的目标会更加现实且可行。
那么，在减脂过程中，如何尽可能地降低肌肉流失的风险呢？要解决这个问题，依然要从饮食与运动上入手。
1.适当的热量缺口
减脂需要热量缺口的存在，否则减脂就无从谈起，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口越大，肌肉流失的风险就会越高，与此同时我们也更难坚持，并且即使你会瘦得很快，反弹的风险也会更高。
所以，从健康与安全的角度来考虑，热量缺口就不需要太大，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，并且其实现方式最好是饮食+运动，因为这样不需要过于严格的饮食计划，也不需要做到多大的运动量，还可以让减脂效率有所保证，并且更容易坚持。
2.在饮食上
在设定好热量缺口之后，就要为了实现热量缺口而努力，此时如何控制好饮食就会成为关键因素，因为控制饮食是减少日常热量摄入的唯一方法，但是，控制饮食的前提是要做到膳食均衡，这是健康所必需的条件。除此之外，为了降低肌肉流失的风险，还要特别重视碳水化合物与蛋白质的摄入。
碳水化合物
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，所以很多朋友会以低碳饮食的方式来实现控制日常热量摄入的目的，但是，要知道的是，从热量的角度来看，碳水化合物并不是导致你变胖或者是变瘦的主要原因，而主要原因是你全天热量的摄入，也就是说即使降低了碳水的摄入比例也不一定代表全天热量的摄入能够得到控制，因为你完全可以从其他食物当中获取。
另外，我们还会忽略的一点就是，碳水化合物除了为身体提供能量以外，还可以帮助我们节约蛋白质，也就是说，当你因为减少碳水化物而实现了控制热量的目的之时，你的身体为了获取能量就会以分解蛋白质为代价。所以低碳饮食还会提高肌肉流失的风险。
所以，在减脂过程中，低碳饮食并不是好的选择，当然，为了保证减脂效率，并且降低肌肉流失的风险，建议的碳水摄入量不应该低于全天总体热量的45%，并且，如果你的运动量比较大，碳水的摄入量还应该有所提高，总体来讲，建议的碳水摄入量在全天总体热量摄入的45-55%之间，如果运动量很大，则应该提高在45-65%之间。
越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入
在减脂过程中，控制饮食几乎是必须要做的事情，因为只有在热量摄入得到控制的情况下，热量缺口的实现才有可能，但是，在控制饮食的过程中，我们往往会过于关注全天热量摄入的控制而忽视蛋白质的摄入。
其实，在控制饮食的过程中，我们要知道的一点就是：越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，就会使得肌肉的修复与合成失去了条件，甚至还会因此导致肌肉的分解。
那么，我们要摄入多少蛋白质才合适呢？对于普通人群（没有减脂需求的人群）来讲，建议的蛋白质摄入量为0.8-1.2克/每千克体重；对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量则要提高到1.2-2克/每千克体重。
脂肪与蔬果
无论什么时候，控制饮食的前提都是膳食均衡，所以即使在减脂过程中，也不能只重视碳水化合物和蛋白质，对于脂肪和蔬果同样要给予足够的重视。
当然，如果摄入的脂肪量过多的话，多余的脂肪就会以脂肪的形式堆积，所以为了实现减脂的目的，降低脂肪的摄入量并不没有错，但是，脂肪又是身体所必需的营养物质，所以即使要减少脂肪的摄入量，也不要低于全天总体热量的15%。
除了脂肪以外，蔬菜与水果同样必不可少，我们可以从蔬果当中摄入身体必需的维生素和膳食纤维，并且可以帮助我们提升饱腹感从而更好地控制饮食，所以每天建议的蔬菜摄入量为300-500克，水果的摄入量在200-350克。
3.在运动上
当谈起运动减脂之时，或许大家想得更多的就是有氧运动，虽然说有氧运动产生的消耗更为直接且高效，但是对于减脂而言，有氧运动最大的弊端就是不利于肌肉的生长，甚至有可能增加肌肉流失的风险，（当然，这里并不是说有氧运动不好，相反，有氧运动对于心肺功能以及呼吸系统功能的作用无可替代，在这里只是单纯的从减脂的角度来考虑）。
其实，在减脂过程中，更建议的运动方法是力量训练，因为力量训练可以对肌肉产生更好的刺激，从而为肌肉的生长创造更好的条件，并且力量训练的消耗也并不低，所以在减脂过程中，通过饮食与力量训练的方式同样可以实现减脂的目的，并且在你瘦下来之时，身材也会因此而变得更好，并且反弹的风险也会更低一些。
不过，如果你过于在意减脂的效率，那么最好的方法就是把力量训练和有氧运动结合起来进行，其方法或者是力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，也可以是根据自己的目的与实际情况来安排两者的比例，从而找到适合自己的那个平衡点。
4.休息与情绪同样重要
充足的睡眠有利于激素水平的调控，有利于缓解压力、降低皮质醇水平，可以帮助我们更好地控制饮食并且有充沛的体力来运动，所以，在减脂过程中，规律作息、充足的睡眠同样起着重要的作用。
除了睡眠以外，情绪也很重要，因为情绪不稳定、压力过大都会导致皮质醇水平长高，而皮质醇水平较高不但不利于脂肪的分解，也不利于肌肉的合成，所以保持良好的情绪对于减脂而言同样非常重要。
总结：
目标决定着行为的方向，所以在减脂过程中，首先要把目标搞清楚，这样在方向上就不会出现太大的偏差，然后为了实现减脂的目的，所要做的并不是在减掉脂肪的过程中让肌肉有所生长，而是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，所以，此时热量缺口就不能太大，在饮食上，除了要重视蛋白质的摄入以外，还要重视碳水化合物的摄入，在运动上，则要把力量训练提上日程并且坚持下去，除此之外就是保证充分的休息与良好的情绪。
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在减脂过程中，我们最为关心的似乎就是体重的变化，准确地说就是体重有没有下降，但是，在这个过程中，为了实现减重的目的，也会不意无意地去搜索相关内容，此时就会知道，想要让自己的身材在变瘦的同时变得更好，需要做的并不是减肥（或者说是减重），而是减脂。
那么，减脂与减重的区别是什么呢？在减脂过程中，为什么肌肉会流失呢？什么样的方法才能尽可能地避免肌肉的流失呢？
第一：减肥与减脂的区别
从目的上来看，减肥与减脂最大的不同点就是在于，是否会关注肌肉量的变化。简单时解释一下：
减肥等同于减重，此时体重的下降是最大的目标，但是在体重下降的过程中，减掉了什么并不重要；
减脂，则是要在减掉脂肪的过程中，最大限度地避免肌肉的流失，此时体重也会有所下降，但是体重下降的速度并不会太快，甚至还有可能上升。
从最终结果上来看，如果把目标设定为减肥，即使瘦下来之后身材也不会变好，并且反弹的可能性也会更高；如果把目标设定为减脂，那么，即使体重没有下降，身材也会变得相对较好，并且反弹的概率也相对较低。
第二：减脂过程中，为什么肌肉会流失
当我们谈到肌肉生长的问题之时，说得最多的可能就是饮食（或者说是蛋白质）和力量训练，但是还有一个重要原因却较少提到，它就是热量条件，也就是热量摄入＞消耗（至少绝大多数情况下都是如此），但是在减脂过程中，需要做的则是热量摄入＜消耗才行，否则减脂无从谈起。
也就是说，在减脂过程中，想要避免肌肉的流失几乎是不可能的事情，除非你是新手或者你有着非常丰富的经验，所以，在减脂过程中，我们要达到的目的也并不是增加自己的肌肉量，而是尽可能地避免肌肉的流失。
但是，在减脂过程中，很多朋友都会过于关注体重的变化，或者说是体重快速的下降，在这种情况下，为了实现目的就会采取极端的方法，比如节食、大量的有氧运动、或者是节食并配合大量的有氧运动，而这种的做法虽然会让你瘦的很快，但是肌肉流失的风险也会更高，具体地说就是，极端的方法就意味着热量缺口过大，当日常热量摄入偏离日常能量所需太多之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以当你的体重快速下降之时，减掉的那部分体重除了水分与脂肪以外，还包括一部分肌肉。
如果说我们并不是很关注肌肉量的变化，只要体重下降、只要自己看起来更瘦就可以，但是我们还要知道的是，极端的方法最大的弊端就是无法坚持得更久，当你无法坚持而恢复之前的行为之时，体重就会快速反弹，但是，反弹的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，在体重经历了下降再上升的这个过程中，身体成分也会发生变化，也就是说在这个过程中，你的肌肉流失了，所以反弹后你的体脂率就变得更高了，即使体重恢复到了原来的样子，你也会看起来比之前更胖了。
第三：减脂过程中，如何尽可能地避免肌肉的流失
这一点在第二点当中有所提到，就是在减脂过程中，由于热量条件的必要性使得肌肉的生长失去了条件，所以我们的目标并不是在减脂过程中增肌（提高自己的肌肉量），而是尽可能地避免肌肉的流失，因为这样的目标会更加现实且可行。
那么，在减脂过程中，如何尽可能地降低肌肉流失的风险呢？要解决这个问题，依然要从饮食与运动上入手。
1.适当的热量缺口
减脂需要热量缺口的存在，否则减脂就无从谈起，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口越大，肌肉流失的风险就会越高，与此同时我们也更难坚持，并且即使你会瘦得很快，反弹的风险也会更高。
所以，从健康与安全的角度来考虑，热量缺口就不需要太大，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，并且其实现方式最好是饮食+运动，因为这样不需要过于严格的饮食计划，也不需要做到多大的运动量，还可以让减脂效率有所保证，并且更容易坚持。
2.在饮食上
在设定好热量缺口之后，就要为了实现热量缺口而努力，此时如何控制好饮食就会成为关键因素，因为控制饮食是减少日常热量摄入的唯一方法，但是，控制饮食的前提是要做到膳食均衡，这是健康所必需的条件。除此之外，为了降低肌肉流失的风险，还要特别重视碳水化合物与蛋白质的摄入。
碳水化合物
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，所以很多朋友会以低碳饮食的方式来实现控制日常热量摄入的目的，但是，要知道的是，从热量的角度来看，碳水化合物并不是导致你变胖或者是变瘦的主要原因，而主要原因是你全天热量的摄入，也就是说即使降低了碳水的摄入比例也不一定代表全天热量的摄入能够得到控制，因为你完全可以从其他食物当中获取。
另外，我们还会忽略的一点就是，碳水化合物除了为身体提供能量以外，还可以帮助我们节约蛋白质，也就是说，当你因为减少碳水化物而实现了控制热量的目的之时，你的身体为了获取能量就会以分解蛋白质为代价。所以低碳饮食还会提高肌肉流失的风险。
所以，在减脂过程中，低碳饮食并不是好的选择，当然，为了保证减脂效率，并且降低肌肉流失的风险，建议的碳水摄入量不应该低于全天总体热量的45%，并且，如果你的运动量比较大，碳水的摄入量还应该有所提高，总体来讲，建议的碳水摄入量在全天总体热量摄入的45-55%之间，如果运动量很大，则应该提高在45-65%之间。
越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入
在减脂过程中，控制饮食几乎是必须要做的事情，因为只有在热量摄入得到控制的情况下，热量缺口的实现才有可能，但是，在控制饮食的过程中，我们往往会过于关注全天热量摄入的控制而忽视蛋白质的摄入。
其实，在控制饮食的过程中，我们要知道的一点就是：越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，如果蛋白质摄入不足，就会使得肌肉的修复与合成失去了条件，甚至还会因此导致肌肉的分解。
那么，我们要摄入多少蛋白质才合适呢？对于普通人群（没有减脂需求的人群）来讲，建议的蛋白质摄入量为0.8-1.2克/每千克体重；对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量则要提高到1.2-2克/每千克体重。
脂肪与蔬果
无论什么时候，控制饮食的前提都是膳食均衡，所以即使在减脂过程中，也不能只重视碳水化合物和蛋白质，对于脂肪和蔬果同样要给予足够的重视。
当然，如果摄入的脂肪量过多的话，多余的脂肪就会以脂肪的形式堆积，所以为了实现减脂的目的，降低脂肪的摄入量并不没有错，但是，脂肪又是身体所必需的营养物质，所以即使要减少脂肪的摄入量，也不要低于全天总体热量的15%。
除了脂肪以外，蔬菜与水果同样必不可少，我们可以从蔬果当中摄入身体必需的维生素和膳食纤维，并且可以帮助我们提升饱腹感从而更好地控制饮食，所以每天建议的蔬菜摄入量为300-500克，水果的摄入量在200-350克。
3.在运动上
当谈起运动减脂之时，或许大家想得更多的就是有氧运动，虽然说有氧运动产生的消耗更为直接且高效，但是对于减脂而言，有氧运动最大的弊端就是不利于肌肉的生长，甚至有可能增加肌肉流失的风险，（当然，这里并不是说有氧运动不好，相反，有氧运动对于心肺功能以及呼吸系统功能的作用无可替代，在这里只是单纯的从减脂的角度来考虑）。
其实，在减脂过程中，更建议的运动方法是力量训练，因为力量训练可以对肌肉产生更好的刺激，从而为肌肉的生长创造更好的条件，并且力量训练的消耗也并不低，所以在减脂过程中，通过饮食与力量训练的方式同样可以实现减脂的目的，并且在你瘦下来之时，身材也会因此而变得更好，并且反弹的风险也会更低一些。
不过，如果你过于在意减脂的效率，那么最好的方法就是把力量训练和有氧运动结合起来进行，其方法或者是力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，也可以是根据自己的目的与实际情况来安排两者的比例，从而找到适合自己的那个平衡点。
4.休息与情绪同样重要
充足的睡眠有利于激素水平的调控，有利于缓解压力、降低皮质醇水平，可以帮助我们更好地控制饮食并且有充沛的体力来运动，所以，在减脂过程中，规律作息、充足的睡眠同样起着重要的作用。
除了睡眠以外，情绪也很重要，因为情绪不稳定、压力过大都会导致皮质醇水平长高，而皮质醇水平较高不但不利于脂肪的分解，也不利于肌肉的合成，所以保持良好的情绪对于减脂而言同样非常重要。
总结：
目标决定着行为的方向，所以在减脂过程中，首先要把目标搞清楚，这样在方向上就不会出现太大的偏差，然后为了实现减脂的目的，所要做的并不是在减掉脂肪的过程中让肌肉有所生长，而是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，所以，此时热量缺口就不能太大，在饮食上，除了要重视蛋白质的摄入以外，还要重视碳水化合物的摄入，在运动上，则要把力量训练提上日程并且坚持下去，除此之外就是保证充分的休息与良好的情绪。
#全民健身季##领航计划##运动v势力#
人间值得
中村恒子 奥田弘美
3个笔记
◆ 前言
>> 我觉得解决的关键在于，在现实和自己的心情之间找到平衡点。简单来说，就是如何把人生过得值得，过得欢喜。
>> 我所能做的，充其量就是“如果患者需要我，我能提供帮助就可以了”，或者“自己力所能及的事，就尝试去做”。
>> 别人可能会给你各种各样的建议，其实到最后还是要靠自己。归根结底，不过是要弄清楚自己想如何生活，想做什么。
中村恒子 奥田弘美
3个笔记
◆ 前言
>> 我觉得解决的关键在于，在现实和自己的心情之间找到平衡点。简单来说，就是如何把人生过得值得，过得欢喜。
>> 我所能做的，充其量就是“如果患者需要我，我能提供帮助就可以了”，或者“自己力所能及的事，就尝试去做”。
>> 别人可能会给你各种各样的建议，其实到最后还是要靠自己。归根结底，不过是要弄清楚自己想如何生活，想做什么。
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